うつ病、パニック障害に効く呼吸法や瞑想を教えて下さい

質問

うつ病とパニック障害を持っています。主治医の先生に「薬や休息以外に、うつに有効なことってないんですか？」と質問したところ「まず、考えない。考えない努力というのはとても大切なことです。坐禅や瞑想の類で『無の状態』になることがいい。」と教えて下さいました。私自身、気功や瞑想には前々から興味がありますが例えば「瞑想」しているきは頭の中に「自然の中にいる（一部になった）つもりで」という方もいらっしゃるし「『マントラ』を唱えなさい」という方もいらっしゃいます。あるいは「自分がそうなったイメージを描きなさい」と、様々です。呼吸法も山ほどあるみたいで・・・。皆様がご存知でもしくは、有効だったという、呼吸法や瞑想がありましたら教えて下さい。

回答No.1

Syo-ya · ベストアンサー

そういうのは任せてください。
私も自分の鬱、パニックを自力で治したんですから自信を持ってお薦めします。

まず、心のメカニズムを解りやすく説明してみますので、ちょっとお付き合いくださいm(_ _)m

脳の中の代表的な神経は三つあります。
【ドパミン神経】快感、欲望、前向き、やる気、好き、ポジティブ、喜び・・

【ノルアドレナリン神経】不快感、嫌悪、後向き、無気力、嫌い、ネガティブ、怒り・・

【セロトニン神経】平常心、爽やかな覚醒、微笑み（○＾＾○）です。

つまり、ドパミンがアクセル、ノルアドレナリンがブレーキで、それを統括している運転手がセロトニン神経みたいなものなんです。（あくまでも大別すると、ですが）

で、このセロトニン神経が弱ると、いろいろな不調（うつ病、パニック、摂食障害・・・）に発展してしまうんです。酔っ払い運転のようなものです。

ですからこのセロトニン神経に仕事をさせれば良いんです。
つまり「平常心」を養うことをすれば良いんです。

方法は、椅子禅でも、立禅でも、仰臥禅でも良いですが、ただ、ジッとして、あらゆることに気付くようにするだけです。

　まず、ジッとしているのって大変なんです。
特にドパミン神経がうずきだすと、ソワソワして、一時もジッとしていられないんです。
ですから、そこをあえてジッとするんです。
うかつに動いたりしないんです。
なぜならば、それはドパミン神経の支配下にある証拠だからです。

何処かが痒くなっても、ジッと我慢するんです。
「痒み、痒み、痒み・・・・」と、まるで他人ごとのように客観的に冷静を保って、ただ、淡々と実況中継するんです。「これはドパミン神経のうずきなんだ・・」と想ってやり過ごすんです。

逆にノルアドレナリン神経がうずいて、気分が暗くなってくると、首が前傾して、猫背になり、姿勢が崩れたりします。ですから、これも脳内ホルモンに心が左右させないつもりでジッと耐えるんです。
「今、ノルアドレナリンがうずいてる・・・」と実況中継しながら、姿勢を保つんです。うかつに動いたりしないんです。

そうして実況中継していると不思議と気分が落ち着いてきます。
（赤ん坊をなだめたように、穏やかな気分になってきます）

これが、おそらくセロトニン神経優位の状態なんです。
で、この時には、鼻腔を通る風（鼻息）に集中したり、自分の身体全体を舐め回すように感じるようにしてみてください。
普段、おろそかになっている身体意識に気がつくようにするんです。

でも、そんなことをしていると、また、雑念（ドパミン、ノルアド・・）神経がうずきだしますので、心の状態に気付くようにします。

つまり、ただ、ジッとしているだけですが、心の中はありとあらゆることに気付くために、超多忙なんです。

気付くために必要なのは平常心です。
平常心なくては気付くことも出来ません。
平常心を司っているのはセロトニン神経です。
ですから（おそらく）この瞑想でセロトニン神経が元気になってくるんです。
セロトニン神経は抗重力筋という姿勢を保つ筋肉にも働いていますし、呼吸にも関係しているんです。

・・と、ここに紹介してますのは、日本の坐禅の原型に当たるヨガの瞑想で、お釈迦さまが悟りを開いたときにやっていたと言われる、お釈迦さま直伝の瞑想法（ヴィパッサナー瞑想）です。ですから、検索をするとどうしても宗教色があるんですが、決して、宗教として考える（関わる）必要はありませんので、気軽に試してみてください。

