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30代主婦の体力作り(切実)
ariman_の回答
- ariman_
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> 身長168センチ > 体重60.9キロ そんなに太っているとは思えませんが、体脂肪が多いのでしょうか。 > 体脂肪30.9％ というのは、多分家庭用の体組成計の数値ですよね？ 出る値は、「推定値」なので貴女の「実際の値」ではないです。 なので、余りあてにしなくて良いです。 それよりも、お腹を摘んだ時の肉の厚さなどで判断して下さい。 > 実は、三週間後に自治会の運動会があり、 今から減量すれば、今よりも良くなりますよね。 短い期間だからといって、諦めずに挑戦するのは良いと思います。 > 運動や食事など、良いトレーニングをご伝授お願いします。 走る競技に出るのですよね。 食事制限をやりながら、全力で50mダッシュを何本もやると良いのですが、ご主人にお子さんを見てもらえる時に行ってください。 （又は、お子さんと一緒に行って、走っている時に待っていてもらうとか） あと、体力を付ける為に、自重で良いので筋トレをすると良いです。 http://okwave.jp/qa/q8006340.html こちらで方法を書かせて戴いているので、やってみてください。 （本当は、3週間ならば、本格的なウエイトトレーニングをやれば、自重トレよりもスタイルが良くなるのですが、多分抵抗がありますよね？） 食事ですが、明日から3日間で良いので（本当は1週間くらいが良いのですが、時間が無いので）、起床時の排泄を済ませた後の体重と、その日の摂取カロリーを全てメモして下さい。 食事は、いつものとおりにとります。 3日間、体重の変動（1kg前後は誤差なので気にしない）がなければ、3日間の摂取カロリーを全て足して3で割ります。 出てきた値が、貴女の今の体重を維持している維持（拮抗）カロリーです。 所謂、摂取カロリー＝消費カロリーの状態です。 この維持カロリーよりも、摂取量を少なくすれば、体重は減っていきます。 （1週間単位で見て、1週間の平均摂取カロリーが、維持カロリーよりも少なければ良いので、1日くらいオーバーしても大丈夫です） 欠損カロリーを多くすれば、早く体重が落ちますが、自分の体調に合わせて決めるようにして下さい。 例えば、維持カロリーが2000kcalで欠損カロリーを500kcalとした場合、摂取カロリーは1500kcalになりますよね。 栄養面ですが、蛋白質を体重×1g摂るようにして下さい。例えば60kgならば60g。 炭水化物も、減らし過ぎないようにします。 極端に減らしても大丈夫な人と、減らしすぎると駄目な人がいます。 自分がどちらなのかを把握して、体調に合わせて減らしてください。 また、油ものは余り食べないようにして下さい。 他の栄養素は、残ったカロリー内で補ってください。 あと、商品に書かれてあるカロリー表示ですが、誤差20％まで許されているそうなので、20％プラスしたカロリーで計算すると良いです。 例えば、100kcalとあるなら120kcalとして計算するなど。 蛋白質を食べ物で全てまかなうと、カロリーが高くなってしまう場合があります。 そんな場合は、1食をプロテインに置き換えても良いですね。 プロテインは、置き換えダイエット用は高いので、通販で買える外国のプロテインが安くて量があると思います。 安く手に入れるならば、「iHerb Twinlab ホエイプロテイン」で検索してみて下さい。 勿論、店頭で買える「ダイエット用ではないプロテイン」でも構いません。（ちょっと高いですが、ダイエット用よりも安いですし、同じプロテインです） 目標体重にならなくても、自重でも筋トレをやりながら減量すれば、やらないよりも早く体が軽いと感じると思います。
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お礼
詳しく丁寧な説明ありがとうございます！ 参考サイトも拝見させていただきました^o^ わかりやすく、とても効果がありそうですね！ 今の自分にはおそらくきつそうですが、 0回から1回、1回から2回、、、を目指して地道に頑張りたいです。 色々な方法を教えていただき、自分にあったものを見つけていけたら、と思います。 食事面のアドバイスもありがとうございました！ 今は食べすぎなんだと思います´д` ; 頑張ります。