• 締切済み

筋トレの方針

お世話になります 身長174,体重60,体脂肪12% 筋トレ始めて7ヶ月ほどたちます 見た目も変わってきているのですが、最初の3ヶ月以降負荷の重量も見た目も 変化がなくなっています。 限界をあげるためにも少し重い負荷にするととたんにフォームが崩れて 狙った部位以外が先に疲れてしまいます。事前疲労させても元の重量の方で普通にトレしたほうが追い込めてる感じがします。 まだ細すぎなのでまずは食べろとアドバイスを受けたので多少食べる量を増やしたのですが 体組成計で体重は増えたのですが、体脂肪率と内臓脂肪だけ増えて筋肉量が減ってしまいました。 できれば綺麗に腹筋を割りたいのであまり脂肪をつけるのもどうかと思っております。 しょせん家庭用の体組成計ですのが、このまま気にせず続けるか 有酸素運動を＋するか、食べる量を減らすべきか 色々説明足りない部分はあるかと思いますが、アドバイス頂けるとありがたいです

みんなの回答

回答No.1

＞限界をあげるためにも少し重い負荷にするととたんにフォームが崩れて ＞狙った部位以外が先に疲れてしまいます この部分がポイントと思われます。 まず、負荷増は、たとえは、「2 for 2　ルール」に従って、適正に行いましょう。これが筋肥大の為の最重要事項です。 次に、フォームの崩れが、他の小さな部位への刺激となるとは考え難く、それよりも、危険に晒される部位が発生することが問題なのだと思います。 ベンチプレスなら、無理な重量を持とうとした時、トップサイドのみの可動域となりますから、それほど危険はありませんが、スクワットとか、デッドリフトになりますと、骨盤が後傾してしまって、これが大変に危険です。 つまり、腰を丸めてしまうパターンになるわけで、これをやると、たいてい腰を痛めます。骨盤の前傾を維持できない重量でのスクワット、デッドリフトは避けるべきだと思います。

forgedcode
質問者

お礼

ご返答ありがとうございます 色々サイト見て調べながらやっていたのですが[2for2ルール]というのは初めて聞きました 今調べてみたのですがいまいちよく分かりませんでした。 具体的に教えていただけますでしょうか。 おっしゃる通り少し前に手首と腰をやらかしてしまって リストカール・デッドリフトをやらないようにしております。 7ヶ月もやっていていまだにダンベルプレスが片方12.5kgで、見た目も3ヶ月目から変わらず 重量あげたら故障するわで、モチベーションが最近下がり気味です

  1. カテゴリ
  2. 美容・ファッション
  3. ダイエット・フィットネス
  4. ダイエット・運動

関連するQ&A

  • 筋トレの効果について

    筋トレの衝撃結果です。 2ヶ月ほど、真面目にジムで筋トレをしました。月木は上半身、肩、背中、腕、胸中心に、7つのマシンを利用しました。火金は、足、腹筋を中心に、6つのマシンを利用し、 1時間ほどかけて、 10回が限度となる負荷で3セットおこないました。ジムに入った2ヶ月前に、タニタのマルチ周波数体組成測定を実施し、2ヶ月経った昨日、また同じ測定をしました。脂肪量は800グラムほど減り、体脂肪率は減りましたが、なんと筋肉量は増えるどころか、筋肉量も100グラム減りました。体重は1キロ減りました。2カ月間筋トレをしたつもりですが、筋肉量が増えず、というか、減ってショックと驚きです。 私の体にとっては、この2ヶ月のマシンによる筋トレは、有酸素運動レベルのものであったのかと思われるような結果でした。 ジムのトレーナーは、筋肉量はそう簡単に増えない、と言っていましたが、2ヶ月真面目にやって、全く増えないどころか、少し減ると言うのはどういう理解をすればいいでしょうか。また今後筋肉を増やしていくために何をすればよいでしょうか。ボディービルダーのような体になるつもりはありません。目的は、筋肉量を増やして、基礎代謝量を増やす程度で良いのですが、理想としては脂肪1キロから2キロ減らし、筋肉を1キロ増やすレベルを考えています。詳しい方いらっしゃいましたら教えてください。よろしくお願いします。

