肩幅と二の腕の引き締め

質問

２１歳の女性から質問されて困っています。
その内容は、「私は若い時から、テニスをしていて肩幅が広くコンプレックスになっています。しかし運動をやめてから、体全体に贅肉がつき始めました。特に二の腕がプヨプヨです。肩幅をこれ以上広げることなく、引き締めることはできるでしょうか？」というものです。よい解決策も思いつかず困っています。どうか皆様に良いアドバイスがあれば、お願いいたします。

回答No.3

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●骨格が原因についての肩幅は直す事が出来ません。
脂肪がついた分の肩幅は、減らす事が出来ます。

■食事療法（制限のみの意ではない）をして「摂取カロリー　＜　消費カロリー」をします。

このままだと体重は落ちますが、一緒に筋肉も分解されて落ちてしまいますので日常生活での水準（ＱＯＬ）が下がります。

そこで、筋肉を落とさないために運動をします。
運動をすると「消費カロリー」が上がりますので、先ほどの「摂取カロリー　＜　消費カロリー」を守りつつも、今までより多く食べないといけないことがあります。
括弧で「制限のみの意ではない」としたのもそのためです。

■無理のない体重減は１ヶ月で３～５％です。
体重７０ｋｇで２ｋｇ～３．５ｋｇになります。
それ以上は体に負担をかけますので良くありません。

■体重と出来れば体脂肪率をこまめにはかり記録します。運動メニューも記録します。
食事療法と運動をこの記録によって補正します。

■運動メニューは全身運動をします。
手を振り上げて、胸を張り、さっさと歩くウォーキングをします。
時間にして３０分。

■二の腕（振り袖部分）、上腕３頭筋の引き締めは比較的簡単にできますので継続してトレーニングを続けていけば難しい事ではありません。
二の腕の「部分痩せ」は出来ないので、ウォーキングと合わせて行います。

＜トレーニング種目：上腕３頭筋：キックバック＞
http://f-kawaraban.cside.com/db4/db.cgi?mode=view&no=34

＜トレーニング種目：上腕３頭筋：ワンハンドフレンチプレス＞
http://icofit.net/gym/resistance/items/arms/one_hand_french_press.html

回数は、１５回やっと出来る負荷（重量）を選んで５セット行います。
ゆっくり上げて、ゆっくりおろします。
セット間休みは３０秒から１分。
１種目、時間にして１０分くらいです。

１種目でも良いし、２種目やっても良いです。

きついです。

■効果が現れるまでは時間がかかります。
根気よく継続します。

お礼

先日、本人（21歳女性）に会いましたので、アドバイスを伝えました。
　当たり前のようなことでも、ちゃんと理路整然とご助言いただけると、「やっぱりな、なるほど！」と思います。彼女もアドバイスに従って、地道に頑張ってみるそうです。ありがとうございました。