合理的な体質改善・ダイエットメニューを組むには？

質問

14日程度で集中して合理的なメニューでかつ効果的に体質改善・ダイエットに取り組みたいと計画しています。

このたび仕事が変わることになり（32歳男・事務職→事務職）休暇を3週間ほど取れることになりました。

私は学生だった23歳ぐらいまではかなりの痩せ型だったのですが、社会人になり一日中パソコンとにらめっこの座り仕事を8年ほど続け、よく好んでお肉やラーメンなど脂っこい料理を食べたりしていたため今では中年太りのようになってしまいました（とくにアゴやお腹周りのお肉が異様に出ていてみっともない）。

新しい職場に移るまでの3週間の休暇のうち、引っ越しの準備などを除いた2週間程度を使い集中的に体作り（体質改善）に取り組もうと考えました。旅行に行くなどの予定は一切入れていないので14～17日程度はまるまる一日中時間を取ることが可能です。
集中的に、といっても極端なことはしなくてもいいので、14日程度でできればデブを卒業できる食事改善、運動のプログラムを組んでご紹介いただければと思い投稿させていただきました（適正値を目指すことはしますが体重を何kg減らすというような目標はとくに定めていません）。
まずは痩せ（てお腹などを引っ込め）るのが先決であるとは思うのですが、可能ならば（一日の時間はたっぷりあるので）筋肉などを付けるトレーニングも（ついでに）できればと考えています。

いただいた案やご意見などをまとめてフィットネスクラブのトレーナーなどに相談はするつもりですが、周りにトレーニングなどに詳しい知り合いや相談者はいません。

また、私は腰椎間板ヘルニア持ちでまだ少し痛みがあるため（2010年に内視鏡によるヘルニア除去手術をしました。重い物を運んだり激しい動きはできませんが日常生活や軽い運動は普通にできます）ハードなダッシュや負担の大きい長時間のマラソン、ランニングなどは難しいです。
そして、水泳については小さい頃から習っていたので得意なのですが、得意過ぎて速く楽に泳げてしまうのと、一般向けのプールでは混雑や他の人が邪魔になって思うようにペース配分し泳げないのでメインの有酸素運動として取り組むのは難しいと考えています。

◇素人考えによる（一日の）メニュー案
ストレッチ 30分
マシン・ダンベルによる筋トレ 60分
有酸素（クロストレーナー） 40～90分
スイミング（軽くウォーキング、クールダウン程度） 30分

◇食事案（夕食・一食分モデル）
・白米/0.7合程度
・卵白（温泉卵風）/2～3個分
・おかず　サバみぞれ煮とかマグロ刺身とか
・セブンプレミアム豚汁（セブンイレブンの惣菜）
http://www.sej.co.jp/sej/html/products/7premium/2010/367109.html
・のむ野菜とヨーグルト100（野菜ほぼ100%のジュース。しかしけっこう甘い）/1～2本
http://www.itoen.co.jp/yasai/lineup/product37.html

◇現状スペック（タニタの体重計計測による）
男性32歳・事務職
身長 161cm
体重 66.20kg
体脂肪率 26.6%（タニタによれば軽肥満）
基礎代謝 1367キロカロリー/日（タニタによれば燃えにくい体質）
BMI 25.4
筋肉量 46.05kg（タニタによれば標準）
推定骨量 2.5kg
体水分率 48.9%
体内年齢 48歳
内臓脂肪 10.5レベル（タニタによればやや過剰）

※（内臓脂肪レベルはタニタ独自の測定値）タニタでは内臓脂肪レベル「10」以上を「多い」と判断。
http://www.best-weight.ne.jp/ifat/index.html#q02

