登山下山時の膝ダメージへの対処法

質問

登山下山時に毎回膝が痛くなります。
歩き方に問題があるのは分かっているのですが、なかなか上手く歩くことが出来ません。
どなたか歩き方のコツをご指摘いただけると幸いです。

私は着地時に膝を曲げて着地するのが難しく、毎回着地する方の足は伸びきった感じで着地してしまいます。（段差が激しいほど足は伸びきってしまいます。）また下り斜面が急なので、かかとでの着地も難しく、どちらかといえばつま先よりで踏ん張ってしまいます。

段差の激しいところを降りる際、膝を曲げてかかとから着地をすると転んでしまいそうな感じがするのですが、みなさんはどうやって降りているのでしょうか？

回答No.9

nateom · ベストアンサー

７０キロ以上山道を歩いたり、マラソンに参加したりでの膝痛経験者で、現在膝を痛めることが無くなった者です。他の回答と重複する面もありますがご容赦を。　
　下りの歩き方のコツということですが、前に足を着地した時点では当然その足は前にあります。このとき足はつま先から着地するような感覚ですが、そうしないと傾斜している地面にフラットに足がおけないからであって、基本的には斜めになった地面に沿わせるように斜めに足を置きます。その足にぐっと体重を完全に乗せたときには、体はその足の上にあります。頭、腰、足が膝を軽く曲げた状態で一直線になります。足首も曲げています。スキーをされるのであれば、わかると思いますが、後傾にならずに乗っている谷足の状態です。これが後傾ですと膝に負担がかかるだけでなく、スリップしやすく、しりもちをつく形になります。
　また、一歩下る足の幅は急斜面であるほど短くなります。そうでないと、質問にあるとおり着地するほうの足が伸びきってしまいます。段差が激しいほど小またを心がけます。スピードはケイデンス（足の回転スピード）を上げて対応します。
　さらに下り斜面が急であれば、スキーの斜滑降同様、体の向きを斜めにし、靴のサイドを下に向ける形で下ります。こうすれば、足が伸びきることもありません。
　ですので段差の激しいところを降りる際、膝をまげますが、気持ちつま先から着地しますし、その後体重は真上に乗るように移動しますから、スリップして転ぶ感じにはなりません。（わかりずらい説明ですいません。）
　なお、足を置く位置は常に意識しながら歩きます。なるべく段差の少ないところを次の次はどこに？と、どんどん探して歩きます。
　また、本当に激しい段差は、座ってしまって足を下ろしたり、のぼりと同じように背中を向けて後ろから降ります。
　こんな感じでしょうか？

なお、ご参考までに歩き方以外についてもコメントしますと、以下のとおりです。
○筋力
　膝周りの筋力を鍛えることも重要で、低山での下りや普段から階段を意識的に下りる訓練をして筋力増強に努めるとよいと思います。運動後はたんぱく質の摂取と休息・睡眠を十分とると筋肉がつきます。
○柔軟
　足首が固いとつま先を下に下げるのが難しくありますし、体を乗り込んだときに足首が曲がりづらくて後傾になりがちです。斜めになった台に乗ってアキレス腱を伸ばすなどの柔軟運動を行ったりします。
○荷物
　なるべく軽量化すると楽です。あたりまえですが、軽いほうが当然膝の負担は軽くなります。
○靴
　現在どんな靴を使っていますでしょうか？荷物が軽いのに、ハイカットで足首ガッチガチという靴だと足首が使いづらいのでつま先を先におろしづらいです。最近の靴はハイカットでもアキレス腱側をぐりっと削っていて足首の動きがスムーズなものもあります。夏山で装備が軽く、ガレガレの道でないのであれば、足首の動きと軽量化を優先しローカットを選択する手もあるかと思います。
　また、ソールのクッション性能の高いものを使うという手もあります。まぁ、最近のトレッキング用の靴はミッドソールに柔らかいクッション性のよい素材（例えば、ＥＶＡ）を使っているものが多いです。ゴムの性能も上がっているようですが。
○道具
　ストックが有効です。Ｉ型のダブルストックにすれば下るとき、先においた足の真上に体重を持っていく補助となります。何も無いより相当やりやすくなりますし、体重も分散するので膝への負担軽減となります。下りでバランスを崩しそうな場合でも崩さずにいけますので、飛ばして下っても、バランスをとろうと踏ん張ったりする回数が相当減ります。ある程度急な斜面でも座り込んで突破しなくても、２本のストックを先について突破できます。ただし、すっぽ抜けないように、ジョイント部分はしっかり固定し、万一手が抜けたときにストックが顔直撃！涙目！とならないよう、ストラップは正しく手に通してください。（わっかに下から通して上から押さえる）
　なお、岩に張り付くようなところはストックをしまって通過するしかありませんね。
○衣類等
　私が試したのは「ひざかんたん」です。これ、かなり効果があるので、コースによっては救急セットに念のため入れることもあります。緊急時はビニールテープ等でテーピングの代用もできますが。
　私は試していませんが、コンプレッションタイツや、膝サポーターを使っている人も見かけます。寒い時期には保温も怪我を防ぐいい方法だと思います。
○使えるものは何でも！
　森林限界を超えていなければ、軍手などをした状態で、登山道の立木をつかんだりして下りによるスピードをダウンさせるのに使うという手もあります。スピードが出てきたとき等には有効で、足で踏ん張らなくてもスピードを落とすことができます。
○下山後のメンテナンス
　下山後すぐ、膝を冷却します。風邪引かないよう体を温めてからでもよいですが、いためやすい膝については、なるべく早めに冷水（可能なら氷水をいれた氷嚢）で１０分くらい冷やします。（しびれるまではやらないようにします。）その後加温して暖めてからストレッチなどを十二分に行います。その後は膝を冷やさないように留意します。

