ベンチやデッド、スクワットのトレーニング方法についてアドバイスお願い
- ベンチプレス、ベントロー、デッドリフト、スクワットをメインにトレーニングしています。
- ベンチプレス、ベントロー、デッドリフト、スクワットにおいて、セットごとに5kgずつ落として、レップ数を8以上できるように調整しています。
- 次の重量に挑戦するまでのレベルアップには、セットごとに5kgずつ落としていく方法を取り入れて、メインの重量で8レップ以上を安定してできるようになったら、重量を上げて、重量固定3セット法でやっています。
- ベストアンサー
ベンチやデッド、スクワットのトレーニングで
いつもお世話になります。 今回はトレーニング方法についてアドバイスお願いします。 ベンチプレス、ベントロー、デッドリフト、スクワットをメインにトレーニングしています。 その他の小筋群については、体力に余裕があるときについでにやっている感じです。 ベンチプレス、ベントロー、デッドリフト、スクワットにおいて、セットごとに5kgずつ落として、レップ数を8以上できるように調整しています。 例えば、昨日のベンチプレスで、 アップ45kgｘ15 本番1セット目 65kgｘ8 2セット目 60kgｘ8 3セット目 55kgｘ8 4セット目 50kgｘ9 5セット目 45kgｘ10 6セット目 32.5ｘ20（クールダウンとして） をやりました。 どのセットも限界数です。もう一回やったら、たぶんつぶれます。 そして、ウェイトを上げるときは、上記の方法ではなく、 （65kgに初挑戦したときのセット） アップ40kgｘ15 本番1セット目 65kgｘ6 2セット目 65kgｘ4 3セット目 65kgｘ3 4セット目 55kgｘ7 5セット目 45kgｘ8 という風にやりました。 自分の中で、 次の重量に挑戦するまでのレベルアップには、セットごとに5kgずつ落としていく方法を取り入れて、メインの重量で8レップ以上を安定してできるようになったら、 重量を上げて、重量固定3セット法でやっています。 この方法で、かなりゆっくりなペースですが、1～2週間で2.5kgから5kgのウェイトアップができている感じです。 この調子で、トレーニングしていっても大丈夫でしょうか？ 自宅トレーニングなので、補助がいないし、まだセーフティを購入していないので、1～3レップのMAX挑戦は怖くてできません。 セット数など、アドバイスいただければと思います。 よろしくお願いします。
- backfire2
- お礼率80% (102/126)
- ダイエット・運動
- 回答数2
- ありがとう数2
- みんなの回答 （2）
- 専門家の回答
質問者が選んだベストアンサー
セット数は3セット以上やらないと決めた方が良いと思う。3セットだけ、例えば、5分以上のセット間休息を取ってでも、ウエイト重量を意地でも下げないという気合が欲しい。ウエイトを5kg減らすなどと言うのは精神の負けだと恥じるくらいの気持ちが欲しい。勝手に恣意的にウエイトを下げて良いということでは、気持が緩む。ウエイトを変えずに8回、7回、6で良いし、8回、7回、7回でも構わない。そして、＋2Rの10Rでウエイト重量する。 見てくれ重視だと、ウエイトを好きなだけ落としたくなるが、あくまでも挙上重量で勝負しようということなら、ウエイトを落とさないこと。 ＞1～2週間で2.5kgから5kgのウェイトアップができている これは、「ゆっくりなペース」ではなく、トレ開始直後の「神経系の発達」による「急ピッチの増量」です。数ヶ月後からは、筋肥大に伴うウエイト増になるので、ウエイトの増量は遅々として進まなくなる。 なお、セーフティは絶対に必要です。これが無いと、追い込みが効かないので、結局、適正な漸進法が不可能になる。最後の一発、もう一つ、という頑張りが効かないので、なかなかウエイト増量が出来ない。セーフティの入手後、驚くほどの挙上アップができるようになると思われる。本当に駄目になるまで、本当に潰れるまで安心して追い込めれば、セーフティの無い時、如何に逃げていたかが分かると思う。
その他の回答 (1)
- trytobe
- ベストアンサー率36% (3457/9591)
もう１０年近く前のアメリカ式なので、最新理論とは違うのかもしれませんが、 筋トレは、１つのメニュー（筋肉）に対して、７回繰り返せる限界の負荷重量を、各メニューごとに毎回記録に残して、８回以上できるようなら負荷（ウエイト）を一段階上げる、 というので、１日おきに行うように、トレーニングメニュー作成時にインストラクターから聞いていました。 ですから、MAXの負荷をかける点以外は、私の経験したメニューと同じ信念でプランされているように思います。逆に言えば、MAXの負荷をかけることは、私はインストラクターに止められていました。ケガして他の筋肉もトレーニングできなくなったら意味がないですから。