これ以上ない！と想うほどの最高の瞑想です。

お礼

ご回答ありがとうございます。Syo-yaさんのコメントはよく参考にさせていただいています。なので、こうしてご回答いただいて直接お礼が言えるのがとても嬉しい気がします＾＾いろんなご回答の中に「有田秀穂」さんの本のご紹介がありましたので今、読んでいる途中です。大変参考になります。それまで昼夜逆転でお酒も毎晩結構な量飲んでいたし、運動もしていなかったのですが、ウォーキングも始めましたし酒もやめ、ご紹介いただいたココアミルクも飲んでいます。以前に比べればとても健康的な生活を送っています。Syo-yaさんのコメントに触発されっぱなしです＾＾ありがとうございます。私も何とか薬に頼らず（飲んでいますが無茶苦茶量減らしてます）自分の自然治癒力で治せたらと思っています。
あと、上記の瞑想も今やっているのですが質問してもよろしいでしょうか？
(1)どれくらいの時間やるのでしょうか？
(2)私の場合実況中継が終わってしまうのです。。というのは例えば「足が冷えてる・・」と実況します。それで終わってしまうのは、おかしいんですかね？？？
「足が冷えてる・・」と中継したらどこかで「うん」と納得してしまい、次が出てこないのです。。（私は生きてるのでしょうか（笑））
(3)眠れない日がよくあるのですがそのときも「眠れない・・今私は眠れないのだ・・」と実況していました。
そしたらなんだか「延々」と中継しなければならないのでは？？とちょっと可笑しくなってしましまして・・やはり続かない（持久力がないのでしょうか？）のです。
もし、お暇なときにでもお答えいただけると助かります。
私もこの瞑想を習得したいです（T_T）

回答No.11

Syo-ya

私も狭い部屋ですから、３ｍくらいを行ったり来たりしてるだけですよ。

≪　歩く瞑想　≫

腕は前か後ろに組んで固定して、狭い歩幅で、
ゆっくり歩くだけです（どんな歩き方でも良いです）
ともかく行ったり来たりを繰り返します。
（「行ったり来たり」には、目的地が存在しませんから、精神的負担が無く良いんです）

(1)　最初は「右・左・右・左・・・」と確認しながら歩いていきます。
これを約１０分くらい続けます（あまり時間は気にせず、気分が落ち着くまで続けます）

(2)　次に「右足上げます・下ろします。左足上げます・下ろします」と確認していきます。

(3)　で、さらに、速度を落として、
　「右足上げます」「運びます」「下ろします」「左足上げます」・・・です。

(4)　さらに速度を落として、
　「（右足）かかと上げます」
　「（右足）つま先上げます」
　「（右足）運びます」
　「（右足）下ろします」

　「（左足）かかと上げます」・・・です。

(5)　まだまだ、速度を落として、
　「（右足）かかと上げます」
　「（右足）つま先上げます」
　「（右足）運びます」
　「（右足）下ろします」
　「（右足）着きます」・・です。

(6)で、最終的には
　「（右足）かかと上げます」
　「（右足）つま先上げます」
　「（右足）運びます」
　「（右足）下ろします」
　「（右足）床に触れます」
　「（右足）着きます」

と、いうくらいまで超スローモーションで歩きます。
コツは「自分が歩いているんだ！」というリアルな感覚を感じることです。
※　この説明だと長いので「獲物を狙うように」としたのは私のアイディアです。

これも目的は歩くことではなく「気付くこと」です。
身体意識と、煩悩のうずきに気付きながら動くんです。
ここまでユックリでなくても、普段のウォーキング中も、買い物中でも、
できるだけ身体意識・煩悩に気付きながら行動することが重要だと想います。

こちらの＃１３も一読ください。
http://security.okweb.jp/kotaeru.php3?q=1202073

≪　焦りの感情について　≫

私達が想うことの根底にあるのは、大別すると「欲望」「怒り」「愚かさ」なんです。
その中でも、一番、大きいのはやはり「欲望」だと想います。
欲があるから、焦ったり、悩み苦しんだりするんです。
逆説的に、欲がなければ、焦りも、悩み苦しみもなくなるんです・・。

「欲が出ます」→「あれこれ考えます」→「絶望感が湧いてきます」→「自信が無くなってきます」→「怖くなってきます」→「不安になってきます」→「他人と比較し始めます」→「劣等感が始まります」→「自暴自棄になってきます」→「負けるものか！と想います」→「頑張ります」→「疲れます」→「焦ります」

・・と、こんな感じで、一匹の煩悩が暴れ出すと、部屋中の他の煩悩も一緒に暴れ出すんです。
まずは、このイメージをすることから初めてみてください。
心の中に棲む、煩悩という猫たちをイメージしてみてください。

そして、落ち着いて丹田に微笑みをイメージして、全てを許し、受け入れていくんです。
１０８匹もいますから、いろいろな悪い煩悩もいますが、認めて、褒めて、受け入れていけば、必ず良い子になるんです。「今まで嫌ってごめんね・・」と言いながら、微笑みながら受け入れていくんです。

自分が親にされたのと同じことをしないように、煩悩たちの動きに気付きながら、
丹田に微笑みを絶やさないように全て許して、受け入れていくようにしてみてください。

心への気付きが上手に出来ないときは、
「混乱している、混乱している・・」とか
「今の私は自分の感情に無知だ」とか
「気付けていない、気付けていない・・」とラベリングしていきます。

そのまんま、ありのままの自分の状態に気付けば良いんです。
丹田に微笑みをイメージしながら、全てを許し、受け入れるつもりで。

煩悩たちの良い親になるための心の筋肉トレーニングだと想って・・・。
駆け足で間違った方向に進まずに、ゆっくりと正しい道に進めばいいんです。

お礼

こちらからのお礼で恐縮です。（〆た後でも、有効だったようなのでこちらから、失礼致します）ＮＯ.４４のお答え、しばらく、じっくり考えたいと思います。ですので時間がかかると思います。よろしくお願いします。

