ダイエット開始より１か月

質問

以前http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1619438で質問させていただいた者です。
御回答下さった皆様ありがとうございました。

和食中心の食事と毎日のウォーキングを続けた結果１ヶ月で体重が2.5kg落ちました。
自分なりに頑張ったと思っているので、2.5kg減は実は少し不満であったりもします。
これからも続けて行くにあたり、数点アドバイスしていただきたいことがあります。

まず、今毎日45分歩いていますが、体が慣れたのか前より楽に歩けるようになりました。
もう少し、例えば１時間くらいのウォーキングにした方がいいですか？

もう１点。涼しくなって来たので、歩いてもあまり汗をかかなくなってしまいました。
汗の量は気にしなくてもよいのでしょうか。

回答No.4

mouse1948

ranran1118さん、こんにちわ。

前回の回答等も読ませて頂きました。
まず、「１ヶ月で体重が2.5kg落ちました。」という事実ですが、
実績としてとても素晴らしいことだと思います。
ウォーキングは１年位かけて続けて行くものと考えてください。
１ヶ月で2.5kg減が「少し不満」と思うのではなく、
たった１ヶ月で2.5kgも減少した、と良い方に考えることです。
例え、１ヶ月で2.5kg減でも半年すれば15kgも減量が出来る可能性があるのですから。
焦らず、気長に、続ける、ことが肝要です。

ところで、ウォーキングについて確認させてください。
（１）、ウォーキングは、「速歩」でしていますか？
（２）、空腹時にウォーキングしているそうですが、身体に悪影響があることをご存じですか？

（１）ですが、「速歩」していなければ、今日または明日から早速「速歩」を１時間しましょう。
「速歩」１時間で、３００kcalの運動（有酸素運動）になります。
ただ歩いているだけでは「散歩」です。
もし「速歩」していないのであれば、私の経験（ネット情報も参考にしました）から確立した「速歩」のスタイルを紹介します。
因みに下記「有酸素運動」のサイトをお読みください。
http://www.gik.gr.jp/~skj/lifestyle/aerobics.php3

では、私のウォーキングと速歩についてお話しますね。
ついでに、上記（２）での「身体への悪影響」とその改善方法も書き添えます。

１、ウォーキングは「速歩」で、早朝の空腹時（但し下記の（注）参照）に歩くことを私は基本としています。
　　（注）運動時期の注意点として食事前の運動が挙げられます。
　　　その理由として食事による血糖値の上昇と脂肪酸の関係により身体に悪影響を及ぼす方法は食前の運動になりますので、
　　　食後３０分くらい経ってからの運動が望ましいと判断できます。
　　　詳細として食事前に運動を行いますと血糖値（食事を行うと血糖値が上昇する）の関係から分解された脂肪酸が血液物質と融合することができずに、
　　　血管壁を傷つけ、血管や心肺機能を負担させてしまいます。
　　　なるべく食後３０分の間隔を空けてから運動が最善です。
　　　参考URL→http://homepage2.nifty.com/a-fujita/s05042.html
　　　でもウォーキング前３０分に、バナナ１本を食することによって、糖分を補給することにより、上記の弊害を回避することが出来ますので、
　　　早朝朝食前のウォーキングをすることが可能になります。
　　　バナナは、糖分、タンパク質、ベータカロチン、ビタミンＡ・Ｃ、食物繊維の摂取が出来、消化が良いので、
　　　早朝の朝食前にウォーキングするには、バナナを１本は必ず食べましょう。
　　　（バナナ１本は約９０Kcalありますので、朝食時はその９０Kcal分を減らすことに注意しましょう。）
　　　しかし早朝朝食前にウォーキングができない方は、ウォーキングする時間は食後３０分～１時間以後にしましょう。

２、起床したら、まず水を１杯飲み、少ししてから軽い準備運動とストレッチをして身体を目覚めさせます。

３、その後、軽い筋肉トレーニング（腕立て伏せ２０回、腹筋２０回、背筋２０回、スクワット１０回の１セット）をします。
　　これは、このコーナーで質問して、s_papaさんという方に教えて頂きました。
「筋トレで筋肉が付くと基礎代謝があがり痩せやすく太りにくい身体になります。」
との回答を頂き、ウォーキングする前に軽い準備運動＆ストレッチをしてからすると良いとのことです。

４、「速歩」のスタイルは以下の通りです。
　a、腕は「く」に字に軽く曲げ、肩はリラックスし、背筋を真っすぐにします。
　b、足は意識して大股で歩くといった感じ（身長×0.45が目標）にし、
　　　かかとから着地、かかとからつま先へ、足の裏を転がすように重心を移動します。
　　　そして親指の先で地面を蹴り上げる感じで歩きます。
　c、呼吸は「鼻呼吸」で、ハー、スー、と排気を１回吸気を１回します。
　　　「口呼吸」をするほどの空気は「速歩」では不要で、かえって空気を多く吸うことで、喉の渇きが多くなります。

　d、腕の振りと、足の運びと、鼻呼吸を同調させるようにし、サッサ、サッサ、と自ら前に進む感じで歩きます。
　e、足の運びは、むしろ「擦り足」に近く地面を這うようにすると、軽快かつスムーズに歩けます。　

