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筋トレにおけるセット数と負荷
decacatの回答
- decacat
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他の回答者の方々が再回答してるので私もします。 セット毎の負荷については、いろいろなやり方があるようです。ですので好きな方法をとれば良いとしました。 例としては、 1.最初に10repsで限界になる負荷を使用し、2セット目は9～8reps、3セット目は8～6repsでOKとする方法。 2.1セット目は10repsで余裕が残り、2セット目はわずかに余裕があり、3セット目に10reps完遂できるか出来ないかという感じの方法。 3.セット毎に負荷を減らす方法。 以上が代表的なセットの組み方です。私は重量変更する手間を省くため重量固定ですることが多いです。 インターバルはワークアウトの内容によりますが低RM(高負荷)のときは長くし、高RM(低負荷)のときは短めです。 実際問題、低RMのときはレストが不十分だとあっというまに潰れてしまいトレになりません。一方、10RM位の負荷であれば、上半身は30秒から90秒、下半身であれば90秒～150秒位でやっています。 筋肥大と筋力向上は強い相関がありますが、同じではありません。ですが、胸板が厚いと人から見て判るくらいにするにはそれなりの筋力が必要でしょう。私の場合ですが100kgをフロアプレスであげれるようになっても、大胸筋の厚みはさほどありません。とりあえず、ぴくぴく動かしているのが、目をこらすと判別できるような状態です。 食事ですが1800kcal？減量中ですか？と確認したくなる摂取量ですね。体重増やすのであれば体重1kg当り35～40kcalの摂取が目安になります。もっともまだ1ヶ月とのことなので食事を増やすのは1月後でよいでしょう。 ちなみ脂肪は飽和脂肪酸はホルモンの原料となり、不飽和脂肪酸は脂肪の燃焼に必要です。おおざっぱな言い方で誤解を招きそうですけれど。
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