回答No.10

Syo-ya

連続投稿お許しください。

tr4さんの過去ログを拝見して、大きなヒントを頂いたんですが、
この瞑想の意義は、こういうことなんです。。。

tr4さんは３匹の猫を飼ってらっしゃるそうですが（＾＾
私達の心の中には「１０８匹の煩悩」が棲んでいるんです。

で、正しく躾けられた理想的な状態とは、ご主人さまがいつも微笑んでいて、
１０８匹の煩悩たちの行動を、ただ黙って、淡々と、温かく見守っている。
１０８匹の煩悩たちが棲み易い「安全な場所」になっている状態です。

そういう場所で育っている煩悩たちは、ご主人さまが大好きですから、ご主人さまを困らすような行動も控えますし、極端に暴れたり、嘆いたり、笑い転げたり、悲しんだりしないんです。

でも、逆に、ご主人さまが煩悩を厳しくし、毛嫌いし、文句を言ったり、ガミガミ怒鳴ったり、冷たくしたり、まったく愛情を与えないと、１０８匹の煩悩たちも狂ってしまいますので、非行に走り、行動が抑制できなくなってしまうんです。

そうすると、さらに、ご主人さまは煩悩を嫌いますし、
煩悩も、さらに非行に走りますし、もう、手がつけられなくなってしまうんです。

・・・・これが私達の心の中なんです。

で、まずやることは、今まで目をそむけてきた１０８匹の煩悩を観察することです。

＞＞「心」というのは本当に1分の間にどれだけのことが映し出されるのだろうと思いました。

と、ありますように、今までは、まったく煩悩に興味を示さずに、見放してきたんです。
邪魔者扱いをするように「ただ黙って餌だけあげてれば育つだろう」的に放任主義できたんです。
ですから、この瞑想で今まで捨て置いてきた１０８匹の煩悩たちを知ることから始めるんです。

そして、今までの態度を改め、心の中を「安全な場所」にするために、１０８匹の煩悩たちを、ただ微笑んで、温かく見守ってあげることなんです。何も命令せずに、何も査定せずに、批判も、自責もせずに、ただ、黙って微笑んで、全てを許して、全てを受け入れてあげるんです。

そのために「この感情は私の大切な感情です。私はこの感情と対立しません。私はこの感情を許します、認めます。受け入れます」と自分に宣言するんです（ちなみに、これは私のオリジナルのアイディアで、正式なものではありません）

そうして、煩悩に理解を示し、全てを許し、受け入れていれば、
心の中が戦場になりませんから、穏やかな「安全な場所」になってくるんです。
そうすると、煩悩たちと和解が出来て、生き易い人生になってくるんです。
そうすると、さらに、自分を許せますから、他人をも許せるようになってきます。
そうして、内外共に、「安全な場所」が実現出来るんです。

世間的なモノサシで言えば不幸でも、心から幸福で居られるようになるんです。
「少欲知足」「智慧」がある本当に豊かな人生を送れるようになるんです。

で、この微笑み（平常心）の心を担当しているのがセロトニンなんだと想います。

有田さんの本によると、セロトニンはストレスには全く動じないとありました。
つまり、どれほど煩悩が暴れる出来事があっても、微笑みを絶やさずにいることが出来るんです。
「仏様のような人」という言葉どおりに、いつでも微笑を絶やさない自分になれるんです。

顔と心に微笑みを絶やさずに、煩悩をただ、淡々と見つめるのがこの瞑想なんです。
特にヘソ下辺りに「丹田」という場所がありますから、ここに微笑みをイメージしてみてください。
ここだけは、一年中、微笑んでいるとイメージしてみてください。

これだけは、どうしても伝えておきたかったので、お節介な連続投稿しますがお許しください。

本当にこれ以上のモノは、この世に無いと想います。。。。帰命頂礼m(_ _)m

お礼

いつもありがとうございます。
本当に噛み砕いてわかりやすく教えてもらって、
大変助かります＾＾
「煩悩」のお話、「歩く瞑想」もよく飲み込めました。
「気付き」をやっていると前にも書きましたように、
パニックになることがあるので、そのときは教えていただいたように「丹田」に微笑を浮かべて気持ちを落ち着けるようにしています。
・・・Syo-yaさんにこうしてご縁があったことはきっと私の人生にとって大きなきっかけになるだろうと思います。
これからも「回答」を参考にさせていただきます。
本当にいろいろとありがとうございました。

回答No.9

Syo-ya

通信用に確保しときます。

お礼

すみません。私こそ連続です。＃10のお礼です。とてもわかりやすくて「なるほど」とたくさん理解できました。本当にありがとうございます。この瞑想をしていていちばん「気付く」ことは「焦りの感情」が多いことです。私は30代前半ですが今こうして療養していることにやはりすごく「焦っている」ということを嫌というほど感じるのです。それは1日があっという間に過ぎていくこと。世間的にはキャリアを充分積んで、生かしている世代だということ。独身ということ。いつまでこの状態が続くのか。。永遠に続くのではないかと思ってしまうこと。この「焦り」が日常のほんの些細なことにまで大きく影響しているような気がします。例えば今日しようと思っていたことをしなかったこと、朝だらだらしてしまいそんな自分に焦って（いらいらして）とりあえず買い物に出たりしても赤信号で止まるといらいらしたり。。そんな自分を認めることや中継することが辛いと感じます。それでも認めてあげていいものか・・悩んだりします。。なんだか瞑想とは違う質問になりました。。。今日はノルアドレナリン優位のようです
（；；）

