維持に転じるべきかさらにダイエットを進めていくか今後の目標設定に悩んでいます

質問

38歳の女性です。
身長157ｃｍ、体重52Kg、体脂肪率30%、内臓脂肪VFR25。
スリーサイズ87cm、64cm、89cm。

体重67Kgから1年半でここまでやってきました。
年末の飲み会シーズン以降、リバウンドとの戦いで体重が減るということはなく維持するのが精一杯という状態が続いています。

現在はジム通いを行っており、仕事が終わる19時～22時、週に3～4日、月間で13日～14日くらい運動する生活を続けています。
1回3時間、マシン30分、有酸素系（マシンやスタジオレッスン）を2時間半弱くらいです。

食事は、平日は朝食はしっかり食べ、昼食と夕食は容量５００ｍｌのお弁当を二つ作ってお昼に一つ、夕方の仕事の後に一つ食べています。
カロリーは計算していませんが、肉も野菜も炭水化物もまんべんなく食べるようにしています。
ご飯とおかずの割合は1対1くらいです。
ご飯はマンナンヒカリ（こんにゃく米）か麦を少し混ぜています。

週末（土日）は外食をしたり、お酒を飲むことが多いです。
唯一家族と一緒に食事をできる日なので、週末は家族にあわせて少し高カロリーです。

こんな私ですが、現在、さらなる減体重を目指すべきなのか、現状維持を目標とするのか悩んでいます。

現状の生活を続けていくべきか、食事の見直しや運動量の増量を検討すべきなのか。
もし、食事や運動量を見直す（さらに体作りに邁進する）として、どのあたりをゴールとして目標とすべきなのでしょうか？
体重だったら何キロくらい？体脂肪率ならどのあたり？

自分では、あともう少し体重を減らし、体脂肪も２５％くらいを目指したいような気もしますが、もしかしたら自分を客観的に見ることができず、体を壊す危険な道に踏み込もうとしているのかもしれないという不安があります。
（ジムのインストラクターは体脂肪率の30%はそれほど正確な数字ではないので気にすることはないと言います）

最初に書きました数字を見て、今後何を目指すことが望ましいと思われますか？

ジム通い自身は楽しく通っておりますので、どちらを選択するとしても運動を中止するということはありません。

回答No.8

bcaa10gx · ベストアンサー

＞もうそろそろ締め切ろうと思います。

次回ご質問を立てられるときは
1.メニューと使用重量
2.使用重量の伸び方
3.筋肉を付けに行くのか減量するのか
（減量しながら筋肉を付けることは出来ません）
この辺りは必ずお書き込み下さい。

あとこれからは筋トレ系のご質問も時々覗いてみてください
ダイエットと同じように筋トレにもオカルト的な回答がつくこと
があります。信頼度の見分け方は
「いいご質問者様には良いアドバイスがつきやすい」
ということをベースにおいておいて下さい。
とくに「インストラクターの方に聞いたんですが」という回答は
読んでて腹立たしいほどの嘘が入ってます。
なのでiichihoさんを指導されるインストラクターの話も
かなり疑ってかかるべきと思われます。

ちなみに私の過去回答を覗いてみると
私、初めてアドバイスする方に対して第1回目の投稿はかなりテキトー
にふざけて書いたようなものが多いです。
これにまじめにレスを返してくださる方へはとことんお付き合いさせて
いただいております。

パンダさんの写真はかなり説得力があったのですがお見せできなく
なり残念です。

お礼

締め切るのが遅くなってしまい申し訳ありません。

あまり気合いの入っていなかった筋トレをですが、心を入れ替えて頑張ります。
目標に到達した暁（目的に到達できないことは考えない）には、また質問することになると思いますが、お目にとまりましたらまた回答よろしくお願いします。

このたびはありがとうございました。

回答No.9

toforex02

＞200キロカロリーまでなら和菓子ＯＫということですが、私は和菓子
＞洋菓子を問わず甘いものはあまり好きではない（というか気分が悪く
＞なってしまう）のでスルメとか、おせんべいとかで代用しようと思います。

おせんべいは、油で揚げたものでないタイプがおススメです。揚げせんべいは脂質も多くなってしまうので。あと運動中はこまめに水分補給をした方がいいですよ。ノドが乾くぐらいに水分がなくなっちゃうと、血液がドロドロになって脂肪の燃焼効率が下がってしまいますので。
　信頼できるインストラクターさんだったらいいのですね。うちの近所の市立ジムに派遣されているコ○ミのインストラクターは、残念ながらかなり微妙でした。。。またの質問でお会いしましょう☆

お礼

締め切るのが遅くなってしまい申し訳ありません。

いただいた助言に従って目標に向かって頑張ります。
目標に到達した暁（目的に到達できないことは考えない）には、また質問することになると思いますが、お目に留まればまた回答いただけましたら嬉しいです。

