筋トレは1セットだけじゃ効率悪いですか？

質問

170センチ57キロ男です。
主に上半身の筋力が不足しているのでジムに通い始めました。
目的は胸板を厚くし、二の腕を太くし、腹筋を引き締めることです。
厚くしたいとか太くしたいといってもそんなに大げさなほどにではないです。
ジムのスタッフのアドバイスをもとにチェストプレスやラットプルダウン、アームカールなど、大胸筋や上腕筋を鍛えるエクササイズは15回が限度の重さで行い、ニーレイズやアブドミナルなど、腹筋を鍛えるものは20回行うようにしています。

そこで質問なのですが、筋トレは一般に3セットやるものだといわれていますが、1セットでも15回でちょうど限界というところまでやれば効果はありますか？それともやはり間30秒休憩をはさんで3セットやったほうが効率的なのでしょうか？
また、1セットだけの場合と3セットやった場合とでは超回復にかかる時間も変わりますか？いずれも限界までやったと仮定してですが。
一応間2日あけて筋トレするようにはしてるのですが、1セット程度の筋トレなら1日おきとかでもいいのでしょうか？
また、腹筋に関してなんですが、例えばニーレイズなど負荷を変えられない運動は限界回数までやったほうが効果はありますよね？
例えニーレイズ20回程度でも、続ければそれなりに力はつきますか？腹筋に関しては、ぼこぼこにしたいとか筋肉肥大したいとかではなく、単に必要な筋力が欲しいだけです。今は極端に腹筋がないので＞＜

兎に角、効率がいいに越したことはありませんが、続けられる筋トレがしたいです。
つまり、そんなに効率性が損なわれなければ3セットよりも1セットが良いな、などということです。
長くなってしまいましたが、何かアドバイスをいただけたらうれしいです。
どうぞよろしくお願いいたします。

回答No.4

myosta · ベストアンサー

う～ん、どうもまた釣られたっぽい。とはいえ、自分に分かる範囲で回答してみます。

＞15レップは効果がないわけじゃない、ってことは効率はあんまりよくないということですか

適正重量の割り出しとか、後は補助で稼働する筋肉群の動員が、とかって話になります。
自分の使用重量がきちっとわかってて、力を出し切れる感覚ができているのなら良いと思いますが（実際デカイ人は部位によりますけど結構高repでトレーニングしてます）その感覚が養えていない初心者の人には、15RMよりも10RMの負荷の方が適切です。
（というか、先ほどの回答でもrepとRMがなんかおかしいですね。ごめんなさい）

＞数は少ないほうがより効果があるのでしょうか？

トレーニング初期は与えられた負荷に応じて神経が発達します。
負荷が弱いと、この適応に時間がかかります。
神経の発達がひと通り落ち着いたら、そこから筋肥大が始まります。

最大反復可能回数が少なければ、筋力アップのトレーニングに、多くなれば筋持久力を鍛えるトレーニングになりますが、筋肥大を目指すのであれば低RMよりも８～１２RM程度の負荷が最も適しています。低RMでのトレーニングばかりしていると、まず神経の回復が追いつかなくなってくるのではないでしょうか。
かといって日常的に高repばかりやっていると、いずれ腱とか関節にダメージたまっていきそうな気がします。

＞1セットよりは3セットの方がいいというのは、単純にそっちの方が追い込めるからなのかと思っていましたが

いや、その認識で良いです。

＞アブドミナルでは負荷を調整できるのですが、ニーレイズではそうもいきません。
＞なにか良い方法はありますか？あるいはアブドミナルだけでも腹部全体を鍛えられますか？

自分の場合は、あまり腹筋の上部、下部と分けて考えたこと無いですけど、、、ただ、通常荷重してのクランチとか加重してのVシットなんかでトレーニングしてます。
が、たまにマシンなんかでトレーニングしていると足の付根あたりにまで負荷がかかるのがわかったりします。（単に慣れの問題かもしれませんが）
それとは別に、ハンギングニーとかドラゴンフラッグ、ロシアンツイストなんかもやったりしますが、マシン以外だと、だいたいどのトレーニングも腹筋上部がパンプして終わりになりますね。下部に負荷が集中したっていう感覚はあまりないです。
加重してのクランチができるようになってきたら、アブローラーなんかは結構良いかもしれません。