漠然とですが、以上の素人分析からクロストレーナーとダンベルベンチセットのあるスポーツクラブを探して毎日4時間ぐらい入り浸れば効果があるのかなと考えています（水泳は除外してもいいかなと思っています）。
しかしながらクロストレーナーとダンベルをひたすらやるだけだけでは飽きるかも知れませんし、ダイエットメニューとして偏りがあるかも知れず、もっと効率のいいオススメの方法があるかもとも思いましたので、ぜひ専門家の方やその方面にお詳しい方、実際にダイエットやシェイプアップに取り組まれている方々のアドバイスやご意見（叱咤激励なども）を伺えれば幸甚です。

以上、初心者のつたない質問にて恐縮でございますが、ご指導、アドバイスのほどよろしくお願い申し上げます。

回答No.6

nicofoto · ベストアンサー

まず、一般的に言われるような体質改善というのはありません。
体質や体型はその時点での習慣がほとんどリアルタイムで現れます。

例えば運動不足や食生活が乱れている人がデブなのは、その生活を続けている間だけです。ジムワークを習慣にし栄養に気を付け始めた時点から日に日に体型は変わります。
逆に日々トレーニングと栄養管理を徹底し精悍な体型を維持しているスポーツマンも、その習慣をやめた時点から体型は崩れていきます。一般的には、1年かけて作った身体は1年サボると振出しに戻る、2週間なら2週間サボれば無効になりますね。

ですから、まとまった休みが取れるとかいう話は長期的には何の意味もありません。むしろいつも通り忙しい状況の中でのほうが、現実的で継続的なトレーニングプランを作ることができます。週に何日通えるのか、何時間確保できるのかは、新しい職場に勤めて初めてわかることですからね。
また、時間的制約だけでなく自分の体力面の制約も考慮する必要があります。そのサイクルで回せるか、休みが週に何日以上無いと疲労が蓄積して続けることが困難になるかなどがわかるのは、実際にジムに通い始めてからになり、1ヶ月以上はかかります。

始める前に組み立てるメニューはほとんど無意味となります。むしろ予定していたよりもできないことにストレスを感じ、モチベーションを低下させる要因になるでしょう。

僕は35歳。体調はすこぶる良好で、7年以上栄養にも気を付けトレーニングしているので会社の誰よりも体力があるほうですが、ジムで毎日4時間運動することはできません。2時間、週4回が限界です。週6回2時間サイクルにすると2週間ぐらいで疲労の蓄積がピークになり、１～２習慣離脱しなければならなくなります。

体力は伸びるため、トレーニング初日と2週間目、1ヶ月目、3ヵ月目ではできることが変わります。今まで運動不足だった32歳ができる内容はとても限られています。クロストレーナーの負荷もかけられないし、挙げられるダンベルの重さもあまりに軽い。効果的な強度で有酸素を長時間続ける金持久力も心肺機能も無い。体内年齢48歳のあなたが、1日の休みも無く1日4時間運動することはできません。逆に、もしそのぐらいの運動量を確保できた場合、それはあまりにも強度が低くて体に何の刺激もない、著しく中身の薄いメニューという事になります。

前置きがながくなりました。

2週間を最大限合理的に肉体改造・体型改善のトレーニングするとすれば、

■最初の1週間

10分の準備運動・ウォーミングアップ。
30分のウェイトトレーニング。
10分のランニングまたは20分のクロストレーナー。
5分間のクールダウン。
10分間のストレッチ。
以上を週4日。
運動不足だった人には少し厳しめのボリュームです。
仮に運動後にまだ余力があったり、週5日以上できる体力が残っているとしたら、運動内容が適切でないのでウェイトの追い込みやランニングの速度を上げましょう。強度を下げて運動時間を増やすのは何の意味もありません。

■2週間目～1ヶ月

10分の準備運動・ウォーミングアップ。
30分のウェイトトレーニング。
20分のランニングまたは30分のクロストレーナー。
5分間のクールダウン。
10分間のストレッチ。
以上を週4日。