このたびはありがとうございました。

回答No.7

toforex02

＃４さんが本腰入れてアドバイスしてくれそうな感じなので、もう安心ですよ（笑）。

＞＃４さんへの補足にも書きましたとおり、マシンの負荷を増やす方向
＞（もしかしたら種目も見直す方向）でジムのトレーナーさんに
＞メニューを組みなおしてもらおうと思います。
＞（今度は多少ウエイトが重くてもガマンガマン）

＃４さんが参照されたページとかをよく読んで、トレーニングの知識を身に付けられて、ご自身でもメニュー案を作ってから相談すると、ジムのトレーナーさんもかなりビビると思います（笑）。

＞食事の2割減はつらいですね～。
＞満腹感については、特に苦しむことはないと思いますが、食後3時間
＞ほどでやってくる空腹（飢餓感）がかなりきつくなりそうです。
＞砂糖抜きのミルクティーとかカフェオレとかでごまかしていいのでしょうか？
＞カロリーゼロの烏龍茶とか日本茶の方がいいのかもしれませんが、完全な空腹時に飲むと気分が悪くなるので。。。

食事について、個人的な好みも入ってきますが、こんにゃく米・麦をやめて普通に白米にしたら、空腹が和らぐかなぁと思います。ちなみに今、一口食べるごとに何回ぐらい噛んでますか？
　あとミルクティーは、むしろ砂糖を入れてミルク抜いたほうが良いかも知れません。あと運動してお腹が空いたときは、200カロリーまでなら和菓子食べれば脂肪になりにくいです。

補足

もうそろそろ締め切ろうと思います。

＃４さんへの補足にも書きましたとおり、筋トレメニューを見直してもらいました。
長らく筋肉痛とは無縁でしたので、筋肉痛にならない体になったと思っていましたが、とんだ勘違いだったようでアチコチ痛いです。

食事については、砂糖抜きのミルクティーにしようとした理由は、胃に優しそうと思ったことと、同じカロリーなら不足していると思われるカルシウムを摂取したいと思ったからなんですが、ミルクはやめておこうと思います。

200キロカロリーまでなら和菓子ＯＫということですが、私は和菓子洋菓子を問わず甘いものはあまり好きではない（というか気分が悪くなってしまう）のでスルメとか、おせんべいとかで代用しようと思います。

回答No.6

bcaa10gx

えーと（汗）
負荷を増やしてメニューも見直し、本格的に筋トレするのなら
しばらく体重は現状維持をやってみてください。

本格的な筋トレの目安としては、行った次の日から2～3日、ジムに
行く気が起こらないというのが目安です。
でほんとに2、3日行かなくていいです。

運動量が減って体重が増えるのでは？と心配になるかもしれません
大丈夫です。とりあえず
http://kikitai.teacup.com/qa3233291.html
の＃8（と、そこにあるリンク先）だけ読んで見られて、
時間が有るときにその周りのご回答にもお目を通されて見てください。

補足

早速筋トレメニューを見直してもらいました。

全体的に主さ1．5倍。
新たに腕の振り袖部分と肩のあたりの筋肉を鍛えるマシン（名前ど忘れ）も追加しました。
あいたたた、おいたたた、、、筋肉痛になりました。
しばらくこれでいきます。

回答No.5

toforex02

こんにちわ。

＞現在やっている筋トレメニューは下記のとおりです。
＞時間が足りないので最低限のメニューです。
＞
＞・アドミナルクランチ（２０Kg×１０回×２セット）
＞・ローロー（１０Kg×１０回×２セット）
＞・レッグプレス（４０Kg×１０回×２セット）
＞・トータルアブドミナル１０Kg×１０回×２セット）
＞・レッグエクステンション 　（１５Kg×１０回×２セット）
＞・アドミナルクランチ　（１５Kg×１０回×２セット）
＞・ロワーバッグ （１５Kg×２０回×２セット）

＃４さんのおっしゃるように、ちょっとメニュー改善できる余地がまだありそうですね。ベンチプレスを中心に上半身の種目を増やすと同時に、朝昼晩の食事量をもう20%ぐらい減らしてみてください。よく噛んで食べれば、案外少ない量で満腹感は得られるものです。

＞ウエストが細くなりたくないというのは確かに珍しいかもしれませんね。
＞でも、今現在7号～9号という女性としてはごく普通の標準的サイズのお洋服がスッキリきれいに着ることのできる現在のサイズに満足しています。
＞今より細くなってしまうと、サイズがない（あっても作っている数が少ない）とか、
＞ウエストを詰めたりしてせっかくのお洋服のラインを台無しにしてしまうので
＞現状のサイズのままでいたいわけです。（バストやヒップの関係で、1サイズ下げるというのは難しい）

