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ベンチプレスで最大負荷の7~80%をかけるタイミング
負荷をかけるペースについて質問があります。 ベンチプレスで最大負荷の7~80%(←良い呼び方ありませんか?)をあげるのはどのタイミングですか? 最初にいきなり、自分のこなせる最大負荷の7~80%でやると 怪我しそうですよね? 少なくともウォーミング・アップは必要ですよね? かといって、最後にもってくると 疲れてしまって普段ならあげれる重量でもあがらなくなりませんか? 今は足→腹・腰→腕の順で鍛えていって ダンベルでいろいろやってから 最後に最大負荷の7~80%をかけています。 しかし、それまでに疲れてしまって 前回余裕であがった重量があがらなかったりします。 なのでその後は少し負荷を落として スタミナがなくなるくらいまでやって終了しています。 でもそれでは筋肉はなかなかつきませんよね…。 時間は毎回、1時間半くらいです。 目的は持久力ではなく、見栄えのよい筋肉をつけることです。 当然強くもなりたいですけど、今はそんなに力使うこともないんで…。 良いペースを教えてください。 どうかよろしくお願いします。
- kicker
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一般的なのはピラミッド法だと思います。 ウォームアップは最大負荷の60％くらいで、10回。 そのあと80％で10回(ここで80％にいっていいと思います) それから100％を1回上げて、まだいけそうだったら105％、110％にチャレンジします。 で、そのあとだんだん負荷を減らしていき、90％でMax回数、80%でMax回数などとしていきます(セット数による)。 だんだん重さを増やしていってから減らしていくことから、ピラミッド法と呼ばれています。 また、Max回数を行うときは、フォーストレップを行って、＋αの回数を加えると効果的です。 フォーストレップは、例えば90％でMax回数上げてオールアウトしてから、さらに補助をつけて数回上げる、というものです。限界のさらに限界までできるので、効果は絶大です。仲間がいれば、フォーストレップの併用をお勧めします。 がんばってください。
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筋トレする場合はなるべく大筋群・多関節のもの（ベンチプレス、スクワットなど）からやっていったほうが効率いいです。 なぜかと言いますと、大きい筋肉より小さい筋肉の方が疲れやすいからです。ベンチプレスを最後にもってくる→大胸筋が疲れる前に他の筋肉が疲れきっていて重りが上がらない→大胸筋が充分に鍛えられない→漢の魅力すなわち厚い胸板はできない、というわけです。 ウォーミングアップをして補助をつけてやれば怪我はしないと思いますが…。どうでしょうか。
お礼
大きい筋肉より小さい筋肉の方が疲れやすい…なるほど! では、(ウォーミングアップも兼ねて)足→腹・腰の次にもってくることにします。 で残ったスタミナを小さい筋肉に…良さげなプランですね。 ありがとうございました!
- maggie-joe
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日本人の筋肉は欧米人のそれとは質が違うので筋トレだけではムキムキになるのは難しいようです。 "筋トレ"プラス、プロテインや薬をやったほうが手っ取り早いと思います。 でも薬のほうは副作用の問題もありそうです。 方向性は違いますが筋トレ仲間として応援します。 過去例も参考に http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=457097
お礼
質問からは少し逸れてますね。 プロテインは当然摂っています。 ただ、プロテインを含む商品もいろいろな種類があるので買うときに迷うことがあります(今はとりあえず、プロテイン含有量よし、値段よし、味よし、の製品を選んでます)。 そのうち質問すると思いますので、そのときはよろしくお願いします。 ありがとうございました。
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ピラミッド法というのがあるんですね。 僕と同じ悩みを持った人が過去にいたんでしょうね(^.^) 最大負荷の60％くらいで10回を挿んでから80%ですね。 分かりました、そうします。 100%もやっちゃうんですね(しかもそれ以上も!)。 …でも僕の場合補助してくれる仲間がいないので今は限界まで試せません。 そのうち仲間が見つかったらそのフォーストレップというのも試してみます。 ありがとうございました!