  • 部位別体脂肪率の考え方について

    　タニタの体組成計BC-612を使用(右腕、左腕、右脚、左脚、体幹の各部位と、全身の筋肉量と体脂肪率が計測可能)している者です(女性、３０代前半)。 体脂肪率が両腕平均１５～７％、体幹が５～８％(おそらく骨盤を意識してウォーキングをしているので低いのだと思います)、両脚平均が２４～６％です。全身の体脂肪率が１５～６％です。 そこでですが、各部位の体脂肪率というのは、全身の体重（重量）に対する、その部位の脂肪量の割合でしょうか、あるいは、各部位をだけを取り出して見た時の重量に対する脂肪量の割合なのでしょうか。 説明書を見ると体脂肪率＝体重(全身の重さ、重量)における脂肪量の割合と書いてあります。 そこまで特別脚のみが太いわけではなく、筋肉量も各部位ほぼ標準レベルです。足ばかりやけに脂肪率が高いのは、それだけ全身に占める体積が多いからでしょうか。 どなたかお分かりになる方、宜しくお願いします。

  • 効果的な筋トレの方法について教えてください。

    私は現在スポーツクラブへ月～金まで通っていますが、未だに効果的な 筋トレの方法がわかりません。 現在やっている方法としては、 マシンやダンベルなどの高負荷で８～１２回１セットをやったのち、 腹筋を２０回×２セットをやり、この腹筋の時間で腕や胸、肩などの 筋肉を休ませ、それから腹筋のあと、またマシンやダンベルを１セット やるという繰り返しを行っています。鍛える部位は変えてやっています が、やはり高負荷だと腕や胸の筋肉がかなり疲労があって、部位を変 えるにしてもかなりキツイです。 よく同じ部位を１０回３セットやるのが理想的だという話しを聞き ますが、１セットで疲れてしまい、無理です。 負荷をもっと軽くすべきだ、という意見が出そうな気がしますが、 強い筋肉を付けたいというのが本音で、どうしても自分の限界の負荷 をやりたいという考えになってしまいます。 やはりこういう考えは間違っているのでしょうか？ それと、今やっている方法は間違っていますでしょうか？ よく話しに聞きますが、腹筋やると身体の疲れが蓄積されて、自分の 能力を出し切れないということが言われますが、私の場合は逆で、 腹筋やっている間に他の筋肉が休められて、その後の高負荷運動が また回数こなせるという感じがしています。 マシン、ダンベルなどを全部３セットやってから、最後に腹筋を鍛える というのが理想、という話しも聞いたことがあります。 でも、なかなか厳しいのが現実です。 腹筋は合間にやっている現状では合計４００回ぐらいやっている計算 になります。これはちょっと時間の無駄でしょうか？ 今はフルタイムの会員で時間に余裕がありますが、今後４時間の枠の 会員に変更したいと思っています。それもあって腹筋の時間がかなり 長いのでどうかな、と考えています。 本来は別に質問すべきことかもしれませんが、筋トレ後、３０分ぐらい で５ｋｍぐらい走ることって、体脂肪燃焼効果がかなり高くなるという ことも聞いたことがあるのですが、筋トレでせっかく鍛えた筋肉を 少し減らしてしまう気がしています。 今、月水金で筋トレをして、火木土で１時間のジョグをしています。 このほうがいいのか、それとも筋トレ後に軽くジョグを入れたほうが いいのかもわからないです。それについても良い方法があるとしたら、 ご教授願いたいです。 （筋トレ後はすぐにプロテインを飲んでいます。） 現在、身長１７３ｃｍ、体重６８ｋｇ、体脂肪は１８％前後で体脂肪 を１２％ぐらいにまで下げたいです。体重は筋肉がつくのなら、 ７０ｋｇ以上になってもかまいません。 体脂肪を減らして、筋肉量を増やすのは相反することなのかもしれな いですが、できるだけ効率的な方法を知りたいです。 どれか一部についてのご回答でも結構ですので、よろしくお願いいた します。

  • 筋トレと有酸素運動について

    30代半ばの男です。身長180ｃｍ、体重67ｋｇ、体脂肪率16％（家庭用の体重計で計測）です。 ここ何年かで下腹とわき腹にぽっこりと脂肪がついてしまったのでウォーキングを始めました。 そして、身長と体重を見ていただけると分かるかと思いますがかなり痩せ型で貧弱な身体をして いますので、胸や肩や腕などに筋肉を付けようと筋トレもはじめました。 トレーニングの方法ですが、筋トレ→有酸素運動→プロテイン摂取の順番で行い、筋トレは日に よって鍛える部位を変え、ローテーションを組んで行いました。 こんな感じで週5日ペースで1年ほどが経過しました。効果の方は無いわけではありませんがお腹 周りの脂肪が落ちきらず腹筋も割れていませんし、それほどたくましくもなっていません。 私は筋肉を付けつつ脂肪を落とそうと思いこのような方法で行ったのですが、いくつかのサイト を見ていると、筋肉の量を増やすのと脂肪を落とすのは同時にやると効率が悪いというような記 事を目にしました。 お腹周りの脂肪を落として腹筋を割りつつ、上半身の筋肉を増やして逆三角形の体型になるには どのようなトレーニングをすればいいのでしょうか？