＞やはりそういったトレーニングもしないとバランスの悪い見た目になってしまうのでしょうか。

まぁ見た目にはっきりわかるほどに差が出てくるのって、そこそこやり込まないと出にくいですけど、胸ばかりやってもいずれ頭打ちになりますし、肩や背中を鍛え込んだほうが、多分ぐっと見た目が変わってくるのが早くなると思います。
特に背中。正面から見て見た目に一番インパクトがあるのって二頭の太さと肩と広背筋の広がり具合、じゃないかと思います。

お礼

すごく専門的かつ分かりやすい説明ありがとうございます！
かなり参考になりました。
確かに短い回数で負荷を大きくした方が、力を出し切れてる感覚を得られる気がします。
15回だと1セット目などは多少余裕がありますし。セットごとに負荷を変えればよいのでしょうか。
ニーレイズはやっても意味がないような気がするので、教えてくださったトレーニングを試したいと思います。

回答No.5

gotomuslemen

ちゃんとフォームが出来ていて、対象の筋肉に効かせられるベテラントレーニーやビルダーなら別に１５回でもちゃんと肥大すると思います。

１０回３セットは初心者に最初はこのぐらいから始めたらって事だと思うので、きっちり効かせられるなら別に１セットでもいいと思います。
実際、超高重量のメイン１セットでオリンピア取った方もおられますし。（実際はアップセットが半端ないって話もありますが）

お礼

1セットでもやり方によっては効果がないわけではないんですね！
ただ、フォームなどにしても色々地震がないことが多いのでまずは10回3セットをしばらく続けて様子を見てみようと思います。
貴重なご意見ありがとうございました。

回答No.3

myosta

ホームトレーニーです。

少しだけ回答してみます。

＞１setよりも３setの方が良いです。（筋肥大に関するホルモン分泌の関係です）

＞15repのトレーニングに効果がないわけじゃないですけど、初心者が行うべきトレーニングとしてはどうかと思います。

＞で、そういうメニューを組むトレーナーしか居らず、トレーナーが細くてマシントレーニングの指導しか受けていない状況だと、フォームをもう一度見なおしたほうが良いかもしれません。

＞インターバル３０秒にこだわらなくていいです。息が整って十分に力が入る状態であれば再開して構いません。ただし、体が冷えるほどに時間を空けると問題ありなので、短くて一分程度、スクワットやデッドだと最初は３分程度くらいから様子見てみては。

＞腹筋も限界まで自重で繰り返す運動では効果薄いです。特に質問者さんは体重が軽い。
マシンを使ってもいいので、負荷をかけて運動したほうが良いです。

＞自重での運動を２０回繰り返したり限界までやったって筋力はすぐに頭打ちになります。
特に体重が軽いと効果は殆どナイと言っていいです。

※最近このカテでは１５～２０repの反復運動をやたらと薦めたり、自重で限界までやれば効果的というアドバイスが散見されますが、そういう回答をする人の過去回答を読んでみて、中身のあるアドバイスができているかどうか見てみたほうが良いです。
ここで良い回答、悪い回答を見分けられれば、今後のトレーニングにおいてプラスに成るでしょう。

お礼

15レップは効果がないわけじゃない、ってことは効率はあんまりよくないということですか？
10回くらいが限界の重さを10回やるなど、数は少ないほうがより効果があるのでしょうか？
1セットよりは3セットの方がいいというのは、単純にそっちの方が追い込めるからなのかと思っていましたが、ホルモン分泌が関係してるんですね。
どういうことかは分かりませんが、ちゃんと根拠があることが分かって安心しました。
腹筋はアブドミナルで上部、ニーレイズで下部を鍛えています。
アブドミナルでは負荷を調整できるのですが、ニーレイズではそうもいきません。
なにか良い方法はありますか？あるいはアブドミナルだけでも腹部全体を鍛えられますか？
胸、腕、腹を鍛えたいのですが、組んでもらったメニューには背中や肩を鍛えるトレーニングもあります。
やはりそういったトレーニングもしないとバランスの悪い見た目になってしまうのでしょうか。
丁寧に回答してくださってありがとうございます！
もしよろしければまたアドバイスをください。

