筋トレにおけるセット数と負荷

質問

• セット毎に負荷を変えるべき？セット数は何回やるべき？フォームの重要性は？筋トレの成長ペースは？タンパク質の必要性は？メニューの改善は？
• 筋トレ初心者が抱える疑問や悩みについて、セット数と負荷、フォームの重要性、成果の見え方、タンパク質の必要性、メニューの改善について解説します。
• 続けている筋トレでの疑問点や悩み、セット数と負荷の関係、フォームの重要性、成果の見え方、タンパク質の摂取、メニューの改善について解説します。

回答No.6

myosta

再度回答します。

まず、インターバル云々です。個人的な見解ですけど。３０秒は短すぎると思います。
例えば、一発目10repこなせた、インターバル短くして次は６repできた。次のセットじゃ3repになった、ではトレーニング効果としては疑問符がつきます。
ここで、もしも30秒程度のインターバルで同じようなrep数でこなせているなら、本気で力を絞り出せていません。余裕があります。
ちゃんと力を出しきれているのなら、３０秒は短いと感じると思いますよ。

特に今後、トレーニングに習熟してきて力を出しきる感覚が付いてきたら、３０秒では短いと感じるようになるでしょう。後、部位によっても違ってきます。この辺りは自分で試行錯誤しながらやっていったほうが良いです。
自分は今現在胸の場合は２分程度、脚なら４，５扮開けてます。

次に、フォームに関してですが、＃３様が既に指摘して居られますけど、どのトレーニングでもターゲットにきちんと負荷をかけられなくなった時点で、そのトレーニングは終わりです。
例えばチェストプレスで、体をねじって、肩を前に出して無理やり上げるということは、当然ですけど、ターゲットの胸から別の場所に負荷が「逃げる」ということになります。
で、よくあるのが「肩（三角筋前部）」に抜けるパターンです。

これがどういうことかというと、本来胸で受けるべき負荷を「肩で受けている」ということになります。当然ながら、肩は胸よりも筋肉としても小さく、筋力も低いです。
その小さい部位に、大胸筋で扱う重量が乗っかれば痛めます。
体をねじって持ち上げるなど、腹圧も保てていませんし、もっての外です。

フォームと腹圧は維持したまま、何度か反復しているうちに、挙上スピードが鈍ってきます。段々鈍ってきて最後は全力であげていても、極端に遅くなり、最後は上げている途中で止まります。ここで簡単に下ろさずに、挙げられないまでも、足掻いてみるといった感じで暫く粘り、下ろすのもスパッと下ろさず、ゆっくり下ろす、といった感じで、力を出しきる感覚を掴んだほうがいいです。

念の為に聞きますが、腹圧はちゃんと保てていますか？

＞サバ缶ですか。脂肪も高くカロリーが高くないですか？

費用対効果の問題です。サバ缶は自分の知る限り、大体１００円前後で蛋白質を２０ｇ近く、良質の油も摂れます。片やおそらく同じ位の値段で買えるササミ缶のタンパク質含有量はどの程度なのか、という問題です。
多くのトレーニーがサバ缶を利用しているのは、安価で動物性蛋白が確保できるからです。
脂質も確かに含まれてますけど、脂質も肥大には必要なので、そこまで忌避する問題でも無いと思えます。

＞若干たるんだ腹部を引き締めたいというのもある

この「引き締める」というのは非常に曖昧な表現なのですが、基本は「体脂肪が少ない状態で、ある程度筋肥大する」状態とここで定義しておきます。

脂肪を落としたいのなら、食う量を絞って下さい、ということになりますが、質問者様の場合はとりあえず、腹直筋の肥大を狙ったほうが早いと思います。

＞筋肥大を目的とした筋トレと、体を引き締めるための有酸素運動を同時にやるということはむちゃくちゃなのでしょうか？

はっきり書きますが、今の質問者様の状態で、あえて有酸素運動をいれる必要性って自分は全く感じません。

＞なぜか腹部だけはあまり筋肉痛になりません。限界までやっている～

う～ん・・・まぁ筋肉痛を求めてトレーニングってするわけじゃないですけど、とりあえずもう少しやり込んで、腹直筋だけで上体を曲げる感覚を掴むようにした方が良いです。

＞あと、腹部に関しては毎日筋トレしてもいいという意見が多数あるのですが

ウソです。というか、そういうことに触れるのであれば、ボリュームなどにも言及しないとダメです。

＞三頭はチェストプレスで大胸筋と一緒に鍛えられるかなと思っていたのですが、甘いですかね。

ある程度は鍛えられますが、主動筋でない以上、肥大効果は格段に落ちます。
三頭を鍛えたいなら、三頭をターゲットにしたトレーニングをしたほうが良いです。

後、これは自分の場合ですが、ラットプルを行う場合、自分は垂直に保ったりしてません。
若干上体を後ろに倒しながら、肩を支点に肘の後ろに糸がつながってて、それが背中中央から引っ張られている感覚、でやってます。これはなるべく腕や反動で引かないようにする為です。

お礼

全ての方が共通しておっしゃっているので、フォームを維持したままで限界に追い込むように心がけようと思います。
そのためにも早く体にフォームを覚えさせないといけませんね。
筋肥大には脂肪も必要とのことですが、それは初耳でした。
脂肪は筋肉には変わりませんよね？体を大きく見せるには適度に脂肪もつけないといけないということでしょうか。
筋トレをする場合当然筋トレを始める前より毎日の摂取カロリーを増やすことになるのですが、その場合増やす分のカロリーはタンパク質のみによるものでも構いませんか？
実際にはそういった食べ物はないかもしれませんが、例えばオイル無添加のツナ缶１つで50カロリー、うちタンパク質は10gちょっとです。
経済的なことは考えないとして、例えば普段より300カロリー余計に食べることにした場合、ハンバーガー一つ食べるより、ツナ缶6つ分食べた方が効率は良くないですか？
ガッツリトレーニングして、ガッツリ栄養をとる、とよく言われますが、やはり炭水化物や脂肪の率が高いものでカロリーを摂取してしまうと太ってしまう気がします。
もちろん筋トレをしているからと言って食べても太らないということはないですよね？？
なんだか毎回質問をしてしまって申し訳ありません。
三頭をターゲットとしたトレーニングを次から取り入れようと思います。プルダウン？なんか効きそうですね。
まだまだ色々分からないことだらけですが、とりあえずあまり型を意識しすぎないようにして、例えセット数が増えてしまうような効率が悪いトレーニングになってしまっても、とにかく追い込むことを意識して頑張ろうと思います。
ありがとうございます！