レジスタンストレーニングと疲労回復

質問

５０代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。
このカテゴリーでアドヴァイスをいただきはじめてから凡そ１年経ちました。
トレーニング方法も変わり、１年間で約４～５ｋｇ増量しました。
トレーニングメニューについては試行錯誤しながら、ノウハウといいうか「引き出し」が随分と増えてきた実感があります。
体調やトレーニングのマンネリ防止は、それなりにコントロールできていると思います。

現在の不満は、疲労回復の遅さです。
昨年春まで２分割だったのを、週３分割にしましたが、現在は概ね、Ａ休休Ｂ休休Ｃ休（休）Ａ…の３分割です。
Ａ：胸・肩・三頭筋
Ｂ：脚
Ｃ：背・二頭筋
つまり、中７～８日になります。
このくらいのインターバルがないと、トレーニングに集中出来ません。
トレーニングの強度、セット数は以前よりも増しています。
筋肉痛が抜けないというより、むしろ神経系の疲労の回復が遅く感じます。
体が疲れていると言うよりも、インターバルを空けないと、疲れている実感が無くても、トレーニングを始めた瞬間に、「あれっ？今日は駄目だ…」と感じてしまいます。

トレーニング終了後、ストレッチをしながらブドウ糖を３０～４０ｇ程度摂取し、帰宅後または寝る前にプロテイン・ＢＣＡＡを牛乳とヨーグルトで味付けして摂取しています。
クエン酸は朝飲んでいます。

今現在は再び減量していますので、軽いランを加えているのも影響があるのかもしれません。

疲労回復に心がけるべき事があれば、教えを請いたいと思います。
よろしくお願いいたします。

回答No.7

oneH · ベストアンサー

> 僕の理解ですと、所謂ゴールデンタイムにおける糖質補給の重要性は、このタイミングであると選択的に筋肉に糖質を送り込んでグリコーゲンを補充できる。
....
> そのためには、吸収の最も早い単糖類、ぶどう糖ならいいかな？と考えました。
> どうなんでしょうか？

正しい認識だと思いますし、今のままで気に入っているのであれば、特に変えなくてもいいと思います。しかし以下のことを考えてみると、

・ワークアウトでどのくらい筋グリコーゲンが減少するか？
・その部位の筋グリコーゲンを急速に回復する必要があるか？
・回復のために「吸収の速い」炭水化物を摂取しなければいけないのか？

果たしてブドウ糖じゃなければダメなのか？他の炭水化物ではどうなのか？という疑問が出てきます。

確かにトレーニング直後は炭水化物を同化しやすいタイミングなのですが、それ以外に激しい運動をするイベントがない場合、吸収の違いを考慮する必要はありません。中程度以上のGIの炭水化物であれば、量が同じなら最終的な回復に違いはありません。

ちなみに、炭水化物には、ブドウ糖よりも遥かに急速に吸収されると宣伝されているものがあります。Waxy Maize Starch (ロウっぽいトウモロコシスターチ？)というもので、海外ではポストワークアウトのサプリメントとしてちょっと流行っているようです。

「吸収が速い＝優れている」という考えは相変わらずサプリメントの宣伝に用いられていますが、識者 (Alan Aragon や Lyle MacDonald など) の意見をみてみると、こういった考えのサプリメントに対し、「吸収が速い＝必ずしも優れているわけではない」という見方をしているようです。

お礼

随分とお礼が遅れてしまいました。
「吸収が速い＝優れている」については、「筋破壊が始まる前に」特にブドウ糖補給＋ストレッチの後に軽いランを持ってくるため…という発想でしたが、ひょっとすると一番の効果は「心理面」なのかもしれません。（笑）
人間の体の自動調整弁は、面白いですね。。

回答No.9

bcaa10gx

参加したときには既に本題からずれていますが、

理論ではなく経験上
・炭水化物にはローディングしやすいものがあるような気がします
それがおかずに含まれるビタミン類のせいなのか、ＧＩのせいなのか
ＰＦＣバランスのせいなのかは不明
・経験上 とんかつ定食（キャベツご飯大盛り）＋エビオス50錠が最強