といったところでしょうか。

お礼

ご丁寧にありがとうございます。
靴に関しては他の靴を試したことがないのですが、確かに足首が動きづらく衝撃を吸収できていない感じもいたします。

また下山後は冷やすどころか、いつも温泉で温めています。
これはダメなのですね。以後注意したいと思います。

つま先の使い方がコツということはよくわかりました。
大変参考になりました。ありがとうございます！

回答No.11

nateom

no9です。
>また下山後は冷やすどころか、いつも温泉で温めています。
>これはダメなのですね。以後注意したいと思います。
筋肉は使うと筋肉繊維が切れて炎症をおこしている状況になります。
なので冷却して炎症を抑えます。
また冷却すると、その後逆に血流がよくなってその後の回復が早まることが知られています。
なので、とりあえず温泉の洗い場で、横の人に冷水をひっかけないよう気にしながら
足を十分冷却してからお風呂にはいるとよいと思います。（寒い時は風邪引かないよう体を温めてからですが）
なお、no10さんの回答に
「ダブルストックを使うとこの荷重をほぼゼロに抑えることができます。」
とありますが、さすがにゼロになるほどの夢の効果ありません。
かなり効果はあるのは確かですけどね。

回答No.10

Harry721

年齢にもよりますが、訓練や歩き方で改善するよりも最も簡単な方法はNo.8の方も述べているようにダブルストックを使うことです。
T型でもいいのですが、上り下りとも使うことを考えるとI型の方が良いと思います。
登山用品店に行くと2本セットで売っているものです。

ストックは補助で使うのではなく、むしろ上半身で上り下りするつもりくらいにした方が良いです。
特に急な階段状の坂では、上り下りとも2本を前に立てて上半身で上り下りします。
下るときはストックの頭に手の平を押さえつけるようにするといいです。
階段を下る場合足には体重の3倍の荷重がかかります。
これでは膝も傷めるし、太腿もパンパンになってしまいます。
ダブルストックを使うとこの荷重をほぼゼロに抑えることができます。
とにかく足では降りないこと。腕で降りる感覚を掴んでください。

ストックは年寄りくさいとか、ベテランに見えないと、敬遠する人がいますが、もっと積極的に使われるべきだと思います。
騙されたと思って使ってみてください。
登山が全く苦にならなくなります。

回答No.8

D-Gabacho

わたしは慢性的な膝痛もちなので、登山のときは必ず杖を2本持って行きます。最近よく見かける、スキーのストックのようなのではなく、ふつうの持ち手を下にするやつです。階段や急斜面では、2本の杖を同時に前について体重をかけてから足を前にだすようにしています。骨折した人が松葉杖で歩くのと同様の歩き方で、膝への負担を軽くするという点ではベストです。

難点は、膝のかわりに手のひらや腕、肩に負担がかかること。慣れないうちは、五十肩みたいになったりします。あまり体重をかけすぎないよう加減が必要ですし、腕立て伏せなどをして鍛えておくのも重要です。

それに、杖を前に出して体重をかけたとき、もし杖が滑ったりすると、つんのめってしまいますから、足もとに気をつけるのと同じように、杖の着地点の状態に気をつけなければなりません。濡れた岩や地面はとくに滑りやすいので、避けるようにします。

