筋肉をつけてプヨプヨを引き締めたい

質問

２７歳、女性です。身長１５６ｃｍで、５．５ヶ月かけて体重６１ｋｇ→４７．７ｋｇ・体脂肪率３６．５％→２１．９％になりました。

・食事内容は、朝は玄米パン（手作り）、ヨーグルト、フルーツなど、お昼は手作り弁当（玄米１００ｇに魚や鶏肉ささみなど低脂肪・高タンパク質のおかずをメインに野菜たっぷり）夜は和食です。お昼のお弁当の豪華版のような感じです。
料理は大好きなので、加工食品、レトルト食品などはほとんど摂らず、前日に翌日のメニューを考えるのは楽しいですし、調理も全く苦になりません。
・たんぱく質は毎日６０～７０ｇになるように摂っています。
・野菜はサラダは好きではないので、温野菜やスープにして淡色野菜で３００ｇ程度、緑黄色野菜で２００ｇ程度は毎日摂っています。
・ジュース類は全く摂らず、飲み物は水かお茶です。
・間食はほとんどなし、たまにせんべい１枚とか大福一つを仕事の休憩中に食べます。
・運動は毎日エアロバイク６０分（心拍数１３０～１３５でキープ）、ストレッチをバイク前後に３０分ずつ、後は仕事帰りに一駅分歩いています。疲れているのでウォーキングという感じではなく、ヒールのパンプスでタラタラ歩いているという感じです。（約４０分）

体重や体脂肪は目標に達したのですが、二の腕、お尻や太もものプヨプヨを引き締めたいと思い調べてみると有酸素運動は筋トレと併用しないと筋肉を分解して減らしてしまうとのことで、「毎日のバイクは筋肉を減らしていたのか？」とショックを受けています。

筋トレをしなくては！ととりあえず手軽そうなダンベル体操の本とダンベル１ｋｇを買ってきて２日前に本のとおりにやってみたのですが、翌日太ももとふくらはぎの筋肉痛がものすごくてびっくりしました。
腕を上げたり後ろに振ったり、腕から肩あたりに負荷をかけている運動のはずなのに、上半身はほとんど筋肉痛がありません。
ひざを軽く曲げた状態（軽いスクワット状態）での上半身の運動だったのですが・・・。
・この場合、脚の筋肉痛が治まるまでダンベル体操はしないほうが良いのでしょうか？
・それとも椅子などに座った状態で上半身のみでも毎日続けるほうが良いのでしょうか？
・毎日一時間のエアロバイクは続けても良いでしょうか？（筋肉が減りそうで怖いのですが・・）
・ダンベル体操の際にプロテインなど摂ったほうが良いのでしょうか？
・このダンベル体操を毎日続ければ筋肉がついてプヨプヨした部分を引き締めることができるでしょうか？（もちろん長期戦は覚悟しています。）

よろしくお願いします。

回答No.3

bcaa10gx · ベストアンサー

返信ありがとうございます。
丁度いい例があったので使わせていただきます。
（＃１さんすみません、許して下さい）

体重６８kg体脂肪率２３％→除脂肪体重５２．３６kg
体重６０kg体脂肪率１６％→除脂肪体重５０．４kg

筋肉は2kgほど落ちてます。

このように痩せながら筋肉をつけることは「無理」です。
カロリーが足りない状態で筋肉がつくことはありません。
筋肉をつけるには一度太る必要があります。
筋肉と脂肪を両方つけて脂肪だけ落とします。

次に筋肉をつけるには過負荷の原則があります。
今持っている重いものより、より重いものを持つことでその重さに
あった筋肉がつきます。
例えば浅田真央さんは５０kg近くの重りでベンチプレスができます。
質問者様が持っている重り５０個分です。
したがって上半身に浅田さん並の筋肉をつけるには、質問者さまの
もっているダンベル５０個が必要になります。
女性は子供を生み抱っこします。
子供は生まれたときにすでに3kgです。
育っていくとどんどん重くなります。
お母さんの筋力もそれに合わせて上がっていきます。
昨日より今日のお子さんのほうが重いからです。