私自身は上記を食べると次の日に食が細くなります、、、、

＞疲れている実感が無くても、トレーニングを始めた瞬間に、「あれっ？今日は駄目だ…」と感じてしまいます。

自信ないですが、、、プロテインの摂取を20g/日上げてみて下さい。
試しにです。

お礼

■経験上 とんかつ定食（キャベツご飯大盛り）＋エビオス50錠が最強

僕もとんかつ未だに好きです。
基本はひれかつ。
キャベツとシジミのおみそ汁はかかせません。
あれだとご飯が、昼ご飯でも平気でどんぶり２杯食べられるから不思議です。

とりあえず、最近あまり飲んでいなかったエビオスをまた飲み始めました。

回答No.8

oneH

> 僕は元々自然食を心がけています。
> 野菜に限らずまんべんなく様々な食材を食べていますが、数十年前に比べて野菜に含まれている栄養素が減少している現実を鑑みると、確かにビタミン剤などによる補強も重要かも知れません。

これに関連して、「有機野菜が普通の農産物よりも優れているのか」について昔調べたことがあります。あまりきちんと纏められないのですが、

・あまり研究がなされていないが、いまのところ有機野菜が大きく優れているという結論は出せない
・どちらの方法で生産されたにしろ、バランスのよい食生活を心掛けていれば、同様に健康に良い

という感じなようです。

一方、「自然食 VS ビタミン剤」となると、明確な違いがあります。ビタミン剤には「成分表に書かれているビタミンしか含まれていない」という問題があります。

自然食にはまだ人間にとって未知な栄養素が含まれている可能性があります。例えば、近年、野菜や果物に含まれる Phytochemical と呼ばれる化合物が注目され始めており、ガンや心臓疾患などの抑制効果について研究されています。

フィトケミカル - wikipedia
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%88%E3%82%B1%E3%83%9F%E3%82%AB%E3%83%AB

私自身はマルチビタミンを摂っていますが、自然はやはり偉大なものです。。。

お礼

有機野菜については、生産者の顔が見える安心感を感じています。
今は、農薬と言っても少なくとも国内であれば、相当の注意が払われているはずなんですが、基本的に「食」については疑い深いので、妙なものを食べたくありません。
もっと言えば、ビタミン剤も出来るだけ飲みたくないくらいです♪

回答No.6

oneH

こんばんは。続きです。

・トレ後の炭水化物
1991年以降に発表されたトレ後のグリコーゲン貯蔵に関する研究論文をレビューした論文があります。
Burk LM et. al. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):15-30.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?cmd=retrieve&db=pubmed&list_uids=16923451&dopt=AbstractPlus

これによると、ワークアウトの間隔が24時間以上あいている場合、グリコーゲン貯蔵の回復の主要な決定因子は、炭水化物の摂取量です。炭水化物のタイプや摂取のタイミング・回数を色々変えてみても、24時間後のグリコーゲンレベルは結局一緒になり、次回のワークアウトへの影響に違いはありません。

一方、ワークアウトの間隔が8時間以下など、一日に複数回のワークアウトを行う場合には、速やかにグリコーゲンの回復を促すために摂取量以外の条件がきいてきます。具体的には多量の炭水化物をこまめに分けて摂取するのが最適な回復方法になります。量や回数が最適ではない場合、タンパク質の摂取もグリコーゲン回復に寄与します。これはインスリン分泌のためと考えられています。

だそうです。

私は昔はトレ直後はブドウ糖やマルトデキストリンなどを摂るべきなのかなと思っていましたが、勉強するうちに、自分のトレーニング習慣では、特定の炭水化物を選択する理由はないと考えるようになりました。オートミールでも果物でも砂糖でも食べたいと思ったものを食べています。

・クエン酸
私の知る限り、海外で話題になっているのを見たことがありません。論文を検索してもトレーニング関連のものはイマイチ引っ掛かりません。日本語で情報を探しても？です。なんで日本で流行っているのでしょう。。。

・自然食
また後ほど。。。
今日はこれからトレーニングに行って食事して寝ます。背中の日です。

お礼

僕の理解ですと、所謂ゴールデンタイムにおける糖質補給の重要性は、このタイミングであると選択的に筋肉に糖質を送り込んでグリコーゲンを補充できる。
つまり、脂肪として蓄えることなく、筋肉にだけ送り込めるという風に考えていました。
グリコーゲンの補給を、脂肪の補充をなるべく伴わずに行うには、やはりこのタイミングがよいということなのかな？と、、、
そのためには、吸収の最も早い単糖類、ぶどう糖ならいいかな？と考えました。
どうなんでしょうか？

