運動後のプロテイン摂取と効果的な筋トレ

質問

ずるずると習慣化していた間食が主な原因で太ってしまい、間食をやめてダイエット中です。
年齢的にも食事だけでなく、運動も加え筋肉を増やすダイエットをしないと成功しないと思っています。
普段からエレベーターでなく階段利用、片道５キロ程度なら自転車移動、毎日１時間弱の
ウォーキングはしていましたが、筋肉を増やすには全然足りないようです。

　先日から踏み台昇降３０分（正直しんどいですが、何とか頑張ってます）も
加えたのですが、これも有酸素運動なので筋肉増強にはならないのですよね？
でも、運動後は筋肉が壊れてるかもしれないからタンパク質を摂った方がいいのじゃないかと、
ふやかしたゼラチンを溶かし、スキムミルクを混ぜたのを飲んでいます。
プロテインの代用にはなってないんでしょうか？
全くの素人で、筋トレと言われるほどの運動をしてなくてもちゃんとしたプロテインを
摂るべきでしょうか？（ホエイとかの）

　あと、なるべく道具も使わないで出来る筋トレがあれば教えてください。
（腹筋、腕立て伏せ以外で）

現在　１５５．５センチ、４６キロ、筋肉率２８．２％、体脂肪率２１．４％
　　　３５歳・女性です。（基礎代謝は１０８３キロカロリー・・低いですね）
　　　まだベストから４キロ太ってて、そのほとんどが脂肪太りです（泣）

回答No.2

timeup

一つずつ分かるのを答えて行きます。

＞エレベーターでなく階段利用、片道５キロ程度なら自転車移動、毎日１時間弱のウォーキングはしていましたが、筋肉を増やすには
⇒階段・・特に上りを。自転車は両膝（膝頭）を最低でも平行に。イカレタ兄ちゃんが二輪に乗るときの様に開いては行けません。
ウォーキングは＜呼吸＞が重要。　靴は専用のを。大股で早足で。

筋肉増強なら、大きな筋肉を。大腿部・腹筋群・胸筋群・背筋群を。
各筋肉の負荷は１０回程度しか連続できない程度に。１０回を１セットで３セット程度。筋肉により毎日では無いが、今の段階なら筋肉痛が弱くなったら行なえば良い。

＞筋トレと言われるほどの運動をしてなくてもちゃんとしたプロテイン
⇒普段の生活だけでも、毎日５０g程度は必要（食事から取れればそれ以外は要らない）
ただ、これ等の運動をするなら、毎日（運動をしない間の日も）毎日８０グラム以上は必要。タンパク質はホルモンも血管も血球等等も作るから。

タンパク質：納豆が食べられれば、毎日１００グラム以上。牛乳製品も。
プロティンをサプリで採るなら、比較的安価な大豆蛋白で充分。ホェイなどは吸収も良いが、使い方が難しい。　

＞なるべく道具も使わないで出来る筋トレがあれば教えてください。
⇒私のHPには全部書いてあるのですが、ここでは個人間連絡は出来ませんので、検索した中から下記を見てください。
http://www.e-uruoi.net/about/index5.htm
其の中の静的運動です。此の頁は全部は見ていないけど、あまり参考に成らないかな？　　静的運動で検索して探してください。

ペットボトルに水を入れて、目的の筋肉が硬くなる動きをすれば良いのです。
これだとオッコトしても怪我はし難し、５００グラムとか２キログラムとか毎に増量できます。

腹筋・腕立て以外でとありますが、此の両方は正式な効果が出る方法を知っているという事ですね。他の部位も基本は其れと同じ遣り方で良いのです。

＞体脂肪率２１．４％　　　３５歳・女性です。・・・・基礎代謝は１０８３キロカロリー・・低いですね
⇒脂肪率は年齢的に此の程度は有ったほうが、何かの時のエネルギー源として良いですよ。　
万が一の病気や怪我の時、命の危険さえ出てきます。