ここまででも体型は劇的に変わります。

このボリュームでも続けられる人は少数ですから、キツいと思ったらウェイトと有酸素の日をわけるなどして調節。無理して決めたメニューをすべてこなそうとすると、全体の運動の質が落ち、むしろ遠回りすることになります。
しっかりした運動強度とフォームで集中して鍛えれば、1日1時間半・週３日でも3ヶ月で別人になりますが、タラタラと3時間もジムにいるような人は1年続けても変わりません。

お礼

参考になりました。ご助言ありがとうございました。

回答No.7

nicofoto

追記。

ヘルニアの件について触れるのを忘れました。
僕もヘルニアもちです。ウェイトトレーニングはとにかくフォームを早めに身に付けるように勉強してください。人それぞれ症状は違うと思いますが、正しいフォームでトレーニングする限り腰に負担をかけることはありませんし、むしろ症状は出なくなっていきます。

人によって教え方が違うため、ジムにいる比較的体のデカいトレーナーにアドバイスを乞い、またトレーニング雑誌なども参考にして身に付けて行きましょう。ジムのスタッフや本だからと言って必ずしも正しい指導をしてくれるわけではないので１人の意見をすべて鵜呑みにはしないようにしましょう。

筋トレは最初はマシンでもいいけれど効果を上げたければフリーウェイトが良いですね。
ダンベルもいいんですが、軌道が安定しませんし、通常は左右の筋力にも差があるはずなので実は難易度が高いです。せっかくジムに行けるのだからバーベル中心のメニューが良いですね。

下肢・腹筋：バーベルスクワット、レッグプレス
胸・腕：バーベルベンチプレス、ダンベルフライ
背中・腕：ラットプルダウン、ローイング
下背部：４５度バックエクステンション
腹筋：クランチ

いずれも１０回しかできない負荷で３セット程度。
最初はこれらを２日に分割して回す程度が丁度いいと思います。
２週間ぐらいで出来る回数が増えるので１０回しかできない程度に負荷を足す。１ヶ月ぐらいでさらに筋力が上がるので、また負荷を足す・・・の繰り返し。同じ負荷で続ける限り、筋力も体型もずっと同じままです。

お礼

参考になりました。ご助言ありがとうございました。

回答No.5

Mio9000

二週間過ぎたら元に戻すという前提なら何をアドバイスしても無駄です。
そういうのは生活改善とは言いません。ただのリバウンドへの助走を行うってことですよ。
二週間過ぎても頑張るってことなら、カロリー計算をしっかりやって見てください。

お礼

参考になりました。ご助言ありがとうございました。

回答No.4

bari_saku

たった14日での体質改善は難しいと思います。
二週間を「転職後、健康的な生活を送るためのメニューを模索する期間」とするならアリだと思います。
何よりも重要なのは、継続です。
どんなに素晴らしい健康的な生活メニューであっても、一生続けられなければ意味がありません。

食事は、野菜ジュースを外してきちんと野菜を摂りましょう。
ヨーグルトも無糖のものならいいですが、糖分が入るものを想定しているなら牛乳の方がいいと思います。
また、ご飯と卵以外の摂取量が書いていないことが不安材料です。ローカロリー食品でも、たくさん食べればハイカロリーです。

お礼

参考になりました。ご助言ありがとうございました。

回答No.3

貧乏 じじい（@bimbohjijii）

私はかつてダイエットをしましたが、その方法をお話します。この方法で月２ｋｇ強痩せました。長く続けられたし、リバウンドも全くありません。

サプリメーカーのＤ○Ｃのプロテインダイエッ○という商品を利用しました。１日３食のうち、１食を抜いて、この食品を１袋、３５０ｍｌの水に溶いて飲むというものです。ダイエット中にやったのは、２０分くらいの筋トレと、３０～４０分のウォーキングです。

他の２食は普通に食べました。（筋肉をつけたかったので、毎食に玉子１～２個程度のたんぱく質の豊富な物を追加で食べました）また私は仕事のある日（月２１日程度）のみ実施し、休日は普通に３食食べていました。月３０日やればもう少し痩せられたと思います。

