対人恐怖を克服するには

質問

もう10年近く人と接するのが怖いです。
数年前に心療内科で対人恐怖症と診断され、
薬と服用してましたが、結婚を機にやめてしまいました。（妊娠の可能性を考えて。）
でも結局は家を出るのが怖い毎日です。
なんとか変えたいのですが、その場合、心療内科受診であってますか？
たとえば、話し方教室でも克服は可能でしょうか？
仕事関係での会話や、必要のあることならきちんとできるのですが、雑談や、井戸端会議がどうしても怖くてできません、、、。
どなたかお願いします。

回答No.3

Syo-ya · ベストアンサー

再度の１です。ご返答ありがとうございます。

まず対人恐怖でも何でもそうですが、自分以外のモノに心を支配・占領されているんです。
ですから神経症治療の森田療法でも「今、ここの自分」「ありのままの自分」を重視します。
で、それらの元祖・究極とも言えるのが以下の瞑想法です。

あらぬ嫌疑をかけられて、この瞑想を紹介した過去の投稿は全部削除されていますので、これも削除されるかも知れません、その前にお眼にとまるといいんですが。。。
ご紹介するのは座って出来る瞑想法です（日常にも応用できます）

ただ目を閉じて、姿勢良くしてリラックスして座っていれば良いんです。

そうすると鼻がスースーする呼吸の感覚に気が付くと思います。
それを感じ続けてみてください。
「吸ってる、吸ってる・・・」
「吐いてる、吐いてる・・・」と、感じたままを心の中で＜実況しながら＞です。
短い呼吸の時は、そのまま「吸ってる！、吐いてる！」と短く実況して良いんです。
無理に操作しようとか、いじくろうとしないで＜ありのままの状態を観察＞して実況してください。

そうすると、お腹が微妙に膨らんだり、縮んだりする感覚に気が付くと思います。
そうしたら「膨らみ、膨らみ・・」「縮み、縮み・・」と、
感じたままを＜間隔を空けずに＞心の中で実況してください。
もちろん早い呼吸のときは「膨らみ！、縮み！」で良いんです。　
基本的に、これの繰り返しです。

そうしたら「待ちます、待ちます・・」と実況し、＜心身に現われる顕著な現象＞を待ちます。

もし、痒みを感じたら、そのまま掻かないで「痒み、痒み・・」と実況し、痒みが消えるか、別の顕著な現象に入れ替わるかするまで実況し続けてみてください。でも、どうしても掻きたくなったら、ユックリと腕を動かし、腕の感覚を実況しながら掻いて良いんです。（上げてる、運んでる、掻いてる、下げてる）

これを素直に実践していると「なんだ　馬鹿馬鹿しい！」と思うでしょうから、そうしたら「苛立ってる、苛立ってる・・」と、苛立ちが消えるか、別の顕著な現象と入れ替わるまで実況してみてください。

そうすると、きっと苛立ちが消えてしまい、今度は在りもしない空想・妄想・悪夢・・に耽るかも知れません。
そうしたら、そのまま「空想してる、空想してる・・・」とそれらが消えるか、別の顕著な現象に入れ替わるまで、実況し続けてみてください。

晩御飯のことを考えている自分に気がついたら「計画してる、計画してる・・・」
「こんなことが何の役に立つのか？」と思っている自分に気が付いたら「疑ってる、疑ってる・・・」
「いい加減飽きた！」と思ったら、「退屈してる、退屈してる・・・」（＾＾）です。

自己観察をしていると、必ず、妄想が始まったり、先のことの計画をしたり、夢を見出したり、心配をしたり、過去を思い出したり、痒くなったり、しびれたりする自分に気が付くと思います。それらを【顕著な現象】とします。

顕著な現象には【体に出る現象】と、【心に出る現象】があります。
座る瞑想で【体に出る顕著な現象】には「痛み」「痒み」「重み」「痺れ」「触れている」「音」「寒さ」「暑さ」「臭い」・・・・等がありますから、その通り＜傍観者となって、静観し＞実況すれば良いんです。「痒い！」「痛い！」は駄目です（傍観者ではなくなるからです）

