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ジャニーズなどがよくやっている前転とはどうすればできるのでしょうか？

もともとサッカーをやっていましたが今年高校に入り違うのをやってみたいということで体操部に入りましたが。いろいろな技はしたいのですがその前に筋トレや柔軟をしないといけないと思いましたが 実際サッカーをしていたことからそんなことはサボってしまっていたのでぜんぜんできません。 どのようなSTEPを踏んで器械体操で使う筋トレ柔軟をしていけばいいのですか 開脚を最近やっていてやっと100度くらいで痛くないのですがストッパーがついている感覚でそれ以上開きません。痛いけど無理したら開くというのが普通だったのですが 肩なども硬いです 側転がうまくいかなかったり恐怖心がまだありぜんぜんいきませんが、筋トレして筋力がついたら自信がつくと思うのでどうぞ 教えてください。

　我が家には近所の人が引っ越すときにいらなくなったマウンテンバイクがあるんです。まだ比較的新しいものだったので貧乏症から貰ってみた。 　しかし、これまでマウンテンバイクに乗ったことがなかったので、よくわからなかったんですが、非常に使い勝手が悪いように思えてなりません・・・。 　車体が重いしタイヤも重いしフレームも前傾しにくいのでスピードはでない。そもそもオフロードなわけで当然といえばそうなんですが、街中でタイヤを履き替えずにマウンテン乗ってる人も結構見かけるんですよね。 　ああいう方は不便を感じないのでしょうか？。デザインが好きだからデメリット覚悟で乗っているんでしょうか？ 　そして、このバイクを生かす方法はないでしょうか？。雨の日用・雪の日用に使え、というアドバイスをもらうんですが、雨の日はまだわかりますが雪の道でマウンテンは乗れるものなんでしょうか？。