肉体美

質問

こんばんは。
身長174cm体重60kgのsyouiです。
夏休み中に筋トレをがんばったおかげで
ある程度の筋肉はついたのですが、
まだ足りないですｗ
夏休み中のメニューは腕立て500回
（腕幅を広くを250回、腕幅狭くを250回）
腹筋100回（何故か腰に負担があったので
100回ぐらいしかできない。）
背筋20回（ベッドを使いました）
あと、プロテインは未使用です。
このようなメニューを夏休み中1日も欠かさずに
やりました。
自分、稲葉浩志氏みたいなカッコいい肉体が
欲しいのです。（彼のは太さが良く、筋肉も
カッコよく付いてる）
自分の場合、筋肉はある程度付いているのですが
体全体の太さが足りないのでまだ細いという
感じなのです。（腕も力入れないと凄くならない）
これじゃあかっこ悪いので、何とかしたいです。
ジムも考えているのですが、来年就職なので
就職してからジム通いができるかどうかもまだ
分からないので決められません。
本来ならばジムが望ましいところだと思いますが
自宅でできる方法はあるのでしょうか？
あと、プロテインは必要でしょうか？
宜しくお願いしますm(__)m

回答No.2

ropez · ベストアンサー

プロテインもステロイドも必要ありません。みんなよく勘違いしがちなのですが、筋肉をつけようとする時、最も大切なのは食事です。筋トレのメニューそのものよりも大切です。
　また、その身長/体重で、体脂肪率10％切っていれば、太すぎず細過ぎずかなりいい感じにセクシーなはずなんですが…。筋肉をつけるのもいいですが、脂肪もがんばっておとしてみて下さい。
１．ササミ、牛乳、卵などタンパク質中心の食事。
(筋トレばかりしてタンパク質をとらないで入ると、全く逆効果で、筋肉は痩せてしまいます。また、糖分は多少とってもかまいませんが、油分はできる限り避けて下さい。塩分のとりすぎにも注意して下さい。)
２．筋トレ後、遅くとも30分以内に食事
(直後が最も理想的です。１時間ではもうすでに遅く、筋肉は痩せ始めます。)
３．バランスよく
(タンパク質中心といっても、肉ばかりでは体にもよくないので、色の濃い野菜など意識して食べるようにして下さい。)
４．関節に優しく
(関節に負担がかかるような筋トレは、効率が悪く、関節を壊しかねません。できれば専門家に意見を聞いて、自分に合った、正しい筋トレをしましょう。)

お礼

自分、体脂肪率18%でした。
食事は難しいでね・・・。
時間通りに食べられない時が多いし。
（バイトなど）
関節には気をつけたいと思います。
ありがとうございます。

回答No.6

ganesha

すでに回答されてる方々の方法が適切だと私も思います。
もし、カロリーや摂取たんぱく質の計算が面倒ならば、
食事の回数を増やすのが手っ取り早いです。
あと、筋トレ時の負荷を大きくする方法として、
両足だけをベッドにのせての腕立て伏せ、
雑誌などを抱えて腹筋＆背筋などがあります。
しかし、腹筋や背筋は腰を痛めやすいので、
専門書籍を買うか図書館などで調べた方がいいでしょう。
違和感を感じたら、その方法は避けること。コレ、重要です。
筋トレだけで身体を壊す人って、とても多いですから。

お礼

＞両足だけをベッドにのせての腕立て伏せ
これをやってましたｗ
でももう慣れちゃったみたいです(^-^;
腹筋は腰に来るんですよ～・・・
姿勢が悪いせいかな？
ありがとうございました。

