筋トレについて

質問

毎晩
１、腕立て(両手の指が付くぐらい狭く)…20回
２、腕立て(両手を肩幅より大きめに広げて)…20回
３、腹筋(普通)…20回
４、腹筋(完全に胴体を上げずにへそを見る)…20回
５、腹筋(胴体は動かさず両足を垂直に上げる)…20回
６、スクワット(普通)…50回
７、スクワット(分厚い本の上に立ち爪先立ちをするように)…50回
８、スクワット(分厚い本の上に立ち爪先立ちをするように右足のみ)…50回
９、スクワット(分厚い本の上に立ち爪先立ちをするように左足のみ)…50回
のメニューを２セットづつ行っているのですが、このメニューの悪い点と良い点を教えて下さい。

回答No.6

zcar · ベストアンサー

大事なことは、トレーニングのメニューの内容よりも、どれだけ筋肉を意識できているか、だと思いますが、とりあえず、気づいた点を書いてみました。
良い点。
いろんな種類の腕立てや腹筋をしている点がよいです。
悪い点。
毎晩やってはいけません。というか、追い込みができていないから、毎日できるのでしょう。腹筋以外は2日に一度にしておきましょう。
2セットでは少ない。高校生なら元気なんだから、もっともっとやりましょう。

アドバイス
１の腕立て伏せは、どこの筋肉を鍛えるためでしょう？二の腕ですか？だったら、脇が開く（ヒジの間隔が広い）と、効果がないですが、ちゃんとできてますか？できているんだったら、すいません。
２の腕立て伏せは、胸の筋肉でしょう？胸の筋肉は、真ん中、上部、端っこの３箇所の部位に分けてトレーニングをすると効果的です。普通にやって真ん中を鍛え、尻を高く上げて腕を胸の位置ではなく顔の位置にしてやると上部に効くでしょう。胸の端っこを鍛えるには、腕をついたときに、体重を親指・人差し指側にかけてやると端っこに効きます。逆に、小指側に体重をかけると、背中の筋肉を使うようになります。いずれにしろ、腕立ての時は、体を下げるときに、注意しないと力が抜けて、効果が半減してしまいます。そうならないように、体を下げるときは、下げる前にちょっと息を吸い、胸を張って腹筋に力を入れて、その状態をキープしたまま、体を下げましょう。上げるときより、下げるときに鍛えているつもりでやりましょう。
動作領域を変えるというバリエーションもあります。動作領域を二つに分けて、上の領域だけ繰り返したり、下の領域だけ繰り返したり。または、４つに分けて、それぞれの領域を繰り返すなど。
その他、指たて、拳たて、手の付き方もいろいろあります。腕立て伏せだけでも、工夫することで、結構いろいろできます。２種類といわず、自分でいろいろ工夫して、もっともっとたくさんトレーニングしましょう。書かなかったけど、腹筋も同様です。
最後に、７・８・９のトレーニングは、スクワットではないですよね？それと、これが各５０回できるということは、スピードが早いんだろうと思います。もっとゆっくり、上に上げたときに、ちょっと止めて、使っている筋肉を意識しましょう。
まあ、何が良いか悪いかは、いろいろやってみて、自分で結論をだせばいいんではないでしょうか？？

お礼

回答ありがとうございます。

回答No.5

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

■文面メニューより推察します。
自重を使用したトレーニングではよほどスローにしないと筋肥大には効きません。
また、持久力を鍛えるには回数が足りなすぎます。
お気にさわるかも知れませんが、このメニューでは適度な有酸素運動といったところです。

■参考メニューを上げます。
メニューの数値は目標値です。

最初からは出来ないので、セット数を１セットからにするとか、回数を減らします。
トレーニングノートを作って前回より回数を一回でも多く上げる様にしてください。
セット間のインターバルは１分から５分。長いと筋肉の刺激が逃げます。
筋肥大の場合、同じ部位（主動筋：鍛える筋肉）をトレーニングしたら、中２日おきましょう。
持久系の場合は毎日やっても大丈夫です。
持久系で筋力がなく筋肥大のトレーニングになってしまっている場合（筋肉痛がひどい）、中２日おきます。
パンプアップ（筋肉がパンパンに張る事）してトレーニングを終わらせる様にしましょう。
パンプアップは絶対ではありませんが、良いトレーニングが出来たかの目安になります。

■参考メニュー

＞１、腕立て(両手の指が付くぐらい狭く)…20回
ナロープッシュアップ、主動筋、上腕３頭筋。
筋肥大：上げ３秒、下げ４秒。１５回。５セット。
持久：上げ下げ２秒。５０回。５セット。