もし本気で筋肉をつけたいのなら相談にのらさせていただきます。
参考
http://kikitai.teacup.com/qa4013686.html

お礼

昨日は残業で夜中に帰宅してすぐに寝てしまったので、お返事ができなくて申し訳ありません。
参考ページ拝見させていただきました。
お恥ずかしながら、筋トレというと腹筋、腕立て伏せ、スクワットぐらいしか知識のない私には、カタカナの筋トレ用語がほとんどわからず用語をひとつひとつ検索しながら読んでいたのですが、素人の自分が個人でどうにかしようと思うこと自体無理ではないかと思ってしまいました・・。
ジムに行き、きちんと指導を受けながら正しい筋トレ方法を教われば良いのでしょうが、今ジムに通う金銭的な余裕がなく（夏のボーナスが出た後ならなんとかなりそうです）、家で出来る方法を考えたかったのですが、筋トレの奥の深さに萎縮してしまいそうです。
過負荷の原則については知識としては理解できましたが、ここで私がただ単に重いダンベルを購入したところで、初心者の自分がきちんとした筋トレができるかどうか不安です。
今日ネットで色々な筋トレのページや個人の方のブログなどを見て、ぷよぷよした部分を引き締めたいという気持ちからちゃんとトレーニングをして筋肉をつけたいという気持ちに変わりましたが、まず何から手をつけていいのかわからない状態です・・。

回答No.38

bcaa10gx

どうも
＞１セット目さえ１０回もできませんでした。特に２セット目から左がなかなか上がらず、外側にずれるので修正してもらいながらやりましたが、４回目は上にあがりませんでした

なるほど、ではしょっぱなのプッシュアップ１セットをやめて下さい。
その代わり、ダンベルベンチのセットを１ 増やしてください。
プッシュアップバーはダンベルベンチでもう少し上がるようになって
から使いましょう。

クランチもセットを増やしてください。

あと、全体インターバルはこの感じだと２分以上とっていただいて
よさそうです。

パワーグリップの使い方ですが、引く種目の時は
「外側から巻き込ませます」
http://www.amazon.co.jp/gp/product/images/B001867KY4/ref=dp_images_1?ie=UTF8&s=sports&img=1&childASIN=B001867KY4
押す場合はその逆になります。
http://www.amazon.co.jp/gp/product/images/B001867KY4/ref=dp_otherviews_0?ie=UTF8&s=sports&img=0

一応確認だけ
ワンハンドロー腕の角度９０度→前腕が地面に対して90度

補足

bcaaさん、いつもありがとうございます。お礼で字数制限にひっかかったので補足から失礼します。
プッシュアップとダンベルベンチ、クランチの変更は了解いたしました。パワーグリップの使い方もありがとうございました。
セット間インターバルも２分以上とるようにします。
心拍数は手首では脈がとれず、hisaさんが書いていらっしゃったように首でとろうとしましたが、ダンベルを下ろした後も指先が（というか手全体が）小刻みにずっと震えていて、指の振動なのか首の脈なのかもうわからなくなってしまって諦めました。心拍数をきちんと計ってどこまで心拍数が戻れば次のセットと自分で判断したり、限界までの負荷なども詳しく報告できたら良いのですが、、、自分では限界までやっているつもりですが、それが本当にその部分の限界まで負荷をかけれているかはわからないです。

筋肉痛ですが、１２時間後→ほとんどなし、２４時間後→ちょっと出てきた、３６時間後～現在→かなりきつめの筋肉痛が出ています。
大胸筋と上腕裏側（三頭筋？）と大円筋に出ています。
ワンハンドローの時は肩甲骨の動きと広背筋を意識してやってみたのですが、広背筋には筋肉痛が全く出ていません。これはちゃんと負荷かかってないんですね・・。
先輩も初期の頃は広背筋に筋肉痛がなかなか出ないと書いていらっしゃったので、初ワンハンドローではしょうがないのかなとは思いますが。。
＞ワンハンドロー腕の角度９０度→前腕が地面に対して90度
→明日Bメニューやる際にもう一度見てもらいます。
母はやたらとやる気で、自分でフォーム確認できるようにビデオとってあげようか？などと言ってきます。ちょっとうるさいです。
母とは１０年以上一緒に暮らしておらず、一人は寂しいと良く言っているので、筋トレ補助の名目でうちに来れるのが嬉しいらしいです。