これで７ヶ月で１６ｋｇ痩せました。（８４ｋｇ→６８ｋｇ、身長１７８ｃｍ）これで２０代前半の頃の体重になったので、ダイエットは停止しました。（筋トレ、ウォーキングは続けています）

このダイエット法のメリットは、商品にビタミン・ミネラルが網羅されており、素人でも用法・用量どおりやれば、栄養の偏ることがないということです。ダイエット中、体調を壊すこともなかったし、風邪一つひきませんでした。目的であった肝機能数値と血圧の正常化にも成功しました。

質問者様は半月ほどで、気合を入れてダイエットする覚悟のようですが、余り気合を入れすぎると、その期間が終ったとき、気が緩んでリバウンドする恐れがあります。また急激なダイエットは体調を損ねかねないと思います。私の経験では減量は月２ｋｇ前後にしておくのが良いと思います。半月で目いっぱいダイエットするお気持ちでしょうが、健康のためのダイエットなら気長に習慣化するのが宜しいかと思います。

今も気の向いたとき（月５～６回）スポーツマン用のプロテインを、前述のダイエット食品に換えて、飲んでいます。

この種の食品は、他のサプリメーカーからも出ているので、ご自身に向いていそうなものを利用なさると良いと思います。

以上、参考にしてください。

お礼

参考になりました。ご助言ありがとうございました。

回答No.2

zzz000zzzz

激しい運動とかしなくても所詮カロリーを消費すればいいだけなので、ウォーキング1時間でも良いと思いますよ。後、水泳が得意とのことですが背泳ぎで1時間泳いでも良いのでは？

元スイマーであっても30分より1時間の方が消費カロリーは高いはずです。

周囲が遅すぎて長時間の有酸素運動が出来ないというならば、
インタバールおいて４泳法を満遍なく1時間かけてやったらどうでしょうか？
まぁ気持ちはわかります。私もフィットネス通ってるのであまりに遅い人や、あまりに早い人様々ですからね。でも、痩せたいならやはり長時間泳がないと・・・。

結局、カロリーを消費するだけであれば、時間をどんだけ掛けるかであると思うので
30分ではあまりにも少ないでしょう（元スイマーならウォーミングアップにもならないはずです）。

本来なら2時間ぐらいも楽に泳げるはずです。

あと食事についてですが、仮に1日５００Kcal食事で浮かせても14日では９０００Kcal。
たった１ｋｇしか痩せません。

流石に断食は危険なので後は運動で稼ぐしかありません。

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フィットネスジムのプールは冬場も混んでいますが、市営プールは空いてる場合が多いです。
場合によっては市営プールで２、３時間泳ぐのもありではないでしょうか？

お礼

参考になりました。ご助言ありがとうございました。

回答No.1

hg3

14日間だけで劇的な改善を期待するのは無理が有ります。

また、これまで特に運動をしていなかったようですし、腰椎間板ヘルニアもあるとのことですから、いきなり筋トレ60分、有酸素40～90分もやれば、翌日は筋肉痛で歩くのもつらい状態になることが予想されます。それを毎日続けるのはかなり厳しいと思います。

仮に14日間計画通りにできて効果があったとしても、その後に、これまでと同じような生活に戻せば、あっという間に元に戻ってしまうと思います。

これをきっかけに生活習慣そのものを変えることを考えてみてはいかがでしょう。
つまり、14日間の間に、これくらいの運動なら毎日（毎週）続けることができそうだというものを見つけ、それをずっと継続するのです。

食事については、これさえ食べればOKというものは無いと考えてください。いろいろなものをバランスよく食べる方が絶対に良いです。ただし、1日の摂取カロリーを1500～1700kcalくらいにするように心がけると良いでしょう。たまにオーバーすることも仕方ないので、その時は、翌日を控えめにすれば良いでしょう。

何事も、少しづづ、ずっと継続することが重要と思います。

お礼

参考になりました。ご助言ありがとうございました。