筋トレによる筋肉痛がなかなか直りません。

質問

初めて質問させていただきます。施設で3ヶ月前から筋トレとジョギングを始め、筋トレのサイトを参考にしています。メリハリのある体になりたくて(筋肥大を目的に)トレーニングをしてます。ここ1ヶ月は右の三角筋あたりの痛みがとれません。(重量も増えず）その他の筋肉については1～2日で回復しています。本格的に筋トレをするのは始めてです。詳しい方にお答えいただければと思います。　1.トレーニングのやり方について　A.痛くても超回復を考えて2～3日置きに筋トレを行う、B.少し痛だるいぐらいで行う、C.完全に回復するまで待つ。どれが適しているのでしょうか？　2.ロープーリーの効果的な効かせるやり方、考え方について。(広背筋を鍛えるマシンと書いてありますが、背中が筋肉痛にならず三角筋や二頭筋が痛む)　3.今おこなっているトレーニング内容等が適切か(バランス)、同じ部分を鍛えてオーバーワークになっていないか。参考までに体の状態とトレの内容を書きます。35才 身長174cm　体重64.4キロ　体脂肪11～12％ 筋トレを始めて2ヶ月で体重が5キロ、体脂肪が5％落ちました。トレは基本的に火・木・土で筋肉痛がひどいときは2日間休養してます。マシンで全種目共インターバル60～70秒、1セット目15回が限界で3セットを行い、3セット目が15回出来たら重量を上げてます。現在クランチ49キロ、バックエクステンション71キロ、チェストプレス44キロ、ロータリートーソー23キロ、ロープーリー59キロ。ジョギングは5～6ｋｍを時速11～14キロで走ってます。プロテインはトレ後と毎晩飲んでいます。睡眠時間は大体6～7時間ぐらいです。長文になりましたが、よろしくお願いします。

回答No.3

takimagu

２です。
ストレッチはやって損することは無いです。
むしろ毎日やった方が良いですよ。
ウエイトトレーニングの弱点の一つに柔軟性の低下があります。
ストレッチと並行して行うことで、柔軟性の低下を抑え、ひいては怪我の予防にもつながります。

お礼

ありがとうございます。ストレッチがそんなに重要とは思いませんでした。怪我なくトレーニングを続けるためにも、トレ後や入浴後に行っていきます。何度もご回答頂きありがとうございます。メリハリのある体目指してじっくり頑張っていきたいと思います。

回答No.2

takimagu

筋肉痛の改善法として、入浴とストレッチが挙げられます。
怪我防止のため、運動前には準備運動をします。
それと同様、激しい運動の後には体が硬くなったり、筋肉痛が酷くならないようにストレッチをすると良いです。
激しいトレーニング後のストレッチはかなり重要です。
２０分程度かけてじっくりやることをお勧めします。

右の三角筋に関しては、医者に聞くのがベストでしょう。
単なる筋肉痛であると思うのなら、腕に負荷がかかるトレーニングは一週間程度やらず、様子を見るのも一つの手です。

１のトレーニングのやり方についてですが、個人差もありますが、普通は負荷をかけてから48時間後～96時間後の間にに超回復がおこります。この間はトレーニング前より筋量が増えています。これは体脂肪率１１％の人なら見た目でわかるはずです。
その後は何もしなければトレーニング前の状態に落ち着きますが、超回復中にさらに筋肉に負荷をかけると、また48時間後あたりから超回復がおこります。これが筋量アップの基本理論です。
よって、１の回答はＡです。

あと、十五回は多いと思いますよ。
5～6回程度が限界であるようなより重量でやった方が効率的です。
その方が筋繊維が壊れ易いからです。
上述した通り、筋量アップのコツはトレーニング後2～４日の間に、また（同じ部位を）トレーニングすることです。
あまり時間を空け過ぎると、トレーニングの効果が急激に下がるので、気をつけてください（持久力はつくかもしれません）。
あと、超回復と筋肉痛は基本的には別物と考えられています。
ですから、筋肉痛のある無しで超回復を利用したトレーニングをするか否かを判断するのは理論としては誤りです。

また、オーバーワークは超回復が起こるよりも前（トレーニング後～４８時間）に、筋肉にさらに負荷をかけると起こります。
休みを２，３日とっているとのことなので、オーバーワークについては
それほど気にしなくても良いかと思います。
因みに、人によっては二日おきのインターバルはやや早い気がします。
上記の超回復の起こる期間を考えると、三日おきにした方が良い可能性があります。
まぁこれは個人差がありますからなんとも言えませんが。。

２のロープーリーについてですが、ハンドルをお腹の方へ引いた後、背中を反らして、背筋を十分に収縮させる　というのが基本的な使い方です。ハンドルを引っ張るだけでは腕の筋肉しか使いません。

また、痩せることが目的でなく、筋量増加だけが目的ならば、ジョギングは必須ではありません。
しかし、実用性と全身の運動能力の向上という側面から見ると、有酸素運動と無酸素運動の両方をこなすことには大きな意義があるので、継続して行うべきだと考えます。
因みに施設が整っているのなら、ジョギングよりも水泳をお勧めします。全身がバランス良く鍛えられますよ。

お礼

丁寧にご説明して頂きありがとうございます。ストレッチは軽視していましたので、今後念入りに行います。因みにトレのない日もストレッチを行ったほうがいいでしょうか？あと15回しているのは、怪我がないようにと思って負荷を下げていましたが、ご指摘どうり5～6回の重量にチャレンジしてみます。オーバーワークや超回復の理論についても勉強になりました。インターバルは今後3日置きにして様子をみてみます。できるだけ結果を求めすぎず、あせらず行っていこうと思ってやってましたが、やはり少し筋肉がついてきてあせっていたかもしれません。ロープーリーについてご指摘のように背中を反らすような感じでやって見ます。ジョギングについては、秋に初の10キロマラソンを考えているので行っております。マラソン後に水泳にもチャレンジしてみたいと思います。多数の質問に丁寧にご回答頂き本当にありがとうございました。

回答No.1

hanjikenji

1ヶ月も続く筋肉痛はありません。おそらく右肩かその周辺の腱を痛めていると思われますので、病院に行ったほうがいいでしょう。
ボディビルダーの中には、筋肉痛が完全に引くまで同じ箇所のトレーニングはしないという人もいるようですが、少々筋肉痛が残っていてもやっちゃうという人もいます。自分の体調如で判断すべきだと思います。
あと、ロープーリーで背中以外のところが筋肉痛になると言うことですが、ようするに背中に効いてないということですよね。もしかしたら重量が重過ぎるのかもしれません。背中に効く位置に引っ張ってくることができず、三角筋や上腕二頭筋ばかりに負担がかかっているのかもしれません。とりあえず、思い切り引ききって2秒間静止できる位の重量が適正だと思います。その場合、反動を使ってもいいので思いっきり引き、背中の筋肉で支えられるようにトレーニングするべきです。

お礼

さっそくのご回答ありがとうございます。休み明けに病院にて診察してしてもらいます。それとロープーリーについてはもっと重量を落としてみて2秒静止できる重量を探って、背中に負荷がかかっている感じをつかめるようトレーニングしてみたいと思います。背中の筋肉をイメージするのはなかなか難しいですね。ありがとうございました。