ワンハンドローのやり方ですが、bcaaさんが右限界→左限界と書かれていたので、右７回→左６回→インターバル→右５回→左５回だと解釈したのですが、改めて先輩の書き込みを拝見すると（私の先日の回数の場合）右７回→インターバル→右５回→インターバル→左６回→インターバル→左５回って感じで右を２セットやってから左を２セットやるのでしょうか？ちょっとこんがらがって頭ぐるぐるです。読解力がなくて申し訳ありません・・。

Bメニューのワンハンドショルダープレスとアームカールの負荷は５ｋｇでよろしいでしょうか？（これらの数え方もワンハンドローと同じですか？）
ワンハンドショルダープレスの動画を探しているのですが、ワンハンドのものがなかなか見つからず、イメージが曖昧なままなのですが・・。
それから、ワイドスタンスフルスクワットですが、両手に5kgずつ計10kgというのは5kgプレート二枚を縦に持ちお腹の前で構え、脚幅広くスクワットで間違いないでしょうか？
自分の読解力に自信が無くなってきていて、今の今までこうだ！と思っていたことに疑問点がいくつも見つかります。
お手数おかけして申し訳ありません・・・。

回答No.37

hisajp

torolion さん、こんにちは。

　トレーニングと食事は平行して管理する大事なものです。36 消されたので再度アップします。

　夏に食べれないときのメニュー例。

　冷や汁（本来は宮崎の料理。手軽バーヂョンは昨日の残りの冷たいご飯と冷たいみそ汁に納豆生卵刻みネギ七味を乗せる）、烏賊たんざくすりオロシ生姜丼、鯵の丼もの、生姜焼き丼、カレー。

　チャンプルー、スズキの香菜蒸し、鯵唐揚げ南蛮、チキンの酢とレモン煮。

　辛み大根の和風スパゲッティ、冷やしスパ各種、ラタトゥーユもの、チキンディアブロ、

　冷やし中華、麻婆豆腐、ビーフンもの（海鮮、シンガポール風、汁ビーフン）、

　アジアン風チキンライス（ナンプラー風味）冷やしトマト乗せ、ベトナム春巻き、

　油物で胸やけするときは、油が酸化していることが有りますのでご注意ください。

　ソフトクリーム早飲み、スイカハーモニカ食い、は身体に良くないので止めましょう。

　夏バテに負けない様にたくさん食べてねえ。

お礼

hisaさん、再度ありがとうございます！
最近ビーフンにはまっていて、スパイスなどで色々な味付けをして食べています。
生姜とにんにくと玉ねぎは常食で食欲増進に努めています。
間食の糖質も含めてだいぶ食べれるようになってきました。
今はちょっと体調が悪い時期なのですが、数日で治まると思いますので、たくさん食べて元気にトレをして暑い時期を乗り切りたいです。

回答No.36

noname#68181

torolionさん、はじめまして。
fuji1017と申します。
心拍計のことで、マスターが困ってるので少しだけ。

私はpolarというメーカーのF4という機種の赤色を使ってます。
ヨ●バシで14,700円でした。
これが初めてなので、いいのか悪いのか比べようがないですけど、心拍以外にボタンで切り替えて、運動経過時間や今の時刻を見れますし、消費エネルギーも出ます。
消費エネルギーはあんまり信じてませんが、だいたいの目安にはなるのでは。

あると、hisajpさんのいうカルボーネン法による運動強度を意識して運動できるので、私自身は買ってよかったなと思ってます。
筋トレ以外にも、山登りや風呂や好きな音楽でどんだけ心拍あがるかみたいなことをして遊んでます。

私、夏バテ気味で、パピコ以外は何も食べたくない状態です。
パワーグリップ、買い換えます。
おじゃまいたしました～。

お礼

fuji1017様、はじめまして。パソコンが死亡しそうな状態だったためにお礼が遅くなってしまいました。申し訳ありませんm(_ _;m)三(m;_ _)m
回答いただきありがとうございます！
私がこちらの質問を立てた時に、bcaaさんが最初にリンクを貼ってくださったのがfuji1017様のスレでした。
最初は筋トレメニューのカタカナ語に頭がボケーーッとなってしまい思考回路が追いつきませんでした。（未だにメニューのカタカナにクラクラしますが・・）

