ダイエット＆美肌に良い食生活教えてください！

質問

体重を落とすことよりも、健康的に見えるスタイルが目標で、ダイエットしながら、美肌にも良い食生活に興味があります。食事になるべく気を使うようにしていますが、自己流なので栄養の偏りなどが心配です。

朝：　
冷たいハトムギ茶１杯
フレッシュフルーツジュース１杯
（イチゴやブルーベリーなど＋低脂肪牛乳＋小麦胚芽大さじ1＋メープルシロップ）
カスピ海ヨーグルト（250ml）にオールブラン＋グラノラを混ぜたもの

昼：（お弁当）
玄米に野菜中心のおかず
（淡色野菜、緑黄色野菜、根菜、きのこ類、豆類中心でたまにお肉やお魚を入れて炒め物、煮物にしています）腹十分目くらいまで食べちゃいます。

夜：
納豆＋オクラ＋ねぎ＋ごまを混ぜ合わせたもの
カスピ海ヨーグルト（200ml）に少量のフルーツとビール酵母小さじ1を混ぜたもの
鉄分サプリメント2粒
お昼が多いせいか、夜はこのくらいでお腹いっぱいになります。

水分は、あたたかいものが苦手なので、お水＋ハトムギ茶をあわせて1.5リットルくらい1日で飲んでいます。間食もなるべく控えるようにしています。
お酒はたま～に飲む程度で、タバコは吸いません。
夜外食する時は、お昼を少なめにします。
以上が基本になってる私の食生活ですが、これによるストレスはありません。
おいしいので、楽しく続けられます。

ダイエットで、ガリガリになったり、肌がボロボロになったり、またはリバウンドなどもしたくないので、健康的にシェイプアップするため、上記の食生活で改善すべきところ、補ったほうがよい食品などアドバイスお願いします!!

ちなみに運動は週に3～4回ジムでマシンとエアロビをしています。

回答No.5

webdiver · ベストアンサー

#3です、再びこんにちは(^^)。

＞美肌の基本はタンパク質ですか！タンパク質は筋肉を
＞つけるためにも必要と聞いたことがあります。

　ええ、蛋白質は吸収前に一度アミノ酸に分解されて、体内で再び必要な物に合成されます。
　この再合成の時に皮膚や筋肉、臓器や血液、各種ホルモンも蛋白質（アミノ酸）から合成されるんですよ(^^)。

　という訳で実は、蛋白質はとても大事。蛋白質摂取に制限の無い健康な方なら、もうどんどん摂取してください(^^)。

＞どのくらい摂るのがよいのでしょうか？ちょっとピンときません・・・

　一日に摂取する量ですが、蛋白質はカロリーを構成します。糖質と脂質、蛋白質の３つがカロリーになります。
　そこで、全体の摂取カロリーの内訳として、蛋白質で４割確保を目指してください(^^)。例えば1200kcal摂取している方の場合、480kcal分を蛋白質で摂ります。
　蛋白質は1g4Kcalで計算出来ますので、120gの蛋白質で達成となります。
　120gの蛋白質は、ノンオイルツナ缶に換算したら約13缶(^^;)。・・・・そうなんです。実は蛋白質を充分に摂るのは難しい事だったりします。

　食品の成分をじっくり読んで、高蛋白低脂質の食材を探して見てください(^^)。究極はプロテインですが、食事とは言いにくいので、これは補助的ですね。
　動物性の物と植物性の物がありますので、できれば植物性の物を多く取り入れてくださいね。納豆や舞茸、ブロッコリーなんてお奨めですよ(^^)。

＞書き忘れましたが、夕食の後、青汁を牛乳コップ半分くらいで割って飲んでいます。
＞夕食のヨーグルトを半分くらいに減らして、海草類やタンパク質を補おうかな・・・と考えていますが。

　良いお考えだと思います。カスピ海ヨーグルトって僕は良く知りませんが、単品が目立つ食事は理想的では無いような気がします。
　食材も安全とは言い切れない世の中ですから。リスク分散の為にも、出来るだけ広く食材を求めたいものです(^^)。

　美肌も材料がきっちり揃ってこそです(^^)。高蛋白生活は減量にも良いので、改良点としてはメリット大きいと思いますよ。今後も健康的に減量を楽しまれてください(^^)。

回答No.4

mimumu

追記です。

海草はサラダにしたり、ヒジキなどは煮たり、昆布は豆と煮たり、めかぶなんかは納豆に混ぜても美味しいですし、わかめは酢の物、おみそ汁、煮物の具なんかにできます。のりはご飯と普通に食べても良いのでは。

おみそ汁を具だくさんにするとお腹も一杯になりますし、調理も手軽で楽ですよ。

私も＃３の方の意見と同じく、方向性は間違っていないと思いますので、調理を工夫してメニューのバリエーションを増やし、飽きないように工夫なさると良いかなと思います。そうするといつの間にか、お料理上手になっていますよ。

たまには果物を凍らせて、ヨーグルトと混ぜて「スムージー」のようにしたりとか、楽しい食生活の工夫がいい体を作る気がします。

前向きな姿勢には脱帽です。

お礼

ひじきの煮物、昆布と豆の煮物、わかめの酢の物、大好きです！いろいろあるんですね、海草類を使ったお料理。一人暮らし始めてから、作るのめんどうで、食べていないので、すっかり忘れてました・・・それに、今、オクラ納豆がお気に入りですが、めかぶ納豆もおいしそう！のりはお弁当に持って行こうと思います。
とりあえず、手軽に作れる、おみそ汁からはじめてみようと思います。レパートリーが増えそうで楽しみです。
お料理上手くなって、シェイプアップも出来たら一石二鳥ですね！1年後が楽しみ。
アドバイス、ありがとうございました。