クエン酸、、、日本だけですか。

僕は今日は胸です。
しかし、夜中のトレですね♪

回答No.5

oneH

こんにちは。

私は去年後半に、それまでマシン中心だったのをフリーウエイト中心のトレーニングに変更したのですが、私も似たような体験をしています。何かこう、体の芯に疲労が残る感じです。

私の場合、適宜トレーニングメニューを軽くしています。

簡単に思い付くのは、スクワットやデッドリフトを外すことですが、私は肩のトレーニングでよく調節しています。

例えば、肩のトレーニングでは気合の入っている時だと34kgくらいのダンベルでシーテッドプレスをやるのですが、昨日は35kgのバーベルでスタンディングフロントプレス／バックプレスをスーパーセットでやって仕上げに12kgダンベルでサイドレイズでした。
肩は重いのでやっても軽いのでやっても効かせられる部位だと思います。

栄養摂取に関しては、私は少々違う意見を持っているかもしれません。続きますが後ほど。。。

お礼

oneHさんでもですか。
続きお願いします。

ところで、先週の「世界一受けたい授業」石井先生の見ました。

「全体的に、現代の日本人は筋肉が衰えています。特に子どもや大学生くらいの若者は、ここ15年くらい下がりっぱなしです。先生の研究室で測っている大学生の足腰の筋力年齢。そのうち3％の女子大学生が、筋力年齢80歳という恐ろしい結果を出しました。」

には、ぞっとしました。。。

回答No.4

noname#59003

■脚は、ワイドスタンス、パラレルフィート、ブルガリアン、、、
やりすぎかなぁ～～。

トレーニングを本格的にやりはじめて成長が見えると、楽しくてどんどん工夫するからやりすぎちゃうんですよね～♪精神的な閾値も高まっているでしょうし、一回内容をシンプルにしてみても良いかもしれませんね。その時期徹底的にＢＩＧ3に絞って重さを上げにかかる、なんて。減らすのは勇気がいりますか？釈迦に経ですよね・・・。

■それはそうとイチロー選手のＴＶ番組で、初動負荷マシンを扱う姿を見ました。
球場に設置してあって、「これをやると、いきなり全力で送球できる！」と言っていました。
一度試して見たいですねぇ。

私も見ました。イチロー選手は所謂『量は質に転化する』(ですよね)の権化、体現者ですから(笑)彼の露出はできるかぎりチェックしてます(笑)
初動負荷は筋力、競技力が充分に備わった選手が取り組んで充分な効果が見えてくるんじゃないかな～と思います。大学時代暇だったんで、小山さんのぶっとい本を熟読したりしましたが、。

■ん？身に覚えありません。(笑）

よくよく考えてみるとすっごくやさしいですよね(笑)彼らは、現実世界で絶対クロスオーバーすることが無いであろうバーニャカウダさんのような方から、直接アドヴァイス頂戴してるんですから。(まあ、僕もそのうちの一人ですが)犬に論語状態なんじゃないですかね(笑)
バーニャさんが飽きないことを願います(笑)

お礼

まあ、せっかく書くのであれば、違う切り口で書きたいと言うのが僕の基本です。
こういう「場」って、「先入観」を打ち破るという意味もあると思いますからね。
ちと、ムリヤリ、、、という場合もあるかもです。(笑）

回答No.3

noname#59003

初めてbagnacaudaさんの書き込みに回答させていただきます。ただのハードトレーニー兼人体実験者です。

全体的に扱う重量が増えてきたからしょうがないんじゃないでしょうか？回復の遅れは今に始まったことなのですか？
（私は25とバーニャカウダさんの半分ですが、下手したら2週間に一回で成長しちゃったりなんかします。たぶんテストステロンの個体差とかでしょうか。私、むくみやすくて体毛が薄いかわいらしいからだをしております。）

ちなみに、bagnacaudaさんの人生相談を見ること、これ私の日課です(笑)いやーからかいすぎじゃないですか(笑)奴等にゃ～理解不能でしょう。
しかしながら、これからもよろしくおねがいします(笑)
勉強になるなぁ