心拍計を検索しているとpolarというメーカーのものがたくさん出てきて、「ここ良いメーカーなんだろうなぁ、でも高いなぁ」と思っていました。
今はちょっとこちらのメーカーの心拍計は費用の捻出が難しいので、今後８月の寸志が入ったら検討してみようと思います。
私は筋トレ全くの初心者ですので、とりあえずは手首や首で自分で計る方法でやってみて、慣れてきたら心拍計の購入を考えることにしようと思います。
ただ、私６秒間計る時にも途中で脈が行方不明になるんです。ほんとに計るのが下手なんだと思います(-_-;）

回答No.35

bcaa10gx

どうもこんばんは
心拍計困りましたね、、、、私使ったことないのですよ。
なので何がお勧めとかまったくわからないです。ごめんなさい。

＞パワーグリップは今日注文しました。今上半身ががりってしまっているので、手首も細くなってしまって（今14.2cmです）、昨日ダンベルをさわっていたら握力が弱いのもあると思いますが、手首がかくかくふにゃふにゃとして安定しないのが不安だったので・・。

これ実はfujiさんて方に私が使ってないタイプをテキトーに薦めたら
どうもあまりいいやつじゃなかったみたいで、、、、ここで謝ろう
ゴールドのやつにして下さいね。

＞・例えばメニューに5kgとあれば、シャフトに2.5kg分のプレートを取り付けるということで間違いないですよね？

あってます

＞・ワンハンドショルダープレスですが、これはダンベルショルダープレスを片手のみダンベルを持ち、上げ下げするということでしょうか？

そうです。片手で補助して下さい。
気をつけなければいけないのは片側だとしっかり腹圧取らないと
逆側の腰に負担がかかりやすいです。

＞・プッシュアップ１セットの前にあちらに書かれていたように膝つきで何回かアップはするのでしょうか？

こちらでアップにダンベルベンチを薦めたのは前回の反省があった
からです。
膝つきはやらなくていいです。その代わりやってる途中で（現在１レップのみですが）
変な痛みがあったらすぐ中止すること

＞・いくつかのメニューが筋トレサイト・動画によって立って行っている場合やベンチに座って行っている場合があるのですが、どちらで行えばいいのか教えていただきたいです。

座ってやる種目には単語の最初に「シーテッド」がつきます。
（コンセントレーションカールみたいな例外はあります）
つけてない場合は全て「立ってやる」と思ってください。
実はダンベルショルダープレスを
シーテッドダンベルショルダープレスにするかどうかは迷いました。
少しなれたところでシーテッドにして壁に寄りかかってやってもらいます

＞今は寝る前にジュース＋プロテインを飲んでいますが、ダンベルを始めた場合、筋トレ直後にジュース＋プロテインを飲んで、更に寝る前にも飲むのでしょうか？それとも寝る前に飲んでいたジュース＋プロテインをトレ直後に持ってくるということでしょうか？
もしくは、今の食べられないメニューの場合、トレ直後→糖質のみの摂取、寝る前にジュース＋プロテインを補給するのでしょうか？

こっちにしましょう。糖質摂取の意味について今度簡単に理由を書きます。
トレ直後→糖質のみの摂取、寝る前にジュース＋プロテインを補給するのでしょうか？

お礼

bcaaさん、こんばんは。お礼が遅くなってしまい、申し訳ありません。
数日前からパソコンが異常な熱を発していて、HDDから異音がしています。修理費用が捻出できなさそうなので、壊れないようにと祈りながら長時間使用しないようにしているのですが、突然こちらに来れなくなった時は恐らくパソコンが故障した時です(Θ_Θ;)
が、必ず戻ってきますので今後ともよろしくお願いいたしますm(_ _"m)

メニューの解説ありがとうございます。パワーグリップが届いたらトレ始めます！
毎日の糖質の摂取はかなり増えています。
昨日コストコで１２リットル分（１カートン）のフルーツジュースも調達してきました（笑）

補足

bcaaさん、お返事遅くなってしまい申し訳ありません。
パワーグリップが届いて火曜日にAメニューの途中まではやりかけたのですが、頭痛とめまい、吐き気が止まらず中止しました。
これは筋トレのせいではなく、PMSで毎月このような症状がでます。
月のものが来れば数日で治まりますので、トレ報告もう少しお待ちいただけますでしょうか。やる気だけが空回りしている状態です・・・。
ワンハンドダンベルベンチプレスのやり方は拝見いたしました。
なかなか進まずに本当に申し訳ありません。。。

