パーソナルトレーニングと肉体改造

質問

３３歳辺りからだんだんと太ってきて、体重は５ｋｇ増。サイズは5号から7号になり、ズボンが全く入らなくなってしまいました。（身長150cmの小柄体型なので７号だと太って見えます）

これではまずいと思い、ダイエットを開始。
週４～５日の腹筋、背筋、腕などの筋トレ
食事制限（たんぱく質を多くし、炭水化物は少なめ）
週４～５日の有酸素運動（ゆっくりと７ｋｍほど走っている）

たまには付き合いで飲んだり、甘いものを食べたりしていますが、何とか続けて体重は3kgほど減りましたが、お腹まわりはあまり変わらず、サイズは７号のまま。ズボンは未だ全く入りません。

このままあと２ｋｇ落として、体重は元に戻ったとしても体型は戻りそうもなく、パーソナルトレーナーにお世話になり、本格的は肉体改造をした方が良いのかと悩んでいます。

ネットで調べてみると、3ヶ月や半年で週２回通うダイエット専門ジムや、高級スポーツクラブ（トータルワークアウト）などで週２回通ったりなど、色々とあるみたいです。

値段も高いですし、どこが良いのかさっぱり分かりません。何を注意してジム選びをしたら良いかご指導ください。

そもそも、自宅で肉体改造できるのかも教えていただけたらと思います。（出来たら自宅で肉体改造するのが、お財布には優しいので・・・）

回答No.9

PrinceTY · ベストアンサー

「食品西部データベース」（http://fooddb.jp/）の使い方
例えば、鶏むね肉を100g食べた場合に摂れる栄養素を調べたかったら、
トップページの検索フィールドに適当に「とり」とか平仮名で入れて検索実行してください。
すると、以下のような検索結果が出てくるかと思いますんで、
http://fooddb.jp/freeword/fword_select.pl?USER_ID=17148
検索結果の一覧から「肉類/にわとり/[成鶏肉]/むね/皮つき」だけを選択して画面下の「結果を表示」ボタンでも押してください。
そうすると、以下の画面が出てくるかと思います。
http://fooddb.jp/result/result_top.pl?USER_ID=17206
主に見る項目は「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」の項目です。
トレーニングを実施される方ですと、体重1kgあたりたんぱく質を1.5g～2g程度摂取したほうが良いと言われてますので、どうやったら摂取できるか頭をひねってみて下さい。たぶん食事から全部とろうとすると脂質オーバーになると思いますんで、プロテインでの補給も考えた方がいいですけどね。

あと、適当に検索したら以下の過去ログが出てきたので適当に参考にして下さい。
http://okwave.jp/qa/q4959781.html

ジムに通われるのかどうか分かりませんが、普通食餌制限と筋トレを組み合わせて痩身を行った場合、1ヶ月あれば目に見える効果が絶対出てくるはずです。「目に見える効果」とは文字通り鏡に映る自分の姿の事です。効果が出てない場合、それはやり方が間違ってます。たいてい筋トレがぬるく、かつ食餌制限してるつもりが制限になってない場合の両方です。そこそこトレーニングのキャリアのある方でも1月あれば何らかの変化は絶対に出てくるんで、初心者ならもっと劇的に効果が出てこないとおかしいんですよ。

回答No.8

PrinceTY

成る程、分かりました。

まず、摂取カロリーですが、おそらく維持カロリーをやや下回るぐらいにしかなってないと思います。
下記サイトを参考にしてみて、「1食500kcal」の食事を作ってみて下さい。
http://fooddb.jp/
1食分作れば、おおよそどの程度のボリューム、脂質や糖質、たんぱく質のバランスの食事が500kcalなのか分かると思います。
ちなみに、ざっくりですが糖質65g、蛋白質25g、脂質15gでほぼ500kcalになります。
作ってみて分かりますが、「え、たったこれだけ？」ですよ。

筋トレについては、まあ当方の想像通りですね。腹筋や腕をいくらやってもあまり意味はないです。
基本的に筋トレは「大きな筋肉」を中心に鍛えないと意味がないです。ここでいう「大きな筋肉」とは、「脚（太もも、おしり）」「背中」「胸」になります。

