体脂肪率と体重の関係

質問

半年ほどの間に１０キロも増えてしまい(身長164センチ・体重48キロ→58キロ・体脂肪19％→27％)、生まれて初めてのダイエットを始めました。方法は下記１と２を毎日交互にやっています。

(1)ストレッチ１５分・軽い筋トレ４５分・有酸素運動(エアロバイクorエアロビクス)４５分・ストレッチ１５分　
(2)ストレッチ１５分・ヨガ３０分・有酸素運動(エアロバイクorエアロビクス)６０分・ストレッチ１５分

食事制限は取り立てて何もせず、油脂などに少し気をつけている程度です。

ダイエットを初めて２ヶ月ほど経つのですが、体脂肪がほとんど減りません。体のサイズは、大幅に増加したウエストが５センチ・太ももが２センチほどダウンしました。体重もおよそ１.５キロほど落ちました。が！骨格筋率も体脂肪率もほとんど変化がありません。1％程度の誤差範囲での変動があるくらいです。

目標は体重6キロ・体脂肪6％・ウエスト10センチ・太もも6センチダウンと考えています。サイズが落ちた事は、とても嬉しいのですが、根本的な体脂肪が落ちないのが気になります。

まだ落ち始めるには早いのでしょうか。それとも運動の仕方が間違っているのでしょうか。体脂肪ばかり重視するのも間違っているのでしょうか。

どなたかご教授ください。

回答No.4

ANDERE · ベストアンサー

No.2です。

食事は素晴らしいと思います。問題ないでしょう。

有酸素運動をするタイミングですが、やはりヨガも小さい筋肉群を動かす
という意味で筋トレと同じですので、その前にやった方がより効果的かと
思います。体を温め、ほぐし、動く準備をさせるためです。
何よりケガ予防が大きな要因です。

筋トレは、例えば15回を3セットする際のセット間のちょっとした休憩が
ありますよね？それを短くして集中的にやってみたらいいかと
思いますよ。あまり間の休憩を取りすぎると効果が減りますので。

種目に関してですが、腹筋はもともと大きな筋肉群なので毎日やっても
大丈夫と思います。むしろ背筋のほうが強くなりやすく(普段の生活で
すら鍛えられる)、腹筋がそれに釣り合わないと腰を痛めたりする
要因になりますからね。
パワーアップ目的でないなら他の部位はお好みでいいと思います。
ただしその場合もくれぐれも前後左右のバランスに気をつけて
下さい。例えば前モモを鍛えたら必ずモモ裏も鍛える事ですね。
それを2～3日おきにやれる様にメニューを組んで下さい。
つまり2、3日間同じ箇所にならない様に2、3種類のメニューを
作っていき、それを続けるという事です。簡単にいうならば、
月曜は脚系、火曜は腕系、水曜は体幹系、で木曜からまた脚系…
といった感じで、できるだけ全部まんべんなくして下さい。

頑張って下さい。

お礼

とってもわかりやすい回答をありがとうございます。

筋トレは脚と体幹に分けて順番にやっていくことにします。時間も２０分ほどに短縮し、中身をしっかりと詰めてやっていこうと思います。

ありがとうございました。

回答No.3

psyfo

太る要因
・普段気がつかないところで食べ過ぎている
　→毎日毎食品、計算してみてはいかがでしょう。
　　ノートに書き連ねてみるとよいです。
・運動負荷が低い
　→軽い筋トレは筋トレとは言わないと思います。
　　単純に負荷が軽くてマシンの通りに身体を動かしているだけでは
　　ないでしょうか？フォーム、呼吸、筋肉を動かす事を意識してますか？
　→エアロビクスはジムのレッスンだと思うのでレッスンの難易度によって
　　カロリーも消費できるでしょう。
　→エアロバイクは有酸素運動の中では徒歩と肩を並べるくらい負荷が低い
　　です。運動前のウォームアップ目的か、あるいは、全く運動習慣が無い
　　人がやるものだと(私は思ってます)。他のマシンを使う事を薦めます。
・運動回数やかける時間が少ない

(1)(2)のメニューは1週間にそれぞれ何回ずつあるでしょう？
1回くらいでしょうか？それはそれでよいのですが、気になったのは
甘い物が欲しくなるようになりました、というコメント。
家庭内のデスクワークで、時々間食を摘むような事してませんか？
私はジムに通ってますが、同じジムの常連さんの主婦層には
「ついつい食べちゃうのね～」なんて声をよく聞きます。
(その人はジムのレッスンだけで月100時間越えてるから良いのですが・・)