回答No.8

Syo-ya

お返事ありがとうございます。

早速実践されたんですね。
おめでとうございます（＾＾
これで、tr4さんもセロトニン脳の修行者ですね＾＾

まず、この瞑想で大切なのは、心地良い感覚にも、心地悪い感覚にも、中立の感覚にも耽らない、あらゆる自分の状態を客観視することです。有田さんの本にもセロトニンは「クールな覚醒神経」とありましたが、まさに、そんな感じで、何時でも防犯カメラに写った自分を見るような気持ちで、イメージ映像化するのもコツです。空中から自分を眺めるようにしたり、いろいろな方法があると想いますが、出きるだけ客観的なクールな眼を養うことです。

で、最大の敵は眠気なんです。
もちろん瞑想をやる時間帯にもよりますが、できるだけ眠らないようにクールに居ることです。
眠気に襲われたら「眠気、眠気・・・」とか「心地良い感覚に酔いしれている・・」と実況中継するか、深い呼吸をするとかして気分転換を計るんです。

そしてトランス状態になることもありますし、神秘的な感覚に襲われることもありますが、そういう感覚に固執してもいけないんです。「昨日、神秘的な体験をしたから、今日もあの感覚を！」と執着してしまえば、それは煩悩神経の働きなので、そういうときは「神秘体験に執着している・・」とクールに気がつくことが大切です。また「昨日は気持ちよかったけど、今日は普通だ」と気がつくことが大切です。

そして、これは、気持ち良くなるための瞑想では無いということも大切なポイントです。
「今は気分が乗らない・・」と言って、止めてしまっては駄目なんです。

気分が乗らないときの煩悩神経に負けてはいけないんです。
逆に、気分が良いときの煩悩神経に固執してもいけないんです。
気分が良い時も、悪い時も、それを客観視する第三の眼「平常心」を養うことが目標だからです。

ですから、私の経験だと、頭が混乱してワケが解らなくなる時期が何回もあります。
今でもしょっちゅう、頭が混乱してしまうんですけど、それは心の筋肉が発達している証拠で、混乱が過ぎ去ると、冷静さが増して、より高度に、より繊細に気付くことが出来るようになってきます。

細かいことって簡単に気付けるんです。
些細な煩悩神経のうずきならば、簡単に気付けるんです。
でも、例えば、今、地球が回っていることに気付けないように、大きな煩悩の働きには、中々気付けません。
怒り、喜び・・はもちろん、生育歴から来る見えない枷には、中々気付くことは出来ません。
自分に気付くって、一番身近なのに、一番難しいんです・・・・。

でも、毎日、真剣にこの瞑想に取り組んでいけば、気付きの能力がＵＰしてきますので、うつ病、パニックだけでなく、生き辛さの原因となっている普段の発想にも客観的に気付けるようになって、人生が一変してしまうと想います。共依存なんか、簡単に克服できます（気付ければ）
逆に言えば、そのくらい頑張って気付く能力、セロトニン神経、平常心を養っていくべきなんです。
『お釈迦さまの心を育てる魔法の法則』だということを忘れないでください。

で、少しずつ、仰臥禅から、椅子禅、立禅、歩行禅と、発展させていくと良いと想います。
仰臥禅だとどうしても眠気が起きますし、妄想の世界に耽ってしまいますので、ご自分の体調に合わせて、いろいろ工夫されるといいと想います。

こちらのサイトはとても参考になるので一読されると良いと想います。
http://homepage2.nifty.com/yokido/10.meditation/meditation0.htm

ともかく実践することです。

※　またご質問がありましたら、何時でもメールが届くように通信用に一つ確保しておきますので、
　　何時でも気軽に投稿してください。どんな些細なことでもいいです。
　（補足欄に投稿してもメールが届かないからです）

お礼

本当にいつもあたたかいお返事ありがとうございます。
中間報告です＾＾
昨日、今日と、あらためて「実践」してみました。
いつも思うことなおですが、必ずといっていいほど「ウォーキング」の後に「自然な微笑み」が出ます。
1時間から1時間半ほどかけて、歩くのですが終了近くになったときに仏教で言うところの「アルカイックスマイル」的な自然な微笑です。やはり歩行は「セロトニン分泌」に大きな影響を及ぼすのですね！
気付きは正直言うと「大変」です！混乱以上に「パニック状態」です＾＾
昨日は比較的できましたが、今日は正味30分くらいしか
「平常心」を保つ「気付き」ができなかったです。
でも諦めずにTryし続けます！
歩行の瞑想なのですがSyo-yaさんは家の中でされていますか？私は家が狭いのでウォーキングの途中にしているのですが人の目が気になってあまり長い時間できません（；；）おっしゃるように家には猫がいて、獲物を狙う姿勢はいいお手本になるのでその姿を意識しながらそーっとそーっとしてますが・・・歩行の瞑想はどれくらいの時間行えばよろしいでしょうか？いつも質問ばかりでごめんなさいm（_　_）m　それから、せっかく「お礼」の欄を設けていただいたので、こちらも大切に使わせていただきます！