それから、筋トレの強度ですが、20回を2セットできてしまうような重量は体操程度の効果しかないです。
筋トレとしての効果を得ようと思うのであれば、「適切な重量」で「適切な反復回数」を1セットとして、それを複数セット実施することで鍛えようとする筋肉に「十分な刺激」を与えなければなりません。
10回が限界、、、と思える重量で3セット試しにできます？（"10RM"でググってみて下さい）
きちんとしたフォームができるのであれば、1セット目10回、2セット目7回、3セット目5回とかになると思いますが、たぶんフォームができてないと1セット目10回、2セット目12回とかできちゃったりするんじゃないかと思いますね。
よく、ジムに行くとインストラクターが初心者向けのメニューを組んでくれたりするんですが、「女性はしなやかな筋肉をつけるために15回2セットぐらいがいいです」とか言われるかも知れませんが、これ、ダメなパターンなんで気をつけて下さい。

筋トレによるボディメイキングについて過大な期待を抱かれるといけないので念のため書いておきますが、「不要な脂肪を削り」「つけるべき部分に適切な筋肉をつけ」体全体をバランスよくかたちづくるものです。
脂肪は都合よくウェストだけ落ちたりしません。骨格の限界やらなにやらで細くできるものも限界があります。それをウェスト以外の部分（背中や肩、おしりとか）に筋肉をつけて相対的にウェストを細く見せたりするものです。場合によっては今よりサイズがアップする部分もあるかもしれません。
一度脂肪を一回り体から落としてみるとわかるのですが、「あ、この部分にもう少し肉がついてれば」とかそういったことが脂肪が落ちて筋肉のアウトラインが見えるようになると分かるようになるんです。今はその段階にはまだ到達してないですが、今のうちにどういう体型を理想とするのか、イメージしておいた方が良いかと思います。

最後に、ジムに行けば設備は揃ってます。インストラクターに聞けばトレーニング器具の使い方やフォーム等は見てくれます。でもどうやったら理想の体型を得られるか、なんてことは誰も教えてくれません。それはパーソナルトレーナーについたとしても同じ事です。自分で今やっていることがどういう効果を期待してやるものなのか、ある程度理解する努力は惜しまないで下さい。どうしてもパーソナルについて安心を得たいのであれば、女性ボディビルダーのパーソナル（あるのかどうか知りませんが）について頂くのが良いのではないかと思います。質問者様自身、別にビルダーになりたいなんてこれっぽっちも思ってないでしょうけど、ビルダーになる過程であなたが理想とする体型を通過されているはずです。そういった経験は教えて貰えるのではないかと思われます。

お礼

そんなに筋肉をつけなきゃいけないのですね。。。

私の理想は、芸能人の女優さんみたいな体型です。

相武紗季さん　とか　

でも、筋肉がついているような体には見えないんですよね。。

ああゆう体はどうやって作っているんだろう？？？？

http://fooddb.jp/
↑こちらのサイト、使い方がよく分かりませんでした。。すみません。

回答No.7

PrinceTY

質問内容から想像するに、食事についてはゆるやかなるカロリー制限をしようとしているように読み取れますが、3kg程度の体重減ですと、女性の場合生理周期でそれぐらい容易に変化したりするんで食餌制限が成功しているかどうか何とも言えません。
アバウトな計算でなく、きちんとカロリー計算できているという前提で1日平均何キロカロリー摂取してます？それでどの程度の期間で3kg減量されました？差し支えなければ現時点での体重やおおよその体脂肪率（不明ならそれで結構）は？

＞レジスタンストレーニングって筋トレのことですよね？？
＞本やネットなどを見ながら、正確に行っています。
えっと、そのやってる筋トレの内容が「ぬるい」とは想像してます。
適切でないメニューを組んでる可能性も考えられます。
今やってる筋トレのメニュー晒せますか？
（種目名/重量/回数/セット数/頻度）

＞有酸素運動や食餌制限だけでは、筋肉が落ちてしまい、
これは確かにそうですが、

＞リバウンドしてしまう可能性があるので、
リバウンドするのは筋量が落ちたこととはあまり関係ないです。
筋量の増減による基礎代謝の変化なんて微々たるものです。基礎代謝増やすんだったら何も考えず太るのがてっとりばやいです。（まあ、まずそんなことはしようとは誰も思いませんが）
基本的にリバウンドの原因は食餌制限による反動なのか油断なのか「以前にも増して食べてしまう」からリバウンドするんです。維持に失敗しているだけで基礎代謝云々なんて（全くとは言いませんが）関係ないんです。