回答No.34

bcaa10gx

心拍計ですか？
常にやばい数値をお持ちの方で無ければ、6秒計ってその10倍という
やり方で行えば要らないと思うのですが、、、hisaさんどうでしょうね

それよりホントはお金が許すのならもう一方に書いたパワーグリップ
の方をご検討いただきたいのですが、、、、、
手首や前腕の故障を防ぐので

＞今日はじめてダンベルを触ってものすごく緊張しました。

おさらいです。
棒のことをシャフトと言います。プレートが落ちないように止める
わっかがカラーです。
シャフト＋カラーで2.5kgです。
重量を言うときはこれにプレートを足したものを申告してください。
例えばアームカールは通常バーベルの両手種目です。
torolionさんの肩幅ならダンベルのシャフトの両端を両手で持つこと
でバーベルカールのように扱えると思います。とか例えば
ワンハンドローなら、わざわざダンベルをセットせずプレート一枚
を直接もってできると思います。

プレートには穴が開いていて手で握れるようになっていると思います

お礼

bcaaさん、こんばんは。いつもありがとうございます。
心拍計ですが、以前タウンページで作った踏み台昇降を家でやっていた時に手首や首で計っていたのですが、どうもうまく計れないというか感覚が鈍いのか脈打ってる感じがわかりにくかったので、心拍計があれば確実かな、と思ったのでお聞きしました。
パワーグリップは今日注文しました。今上半身ががりってしまっているので、手首も細くなってしまって（今14.2cmです）、昨日ダンベルをさわっていたら握力が弱いのもあると思いますが、手首がかくかくふにゃふにゃとして安定しないのが不安だったので・・。
膝の打撲がまだちょっと痛むのと手首が不安なので、パワーグリップが届いてからトレーニング始めようと思います。

いくつか質問させてください。
＞重量を言うときはこれにプレートを足したものを申告してください。
・例えばメニューに5kgとあれば、シャフトに2.5kg分のプレートを取り付けるということで間違いないですよね？
・ワンハンドショルダープレスですが、これはダンベルショルダープレスを片手のみダンベルを持ち、上げ下げするということでしょうか？
・プッシュアップ１セットの前にあちらに書かれていたように膝つきで何回かアップはするのでしょうか？
・いくつかのメニューが筋トレサイト・動画によって立って行っている場合やベンチに座って行っている場合があるのですが、どちらで行えばいいのか教えていただきたいです。
・今は寝る前にジュース＋プロテインを飲んでいますが、ダンベルを始めた場合、筋トレ直後にジュース＋プロテインを飲んで、更に寝る前にも飲むのでしょうか？それとも寝る前に飲んでいたジュース＋プロテインをトレ直後に持ってくるということでしょうか？
もしくは、今の食べられないメニューの場合、トレ直後→糖質のみの摂取、寝る前にジュース＋プロテインを補給するのでしょうか？

よろしくお願いします((ノ(_ _ ノ)

補足

bcaaさん、こんばんは。今日やっと食べられないAメニューをやりました。あまりの筋力の無さに愕然としました・・・。

※アップ　バイク１０分
※プッシュアップ　１回
※ダンベルベンチプレス2.5ｋｇ→１５回
※ダンベルベンチプレス片手5kg（両手10ｋｇ）６回→３回→３回
１セット目さえ１０回もできませんでした。特に２セット目から左がなかなか上がらず、外側にずれるので修正してもらいながらやりましたが、４回目は上にあがりませんでした。

※ダンベルプルオーバー5kg　６回→２回
こちらも１セット目から１０回もできませんでした。２セット目は最初の１回から水平→真上に戻す時に限界でした。

※ワンハンドロー2.5kg　右１２回→左１０回
※ワンハンドロー5kg　右７回→左６回→右５回→左５回
背中から腰ラインまっすぐ、肩上がらず、脇開かず、腕の角度９０度を注意して横から見てもらいながら行いましたが、ベンチで支えてる方の腕と脚がプレートを持っている腕よりも先にブルブルブルと限界が来てしまいました。
これは明らかに間違ってると思いながらもどうしたら良いのかわからず、そのまま続けてしまいました・・。