回答No.7

Syo-ya

丁寧なお返事ありがとうございます。再度の登場ですm(_ _)m

＞＞「自力」で「鬱」を治されたSyo-yaさんは目標でもあります。
身に余るお言葉です。ありがとうございます。
まだまだ道の途中ですが、頑張ってきたかいがあります。

私もかなりの家庭に育っていますので「絶対に、この心は薬では治らない」という確信がありました。
ですからチンパンジーのお話はもっともだろうと想います。

やっぱり「安全な場所」が必要なんです。
この言葉は私がＡＣの自助会に参加しているとき、胸を打たれた言葉です。
「安全な場所」さえあれば、平常心（セロトニン神経）が育つんです。

でも、安全な場所に育っていないからって嘆くこともありません。
だって、人を傷つけるのは、痛みの解らない人たちでもあるんです。
安全な場所に育った痛みの解らない人たちが、人を傷つける確立が高いんですから
決して、嘆いたり、劣等に感じることはないんです。

この詩は良いですよ。
http://security.okweb.jp/kotaeru.php3?q=801195（こちらの＃４）
私もtr4さんのお言葉で、神の祝福を受けました。

これまで、他人の顔色を伺い、周囲に気を使ってこられたのではないかと想います。
外の出来事に翻弄されて、神経を衰弱して生きてきたのではないかと想います。
（親、上司、友人、商品、アルコール、ＴＶ、評価・・みんな外のものばかりです）

私たちは「神経の塊」ですから、外部の事象に反応して当然ですし、
「幸せ」という快感刺激を外部に求めて一喜一憂して暮らしているんです。
でも、それが平常心を奪って神経を衰弱させてしまうんです。

本当の幸せは内部にこそあるんです。
本当に安全な場所は、私達の中にだけあるんです。

他人（外部の事象）は、私達の平常心を養ってはくれません。
外部が与えてくれる快感・不快感は煩悩神経を刺激するだけです。

平常心（セロトニン神経）は自分の意思で養っていくしかないんです。
いくら仕事で成功しても、いくら幸福を得ても、平常心は養われません。
むしろ、逆に、欲が強くなり、煩悩神経が強化されるだけなんです。
そうなると、一生、外部に向かって幸福をむさぼり続ける「餓鬼」になってしまうんです。

ですから、外部に幸福を求めるのではなく、内部に幸福を求めるべきなんです。
その方法は＜＜　気付くこと　＞＞なんです。
自分の意思で、外部に翻弄され続ける煩悩神経を管理するんです。
その為に働いてくれるのがセロトニン神経なんでしょう。
そうすると、私達一人一人が「安全な場所（涅槃）」になるんです。

で、この瞑想をやってますと『気』も整ってきます。
自分の心を穏やかに整えるんですから当然です。
そうすると身体もポカポカして、自然と微笑みも出てきます。

何も持ってなくて世間的には不幸なんですが、本当の意味で幸福で居られるんです。
あたかも神の祝福を受けたようにです。

これが今日まで、私が実感してきたことです。
その気になったら、是非、やってみてください。

お礼

何度でも大歓迎です！ありがとうございます！（ドパミン神経炸裂です！＝気付きに気をつけています）
「安全な場所」のお話、胸に「ストン」と落ちてきました

＞私もtr4さんのお言葉で、神の祝福を受けました。
・・・本当に感激です（T_T）ありがとうございます。
ご紹介していただいた「詩」、響きました。
ひび割れた心に、甘いアムリタがしみていくようで、
また、泣いてしまいました（T_T）（＝ドパミンです）

ご推察のとおり私はすべて「外」のものに動かされてきました。自分の価値も存在の意味も、全部他人にゆだねてきました。私は親の感情のおもちゃでしたので、すべて人に振り回され、「自信」など全くありません。。。

＞内部に幸福を求めるべきなんです。
Syo-yaさんのお言葉には実感と強さを感じます。
本当におっしゃるとおりです。。
いろんな書物や哲学を読んでも一貫して「自分の中に神がいる」と類似した言葉をよく目にします。
「すべての答えが自分の中にある」と。。

今日１日できる限り「瞑想」をとりいれて見ました。
なんだか「ドパミンの暴走」のような感情が出てきたと思ったら「ノルアドレナリンの暴走」が出てきたり。。
「心」というのは本当に1分の間にどれだけのことが映し出されるのだろうと思いました。
「湧き出る感情を否定しないで（認めて）、その感情に客観的になる。もし焦ったり、ドキドキするようなことが出てきたときは以前におしゃっていたように『私はこの感情を許します』」という作業ですが不思議に落ち着くのです。はじめ、私は仰向けになって目を瞑り感じていくのですが必ず「咳」が出ます。あと体のあちこちに痒みが出るのです。鼻腔を通る風に注意していると自然に呼吸が深くなり（回数が激減します）トランス状態に入り寝てしまうこともあります＾＾；今時点でのご報告です！
何か違っていたり改善点などがありましたら、またアドバイスいただけたら嬉しいです（＾＾）

