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ピラミッド法かウェイトリダクションか？それとも…
先日からこれらネットでお世話になった方々のアドバイスを受けて本格的に筋トレを再開しましたスレンダーマッチョを目指したい４０才の男性です。以前も数年間全くの我流でメチャクチャな内容で行っていました。現在１８０センチ７２キロで体脂肪８％です。そこで一日の仕事量が少ないスプリットルーティンと負荷の掛け方の理想的な方法を教えて頂きたいのです。経験談でも構いませんので筋トレフリークの方々どうぞ宜しくです！
- boogie2008
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- bcaa10gx
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＞胸や肩のトレーニング時でも少しは上腕三頭筋を使うような事をお聞きしましたので同じ日にするべきでしょうか？ いいえ、好きなほうでいいです。 連日がやばいんです。 Ａ胸 背中 ベンチプレス←上腕三頭筋関与 Ｂ肩 腕 シーテッドバックプレス←上腕三頭筋関与 ケーブルプレスダウン←上腕三頭筋アイソレート種目 筋肉を肥大させるには １．乳酸を発生させ筋ストレスによりアナボリックを起こさせる ２．絶対的な高重量を与えることや筋線維にダメージを与えることで 筋アナボリックを起こさせる 大体この辺なのですが、Ａに三頭筋種目を持ってきた場合は、すでに ベンチプレスで三頭筋が使われてますので本来の三頭筋の１０ＲＭを 行うと６レップぐらいしかできません。したがって回数と合計挙上重量 （１０kg１０レップは合計挙上重量は１００kgこれが×３セットだと 合計挙上重量は３００kgとなります）を考えると 「低い重量で高レップ、多セット型」になります。 日を分けると「高重量、低レップ、低セット型」となります 前の日に肩関与種目を持ってきてると、肩の筋力低下により 本来の挙上重量があげられなくなり効果が薄くなることもあります 以前ベンチの前の日に肩を入れてたと思いますが、前日に肩や三頭を やってあると、ベンチが伸びないということにもなります。 ＞三角筋に効果的な方法も伝授して頂けると早速実行してみたいのですが・ 個別性の原則というものがあり、全体のルーチンで変わるものでも ありますが、１例として 種目は絶対的な高重量を扱える「プレス系種目」 肩を分割するなどですが、 目標体型「ＨＧ」を考えるのなら、もっともキーとなるのは デッドリフトを伸ばすことです。 はっきり言ってデッドリフトだけしかやらなくともアスリート体型は 可能です。 底引き、トップサイド、スモウ、思考錯誤お願いします。 ご質問は何度でも繰り返してＯＫですが、各種目ごとに別スレ立てられ ても良いかもしれません。 一応危ないので「腹圧」だけ検索しておいて下さい。 デッドリフトは腹で引け！！です。
- bcaa10gx
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追記 書いた順番がそうだったので、、、、 順番はＢＣが逆でもいいです Ａ休ＣＢ休休とか、、、、
- bcaa10gx
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どうも ＞負荷の掛け方の理想的な方法 あっこれあるようでないです。 「ピリオダイゼーション」を検索してみてください。 では続きです。 集中力が途切れるときは種目を減らします。 また、ご希望通り腕の分割を考えました と、、、意外と知られてませんが、最大酸素摂取量を比較すると ベンチプレスよりバーベルアームカールのほうがカロリー消費が 高かったりします。 このぐらいなら集中が続くのではと思われます。 Ａ胸 背中 ベンチプレス デッドリフト（８ＲＭ ３セット） ワンハンドロー Ｂ肩 腕 シーテッドバックプレス（８ＲＭを必ず入れてください） サイドレイズ（１０～１５ＲＭあたりで） ケーブルプレスダウン（１５ＲＭで） バーベルアームカール（８ＲＭ～１０ＲＭ） コンセントレーションカール（１５ＲＭで） Ｃ 下半身 スクワット レッグエクステンション レッグカール ＞ピラミッド法かウェイトリダクションか？ とりあえずベンチプレスとスクワットはピラミッド その他はウエイトリダクションで試してみてください。 セット数は休息のとり方をにらんで調整していきます。 最初は Ａ休休ＢＣ休休とか Ａ休Ｂ休Ｃ休休とか、、、 まずＡをやらんとわからんと思います。
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補足
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