＞筋肉量を増やしつつ、脂肪を落とすダイエットをしているつもりでいます。
これ、間違い。
体重減するようなアンダーカロリー下では筋肉は増えません。筋肉が増える時には余剰カロリーを使うんです。何故って、筋肉も脂肪と同じくそれ自身がカロリーを持ってるんですよ。
食餌制限と筋トレを組み合わせて減量する意味は、アンダーカロリー下であっても筋肉を疲労させるような刺激を与えた場合、筋肉の減少を最小限に抑えられるからで、アナボリックステロイドでも使わなければ脂肪を減らしながら筋量を増加させることは基本無理なんです。

ちなみに、ですが、筋トレだろうと有酸素運動だろうと、あくまで減量の「サポート」にしかなりえません。
（オリンピック選手並のトレーニングされるんなら別ですが、まず体力的に無理だとは思います。）
食事のコントロールができなければカルニチンをとって運動しようが何しようが脂肪なんて減りません。

お礼

色々回答していただいて、本当にありがとうございます。。

腹筋も３種類を20回×２セットor３セット。。腕も２種類を1５回×２セット。。

カロリーはタニタのレシピを元におかずは作ってます。（炭水化物は除く）

って感じで、ゆるいですよね。。やっぱ。。

色々と回答してくださって、私の力では、肉体改造は難しいかなって思いました。
肉体改造って、色々と知識が大切なんだなって身にしみました。。。

頑張ればゴールドジムに行けるので、半年ほど通ってみようと思います。その後、もう少し近くのジムに通うとかして、マシンのお世話になろうかなと思います。。

３５歳。ここで頑張らなくては、どんどんおばちゃんになっちゃう。自分の体に投資する最後のチャンスと思い、頑張ります。

本当に色々回答してくださってありがとうございます。

回答No.6

dartslive3

えっと自宅で肉体改造できるのかっていうとまぁ今のあなたの知識じゃ無理です。
大人しくジム行きましょう。
パーソナルも#(2)さんが言ってますが、ごく一部を除いてまともな人あんまりいないです。
普通にゴールドジムあたり行ってみましょう。
なければボディビルジムがいいんじゃないかな。

＞有酸素運動や食餌制限だけでは、筋肉が落ちてしまい、リバウンドしてしまう可能性があるので、筋肉量を増やしつつ、脂肪を落とすダイエットをしているつもりでいます。

こんなこと言ってる人に一から説明する優しい紳士はもうこの板にはいないです。
昔はいたから過去ログ見てみるといいですね。

お礼

ゴールドジムですかあ。。　ちょっと頑張れば行ける距離にはあるんですよね。。

月謝も高くないし、行ってみようかな。。

やっぱりひとりじゃ肉体改造は出来ないと思うし・・・・。

回答No.5

PrinceTY

#2ですが、腹筋運動をしこたまやったところでウェストサイズは減りませんよ。引き締め効果？そんなもんゴミみたいな効果しかありません。
ピラティスやらヨガもそれ自体は痩身効果は別にないです。

まあ腹回りのサイズ増加の原因は分かってるかとは思いますが、にっくき皮下脂肪プラス内臓脂肪ってやつです。
脂肪を集中して落とさなきゃどうにもならんのですが、ただ漫然と有酸素運動やったり食餌制限して体重計の針だけ見てたら落ちるもんも落ちません。

まじめにやる気があるのなら、以下を実行してみてください。わからなければググって下さい。
(1) カロリー計算による食餌制限
(2) アンダーカロリー下での筋肉異化防止のためのレジスタンストレーニング