回答No.6

katyan

３番の補足です。
ここには２人の方がしていますが一人でも可能です

手の指はどうでもいいです。ただ指を置くことによって、考え方が整理できるらしい。
私もいらいらしたときなどしています

参考URL：

www.swanhouse.net/3in1_sosisha.html

お礼

何度もありがとうございます。気持ちを落ち着かせる作用があるようですね。今度不安やいらいらしたときに使ってみたいと思います。ありがとうございました。

回答No.5

Syo-ya

お返事ありがとうございます。

●具体的に細かく教えていただき本当に感謝です（T_T）
いえいえ、説明が下手ですから、何度でも聞きなおしてください。

●私は瞑想というのは目を瞑ってする（もしくは半目）ものだと思っていました。
そうですね、これは瞑想というより「実践」「修行」ですね。
『お釈迦さまの心を育てる魔法の法則』とでもしましょうか。

●本当に「鬱」は辛いです。今は自宅にいるので何とかですが勤務中はまさに
　「神経がする減る、頭の中の酸素が無くなるような」状態でした。
　「死ぬかもしれない」と取り付かれたような状態になって・・。

わかります。本当に頑張ってこられたんですね。
セロトニンが弱っているとパニック発作も起こるんです。
私も「タナトフォビア（死恐怖症）」にかかって、一時、発狂気味でした。

※　ちなみに「クエン酸」を含む食材がパニック発作に良いようです。
http://www.ktv.co.jp/ARUARU/search/arukuen/kuen_1.html

●「この病気を必ず治す。そして絶対に死なない。」と。。

そうです。tr4さんご自身が気付いているんですから、もう半分治ったと同じようなものです。
あとは駆け足で間違った方向に進まずに、ゆっくりと正しい道に進めばいいんです。
＜＜　気付き　＝　セロトニン神経の仕事　＞＞と信じて進めば良いんです。
煩悩神経を根絶やしにするつもりで、気付きを絶やさないようにするんです。

今度、自殺願望が湧いたら「煩悩神経が昂奮してる、うずいてる」と気付くようにしましょう。
激しい絶望感、失望感、挫折感が湧いても、同様に「神経のうずきにすぎない」と気付くことです。

一瞬でも感情に呑み込まれず、自身を客観視できたら、その時は「平常心」になっているんです。
平常心も「心の筋肉」ですから、鍛えるまでには当然時間がかかります。
途中、混乱して発狂しそうになるかも知れませんし、波もあると想います。
でも、筋肉は使った分だけ、確実に育っていきますので、安心していいです。

脳細胞は興奮性の細胞ですから、昂奮か抑制にしか働かないんです（ここがポイントです）
で、普通の頑張り方をしていると、煩悩神経ばかりが昂奮してしまうんです。
だから頑張れば、頑張るほど、苦しくなってしまうんです。

例えば、アルコールに依存するのも「ドパミン依存（煩悩神経依存）」ともいえるんです。
http://www.ktv.co.jp/ARUARU/search/aruizon/izon_1.html
煩悩神経で自分を癒そうとするから、おかしくなってしまうんです。

ですから、実は、呼吸法にしても頑張ってはいけないんです。
「よし、吐ききるぞ！」と思えば、もう、昂奮しているからです。

ですから呼吸法のコツは「数息観」のように数に気持ちを集中するとか、
鼻腔を通る風（鼻息）に集中して息を吐けば良いだけなんです。
で、ちょっと長めに吐くだけで、長呼気になっているんです。
煩悩が昂奮しないような工夫をするんです。（これもお釈迦さまの教えなんです）

●私が毎日やっているのは、今は、ヴィパッサナー瞑想だけです。
やっているというか、「一日中、気をつけている」といったほうが正しいです。
ちゃんと坐る時間も設けていますし、普段から歩くときも、立つときも、食事のときも、横になったときも自覚しながら、気付きを絶やさないように努力しているつもりです。

特に「思惑・雑念・心の独り言」には気をつけています。
１００％といっていいほど、なんらかの欲望に基づいた雑念が生じていることに気がつきます。
より良い人生にしたい欲望、お金が欲しい欲望、幸せになりたい欲望、殺してやりたい欲望、見返してやりたい欲望、絶望感、失望感・・・。これらの妄想が湧き出すと、気付きも止まってしまうんです。煩悩に思考が占拠されてしまうと、身体への気付き、呼吸への気付きがおろそかになってしまいます。つまり、平常心でなくなってしまうんです。

でも、あとからでも、そんな自分に気がついて、正気を取り戻すようにするんです。
あとから「ああ、煩悩神経がうずいていたんだ・・」と気がつくだけでもいいんです。

≪　坐る瞑想法　≫
　(1)　ただジッとしているだけでいいです（理由は＃１を参照してください）
　(2)　微笑みを絶やさずに、身体意識（特に呼吸）に気づいていれば良いです。

　・　微笑みのコツは、眉間と鼻の下の力を抜き、口角をやや上げます。
　・　吐く息は生暖かく、吸う息は冷たく感じます。それを感じ続けるんです。
　　（もしくは、お腹の動きに気付くようにします）

　これが平常心（セロトニン神経優位）の理想的な状態です。
　もし、この状態で雑念も湧かず、平常心を持続できたら、もう卒業です（＾＾）

しかし、そうもいかないので（＞＜）、ここからが、煩悩と平常心の闘いになります。
つまり「気付きの筋肉トレーニング」です。（基本的にやることはこれだけです）
http://www.j-theravada.net/4-vipassa.html