服の問題は、自分も経験があります。昨夏、3ヶ月の大幅減量でメタボ体型から脱却したのはよかったのですが、それまで履いていたズボンのサイズが合わなくなって、計10万円相当の損害を被ってしまいました。ビジネス・フォーマルはともかく、カジュアル系パンツはほとんどユニクロになりました。。。

＞確かに女性としては細ければ細いほど良いのかもしれませんが、私は比較的
＞胸やお尻に（鳩胸＆安産骨盤で骨格的に）ボリュームがあるので全体的に
＞ほっそるすることが難しいため、ウエストが減ると蜂や蟻のようになってしまって
＞あまりバランスが良くないんです。モデルさんのように華奢な骨格で棒のように
スラリとなれるのであれば、ウエストは幾らでも細くなっていいんですが。

服のことに目をつむれば、そんな感じになれますよ。米倉涼子さんというよりは、藤原紀香さんに近くなる気もしますが。インナーマッスル鍛えて姿勢を良くして、身長の測定値もあと2,3cm伸ばせるかもしれません。ただそれには、もう少し筋トレメニューの改善が必要になってきます。せっかくジムに行かれているのですし、もっと有効に使っていけば、おそらくご想像以上にスタイルが良くなると思います。上半身を鍛えると、バスト部分の張りが20代の頃みたいになると思います。
　食事量も減らすことになりますが、実際体重が軽くなってくると、日常生活に必要な食事量も減ってくるので、極端に減らしたり抜いたりしなければ、そんなに危険なことでもありません。

メニュー改善、ちょっとやってみますか？やるならマシン60分、休憩30分、有酸素60分でいきましょう。有酸素中心に2時間も3時間もやりすぎると、筋肉が落ちてしまう「新糖生」という現象が起こることを知っておくと、今後のトレーニングの役に立ちます。

＜＃４さんへ＞ショボイ体みられて情けないです（苦笑）。有酸素／筋トレによる体型への影響が分かるようにサイトを作ってみたのですが、規約の関係上できなくなったのが残念です。まぁ、そういうリンクを野放しにしておくと、いつか悪意を持った利用者がトラブルを招いてしまうケースも出てくるかもしれないので、仕方ないですが。。。

補足

アドバイスいただきありがとうございます。

＃４さんへの補足にも書きましたとおり、マシンの不可を増やす方向（もしかしたら種目も見直す方向）でジムのトレーナーさんにメニューを組みなおしてもらおうと思います。
（今度は多少ウエイトが重くてもガマンガマン）

食事の2割減はつらいですね～。
満腹感については、特に苦しむことはないと思いますが、食後3時間ほどでやってくる空腹（飢餓感）がかなりきつくなりそうです。
砂糖抜きのミルクティーとかカフェオレとかでごまかしていいのでしょうか？
カロリーゼロの烏龍茶とか日本茶の方がいいのかもしれませんが、完全な空腹時に飲むと気分が悪くなるので。。。

食事については、目標に達したら終了なのではなく、生涯続けられる習慣としたいので、無理しない程度かつ極力量を減らす方向で試行錯誤をしていきたいと思います。

とりあえず、マイナス2キロと、上半身の強化という直近の目標ができたので、それに向けて頑張ることにします。
善は急げ。さっそく今夜のジムで筋トレメニューの見直しです！

回答No.4

bcaa10gx

ごめんなさい
がっかりさせてしまうかもしれませんが、補足の使用重量を
見る限り20％切りはないです。上半身に筋肉が無い、、、、
脚も弱いですが、2時間もスタジオプログラムをされている以上
ある程度中間筋（typeIIa）は肥大してるかもしれません。
でも25％ぐらいだと思いますよ。

ただ（こんな言い方になってしまって申し訳ないですが）今、行っている
ような筋トレなら別にやらなくてもいいし、わざわざジム（というか
フィットネスクラブ）でやらなくても、、、、

＃2さん（パンダさん（笑））のおっしゃるように上半身もう少し
鍛えながらあと2kg落としてみてはいかがでしょうか？

ちなみに私、今年に入ってから週に合計2時間しか運動して無いですが
いわゆる日本人からキモイといわれる筋肉してて体脂肪率は10％です

※種目名に良く解らないものが混ざっているのですが、多分背中の
トレーニングだと思います。背中のトレーニングなんですが、
今現在、完全に腕しか使ってないです。

※痩せるという観点からでなく、体を鍛えにジムに行くという考え方
もありますよ～
体を鍛えるという観点からでは、有酸素にしろ筋トレにしろ
違うものになってしまい楽しくなくなる可能性も有りますが、、、

補足

こんにちは、回答いただきありがとうございます。

20%切りはないですか。（やっぱりそうですよね～～～）
上半身に筋肉が少ないのは身に覚えがあります。
バストが四角になってしまうのが怖くて、ウエイトはかなり軽めなんです。
あんまり軽いと効き目が無いかもと思いながらも、やらないよりはマシと自分に言い聞かせていました。

