30代主婦の体力作り(切実)

質問

こんにちわ。
こちらではお世話になっております。

私は33歳の専業主婦。
子供は6歳、4歳、2歳の三人です。

身長168センチ
体重60.9キロ
体脂肪30.9％
体内年齢38歳

昔は痩せて居ましたが、妊娠出産を繰り返し、
今のどすこい体型になってしまいました。

走ると、ドスドス！な感じで息切れも早いし体力低下を感じます。
風呂場で見る自分の裸体はプロレスラーf^_^;

下半身に肉がたっぷり。
主人からも詐欺呼ばわりされてます。

実は、三週間後に自治会の運動会があり、
強制的に参加しなければいけない事になりました。
リレーや徒競走など、、、

今のどすこい体型のドスドスな走り方を見られるのが苦痛です。

なんとかして、あと三週間で少しでもマシな走り方＆体型になりたいです。

食事を見直し、間食を我慢して、、、
と思いながらもなかなかできなかった自分にカツを入れたいです。

運動や食事など、良いトレーニングをご伝授お願いします。

ジムは金銭的時間的に無理で、主人が不在がちなため一人でのウォーキングはできません。

最終的な目標は54キロです。

よろしくお願いします。

回答No.4

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

自治会の運動会(リレー・徒競走)、こういうの、まともに走ったら怪我しますよ。焦らず、ノンビリ走ったら宜しい。みな、まともに走れるはずありませんから、チンタラ走って大丈夫。で、遅いと周囲に分からせたら、次回はリレーには選出されないで済む。

そう考えれば、とりあえず、筋・腱のストレッチ(柔軟体操)のみを下半身中心にやっておくのがベスト。

それにね、もし、余裕があったらね、六歳児とスキッピング(スキップ練習)。四歳児を胸に抱えてスクワット(フルボトムスクワット)。二歳児を高い高い(ショルダープレス)。更に、遊びの中で六歳児を背負って歩けば、体幹(特に腹筋)強化にもなる。子育ては最良の筋トレということ。スキンシップを兼ねているし、自らの体作りにお子さんの体重を利用すべし。で、子らの日々の体重増加と自らの筋力強化を喜ぶべし。

肥満対策に推奨されている中程度の運動って、エクササイズだけではありませんよ。洗車、ワックスがけ、窓拭き、床掃除、庭仕事、ベビーカー・車椅子押し、落ち葉集め、雪かき等であり、これを軽活動の洗車から、重活動の雪かきまで、60～15分間でOK。こういう1日150kcalの消費カロリー相当の活動を奨励しているわけですので、子育て中の主婦というのは、まともにやっていれば、それだけで立派なホームトレーニーということ。ダンベル、バーベルの代わりに、重量の異なる三人のお子さんたちがいるという最良の環境。お子さんたちは、日々、負荷が漸進する最良のウエイトでもある。

お礼

アドバイスありがとうございます！

確かに、運動会で頑張り過ぎたら、じゃあ次も！となりますね。
真面目なタイプなので、役にたたなくては！と必死になり過ぎてました。

楽しみながら参加します！

あと、子供を使ったエクササイズ！
目から鱗が落ちましたー！

子供がいるからできない

ではなく、
子供がいるからこそできる

トレーニング。
素晴らしいアイディアです^_^

さっそく遊びながら取り入れたいな、と思いました。

2歳と4歳は男の子でがっちりしてるので、かなりの負荷になりそうです（笑）

家事をしながらのエクササイズアイディアも最高です。
ながらエクササイズ、いいですね！

ありがとうございました^_^

回答No.3

ariman_

> 身長168センチ
> 体重60.9キロ

そんなに太っているとは思えませんが、体脂肪が多いのでしょうか。

> 体脂肪30.9％

というのは、多分家庭用の体組成計の数値ですよね？
出る値は、「推定値」なので貴女の「実際の値」ではないです。
なので、余りあてにしなくて良いです。
それよりも、お腹を摘んだ時の肉の厚さなどで判断して下さい。

> 実は、三週間後に自治会の運動会があり、

今から減量すれば、今よりも良くなりますよね。
短い期間だからといって、諦めずに挑戦するのは良いと思います。

> 運動や食事など、良いトレーニングをご伝授お願いします。

走る競技に出るのですよね。
食事制限をやりながら、全力で50mダッシュを何本もやると良いのですが、ご主人にお子さんを見てもらえる時に行ってください。
（又は、お子さんと一緒に行って、走っている時に待っていてもらうとか）

あと、体力を付ける為に、自重で良いので筋トレをすると良いです。
http://okwave.jp/qa/q8006340.html
こちらで方法を書かせて戴いているので、やってみてください。
（本当は、3週間ならば、本格的なウエイトトレーニングをやれば、自重トレよりもスタイルが良くなるのですが、多分抵抗がありますよね？）