  • 筋トレの重量を上げるタイミングと気づいた点を教えてください。

    筋トレの重量を上げるタイミングと気づいた点を教えてください。 1年ほど前から週に２～３回ジムに通っています。 チェストプレス 80Kg 10.10.8 レッグカール 60Kg 10.10.10 レッグエクステンション　60Kg 10.10.10 ヴァーティカルトラクション 70Kg 10.8.5 チェストプレスがここ1ヶ月くらい、80Kgから一つ上の重量に あげることができません。特定の重量を10回を3セットできるように なれば一つ上の重量にあげていました。 80Kgをあげるようになってから、日によっては、10.6.4とか10.8.6回とか あげれる重量がころころ変わります。 しかし、一度も10.10.10とあげれたことはありません。 5日前に、腹筋ローラーを買いyoutubeの動画を参考に運動を自宅でやってみました。 まだ腹筋が痛いです・・・ これは、腹筋の負荷が高すぎて逆にもっと軽いものから行ったほうがいいのでしょうか？ 目標は、腹筋を割ってかつ、胸筋も普通のひとよりは見た目がよいようになりたいです。 今は、体重75k　体脂肪27％　内臓12％です。 脂肪を落とさないと、腹筋が割れて見えないとの事なので、2週間前からランニングか水泳を最低30分行うようにはしています。 食事・トレーニング方法など、気づいた点があれば教えてください。

  • 女性の筋トレ初心者です。

    インストラクターに組んでもらったメニューに疑問を感じ、こちらで質問させて頂いたら、案の定ダメだったようで、的確なアドバイス、回答のもと、少しではありますが勉強させて頂きましたところ、新たな疑問が生まれてしまいました。 低レベルなジムに週2で通ってちょうど1ヶ月経ち、目的は人並みの筋肉をつけながらの減量なのに、低負荷で回数をこなし、更に有酸素も行うというメニューだったので、今後自己流でやろうと、増量期を意識したメニューで今日やってきました。 もともと大した運動歴もないので、ダメなメニューでも、呼吸と意識はしっかりやってるつもりなので、筋肉が付いて来た感じもあり、体重や見た目の変化で絶対減ってはないはずなのにウエストに余裕が生まれたり、汗をかくようになったり腰痛がかなり改善、便秘が治り、全く走れなかったのに軽いジョギング30分出来るようになったりと、ダメなメニューなりにも効果を感じています。 28歳、155センチ、TANITA体組成計で今日20時計測で、56.3キロ、体脂肪率29.0%、脂肪量16.2キロ、徐脂肪量39.8キロ、基礎代謝1153、摂取カロリーは大体1500前後の女性です。 増量期、減量期についての勉強をし始めてるのですが、自分のように太った人間は増量期、減量期どちらからやるべきなのか、何を基準に減量期へ移るのか、そしてまた何を基準に増量期へ移るのか、女性の平均的な徐脂肪量の基準や算出方法、レップなどの用語、などが疑問になりました。 それで、自分が今日6～12回が限界と感じる負荷で3セットずつという、増量期風のトレーニングから始めた理由は下記にあります。 筋肥大に適した正しい筋トレかどうかはさておき、4月15日から始めたトレーニングで大した変化もなかったのですが、5月7日から突然、3日置きに計測しているデータに著しい変化があり、5/7までのデータより、体重が1.5キロ増加、体脂肪率31.9%→29.0%、脂肪量17.5キロ→16.2キロ、徐脂肪量37.3キロ→39.8キロという、筋肉が増えて体脂肪が減ったようなデータの推移からです。 体組成計は信用出来ないらしいですし、ましてや3日置きの計測で、たった数日間のデータ、1ヶ月の比較では無意味かとは思いますが、適切なQ&Aをなかなか見つけられないので、適したアドバイスや本やサイト、キーワードなどをご紹介頂けないでしょうか。