お礼

ストックはまだ持っていないのですが、これから購入してみようと思いました。
定期的に山に行っているのでそろそろ必要性を感じてきました。
ありがとうございます！！

回答No.7

focus

核心の回答どなたもお答えじゃないようなので。

急な下りでは地面に触れるのはつま先だけです、とかくとオーバーですが（笑）それくらい意識しないと膝への負担は多大なものになってしまいます。
勿論急坂でなくてもつま先からの着地は基本中の基本です。

南、着たアルプスを登るとき、前の日とに追いつくと必然的に歩き方観察するはめになっちゃいますが、
この「まとも」な歩き方で着てる人、かなり少ないです。１０人にひとりもいない。
そのくせ「自分は歩く事はベテランだ」という態度ですからアドバイスもままならず（汗）

このつま先から先に着地する利点は膝への負担の軽減だけではなく、もうひとつあります。
それは「滑落しにくい」ということ。
そりゃ土踏まずや踵から着地し、その岩が動いたら、滑ったりひっくり返ったりますよね。
つま先はショックを吸収し、態勢を整える時間を稼ぎ、危ないと感じたら瞬時に受信や体の向きを変えることが出来る唯一の足の部分です。

筋肉だのサポーターだのストレッチと打とうは、まず基礎が出来てからの「付け足し」的処方です。
明日から意識して歩きましょう。駅の階段でもね！

お礼

＞つま先はショックを吸収し、態勢を整える時間を稼ぎ、危ないと感じたら瞬時に受信や体の向きを変えることが出来る唯一の足の部分です。

なるほど。一番重要なところを私は知らなかったのかもしれません。
次回の山で実践してみたいと思います。
普通の階段で試してみましたが、スニーカーなどであればとても簡単につま先を使うことが出来ますが、登山靴の場合は足が固定されていて、なかなか十分にクッションを使えないことがよくわかりました。
それも踏まえて実践してみたいと思います。

ありがとうございます。

回答No.6

noe03

歩き方の癖は、なかなか取れるものではないですね。

靴紐の結び方は、登りと下りで変えていますか？
明らかに下りばかりの場合は、足首までしっかり強めに結んで降りていました。

あと考えられるのは、靴が軽いからだと思います。

ある程度靴が重ければ、爪先で着地は出来ないでしょう。
足裏全面で着地するクセがつくかと思います。

靴を見直してみては？
登山用の幅広、甲高で数万円する靴は、それなりに効果があるかも知れません。
信頼出来るショップ、登山専門店で、今履いている靴と靴下も見てもらってはどうですか？

あとは経験豊富な方と一緒に山に行って指導してもらう事ですね。
ガイドでは、対お客様ですので、あまり強くは言ってくれないと思うので。

ご参考になれば。

お礼

靴紐も上りと下りですと違うのですね。
勉強になりました。
靴は高価なので、すぐというわけにはいきませんが、
次回に買う時に一番注意して買いたいと思います。
歩き方もベテランの方と初心者の違いがよくわかりました。

ありがとうございます！

回答No.5

hirotodo_001

質問者様（皆さん）たぶん当たり前に行っておられるやり方でしょうけど。

１）歩幅を狭く
　下りに心が急いて歩幅が広くなりがち。
　体重の移動距離が大きくなれば　衝撃が大きくなります。

２）カラダの向きをナナメ／横に
　移動時間は２倍必要ですけど。
　下り坂が本当に急で、正面を向いて降りるのが危険な場合、カラダの向きをナナメにして（私の場合は右を前にして）右足を一歩前　左足を引き付けるを繰り返す。

３）少しガニマタに足を出す。
　道の真ん中が落ち葉とかでスベル場合、道幅を利用して足の負担を減らす。

何時もより時間が必要ですので、計画時に余裕を持たせて下さい。

お礼

ありがとうございます。
膝が痛くなると、１・２・３の項目で歩かないと歩けないほどになることがあります。普段からそれを心がけ膝への負担を軽減させることが重要なのですね。
ありがとうございます。勉強になりました。

