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私のダイエットを診断してください
31歳 168cm 93kg 31%のオッサンです。 今年の2月くらい（97kg）からダイエットをしているのですが体重が思うように減りません。 自転車(ロード、クロスバイク)が趣味なので 5月 74km 6月 121km 7月 232km 8月 80km(雨続きで走れなかった) 9月 401km+ジムで毎週一回筋トレ という具合に走ってたのですが、93kg付近で停滞しております。 (8月のリバウンドからは少し減りましたが) 食事は 朝:食パン2枚+牛乳=500kcalくらい 昼:社食でバランスよく、700kcalくらい 晩:ごはん+納豆等=400kcalくらい 一日の摂取カロリー1600kcalくらい 基礎代謝は体重からすると2100kcal/日程で、それに会社内でのオフィスワークや自転車通勤往復1時間を加えれば2600kcal以上消費していると思うので、1周間で1kgくらい痩せそうな計算なのですが、なかなか計算通りにはいっていません。 24歳くらいの時には同じ方法で半年で15kg痩せたのですが、30を越えた身ではサプリメントを使う等 他に何か対策が必要なのでしょうか？
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- yaakdai29phuan
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内容をみるとかなりの運動量ですね！ 私にはとてもマネできませんね^^;; 食生活にも気を配られているようで、これで体重が落ちないのはどうしてなんでしょうか？ ただ、8月から9月の増加が気になりますね。 極端にカロリーを減らすのは良くないと思いますが、少しずつ量を減らし 栄養価の高いものを摂るようにするとよろしいのかと思います。 毎月こんな距離を走られていて、カロリーを摂らないと 逆に体調崩しそうですね。 体重はある時期を境に徐々に落ちるようになります。 この時期は体の自衛本能が働き、食欲があるものです。 ここで低カロリーの食事をするかでその後が変わってくると思います。 たいへんかと思いますが、諦めずにバランスよく続けていってみてください。
自転車だと惰性で結構走れますから、単に距離を増やすより、登り坂の多いコースを走るというような工夫をしないと、効果はあまりないのではないかと思われます。 また、食事のことを言うと、糖質制限というのが一番いいと思います。 パンとかごはんは一切食べない、あるいは一日一食程度にすると良いでしょう。 朝はパンをやめて、卵や肉・魚などタンパク質を摂るようにした方が良いです。 本来、炭水化物というのは食べ物から摂取する必要がないものだそうです。 私も最近、できるだけ摂らないようにしています。 ただ、そばとかつけ麺などは結構好きなので、全くゼロというわけにはいきませんが。要するに嗜好品と考えると良いのだと思います。 いずれにしても、野菜と肉・魚・卵を多く食べるようにした方が良いと思います。
何点か気になる部分があります。 １）食事：本当にそれだけしか食べていませんか。 会社に勤めていると出張のお土産でお菓子をもらったり、上司の誘いで飲みに行ったり、というイベントがさまざまあるはず。 これが意外にバカになりません。クッキー1枚で100kcalなんてザラです。飲み(外食)に行って、ちょっと調子に乗って飲み食いするとすぐに1000kcalなんて行ってしまいますよ。シメのラーメンなんて食べていないでしょうね。もし食べていたら一食1500kcalコースです。 毎日でないにしても、かなりインパクトがあると思いますよ。私は現在、糖質制限ダイエットというのを試していて、お土産のお菓子などは一切食べずに家に持って帰りますが、ちょっと溜め込むと物凄い量のお菓子になります。また飲み会にいっても炭水化物の多いおつまみは一切手をつけませんし、ラーメンなんてとんでもない。そういう目で世の中を見ると、ああ他の人たちはこうやって太っているんだな、というのがよく判ります。 ２）"一週間に１ｋｇ痩せる"感覚 あなたはどのくらい長い間空腹を感じていますか。私も経験がありますが、一週間に１ｋｇずつ痩せて行くような減量をする場合、「24時間ずっと」に近いくらいお腹が空き続けていないとダメです。そういう感覚ありますか？食べても何か物足りない感じが続きます。夜も空腹で目が覚めることもよく起きます。 もしかしてあなたは全然空腹を感じていないのでは？だとしたら痩せません。 ３）結局、 痩せないのは食べ過ぎなんです。それ以外に答えはない。 