例えば、雑音が気になったら「音、音・・・」とします。
「あ！、焼いも屋だ・・」とか想わないんです（＾＾）
音について詮索しません。
それでも詮索してしてる自分に気が付いたら「詮索してる、詮索してる・・」と実況します。

【心に出る顕著な現象】には「落ちついてる」「気持ち良い」「妄想してる」「苛立っている」「嘆いてる」「怖がっている」「絶望している」「馬鹿にしている」「夢見てる」「希望している」「責めている」「恥じている」「気にしてる」「悲しんでいる」「欲してる」「感動してる」「悲観している」「詮索してる」「こだわっている」・・・・・山ほどあります。

瞑想中に、これらの心に出ている顕著な現象に気がついたら、お好きな言葉で実況してみてください。
決して、無理に止めようとか、操作しないで、気が付いて、実況することが重要なんです。
これは「気づきの瞑想」なんです。
あらゆる現象の傍観者、静観者、観察者に成るんです。

実況のコツは「感覚を空けずに、連続して」です。

心にも体にも、特に何も感じない時は「待ちます、待ちます・・・・」と実況して、最初の呼吸の観察に戻ってください。

日常生活でも活用してください。
きっと「自我」に大変化が現われると思います。
気長に続けてみてください。

お礼

とてもわかりやすい説明、ありがとうございます。
これなら私にもできそうなので、実行したいと思います。実は私も以前瞑想めいたことをしたことがありまして、それは頭頂部から足の先まで意識を集中させる、というやり方です。時間をかけてゆっくりと、意識が散漫になったら再度やりなおす、というものです。
とても参考になりました。ありがとうございます。

回答No.2

blue_bell

はじめまして。
私も人が怖くて、一時期外に出られませんでした。
今は少しはましになりましたが、まだ新しい環境に飛び込むにはかなり勇気が要ります。

質問者様と同じで、仕事（人が苦手なのに接客業です（^^;）では問題ないのですが、雑談がだめなんです。
私の場合話題があまりない上、聞かれたくない事が多すぎるせいなのですが・・・。

話し方教室で克服できるかはわかりませんが、もし通ってみたいと思ってらっしゃるのなら、いいことなんじゃないでしょうか？
何かを始めたいという気持ちだけでも、ひとつ前に進んでいると思いますよ。もしかしたら変われるかもしれないですし。

病院の事は詳しくはわかりませんがURLが参考になればと思います。

参考URL：

http://felice.where-i.net/index.html

お礼

回答ありがとうございます。HP見させてもらいました。私は自律神経失調症やパニック障害ではないと思うんですが、私のような悩みを抱いている方がこんなに多くいるのかと驚きました。もちろん、あなたも私と同じ悩みを抱えてると知り、仲間にあえた気分で、ちょっと嬉しいです。
私の場合、話し方教室に行ってみたいけど、実際行動に移すにはかなりの勇気を要します。やりたいことはあっても、そこでの人付き合いを考えると自分にはとても無理だな、とあきらめモードです。
お互い、無理せずがんばりましょうね。

回答No.1

Syo-ya

ヨガの瞑想法で、お釈迦さまが伝えた瞑想法があるんですが、精神的なトラブルにも効果が期待できると思います（出来ます）。
もし、興味があればご紹介しますが、瞑想法の名前は宣伝に繋がるとの管理者側からの通達ですので、正式名をご紹介できないのが残念ですが、簡単ですので、コツを紹介することは可能です。

もし、精神的な問題を解決するための、原始的なアプローチに興味がおありでしたらご紹介しますのでご返答ください（ただし、長文になります）

お礼

解答ありがとうございました。ヨガにも、仏教にもには何の知識もありませんが、そんな私でもできるでしょうか？もしできるのならおしえてください。