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停滞期について教えて下さい

現在、ダイエット中の28歳男身長177cm基礎代謝1700kcal/日です。 昨年10月からダイエットをし始め、今年1月の4ヵ月で84kg⇒79kg 体脂肪26%⇒20%まで落ちました。 内容としては ・食事制限(例)朝:ウィダーインゼリー、昼:おにぎり2個・春雨スープ、夕飯:ゼリー1個 ・週3回筋トレ40分(プロテイン)&ジョギング40分 といった内容です。 しかし、今月(2月)に入ってから体重が殆ど落ちません。 目標としては体重72kg体脂肪15%を考えています。 質問 ・停滞期であればどれくらいの期間続くのか ・食事をどのように改善すればよいのか(リバウンドしないための食事方法) 私と同じような体験をされた方でダイエットに成功された方がいましたら教えて下さい。

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体脂肪の総量は厳密に管理されており、 食事制限を続けていくと消費カロリーは大幅に減っていきます。 一説によると半減するとも言われています。 それを避けながら減量していくことを目的に、 チーティング(体脂肪管理のメカニズムをだますこと)と称する食事の仕方を行う人もいますよ。 チートデイとかいう言葉を聞いたことはないですか? 体脂肪率にもよりますが、1週間以上食事制限を続けると 体脂肪燃焼に不全を来すようになります。 ですから、1週間に1回程度の頻度で 特に炭水化物を中心に大量に食事を摂る日を設け、 それによって「しっかり食べてるぞ」というシグナルを脂肪細胞から出させます。 脂肪細胞が分泌するレプチンというホルモンが体脂肪の出納に関わるので、 その分泌に直接かかわる糖質をしっかり摂るのが大事とされています。 これがチーティングというテクニック(?)ですね。 それと並んで3か月食事制限を続けたら維持期を置くのも大切ですね。 カロリーの制限は体に大きな負担となるので、 ある程度減らし続けたら体重の減少を抑えることを目的にして 食事の量を増やすことを行ってください。 食べ始めると筋肉内の糖質エネルギーが補充されるので 水分の分だけ急激にリバウンドする人もいます。 どの程度体重が戻ってもよいのかは経験からしかわからないですね。 質問に対する回答ですが、 食事の方法は上を参考にしてください。 停滞期というのは消費カロリーが大幅に下がっている状態そのものですから、 消費カロリーをある程度高めるために維持期を必ず入れてください。 それをしないとどんどん食事量を減らすことになり、 最後には体重を減らすか体を壊すかというところまでいきます。 体脂肪管理システムを現在の食事量に順応させることが維持期の目標になります。 2か月以上取る人が多いですね。 とはいえ、消費カロリーが実際に増え始めるまでには1年はかかるようです。 ですから多くの人は減らした体脂肪の分だけきっちり戻ります。 レプチンが分泌されるのは糖質を摂ったときなので、 上手く白米やパンの量を調節します。 結局維持期の期間や摂取量は個々人の経験によってしか決められないので 具体的にどうすべきかはアドバイスしようがないですね。 僕自身の経験も一応書いておきますね。 82kgから78kgまで2か月減量、そのまま2か月維持期を置き 3か月で73kgまで減らした後1年間リバウンドせずに体重は維持できています。 運動は以前から続けていたウェイトトレと武道の稽古だけ。 食事は「リーンゲインズ」という方法を参考にして トレ日と休養日で変えていました。プロテインは足りなかった日の 寝る前にカゼインだけ。こんな感じですね。

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質問者からのお礼

『チートデイ』・『リーンゲインズ』初めて聞きました。 ただ単に食事療法で食事制限をしても逆にリバウンドし易い体質になってしまうことがわかりました。 今後も目標体重・理想体型を作るために参考にさせていただきます。 大変、ためになりました。 有難うございます。

その他の回答 (3)

  • 回答No.3
noname#177093
noname#177093

朝より昼より夜が少な目が理想です

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  • 回答No.2

>・停滞期であればどれくらいの期間続くのか 停滞期とか関係なく、体重が減ってくれば、体重の減り方は少なくなってきます。 ずっと同じだけ減っていくことはなく、徐々に減る重さは少なくなるので気長に構えるのがいいでしょう。 また、季節によっても、夏場は減りやすく、冬場は増えやすいです。 ある程度体重が減れば、冬場は体重が増えるなんてこともあるので、あまり気にしすぎないのがいいでしょう。 >・食事をどのように改善すればよいのか(リバウンドしないための食事方法) リバウンドがどうこういぜんに、この食事を4ヶ月続けてきたのでしょうか? 筋トレ内容は分かりませんが、痩せたというよりやつれたなんてことはないですか? なんとなく、身長体重の割りに体脂肪率が多い気がしました。 油控えめの普通の食事で、腹8分目とか、もともと大食いなら6~7分目とかでいいのではないでしょうか。 とりあえず、この食事内容で今後もずっと過ごしていけば、確実に体を壊してしまうと思いますよ。

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  • 回答No.1
  • Willyt
  • ベストアンサー率25% (2858/11130)

3年前からジョギング、筋トレで体重を15キロ減らし、身長174センチ 体重64kgを維持しています。減って行く過程ではおっしゃるように停滞期が必ずあります。±1kgの範囲内で増減を繰り返しているうちにある日突然ストンと落ちるという現象の繰り返しのようですよ。それを確認するためにも体重をグラフにプロットすることをお薦めします。それを月単位で較べて見るとそのような現象を繰り返しているのをはっきりと確認できます。±1kgの増減は誤差の範囲内で、これに一喜一憂する必要は全くないようです。

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