今までの運動をしてきたのに、此れだと（基礎代謝）、色色な原因が有りますが、とりあえずの対処としては、何か必要な微量栄養素が不足している可能性が高いですから、食事からでは時間が掛かりすぎますから、サプリメントで基礎ビタミン・ミネラルを少少大めに採り続けてください。

参考URL：

http://www.e-uruoi.net/about/index5.htm

お礼

アドバイス、ありがとうございます。
とりあえず、本格的なプロテインまでは要らないのですね。
納豆も好きですが、カロリー・脂質が高いのと、今はおからにはまっていて
栄養も多く、繊維もあって体の調子が良いので、他の豆製品を摂ってないんです。
ささみとスキムミルクをもっと摂るようにしてみます。

＞腹筋・腕立て以外でとありますが、此の両方は正式な効果が出る方法を知っている
恥ずかしながら、最近知ったばかりです。それまで我流でやっていました(^^;)
基礎代謝量は、私の体組織計が私の個人データから算出したものです。
それには栄養素までは考慮されてないですが、バランスが悪い可能性も
ありそうなのでさらに食事に気をつけてみます。

＞脂肪率は年齢的に此の程度は有ったほうが、何かの時のエネルギー源として良い
ベストで軽やかだった頃に比べたら、お腹にもベタッと増えた脂肪が
すごく嫌なのです（＞＜）人類が飢えとの闘いの末、エネルギーを蓄える能力を確立し
飽食の時代となった今はそれが仇となっている。。
そのいざって時には運命だと諦めて脂肪で生きながらえなくても良いから、
普段は余分なカロリーは水溶性ビタミンのように流れ出ていってもらいたいなあ・・
と思います。
愚痴っても仕方ないので、せっせと体を動かして頑張りますね。

回答No.1

chachi25

私は毎日ランニングと筋トレをしているのですが、
ウォーキングをしている人もよく見かけます。
でも、あのウォーキング、本当にしっかりした方法でやらないと
ほとんど効果がないように思うのです。

ウォーキングは自分の脈拍、
息が上がっている状態を保つ速さで続けることが第一です。

それからプロテインというものは、
それこそボディビルダーとか、スポーツ選手のように
筋肉をムキムキにつけたい人が利用するもののイメージがあります。
体重を減らしたいのにプロテインをのんだら、
逆に筋肉太りしそうな・・。

ジムに通っていたころは、専用のマシンで、
腕の筋肉、背筋、腹筋を行っていました。
今はお金をかけないで、ランニング
それから、腹筋、背筋、腕立て、スクワット。
正直友達が気づいてくれないくらい体系が変わりました＾＾；

腕立て、腹筋はおそらくしんどいから避けているのでしょうが、
しんどい思いをせずに脂肪を減らせるほど甘くないと思います。
以前に主婦の方らしき女性が、ジムでおなかの筋肉を鍛えたいという事だったのですが
でも腹筋はどうもできないとのことでトレーニング方法を聞いていました。
横で聞いていたんですが、腹筋はなにも完全に起き上がらないといけないということではないそうです。
布団やマットに寝転んで、自分のおへそを見る感じで、
少しおなかに力が入るくらいでも腹筋には効くそうです

腹筋まではできないということであれば、
この腹筋第一歩をためしてみてください。
それから腕立ても、ひざを付いたままでも効果はあるそうですから、
そこから初めてみてはいかがでしょうか？

お礼

アドバイス、ありがとうございます。
腹筋と腕立ては既にやっているから他の方法を知りたいという意味でした。
でも、これもつい最近までは惰性で楽な（効果のない）やり方でやっていたことに
気づきました。本できちんとした方法を見て、それを真似たら少ない回数でも
すごくしんどく感じ、筋肉に効いてるようでした。
フォームはとても大事なんですね。気長に続けます。
女性はホルモンの関係でなかなか筋肉がつきにくいらしいので、筋肉太りって
なってみたいですよ。あとあと基礎代謝が高くて痩せやすくなりますから。