回答No.3

webdiver

こんにちは(^^)。
　美肌の基本は蛋白質かな、と思います。減量した結果老けて見えるようになってしまったという話は、大体この蛋白質不足が原因だと思われます。

　仰るメニューを拝見していて、かなり良い食生活をされているなぁという第一印象を受けました(^^)。このメニューだと順調に体重が変化しているのではないでしょうか。

　このメニューを基本にされたままで結構かと思いますので、これに上手く蛋白質を乗せてみてください(^^)。効率が良くなる上に、お肌にも良いと思います。

　例えばノンオイルツナ缶。これは結構純粋な蛋白源ですし、気軽に加える事ができますので便利です(^^)。
プロテインを導入されても、効率よく蛋白質が摂取できます。

　少し気になったのは、お昼の「腹十分目」。目一杯食べる癖がついていると、調整は少し難しいと思うのですが大丈夫ですか？
　加齢と共に食事の処理能力は落ちますので、徐々に減らす事になります。その時の調整が厄介かもしれませんので、少しだけ注意しておいおかれると安心です。

＞ガリガリになったり、肌がボロボロになったり、
＞またはリバウンドなどもしたくない

　ガリガリになるのは、過度に糖質が不足した場合に筋肉が削られる「糖新生」が大きな要因です。筋力が衰えると痩せこけて見えます。
　これを防ぐ為には糖質を適度に摂って、更に蛋白質を十分に摂って糖新生の影響をうち消してしまう事が有効。

　リバウンドは、食習慣を正さない減量の時に起こり得ます。太る原因が食事ですからね(^^)。
　ですので、既に良好な食習慣になさっているsonieさんの場合はリバウンドの心配は少ないと思います。今の段階で唯一気になるのは、先ほども書いた「腹十分目」の話です。

　基本的にこのままで、良いと言われる事を追加的にどんどん取り入れて行かれれば大丈夫だと思います(^^)。方向は間違っていないと思いますので(^^ )/。

お礼

美肌の基本はタンパク質ですか！タンパク質は筋肉をつけるためにも必要と聞いたことがあります。お弁当にツナやささみ、卵料理を加えたり、夕食に豆腐などで、もう少しタンパク質を摂るようにしてみようと思います。どのくらい摂るのがよいのでしょうか？ちょっとピンときません・・・
それから、乳製品の摂り過ぎということはありませんか？書き忘れましたが、夕食の後、青汁を牛乳コップ半分くらいで割って飲んでいます。
夕食のヨーグルトを半分くらいに減らして、海草類やタンパク質を補おうかな・・・と考えていますが。

とても参考になりました。ありがとうございます。

回答No.2

somatech

玄米ご飯に海苔とか、おいしいと思いますよ。嫌いでなければ海苔の佃煮とヨーグルトもありかもしれません。
納豆＋青海苔もおいしいですよ。

冷たいハトムギ茶より、苦手でも暖かいハトムギ茶のほうがよいと思います。
冷たいものでも、常温（室温）に戻してから食べたほうがいいと思います。体が冷えると脂肪が変についたりエネルギッシュに動けなくなりますから気をつけましょう。

後は体調に気をつけながら食事の量や種類を加減するといいと思います。女性なら生理の状態や化粧のノリが指標になりやすいので体調に気をつけやすいと思います。
男性の場合はその点不利かもしれませんね。（抜け毛ぐらいかな？　病気になる前に体調の変化がはっきりわかるのは。）
食生活に正解はないと思いますので、よい食事をしているからといって過信せずに、その時々の体調にあわせて少しずつ工夫していくとよいと思います。
より健康で美しくなれるといいですね。

ライフスタイル革命
　ISBN4-906638-08-2 \2100
　ハーヴィー・ダイアモンド　マリリン・ダイアモンド著　松田麻美子訳　キングベアー出版
という本があります。よりよい食生活の参考になると思いますので、読むといいですよ。

お礼

暖かいハトムギ茶ですか・・・
冷蔵庫に入れていない、室温のハトムギ茶ではどうでしょう？
あまり体を冷やさないほうが良いというのは、参考になりました。
それから、本の情報もありがとうございます！

回答No.1

mimumu

こんにちは。

専門家ではありませんが、脂質、お肉やお魚が少ないのでは。カロリーもかなり低いと思います。このままではリバウンドするのではないかと思います。
いろいろな素材をまんべんなく食べる癖を付けないと、外食の時に困りますよね。
外食になってしまったら、目移りして、つい食べ過ぎる感じを受けます。

貝類や海草類もミネラルをとる上で欠かせませんし、お野菜は固いものだと噛む癖を付け、満腹感を味わえますが、タンパク質や脂質がとれないと、味が単調になり飽きが来ると思われます。

週に３～４回ジムで運動をしているならば、筋肉にきちんとした仕事をしてもらうためにも、もう少しカロリーを増やし、タンパク質を摂取したほうがよいでしょう。

肌の手入れもきちんとできそうな方だと思いますが、体のラインが気になるのでしたらエステサロンなんかを使ってもいいと思います。

お礼

アドバイスありがとうございます。
海藻類は私も気になっていました。
でも海藻類ってみなさんどのように摂っているのでしょうか？ワカメのお味噌汁しか思い浮かびませんが・・・
夕食のヨーグルトを減らして、その分、海藻類摂るように努力しようと思います！