＞２、腕立て(両手を肩幅より大きめに広げて)…20回
ワイドプッシュアップ、主動筋、大胸筋。
筋肥大：上げ３秒、下げ４秒。１５回。５セット。
持久：上げ下げ２秒。５０回。５セット。

＞３、腹筋(普通)…20回
シットアップ、主動筋、腹直筋。
筋肥大：上げ２秒、下げ２秒。３０回。５セット。
持久：上げ下げ１．５秒。６０回。５セット。

＞４、腹筋(完全に胴体を上げずにへそを見る)…20回
クランチ、主動筋、腹直筋。
筋肥大：ホールド２秒、下げ１秒。３０回。５セット。
持久：上げ下げ２秒。５０回。５セット。

＞５、腹筋(胴体は動かさず両足を垂直に上げる)…20回
レッグレイズ、主動筋、腹直筋、腸腰筋
筋肥大：上げ３秒、下げ３秒。１５回。５セット。
持久：上げ下げ２秒。３０回。５セット。

＞６、スクワット(普通)…50回
スクワット（ヒンズースクワット：手を後頭部に組む方が効く）、主動筋、大腿４頭筋、大臀筋
筋肥大：上げ４秒、下げ４秒。３０回。５セット。
持久：上げ下げ１．５秒。１５０回。５セット。

＞７、スクワット(分厚い本の上に立ち爪先立ちをするように)…50回
スタンディング・カーフレイズ、主動筋、腓腹筋
筋肥大：上げ４秒、下げ４秒。１５回。５セット。
持久：上げ下げ１秒。１００回。５セット。

＞８、スクワット(分厚い本の上に立ち爪先立ちをするように右足のみ)…50回
スタンディング・ワンレッグ・カーフレイズ、主動筋、腓腹筋
筋肥大：上げ４秒、下げ４秒。１０回。５セット。
持久：上げ下げ１秒。４０回。５セット。

＞９、スクワット(分厚い本の上に立ち爪先立ちをするように左足のみ)…50回
スタンディング・ワンレッグ・カーフレイズ、主動筋、腓腹筋
筋肥大：上げ４秒、下げ４秒。１０回。５セット。
持久：上げ下げ１秒。４０回。５セット。

■上腕は上腕３頭筋のメニューはありますが、上腕２頭筋のメニューがありません。
ナローチンニング（肩幅以下の順手、逆手の懸垂）がいいと思います。

■背筋関係のメニューがありません。
広背筋、大円筋は、ワイドチンニング（肩幅以上の順手の懸垂）がいいと思います。
脊柱起立筋には伏臥上体反らし。

■トレーニング箇所にかたよりがあります。
三角筋も抜けています。

腕はバランスよく鍛えないと筋肉が付きません。
上腕２頭筋、上腕３頭筋の関係のように、「曲げる」、「伸ばす」の筋肉も同時に鍛えましょう。
この「曲げる」、「伸ばす」の筋肉の関係を拮抗筋といいます。
他には、大腿４頭筋と、大腿２頭筋、大胸筋と広背筋、等あります。
拮抗筋をバランスよく鍛えないと故障しやすくなります。

お礼

回答ありがとうございます。

回答No.4

powerup504

こんにちは。

終わった後の筋肉の具合はいかがですか？
脹れ上がった感じがしてますか？

どの程度の筋肉を付けたいかにもよりますが、筋肥大を狙うのであれば毎晩できるような負荷では軽すぎるかもしれませんね。
背筋を鍛える運動をプラスするのもいいでしょう。

お礼

回答ありがとうございます。ふくらはぎに少し疲労が残る感じでその他は何の問題もありません。少し軽いのでしょうか？検討してみます。

回答No.3

moko1

筋トレをおこなうと、筋肉は傷がつくので、毎日行うのはやめたほうがいいらしいですよ。
なので、そのメニューを半分ずつ、毎日交互にしたらいいと思います。
詳しいことは、URLをみてください！

参考URL：

http://www.training-craftsman.com/index.htm

お礼

回答ありがとうございます。参考にさせて頂きます。

回答No.2

dachi406

トレーニングの目的（シェイプアップorパワーアップ）
あなたの性別
同じく年齢
くらいは最低書かないと誰もレスの仕様がないと思いますよ。

回答No.1

inaken11

目的は？
それによっては、良かったり悪かったり。
識者が答えてくれると思います。

補足

失礼しました。
自分は男子高校生で筋肉を付ける事を目的としています。