お礼

レジスタンストレーニングって筋トレのことですよね？？
本やネットなどを見ながら、正確に行っています。

食餌制限もカロリー計算のもと、塩分量なども考えて摂取しています。
（女性は、糖質・脂質だけ考えても結果は出にくく、塩分も考えた方が良いと思うからです）

有酸素運動や食餌制限だけでは、筋肉が落ちてしまい、リバウンドしてしまう可能性があるので、筋肉量を増やしつつ、脂肪を落とすダイエットをしているつもりでいます。

でも、独学では上手く結果が出ずに困ってます。

回答No.4

FCR-ZERO

＃１です。
近距離を全速で走るようなスプリンターは脚が太くなりますが、軽めのギアで90回転／分くらいでペダルを漕いでいれば、そんな心配はありません。

ランス・アームストロング、アンディ・シュレクといったトップクラスのプロ選手の体型を見ていただければ、納得されると思います。

お礼

調べたら、とても綺麗な足でした。　自転車＝足が太くなる　と誤解をしていたようです。

いつもジョギングばっかりだったので、（ジョギングは好きだから走ってるのですが・・・）
自転車もやり始めてみようかなと思い始めました。

買うならママチャリではなく、ちょっと本格的なものにしようと思います。。

有酸素運動も楽しんでやらなきゃ続きませんものね！

回答No.3

shiriustar

トレーニング期間が解りませんが、質問者さんが現在行ってるトレーニングを継続していれば効果は徐々に出てきますので焦らずに行って下さい。

トレーニングですが、ジムで行うか自宅で行うかと悩んでるようですが、トレーニング知識が無かったり経験をすると言う考えからでもジムに通うという事も有意義と考えます、又、安く済ませるならば各市町村の体育館のトレーニングルームを利用するのも一つの方法です、１時間１００円～２００円程度で筋トレマシン・フリーウエイト・有酸素マシンが利用出来ます、トレーナーに関しては各市町村によって常駐してる所としてない所があります。

自宅で行う場合には、ご自分でトレーニングの知識意を得る必要がありますので本等（ネットでも良い）で勉強する必要があります、自重のトレーニングでも良いですがベンチとダンベルと購入されてトレーニングすると効果的です。

トレーニングは継続させる事が必要になってきますので一人で集中してトレーニングする方が継続しやすいか或いは人（ジム等）がいる所でトレーニングする方が継続しやすいかは人それぞれで質問者さんが考える事柄になります。

お礼

市のジムに何回か行ったことあるのですが、設備が全然整っていなくてダメ。。
スポーツクラブは近くになく、行けない・・・。
とても田舎に住んでいます。。（悲しい）

ダンベルやボールを使っての筋トレは行っています。
本やネットを見ながら、できるだけ正確にやってもいます。

ベンチはありません。。本当は欲しいんですよね。ダンベルを使っての筋トレがしやすくなるので。

そうそう、トレーニング期間は３ヶ月程度です。

もう少し、自宅でやってみます。やっぱり筋トレが大事なのかなと思ってきました。

回答No.2

PrinceTY

パーソナルなんて止めといた方がいいです。
まともにボディメイキングの知識がある人なんて滅多にいないです。

体重3kg減、ですが、そのうち2kgぐらいは体内のグリコーゲンが減少したことによる貯留水分の減少だと思いますので、実質的な脂肪減はおそらく1kgもないんじゃないかと。
まあ、、、残念ながらおそらく加齢による体型変化による影響も加わってると思いますんで、単に減量しただけじゃ元には戻らないでしょうね。（何もしなくてもメリハリある体型を維持できるのは20台前半までの特権です。ああ、若さっていいなあｗ）

＞自宅で肉体改造できるのか

自身できちんとトレーニングとカロリーコントロールできるのなら自宅でもできますよ。
まあただジムの方が器具が豊富にあるんで、月会費程度の投資が惜しくないのであればジムに通った方が効率的にトレーニングはできますが。
おそらく今やってる週4～5の筋トレは筋トレになってないと思いますよ。筋トレ風体操みたいな。

お礼

回答ありがとうございます。

確かに腹筋をしても筋肉痛にあまりなりません。（というかほとんど痛くならないので、毎日やってます）
朝60回。夜60回ほどしています。

絶対、腹筋になっていないよなあ・・・・なんて思っていながらやってました。

ジムの器具で腹筋をした方が効率的なのでしょうか？
また、ジムのピラティスやヨガなどのスタジオ系も良いのでしょうか？

回答No.1

FCR-ZERO

自転車も有効だと思いますよ。

通勤距離にもよりますが、15～20kmでしたら、３ヶ月あれば、おそらく元の体型に戻れると思います。

お礼

自転車って太ももがとても太くなるイメージがあるのですが・・・。

体型（お腹まわり）が戻っても下半身ががっちりしてしまうのはとても怖いですが、大丈夫なのでしょうか？