●あとランドーン法も超簡単です。
別名「自動運動」というくらいで、ただ、動きたいように、めちゃくちゃに動けばいいだけです。
http://ww6.tiki.ne.jp/~jubishi/newpage2sikenn.htm
私は気色の悪くなるような変態太極拳踊りのような変な動きを好んでします。。。＾＾；
（不真面目、自己解放、遊び心を大切にしてやってみてください）

お礼

本当にいつもありがとうございます。具体的でわかりやすくてあたたかいご回答に感謝します。
本当につくづく「セロトニン」の重要性を今更ながら気付いています。
「鬱」を患う前から主治医の先生（＝東洋医学）に「セロトニンが足りない」と言われ続けていました。
そのときは「そうなんだ」ぐらいで知識も無く、調べようとすら思いませんでした。
私はSyo-yaさんもご存知のＡＣであり、共依存でもあります。自分を大切だと思えない存在でした。
確かＮＨＫだったと思いますが、生まれたばかりのチンパンジーの赤ちゃんを1匹は親元で、1匹はすぐに離して育てたところ、「セロトニン」の量に大きな違いが出たという実験がありました。離されたチンパンジーはセロトニン量が極端に少なかったそうです。「セロトニン」と生育歴は関係するのだな、と、諦めた瞬間でもありました。
しかし、お陰様で「自分でセロトニンを作ることができる、鍛えることができるのだと」知りました。
Syo-yaさんから
＞わかります。頑張ってこられたんですね。
とお言葉いただいて泣いてしまいました（T_T）
自分でもそう思って（認めて）いなかったし、ほめられたり、認められることが無かったので本当に嬉しかったです
長い道のりになると思いますが、私は本当に「今日が命日になるのかな？」と思ったことが3度あり、
今頃はこの世にいなかった人間だったかもしれません。
残された「今から」を「生きる」ことに使いたいと思います。本当にありがとうございました。
ご回答はこれからもずっと参考にさせていただきます。
そして「自力」で「鬱」を治されたSyo-yaさんは目標でもあります。生きる勇気です。

回答No.4

damiena

数息観（すそくかん）はご存知ですか？
禅の呼吸法で、文字通り、「数えながら息（呼吸）をする」方法です。
具体的なやり方は（人によって微妙に違うようですが）、
ドラマ『ピュア・ラブ』の“子供座禅会”のシーンでは、
・＜ひと～＞（吐いて）
・＜つ～＞（吸って）
としていました。
このワンセットで、数えることに集中して、
＜と～＞＜お～＞（10）まで数えたら、
また＜ひと～＞＜つ～＞（１）と数えていきます。
数えていって「あれ、次いくつだっけ？」となったら
また１からカウントです。
吸って吐いての仕方は、いわゆる丹田呼吸法です。
長く吐いて、深く吸う方法。
（私に数息観を教えてくれた方いわく、
「人は泣いて（＝吐く）生まれ、息を引き取る」ゆえに
『吐いて、吸う』のが呼吸だそう。）

私は、ゆっくり呼吸しているうちに、
カウントするのが面倒になって、
ただ、“は～”“す～”を繰り返すだけになります。
これが無の状態と呼べるかは何とも評価しがたいのですが……。

あ、私にも思い当たるので付け加えますが、
私に数息観を教えてくれた方は、
「うつ傾向の人は“出す（吐く・与える）”よりも
“入れる（吸う・欲する）”ほうが多いのでは。
過呼吸の状態も『もっと、もっと』の姿では」とも
言っておられました。
私は、過呼吸気味の時、この言葉を思い出して
吐くことを意識しています。

お礼

ご回答ありがとうございます。数息観は初めて聞きました。とてもわかりやすい呼吸法ですね。私はよく呼吸法をやっているとむせって咳き込んでしまうことが多いので（＾＾；）数を数えながらというのは性格上、幼稚なので合っているかもしれません＾＾私も「与える・欲する」の話は聞いたことがあります。確か俳優の高島忠夫さんも鬱のとき主治医の先生に「趣味を持つこと・人のために何かすること」と言われたそうです。脳内革命の春山茂雄さんも「世のため人のために尽くすとき脳内のモルヒネがどんどん出る」と書かれていたと思います。「出す＝息も、自分を他のために」ということも念頭に置いていたいと思います。ありがとうございました。

回答No.3

katyan

いろいろな方法があります

部屋を暗くしてろうそくをつけてする方法（神秘的～）あとアロマ等を用いてするのもいいかもね

もっと簡単にする方法
右手の指を頭のおでこにタッチし左手の指を頭の後ろにタッチし、（１０秒間ぐらいで数回交代させる方法）
スリーインワンというセラピーの方法です。
（参考URL仕方は載っていませんが・・・）

参考URL：

http://www.ne.jp/asahi/joyful/garden/index.html

お礼

ご回答ありがとうございます。アロマはこれから勉強しようと思っていたところで、図書館に本の予約を入れました。部屋を暗くしてろうそくをつける方法もあるのですね。神秘的～とありますが正式名称があるのでしょか？
スリーインワンは聞きかじったことがあります。。
教えていただいたようにＰＣの前でやってみました。
指は1本でですか？どの指を使うのですか？
ちょうど真後ろにくるように左の指は持っていくのでしょうか？
いろんな手法があるのですね。勉強になります。ありがとうございました。