どうして痩せたいのに朝から食パン２枚も食べるんだろ？率直にそう思います。痩せたいなら１枚にすべきだと思いますよ。１枚じゃ物足りない、お腹が空くからですか？でもそれって結局甘え、というか、お腹が空くからついつい自分に甘くなって食べちゃっている、ってことでしょ。 あるいは運動しているからちょっと食べてもＯＫと思ったのかな。運動しているとそういう錯覚に陥ることが非常に多い。むしろ運動なんかしないで食事制限オンリーでダイエットした方が甘えがなくなって自分に厳しくなるので、はるかにスルスル痩せたりします。 また、社食ってどこかにカロリー表示出ているんじゃないのかな。700kcalで収まる社食ってかなりローカロリーのヘルシー社食だと思います。私の会社でも社食があるけれど、カロリーが高過ぎて量が多すぎるので、最近社員の社食離れが顕著です。社食を運営する側が焦ってご飯を半分にしたりいろんなことをやり始めています。それでもまだカロリーが高すぎるんですよね。700kcalで収まる日なんて一週間に一日あるかないか、という感じですよ。 多分、質問者さんの食事メニューの中には、ご自身で思っている以上に、ついつい食べちゃっている部分があちこちに隠れているのだと思いますよ。なのに本人は食べていないつもりでいる、ということなのでしょう。 夕食のごはん＋納豆"等"というところも怪しいなあ。納豆以外に一体何を食べているのか。そういうものを残らず書き出して行かないとなぜ痩せられないのか判りません。他回答のお礼に出てくる「コーヒーに砂糖を入れている」とか「飴をなめている」とか、隠れているものがもっともっとありそうですね。 ４）最後に 体重計はウソをつきません。身体の測定量の中で体重と身長だけは直接的に測れる量です。これが減らないということは理由は一つです（もう書きました）。 あとは簡単。体重が減るように食べる量を減らすだけです。食べる量を減らさずに運動を増やす、というのは止めた方がいいです。大抵は食べる量も増えて痩せなくなりますよ。
お礼
ご回答ありがとうございます。 ＞１）食事：本当にそれだけしか食べていませんか。 ＞２）"一週間に１ｋｇ痩せる"感覚 あまりカロリー少なすぎるのも筋肉が落ちすぎるから駄目だと思って今の食事量なんですが、 実は自分が思ってた以上に摂取してるようです、食事量に関して見なおしてみようかと思います。 空腹の感覚も食事や就寝の2時間くらい前から程度なんで、実はそんなに空腹じゃないのかもしれません。 自転車は趣味なので、このペースで続けようと思いますが、食事量に関しては見なおしてみます。
- hg3
- ベストアンサー率42% (382/896)
いろいろ回答出てますが、どれも根本的な原因に触れてませんね。 痩せない原因は、単純に摂取カロリー＜消費カロリーになっていないからです。 何を食べようが、栄養がどうであろうが、摂取カロリー＜消費カロリーになっていれば必ず痩せます。痩せないという事はそうなっていないといことに他なりません。それだけのことです。 No3の回答のお礼を見れば、１日の摂取カロリーを1600kcalだと思っていたことが間違いだったことが分かりますね。1日の摂取カロリーを正しく把握するには、何をどの位の量、食べたり飲んだりしたのかを正しく記録し、計算しないといけません。これって意外と難しいのです。 消費カロリーも同じ、基礎代謝は個人差があるし、運動で消費するカロリーも正確に把握できなくて当たり前です。 ですから、まずは、「1日摂取カロリーは○○○kcal、消費カロリーは×××kcalのはず」という思い込みを捨てることから始めましょう。カロリー計算は、あくまでもおおよその目安と考えて下さい。 そして、体重はできるだけこまめに測り、添付のようにグラフにしてその傾向を観察します。 増減を繰り返しながら徐々に減っているなら、摂取カロリー＜消費カロリーが維持できているのでOK。逆に徐々に増えているなら、その間は、摂取カロリー＞消費カロリーになっていたと判断し、食事や運動を見なおしましょう。 そうしたことを続けていれば、自分の適正な食事量や運動量が自然と分かるようになります。 また、一気に体重を減らそうとせず、徐々に体重を減らすようにすればよいのです。
お礼
ご回答ありがとうございます。 確かに自分で思ってたよりカロリー摂取してるんですね、思い知りました。 体重をつけつつ地道に食事制限と運動で徐々に減らしていこうと思います。
- chiychiy
- ベストアンサー率60% (18537/30887)