少しウエイトを重くしてみようかと思います。
とりあえず、直近の目標をマイナス2キロに設定して筋トレ増やしてみます。

回答No.3

bcaa10gx

題名から筋トレ系質問と間違えて入ってきてしまいました。

一つアドバイスすると体のデータとトレ歴から見て
あなたの体脂肪率は23～25％だと思います。
ひょっとすると20％切ってます。

補足

回答ありがとうごいます。

体脂肪率２３～２５％。
もしかしたら２０％を切っているかも、、、なんて夢のようです。

本当にそうだったらいいのに。
それだったら、心おきなく現状維持の体制に入るのですが。

回答No.2

toforex02

こんにちわ。

＞「見た目のプロポーション」ですか。。。
＞太ももを細くしたいです。
＞でも、ウエストはこれ以上細くしたくありません。
＞これって、筋トレでなんとかなるのでしょうか？

ご想像されているよりも、なんとかなるものですよ。脂肪は特定のパーツを部分的に狙って落とすことは出来ませんが、筋肉は部分的に狙ってつけることが可能です。なので、もう少し脂肪を落として太ももを細くする一方で、上半身の筋肉を大きくして、上半身の脂肪が落ちるときにボリュームが小さくならないようにします。
　でもウエストは細くなりたくないというのは、あまり聞かない話なので、ちょっと当惑しています。この辺は逆に大腰筋を鍛えないなどの調整次第で何とかなると思いますが。。。

ジムのマシンでは、具体的にどのような種目を、どれくらいの負荷で、何回・何セット行っていらっしゃいますか？

補足

再度の回答ありがとうございます。
補足しますね。
現在やっている筋トレメニューは下記のとおりです。
時間が足りないので最低限のメニューです。

・アドミナルクランチ（２０Kg×１０回×２セット）
・ローロー（１０Kg×１０回×２セット）
・レッグプレス（４０Kg×１０回×２セット）
・トータルアブドミナル１０Kg×１０回×２セット）
・レッグエクステンション 　（１５Kg×１０回×２セット）
・アドミナルクランチ　（１５Kg×１０回×２セット）
・ロワーバッグ （１５Kg×２０回×２セット）

ウエストが細くなりたくないというのは確かに珍しいかもしれませんね。
でも、今現在7号～9号という女性としてはごく普通の標準的サイズのお洋服がスッキリきれいに着ることのできる現在のサイズに満足しています。
今より細くなってしまうと、サイズがない（あっても作っている数が少ない）とか、ウエストを詰めたりしてせっかくのお洋服のラインを台無しにしてしまうので現状のサイズのままでいたいわけです。
（バストやヒップの関係で、1サイズ下げるというのは難しい）

確かに女性としては細ければ細いほど良いのかもしれませんが、私は比較的胸やお尻に（鳩胸＆安産骨盤で骨格的に）ボリュームがあるので全体的にほっそるすることが難しいため、ウエストが減ると蜂や蟻のようになってしまってあまりバランスが良くないんです。

モデルさんのように華奢な骨格で棒のようにスラリとなれるのであれば、ウエストは幾らでも細くなっていいんですが。

回答No.1

toforex02

こんにちわ。

＞現状の生活を続けていくべきか、食事の見直しや運動量の増量を検討すべきなのか。
＞もし、食事や運動量を見直す（さらに体作りに邁進する）として、どのあたりをゴールとして目標とすべきなのでしょうか？
＞体重だったら何キロくらい？体脂肪率ならどのあたり？

ゴール設定は体重や体脂肪率などの数字にするのではなく、「見た目のプロポーション」に設定した方が良いと思います。もっとバストやヒップに張りを持たせたい、ウエストをくびれさせたい、二の腕を引き締めたい、なで肩にしたい・・・・・などなど、大事なのは数字ではなく見た目ではないでしょうか？筋肉は脂肪よりも重いため、体重が重くなっても以前より見た目のプロポーションは格段に良くなったというコトはザラにあります。

筋トレをメインにした増減量を繰り返す筋肥大プログラムに変えれば、1年の半分は筋肉も脂肪もつける増量期になるので、積極的に好きなものを好きなだけ食べられます。ケーキ食べ放題でも、焼肉食べ放題でもOK。でも体型は崩れず、むしろ各部位のメリハリがついてカッコよくなります。ジムでの運動時間も1回1～2時間でOK。こういう生活、どうですか？

補足

回答いただきありがとうございます。

「見た目のプロポーション」ですか。。。

太ももを細くしたいです。
でも、ウエストはこれ以上細くしたくありません。

これって、筋トレでなんとかなるのでしょうか？