　f、水分補給は、明治乳業のヴァームウォーター（500mlペットボトル）を運動前、運動中、休憩時、運動後に、「チビチビ」とこまめにします。
　　　喉が渇く前に、渇く感じがしますので、直ぐに飲みましょう。
　　　ヴァームウォーターはノンカロリー（100ml中に5kcal未満のカロリーであれば、「ノンカロリー」「カロリーゼロ」の表示が法律上出来ます）です。
　　　ヴァームウォーターは１本で20kcal以下のカロリーしかなく、ウォーキングには、最適の濃度のスポーツ飲料で、
　　　また１７種類のアミノ酸1500mg、食塩等運動に必要な成分で構成され、
　　　体脂肪を燃やす助けをしてくれますのでお薦めします。
　　　必須アミノ酸の中の分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、３種類のアミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)の総称で、
　　　有酸素運動をしながら摂取すると、体脂肪を燃やす働きを助ける効果があります。
　　　もちろん、VAAMウォーターにも。上記BCAAも入っていますので、ますますお薦めです。
　　　マツモトキヨシで１本税込み９９円で売ってます。

５、MDコンパクトプレイヤーをお持ちでしたら、「速歩」に合わせてアップテンポの音楽をチョイスし、聴きながら歩くとリズムの乗れて快調に「速歩」出来ます。
　　但し、音量は控えめにしましょう。（屋外ですので、交通等に注意する為です）

６、帰宅後に、５分以内に「階段踏み」（又は踏み台昇降）を１５分しましょう。
　　（速歩後の「階段踏み」１５分は少しきついですが、手すりなどを軽く握って運動の安定をさせます）
　　空いている手はステップの昇降に合わせて、腕をだらりとし自然に振りましょう。
　　「階段踏み」は膝にかなり負荷がかかりますので、上履き又はスリッパを履くことをお薦めします。
　　もし１５分がきつければ、最初は５分からでもO.Kです。
　　もちろんVAAMウォーターをここで飲みきります。

７、運動後は、簡単な整理運動とストレッチをします。
　　（本当は運動後にしっかりとストレッチをしたほうが良いようです）

８、運動後シャワーが終わって、少し落ち付いたら、デジタル体重計で「体重」「体脂肪率」を計測し、
　　もし自宅にパソコンがありましたら、Excel等の表計算ソフトで毎日の計測値を記録しましょう。
　　ダイエットするは、一定の期間（例えば、一か月を第１ステップ、というように）を定め、
　　その第１ステップで何キロ減量するか、目標を決めます。
　　（通常は、目標減量は３Kgくらいでしょう）
　　そしてその目標を達成するためにも、体重等の自己管理をすることが大事です。
　　デジタル体重計では「体重」は１００g単位で計測できます。
　　ただ、運動後のデータを記録するのは良いですが、計測値は日々変化しますので、
　　余り一喜一憂せず、１ステップ（例えば9/30～10/30、の一か月）の長期的展望で運動を続けましょう。

９、１週間に一度は「休息日」として休みましょう。
　　但し、筋トレセット＆「階段踏み」１５分だけはしましょう。
　　また荒天時は「臨時休息日」とし、筋トレセット＆「階段踏み」を２５分しましょう。
　　いずれの休息日メニューも「鼻呼吸」＆「VAAMウォーター補給」を忘れずにします。

私（男）は、７月１０日現在で、身長１７１cm、体重９１.５kg、体脂肪率２９.０％もあり、BMI判定でも「高度肥満」と判定され、
一念発起、ウォーキング（＝「速歩」）を始めました。
１ステップを一か月と決め、
第１ステップの８月１０日で、体重４kg減量、体脂肪率１％減少しました。
また第２ステップ（8/10～9/10）では、体重３kg減量、体脂肪率１.１％減少しました。
２ステップで、体重７kgの減量、体脂肪率２.１％の減少が出来たのです。
もっとも、私のような「高度肥満」のほうが、最初はスムーズに減量できるようです。

ranran1118さんは、下記「BMI判定」サイトで当初の体重等を入力してみてください。
http://www.ahv.pref.aichi.jp/taikei/chap1_nn.html

ranran1118さんは女性、１５５cmで７０kg体重ですと、BMI指数は２９.１で「肥満」、
またこの身長の標準体重は５２.９kgです。
つまりこの時点で体重は標準より１７.１kgオーバーです。
BMI指数の標準値は２２.０です。
これは統計的にみていちばん病気にかかりにくい体型で、
標準から離れるほど有病率は高くなります。

私は「肥満」の上の「高度肥満」だったのです。
私のアドバイスが参考になれば幸いです。

再度言います！
ranran1118さんも長期的展望をもって、焦らず、気長に、続ける、ことを願っております。
頑張ってください！

なお、「涼しくなって来たので、歩いてもあまり汗をかかなくなってしまいました」とのことですが、
「速歩」をすれば、寒い季節でもそこそこ汗はかくと思います。
でも汗が出る量は、ダイエットには関係ありません。
汗をかけば、その分体重が少しは減るでしょうが、
本当のダイエットは体重を減少することではなく、体脂肪を減少させることなのです。

お礼

御回答ありがとうございます。

かなりの過体重だったので、ダイエット直後はすんなり落ちるかな～という淡い期待を抱いていたもので、
-2.5が不満に感じてしまったようです。
そうですよね、2.5kgも減ったと考えればいいんですよね。
私も体重のグラフをつけています。
１ヶ月続けられたのもこのグラフがあったからだと思います。
ゆるやかながら、下がって行くグラフが励みになっています。
これからも欲張らずコツコツ頑張ります！