筋トレの休養日日数について

このQ&Aのポイント
  • 筋トレの休養日日数の重要性とは?
  • 高負荷の定義と休養日数の関係は?
  • 全身トレーニングと休養日数のバランスは?
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筋トレの休養日日数について

お世話になります。 ベンチ80kg8レップ デッドリフト120kg8レップ ベントロー80kg8レップ スクワット120kg8レップ を目指して筋トレに励んでいます。 休養日についてですが、 高負荷になればなるほど、休養日数が増える、というか回復に時間がかかると聞きました。 この高負荷というのは、現時点での限界の重量ということで認識していいのでしょうか? 例えば、ベンチプレス65kgを7回やって、8回目が上がらずつぶれてしまう場合、65kgが僕にとって高負荷ということでいいのでしょうか? それとも、80kgとか100kgとかを越えない限り高負荷とは言えないのでしょうか? というのは、今、週に三回、二日おきに全身を一気にトレーニングしているのですが、休養を二日もあけていいのか悩んでいるのです。 分割はよく解らないので、シンプルに全身でやっています。 ベンチプレス 4~5セット デッドリフト 3セット ベントロー 3セット スクワット 4~5セット バックプレス 3セット ナローベンチプレス 2セット バーベルアームカール 2セット というメニューで、70分くらいで終えてます。 よろしくお願いします。

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noname#212313
noname#212313
回答No.2

> 高負荷になればなるほど、休養日数が増える、というか回復に時間がかかると聞きました。  全身疲労についてはいったん措いておくとして、トレ部位に関しては、そのような経験則はあります。  トレの負荷の上限、すなわち筋力は筋断面積だけでは決まりません。筋繊維に力を発揮させる神経系の発達も不可欠です。つまり「筋力=筋断面積×神経出力」ということです。  本格的な筋トレを今までしていなかった人は筋断面積1平方センチ当たり5~7kgの力を出せます。鍛えた人だと12kgです。この差は筋肉組織の差ではなく、筋繊維を動かす神経系によるものです。  神経系が未発達の状態だと、限界までトレをやったつもりでも筋肉はそれほど追い込めていません。筋肉組織が本当に出せる力を引き出せないからです。そのため、毎日でも「これ以上出来ない」となるまでやれます。一晩寝れば完全に回復する。神経系は特に疲労しませんし、筋肉組織もあまり疲労していないからです。  ところが、高い負荷の筋トレを続けていると神経系は急速に伸びてきます。筋断面積がさほど変わらないのに、扱えるダンベル重量がぐんぐん上がるといったことになってきます。すると、筋肉組織を充分に追い込めるようになってきます。  そうなると、一晩寝たくらいでは回復しきらなくなってきます。翌日に同じトレを行おうとすると、同じ重量を挙げられない、挙げられたとしても回数が下がるといったことになってきます。前回と同じパフォーマンスが出ないということですね。  トレは、少なくとも前回と同じ程度にはできる、できれば前回より伸びる、でないと失敗です。負荷が高くなると休養を長く入れないといけなくなるのは、上記のような現象があるからです。  ときどき、このことが誤解されて「毎日できるけど休んだ方がいい」と思われてしまうことがあるようですが、「毎日できるなら追い込めてない」と考えてトレを組み立てる必要があります。 > この高負荷というのは、現時点での限界の重量ということで認識していいのでしょうか?  その通りです。 > 例えば、ベンチプレス65kgを7回やって、8回目が上がらずつぶれてしまう場合、65kgが僕にとって高負荷ということでいいのでしょうか?  65kg×7回が限界ということになります。1セット目が6~12回で限界になるなら、筋肥大に適した高負荷と考えていいです。3回程度だと神経系の発達に適した高負荷です。 > それとも、80kgとか100kgとかを越えない限り高負荷とは言えないのでしょうか?  そうではありません。万人共通の客観的な指標といったものはありません。 > というのは、今、週に三回、二日おきに全身を一気にトレーニングしているのですが、休養を二日もあけていいのか悩んでいるのです。  翌日に同じトレを試してみればいいのです。前回と同じ程度にできなければ、休養不足ですし、できるのなら追い込み不足です。翌日では前回以下になるようなら、翌々日でも試してみるといいです。追い込める程度が上がるほど、前回同様にやれるための休養期間は長くなってきます。  ただし、休養2日で前回同様にやれるとしても、休養3日になっても問題はありません。「超回復」と称して、「同じ部位は回復しきった瞬間を狙ってトレしないと伸びない。回復しきった瞬間から急速に衰えるから」といった言説を見聞きしますが、嘘です。  もちろん、出来る限り密にトレしたほうが伸びますが、トレ量が多くなるからに過ぎません(要は、頑張れば伸びる、の類)。生活全てをトレ中心にできる、しなければならないアスリートでもなければ、生活に支障がないペースでやれば大丈夫です。多忙などの事情で2週間くらいトレできなくても、特に筋力が下がったりはしません。1ヶ月休んだらさすがに多少落ちますが、すぐに元のレベルに戻せます。 P.S.  部位ごとの疲労以外に、扱う重量が上がって来ると全身疲労の問題も出てきます。アスリートなどでは、本番の試合で全力を出し切ると、しばらく休養したりします。筋トレでも1日のトレで挙げる重量は2倍、3倍となってきます。かなりの上級者になると、部位ごとには回復しても、全身の疲労で力を出せなくなることもあります。  トレ内容ですが、例えばベンチプレスで限界までやったら、ダンベルフライを入れるといいですよ。プレスは上腕三頭筋がへたって上がらなくなり、大胸筋に余裕が残ることが多いです。そこで、上腕三頭筋があまり要らないフライなどでさらに追い込むとよいです。  その他の種目も含め、ターゲット筋に対して、複合関節種目→単関節種目と組み合わせるとトレ効果を上げやすいです。

