痩せすぎ女性に効果的な筋トレメニュー

質問

２３歳女、身長１５３センチで体重が３９キロです。この体重でも健康なら文句はないのですが、食が細く、風邪を引きやすかったり立ちくらみがしたりと、いまいち不健康で困っています。
高校の頃は体育の授業もあったし空手を習っていたので筋肉もあり、その頃は４５キロありました。あの頃の体を目指して筋トレをしたいと思うのですが、何をすればいいのかアドバイスをいただけたらと思います。
自分で考えたのは
・ストレッチ後、腕立て伏せ、腹筋、背筋を毎日１０回ずつから可能な範囲で徐々に増やしていく
・時間帯は仕事から帰ってすぐ（仕事は立ち仕事です。この時間かお風呂上りどちらがいいでしょうか？）
です。
副作用を受けやすい体質なので、プロテインの使用は避けたいと思っています。とにかく食べろというアドバイスはもっともだと思いますが、食べ過ぎるとすぐ気持ち悪くなります。運動をすれば自然に食欲もわくと思いますが。
太りたいと言う願望はなかなかわかってもらいにくい世の中ですが、痩せすぎ女性に効果的・かつ具体的な筋トレメニューを教えて下さい。

回答No.2

hanjikenji · ベストアンサー

わかりました。
筋トレのビッグ３というのがあります。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの三種目です。胸、背中、脚の大きな筋肉を鍛える種目ですが、これにそってまず自重で大きな筋肉を鍛えることから考えましょう。あと、腕とか肩とか細かいところは色々な本が出ていますから研究してください。さて、教えてGOOのなかでも、痩せるための筋トレの質問は多いですが女性が太るための筋トレについての質問は皆無といっていいでしょう。ちょっとハードかもしれませんけど、私の経験からアドバイスします。（ちなみに４５歳おっさんです）
１　胸の筋肉
　　大胸筋ですね、これはプッシュアップ、つまり腕立てでいきましょ　う。ふつうの腕立てがきつければひざをついてもいいし、立った状態　でテーブルに手をついてやってもいいでしょう。腕が９０度くらい曲がるまで、胸が床やテーブルにつく必要はありません。今のあなたの体力だとおそらく１０回～１５回が精一杯だと思いますがそれでいいです。インターバル３０秒で３セットを目標にしましょう。
２　背中の筋肉
　　高校のクラブでやってたようなバッタのような動きではなく、うつ　ぶせになり、スーパーマンのように手を伸ばしてえびぞり！これを限　界まで１セットとして３セットを目標。
３　脚の筋肉
　　スクワットです。ひざは９０度まで。フルスクワットの必要はない　です。限界まで１セット、３セットを目標にしましょう。
４　おまけの腹筋
　　足先を固定して反動をつける運動では腹筋に効かせることはできま　せん。
　　足を椅子の上にのせた状態でねころびます。ひざは曲がった状態で　す。このまま手を後頭部に組み、おでこをおへそにくっつけるつもり　でゆっくり状態を起こし、ゆっくりもどす。これを繰り返します。反　動をつけた腹筋だと数十回できますがこの方法だと１０数回が限界で　しょう。３セットを目標にしましょう。
筋肉をつけるためのトレーニングは、各動作が１０回前後が限界になる重量でやる必要があります。トレーニングをつづけるうちに負荷が物足りなくなったら、ダンベル等のウエイトを使った運動も取り入れてください。また、最初からフルに３セットやる必要はありません。はじめっからあまりハードなメニューを科すと長続きしないからです。トレーニングに体が慣れてくれば体が自然にハードなトレーニングをもとめるようになります。
　かの三島由紀夫は、幼少から病弱で成人してからも胃痛に悩まされたそうですが、ボディビルを始めてからは「胃の存在を忘れる」ほどまで健康体になったそうです。あなたもやる気さえあれば必ず健康な体を手にいれることができます。最後に、トレーニングの３原則「運動、栄養、休養」これを忘れずにがんばって下さい。　
あそうそう、これ毎日する必要はありません。夕食の前に週三回、最低でも週二回やりましょう。あとは少しずつ食事の量を増やすようにしていきましょう。運動に慣れてくれば自然におなかがすくようになりますよ。

