男です。胸筋と背筋の効果的なトレーニング方法を教えてください

質問

いつも利用させてもらっています。
さて、最近メタボリック症候群が各局で取り上げられ、それにつれて私もダイエットをはじめました。

いましているのは、足首に片足一キロずつのアンクルリストを巻いて生活する、ということだけです。あとは、大体の目安で一日の摂取カロリーを1500Kcal～2000Kcalにするくらいです。でも、これでおなかまわりの脂肪が取れ体重も-5キロになり、ふとももまわりの筋肉がしっかりしてきました。

ですが、通勤電車、荷物を背負うと、肩がだるく背中も痛くなりがちですよね？
そこで、質問なのですが、胸筋と背筋を鍛えるにはどうすればよいのでしょうか？
できれば、毎日腕立て○○回、とかいうものではなく、アンクルリストをつけて生活するだけ、のようなノルマ的でなく、自然なトレーニングのほうがいいです。
良い知恵をお持ちの方、お知恵をお貸しください。
よろしくお願いいたします。

回答No.2

PEIKD7463C · ベストアンサー

背筋に関しては前にあげたサイトのこの運動が適してます。
http://www.cudan.net/kinyo/part1-15.html
広背筋のトレーニングはこれか懸垂(けんすい)ぐらいしかありません。
懸垂は体重が重いとキツい運動です。
多くの人がイメージする「腕を体の前にして引き上げる」という懸垂では背中より上腕三頭筋(力こぶができる反対側)が鍛えられます。
背中に効かすためには腕を広げて懸垂します。

自宅でできる胸の運動となると腕立て伏せか重量物を持ったダンベルフライぐらいしかないんですよ。
腕を前へ押し出すか外から内へ閉じる動きです。
http://www.cudan.net/kinyo/part1-08.html
フライというのは仰向けの状態でおもりを持った腕を外から内へ持ってくる運動です。
自宅でやるには電話帳や水を入れたペットボトルなどを重量物として使いますが、きっと軽すぎて大した効果はありません。
前へ押し出すプレス運動(仰向けになってやる腕立て伏せのような運動)と言うのが一番効果的なのですがフライよりさらに重い物が必要なので自宅ではできません。
腕立て伏せはこの重量物の変わりに体重を使うのですが調整ができないのですごく不便です。

あとは両手のてのひらを拝むようにくっつけて力を入れるというものがあります。
アイソメトリクスといって力を入れた状態で10秒ほど止まってるというトレーニングです。
ずいぶん昔に流行ったブル・ワーカーで取り入れられてたのもこのトレーニングですが効果がないのがバレたので誰もやりません。

「この筋肉はこの動き」というのは決まってるので運動も限られるのです。
たとえば上腕二頭筋(力こぶができる部分)を鍛えようとすると腕を伸ばした状態から曲げた状態へ力を加えるしかありません。
われわれ上級者はすごく細かな筋肉のデザインを調整するために角度やグリップを微妙に変えたりしますが基本的な動きは初めてバーベルに触った時と同じです。

お礼

なるほど。。
自宅で手軽に・・となると、ピンポイントで筋肉を鍛えるしかないんですね。プロのほうが余計にそうかもしれませんが。。
でも、
>「この筋肉はこの動き」というのは決まってるので運動も限られるのです。
この一言でかなりスッキリしました。

アンクルリストをつけるだけ、ウエイトジャケットを着るだけ、それで散歩でもするだけでいい、というのは筋トレになってない、ということがわかりました(重りを運ぶ分のカロリーは燃やすからダイエットにはなってるのかな？)。
最初の教えていただいたサイト、見方がわかって(右側のトレーニングリスト見落としてました)とても参考になりました。

>腕を前へ押し出すか外から内へ閉じる動きです。
コレやると、確かに胸の筋肉が動きますね。コレで胸筋はトレーニングしていこうと思います。

>背筋に関しては前にあげたサイトのこの運動が適してます。
背筋は、コレでいくことにしました。

>あとは両手のてのひらを拝むようにくっつけて力を入れるというものがあります。
>アイソメトリクスといって力を入れた状態で10秒ほど止まってるというトレーニングです。
>効果がないのがバレたので誰もやりません。
コレ、中学時代に部活でやらされました。
効果がなかったとは・・_no <センセイタノムヨ

水泳は全身運動なので筋肉はつくかわかりませんがダイエットには効きそうですね。

胸筋と背筋のトレーニング方法がわかってすっきりしました。
これから夏ですし、海に向けて恥ずかしくない身体作りをしていこうと思います。
ご回答ありがとうございました。
今日が土曜ですから、あさっての月曜にこの質問は締め切りますね。
それまで、何か補足や注意事項があったらよろしくお願いいたします。
またその他の方も、「こんなのもあるよ」的なものがあったらご教授よろしくお願いいたします。

補足

補足になりますが・・
私は半年、毎日片足一キロのアンクルリストを巻いて生活していました。歩くときの使用感は、坂を上っているような感じでした。
そして、半年後の現在、太ももは明らかに筋肉がつき、お腹の脂肪も減って五キロの減量に成功しました。足を上げる、という動作が太ももの中の筋肉に働きかけて、太ももが太くがっしりしたのだと思います。
また、常に重い荷物を運んでいるような状態なので、その分エネルギーを使う⇒カロリーを使う⇒ダイエット　となったのだと思います。
ダイエットする分にはアンクルリストでも十分ことたりるかと思います。

回答No.1

PEIKD7463C

私はウェイトトレーニング歴20年です。

筋肉を鍛えるには10回以上できない重さでやります。
長時間やると疲れるだけで効果がないので１時間～１時間半で終了するメニューを組みましょう。
トレーニングは週に３回もやったらOKです。

鉄ゲタや重い靴、ダンベルを持ってランニングするなんていうバカげたトレーニングが流行った時代もありましたが科学的に効果ゼロだと分かったので誰もやらなくなりました。
アンクルリストは何の意味もありません。
つまり、あなたが望むトレーニングは存在しないということです。

自宅で気軽にできるトレーニングを紹介したサイトもあります。
http://www.cudan.net/kinyo/index.html
スポーツマンのような筋肉を求めないのならこれで十分です。
当たり前ですが胸筋と背筋だけ発達しても不恰好なので全身をまんべんなく鍛えましょう。

お礼

はじめまして。
ご回答ありがとうございます。

さて、肝心の内容ですが、私にはかなりショッキングでした。。orz
(アンクルリストが無意味だったなんて・・)

本来はジムで本格的に機械を使ったり、水泳をしたりして、鍛えたいのですがなかなかそのような時間が取れず、サラリーマンでも手軽に出来る筋トレはないものか・・と思い質問させていただきました。

ご紹介いただいたサイトも見てましたが、いまいちしっくりきませんでした。
胸筋と背筋を鍛えるには具体的にはどのようなトレーニングが効果的なのか、それだけでも再度ご回答いただければ・・と思います。
よろしくお願いいたします。