※クランチ　１０回
バイク５分→ストレッチ→糖分を摂取で終了。
インターバルは息が整えば次のセットにいきました。大体１分位です。
心拍数ですが、やっぱり脈がうまくとれず計れませんでした・・。
それからパワーグリップの使い方がいまいちよくわからず、手→ダンベル→パワーグリップの平面部分なのか、手→パワーグリップの平面部分→ダンベルなのかわかりませんでした。

こんなに基礎体力が低くても続けていけば筋肉がつくのでしょうか。自分で自分の出来の悪さにショックを受けました・・。

筋トレ開始日ということで、今日の体重計数値を書いておきます。
体重４７．５ｋｇ　体脂肪率２１．１％
全身皮下脂肪率１９％　全身骨格筋率２９％
体幹皮下脂肪率１４．３％　体幹骨格筋率２４．１％
両脚皮下脂肪率２８．７％　両脚骨格筋率４１．１％
両腕皮下脂肪率３１．８％　両腕骨格筋率３３．９％

回答No.33

bcaa10gx

では、食べられない前提でメニューを変更します。

Ａ
ダンベルベンチプレスでまずアップ
シャフトにカラーをつけた状態で2.5kgです。とりあえずはこれを
限界まで行って下さい。

・プッシュアップ １セット（通常のプッシュアップです）
・ダンベルベンチプレス 3セット
他方を読んでいただいてれば、やり方はわかると思います。
もちろん、ご質問はしていただいてＯＫです
適正はおそらく片側5kg以下だと思います。
・ダンベルプルオーバー 2セット
5kgのプレートを両手で握って行って下さい
・ワンハンドロー 2セット
2.5kgでアップ後
5kgプレートを使って行って下さい
・クランチ 好きなだけ
（10回で限界が来るような負荷で）

Ｂ
・（ダンベル）ワイドスタンスフルスクワット 3セット
とりあえず両手に5kgずつ計10kg 腹圧腹圧
・ワンハンドショルダープレス 3セット
下ろすのは耳まででＯＫ、腹圧入れて下さい
・ワンハンドロー 2セット
腹圧よろしく
・アームカール 3セット
・クランチ 好きなだけ

Ａ休休Ｂ休休休ぐらいで、1～2週回して状況でメニュー再度いじります。

お礼

bcaaさん、こんばんは。いつもありがとうございます。
メニューどうもありがとうございます！
プッシュアップですが、私プッシュアップバー持っていないのですぐ注文しました。届き次第Ａメニューやってご報告します。
心拍計もないので注文しようと思っていますが、安い物でも大丈夫ですか？バイクのハンドルについているものは一分以上漕がないと表示されないので、指を当てるタイプのを購入しようかと思っていますが、まだ最初のレベルで必要でなければ仰ってください。
今日はじめてダンベルを触ってものすごく緊張しました。
新しく何かを始める時は不安でドキドキしますが、ついに筋トレを始めるんだ！と思うとそれだけで心拍数あがります（笑）

回答No.32

bcaa10gx

冷たくてあっさりしたものしか食べられない、、、、
たんぱく質は粉末プロテインとおかずでなんとかなるわけですね。
大量の炭水化物をどこから摂るかですが、
ここは麺や砂糖やブドウ糖に頼るしかなさそうです。

メニューがhisaさんからも書き込まれてますが、思いつくままとりあえず数点
お菓子はプロですからお任せします。どんどん作って食べてください
大量のドイツ系菓子を作り冷蔵庫に入れておいて下さい。

自炊の弱点は
「作っている間にお腹いっぱいになる」
ということにあります。なのでなるべく簡単に作れるもの、、、、

★冷やしうどん

ソーメンは油が最初から混ざっているのでここに油を足すとキツイです
冷麦か細いうどんの乾麺で行きましょう

・フライパンに大目のオリーブオイルを敷いて、まだ温まっていない
うちに大量のスライスしたにんにくを入れます。
狐色になってパリッ感がでるまでとろ火で火を入れます。

・（湯がくか水につけた）オクラをみじん切りにします
・錦糸玉子作っておきます
・鶏ハムはお手の物でしょう
・柑橘系のポン酢に「大量のしそ油」と「そばつゆ」少量のコショウ
これに麺をあえ上記全てトッピング、
できたら120～150gはゆでて欲しいです

