ダンベルのプレートを増やすタイミング

質問

筋トレにダンベルを使っています。
10kgの可変できるものが１セットです。

種目によりますが、
10回×3セットを行い十分につらかったのですが
もう20回以上できてしまうほど余裕ができています。

今がプレートの増やし時でしょうか？
増やすとすれば注意点はありますか？重さなど。

回答No.1

sasimiumai · ベストアンサー

おじさんです。

今の重さで、10回ないし12回持ち上げ、それが出来てしまう
状態であれば、それはもっと負荷をかけるタイミングです。

ですから、20回以上できてしまうのは、筋肉を太くする運動というよりは
持久力をつける運動になってしまいます。

筋肉を増大させるのが目的であれば
ご自分が10回ないし12回できる重さにすべきです。
1分ないし2分休憩をして、3セットがご自分のやりかたであれば
最後のほうは辛くなるでしようが、やはり10回ないし12回することです。
3セット目あたりは、8回ぐらいしかできないのではないかな。
でも、それでいいと思いますよ。

色んなやりかたがあるでしょうけど、今はこれでいいのでは。
やりかたというのは、最初は重いものから少しずつ軽くするという
ことです。

無理せずに頑張ってください。

お礼

はい、もちろん目的は筋肉を増大させることです。
やはり２０回できてしまうとダメみたいですね。
今が増やし時ですか、筋肉が強化されてきたと実感できてうれしいです。
アドバイスどおりプレートを増やしたいと思います。
ありがとうございました。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

貴方のおっしゃるとおり、レジスタンストレーニングの漸進法は重量(負荷)を上げていくこと。

で、大事なことは、10kgの軽量ダンベルでは、残念ながら、通常の漸進法は機能しない、不可能ということ。

例えば、10回×3セットという筋肥大プログラム設定をした場合、「2 for 2ルール」に従えば、＋2回の12回を2セッション(トレーニング日)連続で達成した時、2,5kgを増量しますが、まあ、こういうことは、1,25kg×2個で可能としても、直ぐに、重量的に上限(10kg)になってしまいませんかね。スクワットなら、最初から12回以上、間違いなく、出来たでしょうしね。

即ち、男子なら最低100kg、女子でも70kgを持つ人にとって、漸進法というのは有効なのであって、自重エクササイズとか、30kg×2個以下の重量にしかならない軽量ダンベルですと、下半身を強化するトレーニングとしては、全く負荷が足りていません。30kgでは上半身には可能でも、下半身には話になりません。

全く足りていないということは、筋力、パワー系とか、筋肥大系のプログラムとは大きく乖離しているということで、つまり、筋持久力系の決して筋肥大しないプログラム(回数×セット数)にならざるを得ないということ。従って、漸進法が適格に機能しなくても、仕方が無いのだと考えましょう。

貴方が10kgダンベルを選択した時点で、筋力アップとか、筋肥大を目的としていたものとは考えられず、まあ、健康目的とか、ダイエットくらいの感覚だったのでしょうから、今更、重量を増やす必要は特に無いのだということになりましょうかね。

今後とも、数10回の反復による筋持久力系筋力(筋量)の維持ということで良いと思いますよ。

無理に高負荷に漸進していって、腰でも痛めたら、大変です。
10kgダンベルを選択したということは、貴方の本能が、自身の身体は高負荷に耐えられないと、その危険を察知したということ。そういう「カン」とか、「本能」に従うことはとても大切。危険を感じない人は、10kgのダンベルを選択しませんからね。

お礼

仰るとおり健康目的から始めたわけですけど、
失礼な人ですね…。
人として心のほうもトレーニングしたほうがいいですよ。