お礼

回答ありがとうございます。

・普段気がつかないところで食べ過ぎている
これは無いと思います。元々食べる量は少ない方で、間食もしませんから。
・運動負荷が低い
う～ん。これが一番難しいんですよね。どれくらいが適当なんでしょうか。
・運動回数やかける時間が少ない
質問にも書いた通り、１と２を毎日交互に行っています。最低２時間は毎日運動している計算です。

回答No.2

ANDERE

(1)に関しては筋トレと有酸素の順番は逆の方がいいです。
今の目的下での筋トレで45分は時間かけすぎです。
どの部位で何種目やられてるか分からないので一概には言えませんが
インターバル(小休憩)の時間が長すぎると効果が激減します。

とにかく、学生時代以降運動をされていないとの事でしたら
このメニューは確実にオーバーワークです。
毎日やりたいんでしたらストレッチとウォーキングだけで十分です。
ダイエットのために筋トレがしたいのであれば腹筋だけでいいです。
それ以外に腕や脚部をトレーニングされるのでしたら、同じ部位の
筋トレは必ず3日はあけて下さい。

食事についてですが、どれだけ食べててもこの運動量であれば
食べる量を減らしてはいけません。ただ、大切なのは量とか回数よりも
内容です。過剰な糖分、塩分、油分にはくれぐれも気をつけて
下さい。一番大切なのは運動よりも食事です。

それと、体脂肪率の数値は今であれば気にする必要はありませんよ。
もともと体重が増えたのが半年かかったとの事ですから、
元に戻るのにも同じく半年、もしくはそれ以上かかるのが普通です。

肉体改造はとにかく根気が必要です。
急な体重の増減は必ずどこかに障害をもたらしますので。

お礼

回答、ありがとうございます。

運動は、山歩きを運動と言っていいなら、半年ほど前から、月２回ほど週末に山歩きをしています。

今は１日交代で「筋トレ」と「ヨガ」を入れ替えて、有酸素運動の前に行っているのですが、後の方がいいのですか？時間も短くした方がいいのですね。１日おきに筋トレをする場合は、腹筋と太ももくらいで大丈夫ですか？

食事は、朝は和食中心、昼は子供のお弁当の余り、夜は低脂肪の油を使い、砂糖の変わりにはちみつを使って料理しています。

私も半年ほどかけて戻すつもりでした。ご意見を参考にさせていただいて、ゆっくりがんばっていきます。

回答No.1

timeup

ざっと拝見しましたが、年齢や運動歴は？　一応年齢２０代、運動はこの数年していないとしてこたえます。

筋トレ４５分というのは嫌に長いですが、何をしているのでしょう？
これをやめて、体内環境がすべて運動向きに変わるまで、有酸素運動だけを脈拍を目安にして行ってください。　期間は情報が無いので何ともいえませんが、三ヶ月から半年程度は行ったほうが危険性が少ないです。
エアロの負荷が軽すぎて、心拍が低すぎるる可能性もあります（年齢などにより違う）。

２ヶ月経過しているので、そろそろ落ちてきても可笑しくないはずですが、確かに何か違っているのかも知れません。　食事コントロールもしているのですよね。食事制限は必要ありません。

お礼

ご丁寧な回答をありがとうございます。
やはりそろそろ落ちてきてもいい頃なんですよね＞＜

補足を入れましたので、よろしければ、またご教授願えれば助かります。

補足

年齢は30代後半、運動は学生時代以来やっていません。太り始めた原因は仕事を辞めて、家庭内でのデスクワークに変えたせいかもしれません。たばこも同じ時期に辞めました。その頃、味覚が少し変わり、甘い物が欲しくなるようになりました。

食事は、油やマヨネーズを低脂肪の物に変え、清祥茶房を飲んでいます。間食はしていません。

筋トレはここを参考に行っています。
http://www.e-kinniku.net/hometraining.html

エアロバイクは、心拍計がついていて、１３０を目安にやっています。時速24キロほどです。

サイズをきちんと正確に測りだしたのは、ちょうど1ヶ月前からです(体脂肪計がなかったので)。

よろしくお願いします。