回答No.2

Syo-ya

お返事ありがとうございます。

　＞＞コメントはよく参考にさせていただいています
汗顔の至り、恐縮至極です。。。＞＜；
でもお役に立てて幸いです。
長い戦いですが、お互いに頑張っていきましょう。

　＞＞自分の自然治癒力で治せたらと思っています。
有田さんの本にも書いてありましたが、薬は神経の末端に作用しますが、その神経自体が弱ってしまっていれば薬も効果ないんだそうですし、このサイトにも実際に何年も薬飲んでもまったく改善しないという方もおられますから、やはり、自然治癒力が一番だと信じています。

有田さんの本にもお釈迦さまの呼吸法がセロトニン神経に効果あると書いてありますが、呼吸法以上に、この瞑想の心の使い方が合理的に平常心を養ってセロトニン神経に働きかけるんだ想います。このセロトニン神経が強化された世界を「涅槃」とお釈迦さまは呼んだのだと想います。（実際に「涅槃」というのは「安らぎ」というような意味なんです）

質問者さまも、神経というのが衰弱することを身を持って体験されたと想うんです。
と、いうことは、逆説的に、平常心（セロトニン神経）を弱らす「欲望」「怒り」「うかつさ」「執着心」といった感情（煩悩）の神経を衰弱させることも出来るんですから、普段から感情（煩悩）に呑み込まれないようにして、煩悩の神経を根絶やしにしてしまえば良いんです。
（本来の仏教とはこのための「心理療法」＋「実践大脳生理学」だったんです。死後ビジネスではなかったんです）

（１）特別ジッとする時間は、だいたい３０～４５分くらいで、その後に歩行瞑想もします。
歩行瞑想は超スローモーションで身体意識に気付きながら、自覚しながら歩くだけです。

でも、気付きの訓練は一日中です。
街を歩くときも「私は今歩いている」という気付きを絶やさないようにします。
立っているときは、立っている感覚をハッキリと自覚するようにします。
身体を感じながら、「今、こうしているんだ」という気付きを絶やさないようにするんです。

平常心を失ってしまうと、どうしても妄想の世界に没入してしまい、煩悩の神経が元気になってしまいますので、出きるだけセロトニン神経に仕事をさせるように、平常心で居る時間を長くするために、気付きを絶やさないようにするんです。

ですから、一日中が瞑想になるんです。

(2)それで良いと想います。
「気付く」ということだけ大切にして、癖付けるだけでも良いと想います。
で、どうしても冷たさ（痛さ）を排除したくなったら、これもユックリ気付きを絶やさないように動けば良いんです。

逆に、平常心が無い状態だと、足の冷たさを確認する前に、無意識にうかつに動いてしまいます。
そうなるとセロトニン神経が働きませんから、良くないんです。
ですから「注意一秒、怪我一生、指差し確認」のつもりで確認すると良いと想います。

（３）それでも良いと想いますけど、もっと気づけることってたくさんあるんです。
眠れないときって、頭の中は忙しいですよね。
その頭の中（各種神経のうずき具合）を観察するんです。

自己分析的に「今、何を発想したか？」「何を考えたか？」をチェックしていくんです。

大別すると、必ず奥底には「欲望」があるんです。
「欲望」に基づいて怒り、嘆き、恐怖、妄想、愚痴、文句、夢・・・が二次的に発生してきます。
そこのところ（深層心理）にも気付くようにしていくんです。

一番、いい方法は、自分の顔や身体をイメージ映像として浮かべて、他人を観察するように観察することです。
ちょっと難しいですが、これも平常心がなくては出来ない芸当なんで、頑張ってみてください。

※　「実況中継」にもそれほど一生懸命にならなくて良いんです。
　　あくまでも気付くこと、自覚することがメインですから。

また、何かありましたら、何度でも遠慮なくどうぞ。

お礼

こちらこそお返事ありがとうございました（*＾＾*）
具体的に細かく教えていただき本当に感謝です（T_T）
ありがとうございます。私は瞑想というのは目を瞑ってする（もしくは半目）ものだと思っていました。そうではないのですね。「瞑想」を聞きかじって早合点していたのかもしれません・・本当に「鬱」は辛いです。今は自宅にいるので何とかですが勤務中はまさに「神経がする減る、頭の中の酸素が無くなるような」状態でした。「死ぬかもしれない」と取り付かれたような状態になって・・。でも自分に誓いました。「この病気を必ず治す。そして絶対に死なない。」と。。Syo-yaさんのコメントを読んでますます、「私もやるぞ！」といつも思ってます。ありがとうございます。お言葉に甘えて質問させていただいてよろしいでしょうか？もし差し支えなければSyo-yaさんご自身が「これだけは毎日実践している」という「瞑想、呼吸法」等があれば教えて下さい!!（ずうずうしくてすみません）以前に「『ランドーン法』というものもいいです」と拝見したことがあるのですが参考のＵＲＬをクリックして見たのですが、具体的な方法が書いていなかったので、もしよろしければこちらはどういう手法なのか教えて下さい!!