  • 筋トレは部位別に日を分けた方が良い？

    30目前の男性です 現在、身長163ｃｍ、体重52kｇ、体脂肪率10%（家庭用の計測器）です。 ボディビル選手やアメリカ人が目指すような、とにかくデカく太い体ではなく、ブルース・リーのようなバキバキのカットが出た体を目指しています。 現在のトレーニングなのですが、自宅で週2～3回ほど下記メニューをしています。 ----------- ・ダンベルカール片腕10ｋｇ×18 ・サイドレイズ片腕10ｋｇ×10 ・腕立て×15 ・チンニング（肩幅より広く手を広げて）×6 ・ツイストシットアップ×25 ・レッグレイズ×20 ・スクワット×30 ・片足カーフレイズ×30 ※すべて３セット（インターバル1～3分くらい） ----------- 今、全体的に負荷を増やすのと、よりカットを出すため週2回ほどジョギングを入れようと思っているのですが、上記メニューを全部こなすと、それだけで一時間くらいかかってしまいますし、翌日の疲れも強いです。 そのため、ハードトレーニングしている方がよくやるように、トレーニングは基本毎日。部位別に行う方法を取ろうと思うのですが、この程度のヌルいトレーニングで部位別に分けたら、総合的な負荷が軽くなってしまう…などといったことがあるでしょうか。 ジムでのマシントレーニングなら、しっかり部位を定めて負荷をかけられると思うのですが、自重トレが主なので、不安に思っています。 気にしすぎとか、負荷が軽くなったと感じるなら部位別のウェイトを増やせば？ という単純な話でしょうか？ スケジュールとしては 下半身+腹筋メニュー ↓ 上半身メニュー ↓ ジョギング+余裕があれば腹筋 ↓ 一日休み、又は下半身+腹筋メニュー ↓ … で考えています。 ご意見いただけますと幸いです。

  • 筋トレと有酸素運動のペースについて

    筋トレと有酸素運動のペースについて 始めまして。 今月の初めからジムに通いだしました（半月ちょいくらいです） 筋肉をつけながらダイエットもしたいと考えています。 現状のペース筋トレと有酸素運動を1日おきにやっております。 ※筋トレと有酸素運動は別の日にやった方がいいと書いてあったので分けています。 ■筋トレ内容 （40分程、肩、背中、胸、腕、腹筋をマシンで限界重量を10回×3セット） ■有酸素運動 （40分程、7.5/Hのペース） ここからが質問です。 1）このペースはオーバーペースでしょうか？ ※例えば筋トレ、休み、ジョギングなどの方が効率がいいでしょうか？ 2）筋トレするときですが、3セットするとして同じ部位を連続してやったほうがいいのか いろんな部位を1セットづつ順番にやったほうがいいのかどちらでしょうか？ ※今は肩、背中、胸、腕、腹筋の順でいろんな部位を1セットづつやっています。 ちなみに体系は身長169cm、体重66.5、体脂肪率22％です。 宜しくお願い致します。

  • 筋トレにおける減量期について

    ・体重59.7　体脂肪16.3　年齢16です・ ジムに通い始めたのですが ジムでのメニューは 有酸素運動(5~10)⇒筋トレ(RM10×3set)⇒有酸素運動(20~) というのを最初に言われたのでそれどおりにやっているのですが 私の目標はポッチャリ体型から普通より少し筋肉質体型(うっすら腹筋が割れてるくらい)を目指してます。体重は気にしませんが見た目を引き締めたいです。 私の体に必要なのは筋トレと脂肪を落とすことですが ネットで調べると 脂肪を落とすことと筋トレを同時にやるのは不可能だとかで まず太りながら筋肉をつけ⇒筋肉を残しつつ脂肪を減らしていくという方法(増量期⇒減量期)でやっていく必要があるということなのですが 私みたいに体に脂肪がある場合は 増量期のように太りながら筋トレを・・じゃなく 筋トレだけをして 脂肪＋筋肉の体を作ってから有酸素運動と筋トレを混ぜて行っていけば引き締まった体になるのでしょうか？ 要するに最初は筋トレ中心で 筋肉がついてきたら筋トレ　有酸素運動をして減量していけばいいのでしょうか？

  • 筋トレの負荷について

    今まで自宅トレーニングとして、腹筋もスクワットも正しいフォームを意識して回数をこなすという感じでしたが、体脂肪率が減らず、筋肉含有量も増えませんでした。3ヶ月ほど毎日やっていましたが何も変わりません。 そこで調べたところ、負荷が足りないということが判明しました。今まで、「あと少しの回数ならできる」と余裕がありましたが、実際必要なのは「もう無理！」「あと一回もできない」という高負荷な筋トレなのかなと思いました。 腹筋はまだ余裕があるため負荷をかけなければならないと思いました。 スクワットは「腰を落として4秒キープ×10が限界で倒れてしまいそうになる」というのをやっていました。 腹筋もスクワットと同じようにぎりぎりまで追い込めば良いのでしょうか？ また、低負荷で回数を増やしてぎりぎりまで追い込めばいいのでしょうか？間違っていたら指摘していただきたいです。 また、他にも気をつける点がありましたら教えていただきたいです。よろしくお願い致します。 (155センチで48キロ、体脂肪率27%なので代謝を上げダイエットに繋げたいです。目的としては体を引き締める程度です。)

注目のQ&A

カテゴリ

専門家に質問してみよう

職業から探して質問する

あなたにピッタリな商品が見つかる！ OKWAVEセレクト

質問する