お礼

お名前は何度も拝見しています♪

■全体的に扱う重量が増えてきたからしょうがないんじゃないでしょうか？回復の遅れは今に始まったことなのですか？

１年位前までは、たとえばベンチプレスの基本は６０ｋｇでした。
６５ｋｇも８～１０ＲＭでしたが、当時のトレのメインは６０ｋｇ。
今は、７０～７５ｋｇを中心にしているわけですが、急に回復が遅くなったように感じます。
考えて見ればセット数も増えて、ダンベル、インクラインまでやっていますが、、、

背中も、チンニングを少し手の幅を広げて１０回、肩幅で１０回、持ち手を体と直角でパラレルのバーを持って１０回、逆手、スローネガティブ、、
脚は、ワイドスタンス、パラレルフィート、ブルガリアン、、、
やりすぎかなぁ～～。

特に最近になって回復が遅く感じるのがベンチです。

高強度のトレーニングの２～３日前に軽いトレを入れておくと、回復スピードが早まるという研究もあるようなので、ちょっとためしてみようかとも思うのですが、

それはそうとイチロー選手のＴＶ番組で、初動負荷マシンを扱う姿を見ました。
球場に設置してあって、「これをやると、いきなり全力で送球できる！」と言っていました。
一度試して見たいですねぇ。

■いやーからかいすぎじゃないですか(笑)

ん？身に覚えありません。(笑）

回答No.2

noname#249659

一口アドヴァイス

Question：高タンパク質摂取による内臓の影響は？

Answer：
あまり知識の無い人は、すぐに”肝臓”と云うでしょう。
実は、肝臓より”大腸”です。

高タンパク質摂取→悪玉菌増殖→腸内環境悪化→肌荒れ・体が臭い・活力がみなぎらない・・・等々。

善玉菌を増やす様にしましょう。

ここのカテでビール酵母タクサン摂取している人がいますが・・・、たしか、ビール酵母も整腸作用が有った様な・・・。

終わり。

お礼

アドヴァイスありがとうございます。
ヨーグルトとエビオスは摂取していますが、エビオスは用法どおりの量です。(笑）

内臓ですか、、。確かに疲れ気味かもしれません。
工夫して見ます。

回答No.1

toforex02

こんばんわ。自分のような序の口小童が最初の回答するのは気が引けますが、自分自身もアドバイスを請いたいポイントなので、十分な回答にはならないかもしれませんが、口火を切らせて頂きます。

ここ2週間、栄養学の基礎知識を研究するのに凝っていて、今まであまり意識していかなかったビタミン（特にB群）による、脂肪燃焼プロセスの効率化やストレス軽減作用などの効果に注目するようになりました（神経伝達物質の生産にも関わっているようです）。自分自身、これまでトレーニングに伴い、筋肥大を起こすためのタンパク質を摂取してきたつもりでしたが、果たしてその回復効果を十分に引き出すほどのビタミンを補充できていたのかなぁと、省みることが多くなりました。とはいえ、それぞれのビタミンの必要量を、ミリグラム単位で計算して食事管理するほどマメになれないので、意識して色々な野菜を多めに食べています。単なる「思い込み」の影響も大きいのかもしれませんが、自分の場合、最近それでちょっといい精神状態でトレーニングに望めています。

ところで最近、根拠の乏しい不安なトレ知識を喧伝する、残念な専門家の方をお見かけしなくなりました。もちろんサイト関係者（利用者、サイト運営者・スポンサー）にとっては良い流れなのだとは思いますが、そうなる過程での議論そのものは、それはそれで学ぶべきものは少なくなかったのかなぁとポジティブに思い出しています。

お礼

回答ありがとうございます。
僕は元々自然食を心がけています。
野菜に限らずまんべんなく様々な食材を食べていますが、数十年前に比べて野菜に含まれている栄養素が減少している現実を鑑みると、確かにビタミン剤などによる補強も重要かも知れません。

■ところで最近、根拠の乏しい不安なトレ知識を喧伝する、残念な専門家の方をお見かけしなくなりました。もちろんサイト関係者（利用者、サイト運営者・スポンサー）にとっては良い流れなのだとは思いますが、そうなる過程での議論そのものは、それはそれで学ぶべきものは少なくなかったのかなぁとポジティブに思い出しています。

ん？そうですか？（笑）
そりゃ、つまんないですね♪