backfire2
質問者

お礼

ありがとうございます! >筋繊維に力を発揮させる神経系の発達も不可欠です。つまり「筋力=筋断面積×神経出力」ということです。 筋トレを始めたとき、筋肉は大きくなってないけど、腕立てとかの回数が増えた時期がありましたが、それが神経系の発達ということですかね。 ようやく理解できました。 >トレは、少なくとも前回と同じ程度にはできる、できれば前回より伸びる、でないと失敗です なるほど! たしかにそうですよね。だから休養が必要なのか! >1セット目が6~12回で限界になるなら、筋肥大に適した高負荷と考えていいです。 良かった~ 今の重量でトレーニングして、少しずつ重くしていけば、筋肉も神経も強化されていくと信じてやっていこうと思います! >生活に支障がないペースでやれば大丈夫です。多忙などの事情で2週間くらいトレできなくても、特に筋力が下がったりはしません。 安心しました。 これからも、自分の体との対話、モチベーションなどを信じてトレーニングします! >ターゲット筋に対して、複合関節種目→単関節種目と組み合わせるとトレ効果を上げやすいです。 以前、分割でやっていたとき、ダンベルプレス→フライなどの組み合わせをやったことがありましたが、効果をあまり感じなかったのです。 たぶん、大胸筋をしっかり意識できるほど筋肉がおおきくなかったからだと思い、種目を絞ったのです。 なので、もう少し、ウェイトが上がって、マッスルコントロール?が意識できるようになったら、複合関節種目→単関節種目も取り入れようと思います!

その他の回答 (1)

回答No.1

一般的に高負荷とは、Maxの85%以上の重量(負荷)を6回以内の反復で実施する「筋力・パワー強化プログラム」での重量を指します。「筋肥大プログラム」として実施されている75%~80%を10回~8回反復というのは「中負荷」なのです。で、低負荷(筋持久力プログラム)とは、例えば、65%以下の重量を12回以上の反復でやるものを言います。 よって、7~8回の反復を目指すエクササイズは、一発挙上重量の85%に満たない重量なので「中負荷」になります。「高負荷」と言うからには、6回以下で潰れる重量を持たないといけません。 また、80kg、100kgという重さは、人によっては高負荷とは言えない。150kgを挙上出来る人にとっては、100kgさえも「低負荷」になります。しかし、この100kgも、Max70kgの人にとっては、「高負荷」どころか、ラックアップさえ不可能な重量になる。 いずれにせよ、エクササイズが多すぎる。これでは、全てが中途半端になって、そのうち嫌になっちゃうパターンにハマる。 いくつかのエクササイズをいっぺんにやるのは良いが、まずは、ベンチのみに徹して、あとは、遊びとしてやる。補助運動としてやる。で、ベンチで80kg、8Rが可能になったら、次に、スクワットというように、ひとつひとつクリアしていかないと、漸進法が上手く機能しない。 ひとつのエクササイズに対する集中力が欠如してしまって、プレート重量の増加のチャンスを失する。重量をどんどん増やしてやるぞという気合が入らない。 ベンチの後、デッドもスクワットも、更に、他にも一杯あるということでは、ベンチに全精力を使い果たせない。余力を残して、ベンチを終了したくなるので、一向にベンチで持つバーベル重量が増えていかない。 ピラミットでやれば、ベンチだけでも1時間近くかかるはずなので、あとは、ささっと「遊び」でやってしまう感覚が必要だと思いました。 また、ベントローは、出来るだけ、腰を守る意味でも、懸垂の方が良いと思いました。ベンチのクリア後にやるスクワット、デッドで嫌でも腰を酷使することになるので、今からベントローは危険すぎる。近くの公園に出かけた折に、鉄棒に飛び付くという感じで良いと思う。 あれもこれもではなく、たった一つ、まずは、寝ても覚めてもベンチプレスのみを考え続ける。ブリッジフォームを試行錯誤する。呼吸法を試行錯誤する。手幅、81cm(パワリフでの指と指の間隔規定)ということの意味を考える。

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質問者

お礼

いつもありがとうございます! >一般的に高負荷とは、Maxの85%以上の重量(負荷)を6回以内の反復で実施する「筋力・パワー強化プログラム」での重量を指します。「筋肥大プログラム」として実施されている75%~80%を10回~8回反復というのは「中負荷」なのです。 なるほど! 疑問に思っていたことがやっと理解できました。 >いずれにせよ、エクササイズが多すぎる。これでは、全てが中途半端になって、そのうち嫌になっちゃうパターンにハマる。 結構絞ったつもりです。 以前は分割でやっていたのですが、なんだか効果を感じなかったので、基本一部位一種目にして、小筋群については、余裕があったらやる感じです。 でも、やっぱり、ベンチ スクワット デッドはしっかりやりたいので、1種目集中型でやっていこうかと思います。 >ベントローは、出来るだけ、腰を守る意味でも、懸垂の方が良いと思いました。ベンチのクリア後にやるスクワット、デッドで嫌でも腰を酷使することになるので、今からベントローは危険すぎる。 その通りですよね(笑) デッドの後にベントローができるようでは、デッドがちゃんとできてないってことにもなるでしょうね。 なので、デッドとベントローは別々にするか懸垂だけにするか考えてみます。 >手幅、81cm はい! 手幅を決めておかないと、毎回変わってしまいそうなので、81CMのところにテープを貼って、人差し指がふれるように握っています。 >たった一つ、まずは、寝ても覚めてもベンチプレスのみを考え続ける。 80kg 8レップが最初の目標なので、暇さえあれば肩甲骨を寄せて肩を落とす練習をしています!

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