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筋トレ(ダンベル等)の週あたり頻度と、有酸素運動との順番について

身長170cm、体重76kg。 1月からエアロバイクを毎日30分して、 体重を8kg落としました。 さて、エアロバイクの後に いつも腹筋、腕立て、ダンベルをしているのですが、 最近、ネット等で調べたところ、 「有酸素運動の前がいい」とか「毎日はダメ、二日おきがいい」 という意見を目にしました。 目標は、体重62kg程度で、筋肉質の身体なのですが、 本当の話、筋トレはどのようにすれば良いのでしょうか? 有酸素運動の前? 後? 毎日? 二日に1回? このあたり、正確な情報を知りたいのですが、 よろしくお願いいたします。

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  • 回答No.3
noname#65031
noname#65031

こんにちは。 現在のトレーニングは、あくまで痩せるためであって、 目に見えて分かるように、筋肉がつくというメニューではありません。 ですから、痩せたいだけであれば今のメニューで良いと思いますし、 筋トレも先にやっても後にやっても、大差ありません。 筋肉質の身体というのが、どの程度を指しているのかは分かりませんが、 単に脂肪が少ないというのではなく、メリハリのある身体にしたいのであれば、 今のメニューでは負荷が軽すぎます。 トレーナーもいろいろなレベルの人がいるようですが、 ハイレベルなことを目指す訳ではないので、相談すれば 適切なメニューを教えてくれるはずです。 一度相談してみてはいかがでしょうか。 ちなみに、筋肥大のためには、(1)トレーニング、(2)栄養、(3)休養が必須です。 (1)トレーニングは、5回~12回程度しかできない負荷を用いること。 (2)栄養は体重1kg当たり、1日に2g~2.5gのタンパク質をとること。 ただし、高タンパク食品は高脂肪食品でもあります。プロテインや無脂肪乳などを活用しましょう。 無脂肪乳は1リットルでタンパク質40数グラムです。毎日最低でも1リットル以上は飲まないといけません。 (3)休養はトレーニング後48時間~72時間程度の休養を与えること。 この間に破壊された筋組織が元のレベルを超えて回復します。 この時点でまたトレーニングし休養すれば、また破壊されまた超回復します。 これを繰り返していくことで、段階的にレベルアップしていくのです。 それではトレーニング楽しんでください。

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質問者からのお礼

kansas2さん、ありがとうございます。 kansas2さんのアドバイス通りの運動を先週から始めています。 まだ1週間ですが、 週に2~3回、1時間半ほどの筋トレをするつもりです。 翌朝、確かに筋肉の痛さ、だるさは残りますが、 仕事に支障はないようです。 栄養にも気をつけて、がんばってみたいと思います。 みなさま、アドバイスありがとうございました。

質問者からの補足

kansas2さん、ありがとうございます。 今のメニューでは、負荷が少なすぎるのですか・・・ かなりしんどいのですが。 具体的な目標ですが、ボディービルダーまでは考えてません。 テレビのニュースを見ていたら、 少年隊の東山紀之さんの身体の話が出ていて、 この身体だ!と思いました。 (http://blackarmor.exblog.jp/7820564/  http://archive.mag2.com/0000159917/20080424101208000.html) 私と同じ年齢ながら、しまっている!! ということで、芸能人とは生活スタイルが違いますが、 あの身体を目指しています。 (1)トレーニングは、5回~12回ということは    今20回できていますので、ダンベルの重さを    上げる、ということですね。 (2)ダイエット、フィットネスには、栄養も大事と    いろいろ勉強しまして、かなり気を遣っているつもりです。    でも、そこまでタンパク質が必要とは思いませんでした。    若い人なら、タンパク質が筋肉になりますが、    年を取ってくると、余分なタンパク質は脂肪になる、    という話を見聞きしたもので・・・    どの程度が余分かは、詳しく計算できないのですが。    低カロリー、高タンパク、ビタミンあり、鉄分あり    ということで、レバーも2日に1回食べています。    (レバーは好きでしたので・・・(^_^;))    無脂肪乳、おいしくないですが、試してみます。 (3)この休養ができていなかったです。最大72時間も    休養が必要なのですね。本やネットで見ていますと、    「筋肉痛が起こる」という記述がありますが、    筋肉痛は普段運動していない人に起こるものと    思っていました。運動のプロ(変な言い方ですが)    でも、筋肉痛を起こして、筋肉を作っていくのでしょうか?    筋トレをした後、正しいストレッチをしても    筋肉痛はおこるのが普通なのでしょうか? 共働きですので、家事分担をしています。ジムに通う時間が ありませんので、家の中でトレーニングを楽しんでいます(^_^)v