★焼きビーフン

通常の作り方をして梅干をたたいたものとあえます
できたら白米でもチャーハンとしてやってください。

★納豆カルボナーラ

うどんでもできます。マヨネーズを使った通常のカルボナーラに
納豆を入れただけです。隠し味は納豆たれでいいです

★鶏もものカレー

野菜を入れると米が食べられませんここはインド風にシンプルに
たまねぎと鶏ももと生トマトだけで作って下さい。
洋風にルーを作るとそっちの油がきつい、
固形ルーを使わず、香辛料だけで作ってください。

★ジャガイモ丼

甘辛く（しょうゆみりん）いためた千切りジャガイモに最後に少し
酢を加えます
ご飯に乗せて食べて下さい。「Ｗ複合炭水化物」でカーボを体に
蓄えましょう。

筋トレメニューは次の投稿で

お礼

bcaaさん、こんばんは。
食事メニューありがとうございます！
頑張って糖質摂取に励みます。
・・・が今日うどんの乾麺１２０ｇをゆでたんですが、半分も食べられませんでした(ノ_-;)ハア…
明日はメニュー例を参考に残りのうどんで梅を入れた焼きうどんでも作ります。
夜は特に食欲がなくなります。お昼のほうが食べられそうなので、明日からお弁当はやめて、社員食堂のセットメニューにしてみようと思います。
炭水化物＋炭水化物のセットがあって。（牛丼とラーメンとかあんかけうどんといなり寿司とか）
ただ、私は野菜を食べないと出るものが出ないので・・。食物繊維のパウダーとかオリゴ糖とかもあまり効かなくて、野菜多めが一番調子良かったのですが、炭水化物摂取も大事ですし・・。
今日は仕事中に低血糖らしき症状が出たのですが、ブドウ糖の粉末を摂取したら治まりました。やはり、糖質足りてないんだと実感しました。
食事以外でも持ち歩ける糖質類をなるべくこまめに摂ろうと思います。

回答No.31

bcaa10gx

＞膝立ての時に無意識に膝を床に押し付けていたようで（マットは敷いていたのですが）、両膝共に青痣がかなりできてしまって、打撲の痛さというか触るだけで痛いような状態です・・。

これは申し訳ありませんでした。気がつかなかったです。
きちっと直してください。

＞体重ですが、昨日量ったところ４６．８ｋｇでした。すみません、減っています(ノ_-。)

とはっ1kg減っちまいましたか、、、、
炭水化物不足ですね
食べられないのならしょうがない、メニューを次回軽い物に変更して
食事も少しアドバイスします。

とりあえずはプロテインと１００％ジュース250ccを朝と夜２回にして
下さい。
体重を戻しましょう。
甘いものとかアイスなら食べられますか？
この際ウイダーインエネルギーや先の姉上のサプリメントも
使いましょう。また来ます。

お礼

bcaaさん、こんばんは。いつもありがとうございます。
炭水化物ですが、冷たい麺類なら食べられそうです。
甘いものはゼリーとかプリンとか冷菓系、アイスはこってり系（ハーゲンダッツとか）はしんどいですが、氷系（ガリガリ君とかカキ氷）は食べられます。今ゼラチンと練乳で白熊もどきを製作中です。
あと、スイカも食べられます。私は昔から食欲がなくなる夏はスイカばっかり食べていましたので・・。
プロテイン朝夜２回は了解いたしました。
それからダンベルですが、今日お昼に配達されたと不在連絡票が入っていたので、明日以降再配達してもらいます。
明日は残業になるかもしれないので、明後日になるかもしれません。
bcaaさんが思ってらっしゃるようになかなか進まず、申し訳ありません(*- -)(*_ _)

回答No.30

bcaa10gx

ポンデ（ミスド）＋ダンデ（bump）のコラボFLASHに家族中が泣きました

指摘回答２ストライクに追い込まれていたので、スルーしてましたが
良く引っかかりませんでした。
過去ログを良く読んでらっしゃいます。
遅発性筋肉痛や筋肥大の原理についてはほとぼりが冷めたころ
ご興味あれば書き込ませていただきます。
補足に答えることは指摘にはならないと思われますので、、、、

腕立ては少し楽になってきましたか？
体重は少しは増えてますか？
ダンベルが来るまで代替処置となってますが、逆に丁度良かったかも
しれません。

重りを扱う運動は確かに筋肥大に対して効果は絶大なのですが
基礎体力をつけるということで腕立てのような全身運動を初期に
行うこともひょっとするといいことかもしれないからです。