お礼
ありがとうございます。 ＞１つのメニュー（筋肉）に対して、７回繰り返せる限界の負荷重量を、各メニューごとに毎回記録に残して、８回以上できるようなら負荷（ウエイト）を一段階上げる まさにそんな感じの筋トレを行っています。 10年も前のアメリカ式のトレ方法だったんですね！ ウェイトを落として、レップ数を維持するのは、フォームを崩したくないからってことで始めたのですが、間違いではなかったようなので安心しました。 ありがとうございました！
関連するQ&A
- デッドリフトとスクワットの重量の上げ方
５０代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。 正月が明けてから、思い立ってデッドリフトとスクワットの重量を上げました。 具体的には、これまで８０ｋｇ×６～８回を２～３セットだったデッドリフトで、知り合いのおっちゃんにリストラップを借りて９０ｋｇ×３回、１００ｋｇ×２回にチャレンジしました。 「重い…」とズッシリきましたが、腹圧をしっかり意識して、特に故障もありませんでした。 スクワットも、 ワイドスタンス３０～９０ｋｇ×１０～1５回だったものを、１００と１１０ｋｇでハーフ気味にチャレンジしましたが、同じくちゃんと腹圧を意識し、問題なく１０レップ余裕すらありました。 デッドリフトとスクワットについては、多くの肉漢さんたちが、「腰痛めた…」という経験を語られているので、慎重すぎたような気がします。 そこで質問です！ 腰の故障経験がある肉漢様たちが、もしも、これからデッドリフトやスクワットをトレーニングに入れるなら、これだけはやらない！ とか、こんな感じで重量をアップさせてゆけば故障が避けられるのでは？ということを教えていただけると嬉しいです。 ベンチもトレーナーに補助についてもらって、１００ｋｇをラックからはずして持ってみました。 確かに重い。。 でも、ど～～にもならないことはない！ ような気がした正月明けでした。(嬉）
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- スクワットやデッドリフトのバーベル重量について
いくつかのサイトで、バーベルを使ったスクワットやデッドリフトやベンチプレスの体重別平均値などが出されています。 例えばこんな（ https://kintorecamp.com/squat-average/ ） また、スクワットなどのトレーニングは１０レップ（回）、３セットで行うことが基本とされています。 上記の「平均値」というのは、１０レップ、３セットできる重量なのでしょうか？ それとも、一回でもあげられる重量なのでしょうか？ 自分としてはサイトに掲げられてる重量を１０レップ、３セットって納得いかないことがあって、「これ一回だけでも上げられる重量？」って感じることがあったので質問しました。 よろしくお願いします。
- ベストアンサー
- その他（スポーツ・フィットネス）
- 食べている量は変えてないのに体重が増えたけど・・・
お世話になります。 以前、いろいろと相談させていただきましたが、あれから5か月がたち、以下のように体・ウェイトが変化しました。 重量とレップ数は、メインセット1セット目の数値です。 デッドリフトは膝まで、スクワットはハーフです。 スクワットは重量より、レップ数重視行っています。 【5月のころ】 182cm 82kg ベンチプレス 62.5kg 8回 デッドリフト 80kg 10回 ベントロー 65kg 8回 スクワット 80kg 8回 バックプレス 30kg 8回 ナローベンチプレス 40kg 8回 ダンベルアームカール 10kg 10回 【現在】 182cm 92.5kg ベンチプレス 80kg 10回 デッドリフト 115kg 8回 ベントロー 85kg 9回 スクワット 100kg 20回 バックプレス 40kg 10回 ナローベンチプレス 50kg 10回 ダンベルアームカール 12.5kg 13回 このように、皆さんの知恵のおかげで、ウェイトの増量が順調に増えてるように思います。 見た目も、会社の仲間たちからは、 「お前、何目指してるんだよｗｗｗ」って言われるくらい、 でかくなっているみたいですｗｗｗ ですが、体重が10kgも増えた・・・ 5か月前と食事の量はあまり変えてないんです。 替えたのは、プロテインパウダーをやめて、その分、一日に鳥むね肉を300gとるようにしたことです。 やっぱり、体重の増えすぎですよね？？ 減量に入ったほうがいいでしょうか？ 自分としては、 ベンチ 85kg 10レップ デッドリフト 130kg 10レップ スクワット 120ｋｇ 15レップ を目標としてるのですが・・・ このまま続けていくと、体重がもっと増えてしまいそうで、ちょっと不安です。 よろしくお願いします。
