筋トレにおけるセット数と負荷

質問

• セット毎に負荷を変えるべき？セット数は何回やるべき？フォームの重要性は？筋トレの成長ペースは？タンパク質の必要性は？メニューの改善は？
• 筋トレ初心者が抱える疑問や悩みについて、セット数と負荷、フォームの重要性、成果の見え方、タンパク質の必要性、メニューの改善について解説します。
• 続けている筋トレでの疑問点や悩み、セット数と負荷の関係、フォームの重要性、成果の見え方、タンパク質の摂取、メニューの改善について解説します。

回答No.2

myosta · ベストアンサー

ホームトレーニーです。

質問を読んでみて、適切な負荷ではないな、というのと、力を出しきる感覚が養えていない様な感じを受けました。全体的に負荷を見なおして１０RM前後のトレーニングに変えたほうが良いように思います。

その上で

１、２）負荷設定については先述した通りです。
　　　セット毎の使用重量はインターバルでも変わったりするので、極端にrep数が伸びたり少なくなったりするのでなければ、同重量で限界まで狙うセットでいいと思います。
ただ、５repとか１８repとかになっちゃうともったいないので、この辺りは自分で掴んで調整していくしかありません。それと、極端に短いインターバルはしない方が無難です。

３）限界が来たら、慣れてない頃は速やかに終了して下さい。マシンなら軌道は制限されてますから、妙な動きにはなかなかならないとは思いますけど、腹圧抜いたり軸をずらして無理やり上げようとすると、怪我するので注意です。
フォームが出来て、腹圧きちっと保てるようになったら、限界が来て粘るのはありだと思います。フォーストレップは慣れている人にやってもらったほうが良いです。間違っても初心者のうちは同じ初心者の友達などに補助をしてもらわないようにして下さい。

４）体脂肪率にもよりますけど、裸になった場合、大体体重程度の重量でセット組んでたら分かるくらいになってると思います。シャツの上から分かるレベルとなるともう少し上乗せする必要があります。
どれくらいのペースで伸びていくのかは、トレ内容と栄養状態によります。断言できません。

５）質問者さんの今の体重ならサプリを使用する以前に、食事からしっかり蛋白質確保して体重増やすことを念頭においたほうが良いです。
ただし、豆腐やら納豆なんかで必要な蛋白質摂ろうと思うと、結構な熱量になるのでできるだけ動物性のタンパク質摂ったほうが無難です。サバ缶なんかはお手軽でお勧めです。

６）アブドミナルでしっかり負荷与えているのなら、ニーレイズ要りません。
　　後、腕を太くしたいなら三頭の種目を入れた方が良いです。

６）

お礼

セット毎の負荷設定については、負荷を１０RM前後のトレーニングに変えたうえで検討してみます。
インターバルはあけすぎないほうがいい、特に筋肥大を目的とする場合は短いほどいいという意見もあるのですが、一般的にどれくらい開ければよいものなのでしょうか？
一応今は30～60秒くらいでやっています。
正しいフォームを維持してやろうとすると限界はすぐきますが、その限界はあくまでも正しいフォームを維持した場合の限界であって、フォームを崩すことによってまだ持ち上げるだけの余力があるような感じがあるので、フォームを保っての限界は今一つ追い込めてるような感じがしません。
それでもその程度でやめてしまっていいのでしょうか？毎回筋肉痛になるくらいに追い込みたいです。
体重程度の重量というと55キロ以上ですね。道のりは相当長いですね＞＜
今チェストプレスを25キロでやっているので、55キロ以上持ち上がるようになるのはどれくらい先でしょうか。もっとも、１０RMに変えた場合もう少し負荷を重くできますが。
どんどんより重いものが持ち上げられるようになるのが実感できたら楽しいだろうなと思います。
サバ缶ですか。脂肪も高くカロリーが高くないですか？私は１缶で１０グラムちょっとのタンパク質をとれるオイル無添加のツナ缶や、ささみ缶などを食べるようにしています。
なるべくタンパク質を重視して余計な脂肪はとらず、カロリーは大幅にオーバーしないようにしたいです。
筋肥大が目的ではありますが、若干たるんだ腹部を引き締めたいというのもあるので筋トレ日には筋トレ後に有酸素運動行うようにしています。
筋肥大を目的とした筋トレと、体を引き締めるための有酸素運動を同時にやるということはむちゃくちゃなのでしょうか？
アブドミナルではしっかり負荷を与えているつもりですが、なぜか腹部だけはあまり筋肉痛になりません。限界までやっているのですが、限界が腹部の限界なのか、あるいはどこかほかに余計な力が入っていて、そっちの方の限界なのか、という疑問があります。どうもおなかが痛くなる間隔が薄い気がします。
あと、腹部に関しては毎日筋トレしてもいいという意見が多数あるのですが、そうしょっちゅうジムに通えないため、ほかの部位とどうよう２日おきにトレーニングしてきましたが、それだとやはり腹部に関しては不十分でしょうか？
三頭はチェストプレスで大胸筋と一緒に鍛えられるかなと思っていたのですが、甘いですかね。
せっかく高い会費を払ってジムに通っているので、効率よく筋力を上げられたらなと思います。
丁寧にアドバイスしてくださってありがとうございます。