食事ですが、明日から3日間で良いので（本当は1週間くらいが良いのですが、時間が無いので）、起床時の排泄を済ませた後の体重と、その日の摂取カロリーを全てメモして下さい。
食事は、いつものとおりにとります。
3日間、体重の変動（1kg前後は誤差なので気にしない）がなければ、3日間の摂取カロリーを全て足して3で割ります。
出てきた値が、貴女の今の体重を維持している維持（拮抗）カロリーです。
所謂、摂取カロリー＝消費カロリーの状態です。
この維持カロリーよりも、摂取量を少なくすれば、体重は減っていきます。
（1週間単位で見て、1週間の平均摂取カロリーが、維持カロリーよりも少なければ良いので、1日くらいオーバーしても大丈夫です）
欠損カロリーを多くすれば、早く体重が落ちますが、自分の体調に合わせて決めるようにして下さい。
例えば、維持カロリーが2000kcalで欠損カロリーを500kcalとした場合、摂取カロリーは1500kcalになりますよね。

栄養面ですが、蛋白質を体重×1g摂るようにして下さい。例えば60kgならば60g。
炭水化物も、減らし過ぎないようにします。
極端に減らしても大丈夫な人と、減らしすぎると駄目な人がいます。
自分がどちらなのかを把握して、体調に合わせて減らしてください。
また、油ものは余り食べないようにして下さい。
他の栄養素は、残ったカロリー内で補ってください。
あと、商品に書かれてあるカロリー表示ですが、誤差20％まで許されているそうなので、20％プラスしたカロリーで計算すると良いです。
例えば、100kcalとあるなら120kcalとして計算するなど。

蛋白質を食べ物で全てまかなうと、カロリーが高くなってしまう場合があります。
そんな場合は、1食をプロテインに置き換えても良いですね。
プロテインは、置き換えダイエット用は高いので、通販で買える外国のプロテインが安くて量があると思います。
安く手に入れるならば、「iHerb Twinlab ホエイプロテイン」で検索してみて下さい。
勿論、店頭で買える「ダイエット用ではないプロテイン」でも構いません。（ちょっと高いですが、ダイエット用よりも安いですし、同じプロテインです）

目標体重にならなくても、自重でも筋トレをやりながら減量すれば、やらないよりも早く体が軽いと感じると思います。

お礼

詳しく丁寧な説明ありがとうございます！
参考サイトも拝見させていただきました^o^

わかりやすく、とても効果がありそうですね！
今の自分にはおそらくきつそうですが、
0回から1回、1回から2回、、、を目指して地道に頑張りたいです。

色々な方法を教えていただき、自分にあったものを見つけていけたら、と思います。

食事面のアドバイスもありがとうございました！
今は食べすぎなんだと思います´д` ;

頑張ります。

回答No.2

tatune33

３０代後半の子持ち主婦です。
体年齢は２０歳(笑)
３３歳で本気のダイエットを開始。
食生活改善と長年の運動継続によってここまでの体作りができています。

今でこそ慣れましたが、当初は大変な苦労を伴いました。

そんな私の経験から言うと、残念ながら３週間ではどうにもなりません・・・
体を変えようと思ったら最低でも３カ月は必要で、本当に変えるには１年くらいかかります。

なので運動会については諦めて下さい。
例えば森三中の皆さんが「走る姿を見られるのが恥ずかしい」と言ったとしましょう。
普段から太い体なのですから、今更何を言ってるんだろう？って思いますよね。

周囲の皆さんはドスコイ体型があなただと思っています。
いつもドスドス歩いている姿を見慣れていますから、それが走るだけなのですから今更恥ずかしいなんて思う必要はありませんよ。
運動会はそのまま楽しんで下さい。

お金がないと皆さん言いますが、ランチ代、外食代、お菓子やスイーツ代を１カ月分足せば余裕でフィットネス代が出ます。
(それだけ食べまくっているということ）

意を決してフィットネスに行くとスタイルがいいな、うらやましいな、と思っていたお母さん達に出会ってびっくりでした。
やはりスタイルのいい人は努力されているんだなと思いました。
週１回１時間(ワンプログラム)だけでも、体型も意識も変わります。

一方主婦のランチでにぎわう店を見るとドスコイ体型の人達がひしめいています。
自分が太っている時は周囲からそんな風に見えているとはまるで気づきませんでした。

自分の行動と意識が体型を作ります。
３４歳のあなたはどんな体型になりたいですか？
なりたい体型に合わせた行動を意識して頑張って下さい。

お礼

体内年齢20歳！
素晴らしいです^_^理想です！

けど、やはり努力！！が必要ですよね、、、

お話を伺い、自分の甘さに気づきました。

子供いるし、主婦だし、お金も時間もないしと言い訳ばかりでした。

運動会、楽しんでくださいと言われ、気が楽になりました^_^
楽しめばいいですね！ほんと、気負いし過ぎてました。

自分のために、努力しなくちゃ、と思います。
意識改革から頑張ります。

回答No.1

ape_wise

運動不足なら毎日100回ヒンズースクワットをすればいいです。
家の中でも出来ます。勢いをつけずにゆっくりやれば筋力がつき、足腰が締まってきます。

あと三週間じゃ何も変わらんよ。始めるのが遅すぎ。

54kgになりたいなら最低半年、できれば一年かけることですね。
間食をやめるのは回答者の我々じゃなくてあなたなんだから、自分で何とかするしかない。

お礼

的確なご指示、ありがとうございました^_^
確かに、三週間でどうこうは甘い考えでしたf^_^;

自分の事だから自分でやるしかないですね。

とりあえず、アドバイスをいただいたスクワットを家で地道にやりたいと思います。