回答No.2

sunchild12

筋トレとは『理屈抜きにとにかく辛いトレーニングを続ければ効果が出る』と言う修行の様な物では決してありません。
しかし逆に『理屈だけ押さえれば楽をしても効果が出る』と言うものでもない事をまず認識してください。

筋トレとは『効率的なトレーニングを理論に沿って行い、なおかつギリギリまで追い込んで初めて効果が出る』と言うものです。

『楽をして実をとる』なんて事は、筋トレだけに限らず、他のスポーツでも勉強でも仕事でもすべてにおいて不可能ですよね。

頭でばかり考えるのでなく、No.1さんもおっしゃるように『まず続けてみる』ことです。

その中で、疑問点や問題点、後悔、失敗…いろいろ出てくるでしょうから、その時に再度質問されてはどうでしょう？

ただ、質問者さんはジムに通われてるとの事。

『楽しく体を動かして運動不足を解消したい』程度なら何も言いませんが、筋肥大と言う目的が一応ある様ですね。

たとえ数ヶ月でも『無駄な会費を払った』と後悔したくないなら、
15REPS×1SETのトレーニングで効果を…
等と言う幻想は捨てるべきだとアドバイスしておきます。

また、蛇足ではありますが、ジムのスタッフにはそれこそ『筋トレをやったことすらないが研修でマニュアルを学んだ』程度のアルバイトがたくさんいます…
と言うかその方が多いと思った方が無難です。

私もジムに通っていますが、そこに気づくまでにはかなり時間を要しましたよ（汗）

お礼

確かに筋トレは自分にとっては苦痛でしかありません。
しかし楽をしようなどとは思っていません。
まず続けてみるとのことですが、果たして自分のやってることが正しいのかどうかもわからず、もしかしたら意味のないことを続ける羽目になるかもしれないと思うと、やはり事前にクリアーにするべき点はクリアーにしておきたいです。
長期間続けていけば自分で問題点などが分かってくるものなのでしょうか？
とりあえず15REPS×1セットは効果がないということが分かって本当に助かりました。
無駄なことを続けることになるところでした。
もちろん楽をして効果が得られるならその方がいいですが、そんなのは幻想であるとわかれば辛くても習慣としてこなしていく自信があります。というかそのつもりです。

マンツーマンオリエンテーションで担当してくださったスタッフの方はまさにsunchild12さんがおっしゃるような程度の人でした。
食事はちゃんと3食とり、夕飯は少な目かつ早めに済ませた方が筋トレの効果が出やすい、筋トレは1日おきのペースが良い等々
3000円以上の価値があったとはとても思えませんでした(笑)

筋トレが好きという人が結構いますが、本当にうらやましいです。筋肉痛は好きなんですけどね＾＾；
ご回答ありがとうございました。

回答No.1

BC81

とにかく今のメニューを続けてみましょう。３ヶ月もすれば自ずと明らかになりますので。
一般的なセオリーを曲げての15レップ1セット法。必要最小限しかやりたくないという雰囲気がにじみ出ている質問者に、「もっとやれ」と言っても無駄でしょうし、もしかすると今のメニューで十分かもしれない。とにかく経験あるのみ、ですよ。

お礼

確かに必要最小限しかやりたくないという気持ちはありますが、3セットよりも1セットがものすごく効率が悪いということが明らかであれば、時間もお金ももったいないので3セットやりたいです。
ただ、劇的に体格を変えようというわけではなく、3か月後には自分でもわかるくらいの多少の変化があれば満足です。その上ではたして「一般的なセオリーを曲げての15レップ1セット法」が有効であるのかを質問したかったのです。
早速のご回答ありがとうございました。