回答No.4

rsa43820

私も山歩きが好きで月に何度も出かけます。確かに下山のときに膝を痛める人が多いですね。私は現在７０歳です。私の経験から２ツ申し上げます。一つ目の歩き方ですが我々が自然体で歩いている時はカガトから地面に着いて離れる時は爪先になりますね、山歩きでも同じことです。山歩きでは歩幅を小さくする事、大きく歩くと石車に乗って転倒する危険があります。　　もう一つの大事なことは急勾配を下るとき,前かがみで歩かないこと、つまり重心の真下に近い所で歩く事、つまり、歩幅を小さくし膝と足首で衝撃を吸収しながら歩くのです。時々見かけるのですが地面を靴底でドンドンと叩くように歩くのは膝を痛める代表的な歩き方と言えますね。それと　下りで足に任せて走る事は絶対に厳禁　です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　２つ目の答えですが私が６０歳の頃、膝と腰の痛みが出てしまい、仕事も登山も出来なくなると感じた時が有りました。
　たまたまテレビを見ていた時、サメの軟骨が関節の痛みに効果が有ると知りました。さっそく薬局に行き探しました。沢山有りましたが値段と、メーカーは無視してグルコサミンとコンドロイチンの多いものを買い求めました。１ヶ月分が飲み終わる頃痛みを忘れていました。　ちなみに私が呑んでいる１日の成分はグルコサミン、３０００ミリグラム、コンドロイチン１２００ミリグラムのサプリメントです、おかげで３万歩程歩いても痛みが出ることはありません。サプリメントですから毎日吞みつずけています。　私の経験ですがお役に立てば幸いです。

お礼

ありがとうございます。
如何に膝への衝撃を減らすかということですが、おっしゃられるように、歩幅を小さくし、余計な衝撃を吸収させながら歩くことが大切なのですね。勉強になります。
グルコサミンとコンドロイチンなのですが、早速とってみることにしました。
ちなみに私はマラソンもやるのですが、その時は3万歩でも足が痛くなることはないのですが、登山の時に限って痛くなります。　歩き方の問題は早急に解決させないといけないということを感じました。

お忙しいところありがとうございます。

回答No.3

takapeko

下りで一番良いのは「地下足袋をはくこと」というのをやっていました。山のプロであるまたぎは、地下足袋だから下りに強く疲れにくいのだそうです。しかし普通の人は登山靴をはいてますし、わざわざ履き替えるというのも難しいでしょう。

そこで同じ効果として「歩幅を小さくすること」で下半身への負担が和らぐということでした。

イメージとしては裸足で下山すると考えて下さい。体重をどんどんかけて下りると足の裏が痛くなるため、そろりそろりとしなければなりませんよね。硬い登山靴は平気でどんどん体重をかけられるため、かえって痛めやすいということです。

私はけっこう体格があって痛めやすいのですが、このコツをやり始めてから痛めなくなりました。もちろん長さが調節できるダブルストックも利用しています。

ちなみに段差が激しい時はその場に座るように腰を下ろしてから、そろり着地するようにしましょう！また横を向いて片足ずつ下りるのも効果的です。

お礼

裸足で下山するというのは、イメージしやすかったです。確かにそれであれば踏み込んで着地することはないはずです。

非常にわかりやすかったです。
ありがとうございます。

回答No.2

ShowMeHow

・姿勢が前傾にならないようにする。
・山側に残っている側の膝を曲げる。
・重心の上下動を少なくするよう心がける。
などが、コツといえばコツかな。

私の場合は、筋力不足で山側の足を曲げるのが面倒になってきて、
ドサドサ降りるようになり、膝が痛くなるというのが定番なんで、
筋力をつけるのが一番重要だと思っている。

あとは、
・長いストックを前につきながら降りる。
・サポーターなどで筋肉を少々補助する。
などの手があるようです。

お礼

山側の足を曲げるというのもポイントなのですね。
ありがとうございます。
確かに疲れてしまうとおろそかにしがちな問題だと思います。

ありがとうございます！！

回答No.1

kotarou3241

スポーツなどで膝を痛める方は、足首が硬いのだと聞いたことがあります。

私自身はジョギングを始めたときに左かかとを痛めて、診断を受けました。その時に、足首周辺の関節が通常の人よりも柔らかいため、ジョギングによるすべての衝撃をかかとで受けてしまっている。普通はかかとに来る前に膝にくるので、ここまでかかとを痛めることはない、との説明でした。
要するに膝に故障が出る、というストッパーが働かなかったために、自分自身の能力を超えて短期間に距離を延ばしすぎてしまっていた、ということでした。

膝に故障を抱えた友人などの話を聞いていても、これから逆に考えると、足首周りのストレッチなどを充分に行うことによって、膝への衝撃はかなりやわらげられるということでもあります。
日頃から足首周りを柔軟になさることを意識なさっているうちに、登山時の着地の仕方も自然に変わってくるのではないでしょうか？

お礼

みなさんのお答えを拝見していると、確かに足首をどう使うかというのは重要なポイントになっているようですね。
私の場合マラソンの時には膝にダメージが出ることは最近はないので、明らかに歩き方に問題がある気がしています。　
これからは足首の使い方を意識していきたいと思います。
ありがとうございます