お礼

再び回答ありがとうございました。かなり具体的に書いていただき、とても助かります。長続きするように予定表のようなものを作り、記録しながら実践したいと思います。毎日やる必要がないというのは意外でした。食事についても頑張ります。ありがとうございました。

回答No.4

a-miya

一点だけ…
プロテインとステロイドを混同されていませんか？

プロテインとは単なる栄養素としてのたんぱく質です。牛乳を飲んでお腹がゴロゴロするようなそういう類のことはありますが、いわゆる副作用などはありません…

またたんぱく質は脂質、炭水化物と比べるとまとめて採りにくい栄養素です。効果的にたんぱく質を採りたいのであればプロテインは必須かと思います。

お礼

ステロイドとの区別はついています。副作用という言葉は正しくなかったですね。プロテインの種類にもよるのかもしれませんが、体に合わず、まさにおなかがゴロゴロするような感じになったことがあるんです。自分にあったプロテインを探すことも視野に入れてみます。わざわざありがとうございました。

回答No.3

noname#77631

＞＞副作用を受けやすい体質なので、プロテインの使用は避けたいと思っています。

私も副作用は嫌なのでなるべくナチュラルにいこうと思ってます。
なので、食べ物をやはり沢山食べるのが肝要でしょう。

いっぺんに沢山食べなくてもいいんですよ？こまめにジュースやらお菓子やらでカロリーを摂取していきましょう。
筋トレだけしても＃２さんが言っているとおり栄養・休養を摂らないと意味がないので、まずは食べる練習から始められたい。

お礼

回答ありがとうございます。自分もせめてこまめに食べて１日に食べる量を増やそうと思い、仕事の１０時休みにお菓子、３時休みにパン、帰宅後夕食まで時間があるのでその時におやつを食べています。仕事の休み時間は５分くらいしかないので食べられる量も限られますが。「胃が休まる暇がない」と思わない程度にちょこちょこと食べていこうと思います。

回答No.1

hanjikenji

まず理解していただきたいのは、筋トレをしただけでは筋肉はつかないということです。
筋トレと食事は表裏一体、切り離して考えることはできません。
食が細いということですが、食べるということには体力が必要ですから、今のあなたはまともに食事ができないほど体力が低下しているといってもいいと思います。
とはいえ、急に食べる量を増やしたりしたら当然内臓にも負担がかかりますし、あなたの言うとおり気持ち悪くなったりすることもあります。
あなたはちゃんと朝食をとっていますか？もしとっていないならヨーグルトひとつ、牛乳一杯でもいいので食べましょう。一日三食きっちりとっている、というのなら食事の内容を見直しましょう。炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素をバランスよくとっていますか？特に筋肉をつけたい人はたんぱく質の量に気をつけなければいけません。すくなくとも体重一キロにつき１グラム、筋肉つけようとするならその倍です。
玉子一個でたんぱく質約６グラムですから、結構色々なものを食べなければとれません。朝トーストだけ、昼はそば、なんて食生活だと絶対無理です。
プロテインはあくまでも「食べ物」ですから、正しく摂取すれば問題はありません。かえって普段の食事に足りないたんぱく質を補うのに役に立ちますよ。
まずは、食生活の改善、それから運動です。カロリーブックでも買ってあせらず気長にやりましょう。

お礼

回答ありがとうございます。朝食はごはん、味噌汁、おかずと毎朝きちんと食べていますし、たんぱく質もとっているつもりです。他の人に比べたら全体的に量が少ないとは思いますが、自分なりの量を考えて１日３食食べています。ついでにビタミン剤も飲んでいます。
食事の大切さは把握した上で実行しつつ鍛えたいのです。このままでは前に進めないので、筋トレについての回答もいただけないでしょうか。