その他の回答 (2)

  • 回答No.2

#1です。 私はトレーニングの専門家ではないのですが、保健分野を勉強してていましたので、もう少しだけ。 私が習った順番は、体脂肪を効率的に落とす目的の順番、と言う言い方で聞きましたので、他の主目的なら他の順番と言う考えもあるのではないかな?とおもいます。  そして、順番の考え方も、「こういう説が今は有力」と言うくらいの考えでよいのではないでしょうかね。 研究方法などによって、トレーニング方法って変わると思います。 質問者さんもお書きのように「最新の運動科学」の有力情報、と言う感じでしょうね。 腹筋は回復が早いので、毎日くらいにやっても良い、と言うのは私も最近何かで読みました。 まあ回復の速さは人によって変わるとも思います。軽い筋肉痛さえもなければやっていいと思います。 でも、軽くても筋肉痛が起こるくらいのトレーニングをして、回復時間をとって、次へ、と言うのが効果的だと考えられます。

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質問者からのお礼

takoyaki1966 さん、再度ありがとうございます。 運動の目的による・・・なるほどです。 私も40代男性です。 職場の運動トレーニングでは、 そういえば、「肩こり腰痛をなくす」が目的でした。 私で言えば、肩こり腰痛はすぐに良くなり、 自分なりに、次の目的-筋肉質の身体を目指そうと思った次第です。 わかりやすい回答ありがとうございます。

  • 回答No.1

私が通っているジムのインストラクラーのおはなし、&テレビの健康情報番組で言っていた内容ですと 体脂肪を効果的に燃焼(落とす)させるための順番~ 1.ウォーミングアップで体を温め、ほぐす。 2.筋トレ 3.有酸素運動 の順番。 ・有酸素運動は毎日やってもOK。 ・筋トレは、同じ部位を毎日はダメで2~3日おきが望ましい。理由は、筋トレで疲労した筋肉が「回復するときに筋肉が付く」ので、回復させる時間の2~3日間が必要(超回復と言う理論)。なので、筋トレは毎日違う部位を行なえば効率的。 だそうです。 私はこの順番で1年くらいで、体脂肪3%くらい減、筋肉ははっきり目でわかる成果が出ていますよ。ダンベルの重さも2倍になりました。(40代女性)

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質問者からの補足

なるほど・・・ 筋トレは、有酸素運動の「前」、2~3日に1回、なんですね。 今回のトレーニングを始める前に、 職場に運動インストラクターがいらっしゃって 指導を受けたのですが、 1.有酸素運動 2.筋トレ 3.ストレッチ と教わり、この組み合わせを毎日定期的に行いましょう、 とのことでした。 その後、半年以上続けて、 確かに体重は減ったのですが、 筋肉のつき具合が、あまり見た目に変わりませんでしたので、 本やネットで調べていると、 『筋トレは、有酸素運動の「前」、2~3日に1回』 という記述があり、疑問に思って、 質問した次第です。 これが最新の運動科学ですかね・・・ ちなみに、筋トレは、 腕立て伏せ20回 腹筋50回 ダンベルいろいろそれぞれ20回です。 腹筋以外は、2~3日空けて、 腹筋は毎日でも可能、という記述もあったんですが これも正しいのでしょうか?

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