こんにちは 筋肉量が増えているのだと思います。 ただ本当に1日1600KCalか 確認した方が良さそうです。 朝のパンは何もつけずに食べてますか？ http://slism.jp/calorie/ 食パン2枚と牛乳200ccで500KCalです。 お昼も何を食べて700KCalか判りませんが 和食の定食でも結構行きますし 天丼ならそれだけで100キロカロリー越えます。 夜も400キロカロリーに抑えるなら、 ご飯と納豆のみという生活ですが・・・。 その間に清涼飲料水などは何か飲んでいませんか？ それにそれだけ動いていて体脂肪率が３１％とというのも ちょっと・・・。 皮下脂肪か内臓脂肪かで落ちるスピードは異なりますが 今一度、細かくカロリー制限を見直した方が いいと思います。 若いころよりは代謝が減ったにしても、 まだ31歳ですから、減りすぎです。 筋力をアップして食事の見直しをなさった方がいいと思います。 ご参考になれば幸いです。
お礼
ご回答ありがとうございます。 ＞食パン2枚と牛乳200ccで500KCalです。 8枚切食パン2枚にバター付けてるので、＋100kcalくらいあるかもしれません。 ＞お昼も何を食べて700KCalか判りませんが ＞和食の定食でも結構行きますし ＞天丼ならそれだけで100キロカロリー越えます。 ご飯小(250kcalくらい？)と小皿3つ((1)揚げ物二切れとキャベツ、(2)肉と野菜の炒めもの、(3)同じく肉と野菜の炒めもの的な物)です。 うーん分量的に700kcal程度かと思ってましたが、こちらも+100kcalくらいあるかもです。 飲み物は基本お茶かコーヒなんですが、コーヒーには砂糖とミルク入れてて、飴玉も一日5個くらい舐めてるので、よく考えたら実は2000kcal/日くらい行ってるかもしれません・・・。 まずはバター少なめ、昼は小皿一品減らして、コーヒーはブラック、飴玉も舐めすぎないようにしてみようと思います。
- shizuno
- ベストアンサー率13% (4/29)
一度にあれこれしてしまうとストレスになるかもしれませんので 簡単なことから始めてはどうでしょうか たとえば 食事をするときに一番先に食べるのをサラダにしてみてはどうでしょうか 糖や脂肪の吸収を抑えてくれるらしいですよ 朝 トースト＋牛乳＋サラダ にしてみるとか ただ、生の人参とキュウリはビタミンCを破壊するそうなので避けたほうがいいですね
お礼
ご回答ありがとうございます。 ＞食事をするときに一番先に食べるのをサラダにしてみてはどうでしょうか ＞糖や脂肪の吸収を抑えてくれるらしいですよ ＞朝 トースト＋牛乳＋サラダ にしてみるとか 一日1600kcalとは言ったもののたまに食べ過ぎることもあるので、サラダ先に食べてみることにします。
- WhatisLOVE
- ベストアンサー率34% (391/1147)
健康的で良いと思います。よく食べて、よく運動して。 でも痩せないというのは、もしかすると脂肪肝ですか？過去に無理なダイエットとかしてませんか？ してなくても、肝臓に良いオルニチンのサプリを摂るといいと思います。 肝臓自体が良いと体内が改善されますから。 併せて筋トレをWiiFitでいいので１日置きに１０分ぐらいやってみてはどうでしょう。 体重より体脂肪率が気になります。これを減らせば体重も減りますから。 あと飲酒を結構されると毎日５キロのジョギングしても無意味だったとカンニングの竹山さんが言っていました。 あと考えられるのは便秘ですかね。おなかの中がスッキリしていた方がいいと思います。
お礼
ご回答ありがとうございます。 ＞肝臓に良いオルニチンのサプリを摂るといいと思います。 オルニチンですか、調べてみますね。 ＞でも痩せないというのは、もしかすると脂肪肝ですか？過去に無理なダイエットとかしてませんか？ 昨年仕事を辞めた後約1年無職で食っちゃ寝して太ったので脂肪肝かもしれません、健康診断でもγ-GTPにNGがつきました。お酒は月に一回の飲み会で飲むくらいなので問題ないと思います。 ＞あと考えられるのは便秘ですかね。おなかの中がスッキリしていた方がいいと思います。 お通じは良いので問題ないかと思います。 運動は引き続き続けるとして、肝臓周りなど栄養面に気をつけてみたほうが良さそうですね。
お礼
ご回答ありがとうございます ＞自転車だと惰性で結構走れますから、単に距離を増やすより、登り坂の多いコースを走るというような工夫をしないと、効果はあまりないのではないかと思われます。 心拍数は120～150くらいなので、有酸素運動域で良いかなと思っていたのですが、時間効率的にはもう少し登り坂のあるコースがいいのかもしれませんね。 ＞また、食事のことを言うと、糖質制限というのが一番いいと思います。 パンやご飯が用意しやすいので、どうしても炭水化物中心になっちゃいますね、 夜は後寝るだけなので、炭水化物は抜いてタンパク質中心にしてみようと思います。