- ベストアンサー
- ダイエット・運動
- 筋トレの休養日日数について
お世話になります。 ベンチ80kg8レップ デッドリフト120kg8レップ ベントロー８０kg8レップ スクワット120kg８レップ を目指して筋トレに励んでいます。 休養日についてですが、 高負荷になればなるほど、休養日数が増える、というか回復に時間がかかると聞きました。 この高負荷というのは、現時点での限界の重量ということで認識していいのでしょうか？ 例えば、ベンチプレス６５kgを７回やって、８回目が上がらずつぶれてしまう場合、６５kgが僕にとって高負荷ということでいいのでしょうか？ それとも、８０kgとか１００kgとかを越えない限り高負荷とは言えないのでしょうか？ というのは、今、週に三回、二日おきに全身を一気にトレーニングしているのですが、休養を二日もあけていいのか悩んでいるのです。 分割はよく解らないので、シンプルに全身でやっています。 ベンチプレス 4～5セット デッドリフト 3セット ベントロー 3セット スクワット 4～5セット バックプレス 3セット ナローベンチプレス 2セット バーベルアームカール 2セット というメニューで、７０分くらいで終えてます。 よろしくお願いします。
- ベストアンサー
- ダイエット・運動
- 腰痛になりやすいのですが、スクワットやデッドリフトはしない方が無難でしょうか？
こちらの掲示板の質問回答はとても充実していて、 筋力トレーニングをしている私にとってはとても参考になります。 この度、 はじめてこの掲示板に投稿させていただきますが、 どうぞよろしくお願い致します。 私は現在週に３回ジムに通っており、 全身をトレーニングするようにしています。 これまではベンチプレス、デッドリフト、スクワットを中心に、 補助種目を加えてやっておりましたが、 元々腰痛持ちの体質？がありまして、 デッドリフトとスクワットを１週間に１度ずつやってしまうと、 起立筋の回復がおいつかず、常に腰痛に悩まされるということになってしまったので、デッドリフトをメニューからはずしました。 よって、スクワットにより起立筋（腰）と脚全体を鍛える形になっておりまして、デッドリフトを外した分、ベントローやラットプルダウンで広背筋及び後肩を鍛えるようにしています。 しかし、こうのメニューにしてもスクワットをすると、 どうしても腰痛になってしまいます。 起立筋が筋肉痛で腰痛になっているとは思うのですが、 腰に不安がある状態でベントローをやるのも、 精神的にも肉体的にも不安です。 こちらの掲示板のいろいろな問答集を読ませて頂いたのですが、 高重量でデッドリフトやスクワットをされていた方で、 ギクッとやってしまって、それ以来スクワットをすると軽い重量でも 腰が痛くなってしまうという回答がけっこうありました。 私のジムの周りの人でも、 腰を一度悪くしてしまい、スクワットができなくなってしまった人がいます。その人はレッグプレス、エクステンション、カール等で脚を鍛えているようでした。 私は趣味で筋力トレーニングをしているだけで、 スポーツも特にしておりませんし、アスリートになるつもりもありません。目標としては年をとっても”動ける親父”になりたいと思っています。 そこで、お聞きしたのすが、特別な目標やスポーツをやっている人でない限り、やはり腰痛持ちがデッドリフトやスクワットをするのはリスクが大きいのでやめておいて、他のベントローやフロントランジにしておいた方がよいのでしょうか？ それともデッドリフトやスクワットは、他の種目では得られない程の効果があるので、リスクを承知の上でもやった方がよいのかお聞きしたいです。 長文になりましたが、ご回答の方よろしくお願い致します。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 腰のために、デッドリフトをやめてスクワットだけにしようと思います。
趣味でウエイトトレーニングをして、２年ほどになりますが、 トレーニングメニューについて試行錯誤しながらやっています。 現在のトレーニングは下記のようなものです。 月）大胸筋/背中/腹筋 ベンチプレス （スミス）インクラインベンチプレス デッドリフト ラットプルダウン ペッグデック（後） アブベンチ 火）握力/リスト グリップ リストカール リバースカール 水）休息日 木）肩/三頭筋/二頭筋 ショルダープレス サイドレイズ フレンチプレス ケーブルプレスダウン ハンマーカール オルタネイトダンベルカール 金）休息日 土）脚/腹筋 スクワット レッグエクステンション レッグカール ダンベルカーフレイズ アブベンチ 日）休息日 現在はこのメニューですが、 月曜のデッドリフトもしてしまうと、 スクワットの起立筋の消耗がまだ残っている感じで、 オーバーワークが続いています。 