さてその後筋肉痛はどこに出てますか？

お礼

bcaaさん、いつもありがとうございます。
ダンデライオンはほんとにやばいですよね。号泣ものです(ＴｍＴ)ウゥゥ・・・

腕立てですが、ここ３日ほど休んでしまっています。
一日置きで張り切ってやっていたのですが、膝立ての時に無意識に膝を床に押し付けていたようで（マットは敷いていたのですが）、両膝共に青痣がかなりできてしまって、打撲の痛さというか触るだけで痛いような状態です・・。
大胸筋と腹筋に意識を集中していて、膝のことは全く頭にはなかったのですが、圧力かけてしまっていたようです。
バイクを漕いでも痛みが走るので、バイクも漕いでいません・・。クランチはやっています。
筋肉痛ですが、休む前は三角筋、上腕三頭筋、大胸筋、広背筋（少し）に出ていました。

体重ですが、昨日量ったところ４６．８ｋｇでした。すみません、減っています(ノ_-。)
暑くて食欲がわかず、「しっかり食べなきゃ」と言い聞かせてはいるのですが、あまり食べられません。
一番最初の質問欄に書いた食事の量をとるのもいっぱいいっぱいといった感じで、プロテインは飲んでいますが、ご飯が食べられないのです。
増量するのだから太るくらいいっぱい食べないと筋肉がつかないということは重々承知しているのですが、胃に食べ物が入らなくて( ノД`)

炭水化物（米）とらなきゃ！と頭ではわかっているのですが、無理に詰め込むと気持ち悪くなってしまいます。
それならカロリーの高いもの！と脂質の多いものを食べようとしたのですが、胸焼けがしてしまい・・。
３回の食事時にご飯（米）を増やすのは無理そうなので、糖質を増やそうとして間食として午後にバナナやドライフルーツなどを食べているのですが、単糖類でも摂らないよりは摂ったほうが良いでしょうか？

bcaaさんがせっかく色々と考えてくださっているのに、当の自分がきちんとアドバイス通りに実行できないことがすごく悔しくて情けないです。。。

回答No.29

hisajp

torolion さん、こんにちは。猫家またたび之助です。

　腹式呼吸はきちんと教えてくれるところが無いので簡単に書きます。実際に私の指導している方法ですが、学術的なエビデンスは何も無いです（笑）。

　今は息を最大限吸うともうそれ以上入らないというか、痛くなる感じが出てくると思うのですが、そういうのを緩めてもうちょっと膨らむ様にします。

　息が入らないのは、腹部の各筋の緊張が残っていて横隔膜の収縮を妨げたり、横隔膜に押された内臓が本来なら動く範囲まで動けずに圧迫されて、痛い様に感じるのではないかと、私は思っています。

　肛門の方にも横隔膜に似た膜筋（ダイアフラム）が有って、下の横隔膜と呼ばれる事も有るのですが、上手く息が入るとここが動くのが分かる様になります。

１、仁王立ちする。
２、下腹部に手のひらを左右から当てる。
３、下腹部が膨らむ様に息を吸う。同時に肛門の方、足の裏まで息が届く感じをめざす。

４、重心を右足の方に移し、そこで呼吸を数回行うと腹の右の奥の方が膨らむのが感じられる。感じられるまで行う。
５、重心を左足に移し、同様の事をする。
６、中立位置に戻って３を行う。最初よりは良くなっているはず。

　こういうのを何回かしてみてください。
　やる前に四股を踏むのも良い方法です。

　これ出来る様になったら、徐々に姿勢を整えていきましょう。

　torolion ってどういう意味ですか？　トロみたいな感じの猫型ライオンですか？

お礼

hisaさん、こんばんは。
またたび之助さんはお初ですね~(=^‥^)_旦~~　お茶でもどぞニャ～

腹式呼吸教えていただいたように練習しています。
空気を奥までしっかり吸い込めるように意識しながらやっています。
変かもしれませんが、やたら眠くなります（笑）
これは身体から緊張が抜けていってるのかなーと勝手に思っています。

＞トロみたいな感じの猫型ライオンですか？
猫型ライオンヾ(≧▽≦)ノ　想像すると以外にかわいいかもしれないです。
toroはどこでもいっしょのキャラクター井上トロから、lionはミスドのポンデライオンからです。