回答No.5

NCC-1701-A

フラットベンチ１台と、ウェイト調節式のダンベルを１セット購入して、腕立て伏せ250回の代わりにダンベルプレスを連続10レップほどで限界になる重量設定をして行う。

スクワットも、このダンベルを両手に持って行う。

ぶら下がれる場所で手巾を広く取った懸垂を行う。これも楽に20回とか出来ちゃうのならリュックサックにウェイトを入れて背負う。

腹筋で腰が痛くなるのは、腹筋よりも腰椎と太ももを結ぶ筋肉を主に使っているからと思われるので、正しい腹筋の動かし方をマスターする。

体を大きくしたければ、回数をこなせることに喜びを見いだしてはいけません。むしろ、いかに少ない回数で筋肉が限界に達するかという工夫が必要です。

174cm60kgという事はかなり細いので、ガンガン食べて短時間で強度の高いトレーニングを行ったら、ホエイ系のプロテインを飲んで、さっさと休んでしまいましょう。

以上、新米コンテストビルダー（41才）でした。

お礼

フラットベンチは・・・置く場所がないんです。
なにせ狭い部屋ですから(^-^;
ぶら下がれる場所もあまりなくて仕方なく
ドアでやっています。
174で60はやっぱ細いですか・・・。
早く稲葉さんみたいになりたいです。
ありがとうございます。

回答No.4

noname#175206

なんだか各筋トレメニューの回数が多すぎないですか？
　回数をこなすのは筋持久力はつきますが、筋肉を太く強くするのには向いていません。
　10回前後で力尽きる程度の強度を各3セットくらいが適当なはずです。10回前後が楽になってきたら負荷を増やしていく、というのが基本のはずです。
　食事や休養日については、皆様の仰る通り。

お礼

回数が大事だと思っていた自分が情けないです。
どおりで腕が太くならないなと・・・ｗ
今はメニューを変えてやりました。
すると・・・！筋肉痛になった♪
嬉しい(*^.^*)
ありがとうございました。

回答No.3

last_rust

こんばんは

＞自宅でできる方法はあるのでしょうか？
ダンベルを使って筋トレを行うことをおすすめします。

ダンベルの長所
●ひとつのダンベルで何種類かのトレーニング動作ができる
●同じ運動でも、動きに変化をつけられるので、運動のバリエーションが豊富にある
●転倒、落下の危険性があるので、逆に集中力を養いやすい

ダンベルの短所
●転倒、落下の危険性があるので、事故を起こす可能性がある
●トレーニングフォームを覚えるまでに時間がかかる
●運動中に勢いがつくので、思わぬ力がかかり、筋肉や関節を痛めるおそれがある

といったところです。
体を太くしたいのなら、質問者さんが行っている腹筋や背筋などのいわゆる「体幹筋」をきたえるのは正解です。
しかし毎日やるのはあまり効果を得られる方法とは言えません。筋肉は「超回復」と呼ばれる現象が起こるからです。
筋肉に負荷をかける運動（筋トレ）をしたあと、筋肉は損傷を受けています。そして損傷を受けた部分の筋肉を修復し、筋トレを始める前の状態より強くなろうとします。これが超回復です。
ところが、毎日筋トレを続けると筋肉はいつも損傷を受けた状態になり、超回復は起きません。そうなれば
筋力はアップしないことになります。
超回復の時期は筋トレ終了後24～48時間後にやってくると言われています。なので、1～2日おきに筋トレをするのが効率的です。しかし、筋トレの強度、部位によって違ってくるので、24～48時間という時間はあくまで参考程度にしてください。

＞プロテインは必要でしょうか？
食事で摂取することができれば必要ないです。1日に必要な量は、筋トレをしない人であれば体重1キロにつき1.1グラム、筋トレをする人なら2グラム必要です。

また、筋トレはそれ自体には効果はありません。適度な栄養と十分な休息があって初めて効果が得られます。また、開始前と開始後のストレッチも十分にするようにしましょう。

ご参考になれば幸いです。

お礼

ダンベル持ってませんでした(^-^;
今度、重さ調節できるやつを買おうかと
思っています。
ありがとうございます。

回答No.1

hana-hana3

超回復
筋肉痛
最大筋力
が、キーワードです。
ネットで調べてみてください。

負荷をかけて筋肉痛の起きるトレーニングを行う事で、筋肉が太くなって行きます。

http://kihachin.net/
http://ryoshida.web.infoseek.co.jp/

参考URL：

http://hinter.drp.ne.jp/simulation/kt/registance.html,http://www24.big.or.jp/~mack/index.39.htm

お礼

超回復についての知識がなかったので
とても勉強になりました。
ありがとうございます。