おそらくこのまま続けても故障につながると思っています。 そこで、デッドリフトはやめてしまって、 ベントローに変えようと思います。 １つ思ったのですが、 スクワットとデッドリフトって、動き的にけっこう似てませんか？ バーを方の上においているか、 地面においているかの違いで、 多少の前傾の違いや、ひざの曲がりの違いはありますが、 けっこう使う筋肉も似ていますよね。 すると、この２種目のうちどちらをとるかとなると、 やはりスクワットでしょうか。三土手選手もスクワットがもっとも全身を使うとおっしゃっていました。 デッドリフトをベントローに変えてみるのですが、 ベントローといっても、あまり腰に負担はかけたくないので、 上体は地面と平行ではなく、４５度くらいのものにしようと思っています。 もしご意見ありましたら聞かせてください。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの最低ラインを教えて下さい。
趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、 よくベンチプレスは体重の1.5倍上げれたら強いといわれるというようなことを耳にします。 これを基準に私はトレーニング目標をたてていて、 現在体重が６５kg程なのですが、将来的に７０kgまでで ベンチプレス１００kgを持ち上げることが目標です。 そこで、他のスクワット、デッドリフトにも 体重の何倍というような”暗黙の基準”は存在するのでしょうか？ このようなことをお聞きしてもなんの意味もないと思われるかもしれませんが、私にとっては励みになりますので、 もしご存知でしたら教えて頂きたいです。
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- デッドリフトのトレーニング方法及び、重量の挙げていき方をおしえてください。
趣味ウエイトとレーニーで２年程ウエイトトレーニングをジムでしています。身長１７０cm体重６５kgです。 ここ２ヶ月程スモウスタイルのデッドリフトをしています。 私は主に、大殿、ハム、起立筋、僧坊の背中側、三角筋後部のトレーニングとして行っていています。 昨日のデッドリフトでは、 ６０kg×６ ８０kg×６ １００kg×６（連続で） １００kg×６（休み休み） ８０kg×１２ ６０kg×１２ このようなメニューでした。 デッドリフトは限界まで追い込まず、 ６～８回の低レップで行うようにしていますが、 現在のメニューではメインの１００kgは２セットしかありません。 デッドリフトのトレーニングとして、 このメニューは妥当でしょうか？ よろしければアドバイスください！
- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- ストレートセット法について
お世話になります。 今回はストレートセットのやり方について教えてください。 ようやくベンチプレスが、70kgｘ7回できるようになりました。 さらなる筋肥大を目指しています。 たとえば、ベンチプレスにおいて、70kgｘ8回が限界だとします。 アップセット 45kg 13～15レップ ↓ 本番１セット目７０ｋｇ なんとか８レップ ↓ ２セット目７０kg なんとか６レップ ↓ ３セット目７０kg なんとか４レップ ↓ ５５kgに落として限界数 （クールダウンセット？？） こんなやり方でいいのでしょうか？ また、上記の場合、 次回のトレーニングでは、一度65kg～67.5kgに落として練習して、 10レップできるようになったら、また70kgに挑戦するべきなのでしょうか？ よろしくお願いします！
- ベストアンサー
- ダイエット・運動
- ウェイトトレーニングのデッドリフトやってます。デッ
ウェイトトレーニングのデッドリフトやってます。デッドリフトってやはりウエストの太さと関係してくるでしょうか？よく腰を痛めます。60kgでウエスト70cmもありません。 最大値の60％、例えば150kgがマックスとしたら90kg位で床引き8回を3セットやってますが、これ以上伸びません。持ち上げるための腰が細いからこんだけしか上がらないのでは？と考えてます。 違ってますか？デッドリフトはウエストの太さに比例するのかどうでしょうか？
- ベストアンサー
- その他（スポーツ・フィットネス）
お礼
ありがとうございます！ ＞3セットだけ、例えば、5分以上のセット間休息を取ってでも、ウエイト重量を意地でも下げないという気合が欲しい。 ウェイトを上げるときはこの方法をとっています。 やっぱり、ウェイトを下げない気合というのは大事なんですね！ セーフティ、早く購入しようと思います！ ありがとうございました！