プロテイン、筋トレのメニューについて

質問

こんにちは、よろしくお願いします。

僕は空手をやっているのですが、格闘技をやっている方だとわかると思うのですが、自分より３kg体重が重いと本当に厳しいです、少しぐらいの技術差でしたら体格差でひっくり返されてまけてしまいます。
そこで、僕も筋肉を本格的につけようと思いましてプロテインを購入しようと思いましたが、色んな種類があってわかりませんでした「ペプチドやホエイ　アミノ等」お金は問いませんので、どれが一番筋肉増強に役立つのでしょうか？

又筋トレのメニューですが１度にたくさんやる方がよいのか、何回にもわけてやる方がよいのかがわかりません、効率の良いトレーニング方法を教えていただけませんか？やはり本格的に筋肉をつけようと思ったらジムに行った方が良いのでしょうか？どうしても試合で勝ちたいです、皆さん教えて下さい宜しくお願い致します。

「１２時間以内にお礼は必ず致します。」

回答No.4

sasuke72 · ベストアンサー

大学生だったんですね、失礼致しました。

相当真剣そうなので、私も一生懸命書かないとね！

全身＋特につけたい部分は腕とお腹と胸ですとのことですので、
やはりビック３と、胸、腕、腹筋に重点を置いてのメニュー作りとしましょう。

その前に、バルクアップ（筋肉による体重増）の場合特に大切になるのは、食事です。
私も以前は、レジスタンストレーニングをハードにやっていても、なかなか筋量が増えませんでした。
それは、食事が良くなかったせいです。
バルクアップが成功するかしないかは、ウェイトゲイン・ダイエット（食事療法）で７０％決まるかもしれません。
あくまでも、レジスタンストレーニングは、筋肉を壊す作業で、筋肉を成長させるのは、休息と栄養（ニュートリション）の方であることを、頭にしっかり刻みつけて下さい。
食事の方を怠ると、いくらトレーニングをしても大きくなれません。

さて、ではtomokazu480さんが１日に必要とするカロリーを計算してみましょう。
体脂肪率が解らないので、厳密な計算は出来ませんが・・・
多めに出る分には良いか～！？

67KgX24=1608Kcalこれがあなたの基礎代謝です。
何もしないで寝ているだけでこれだけのカロリーが必要です。
さて、そこへ生活強度を掛けるのですが、毎日激しい運動をして、レジスタンストレーニングにも励むと言うことなので、運動強度は強、係数は２となります。
よって、1608X2=3216Kcalとなります。
１日にこれだけのカロリーを摂っていても、まだ十分ではありません。
食事などの際に発生する特異代謝の分があるので、さらに1.1倍します。
よって、3216X1.1=3537Kcalとなり、１日の目標摂取量はとりあえず、3600kcalです。
この値は、ステーキ160g＋ライス＋スープのセットメニュー４人前相当です。
どうですか？
大変そう？
それとも、簡単に食べれそうですか？
しか～し、ステーキの場合は、脂肪を多く含むので、量的に少なく済んでしまうのですが、そうは行きません、炭水化物・タンパク質は、1g=4Kcalですが、脂肪は1g=9kcalあります。
脂肪は付けたく無いでしょうから、脂肪はなるべく少なくする必要があります、よってさらに多くの量を食べる必要が生じます。
脂肪を摂る場合は、魚・ナッツ・オリーブオイルから摂りましょう。

食事は１日最低５～６回は摂りましょう。
パンや止めて、少なくともご飯に切り替える必要があります。
これは、体内のグリコーゲンの量をなるべく高い一定のレベルに保っておくためです。
グルセミック指数（GI値）の低い炭水化物を選べば良いです。
同様にタンパク質も常に体に供給し続けられるように、しなくてはなりません、午前と午後、トレーニング直後にプロテインドリンクなどを摂る必要があります。
３食＋午前・午後２度のプロテインドリンク＋トレーニング後のプロテイン＋トレーニング前の２時間くらいの所でのおにぎり１個くらいは必要です。

さらに余裕があれば、＃３の方がおっしゃるように、BCAA・グルタミン・クレアチン等のサプリも使えば良いでしょう。

多分増量ダイエットの方が、トレーニングよりきついはずです。（私の経験上・・・食事が苦痛です（＾＾；））
でも、ダイエットもトレーニングの内ですから頑張りましょ！
3600kcalを目標に摂って、トレーニングをしながら、体重の増え方を見ましょう。
ウェストが太くならずに体重が徐々に増える様に、摂取カロリーを調整します。
増えない場合は、200Kcal程度ずつ増やすと良いです。
１週間で、数百グラム位しか体重は増えませんが・・・
筋肉だけを着けるのは無理なので、一緒に脂肪も付いてしまいますが、脂肪を絞るのはある程度順調に体重が増えてから、有酸素運動で絞れば大丈夫です。

さて、お待ちかねのレジスタンストレーニングです。

レジスタンストレーニングの基本は、筋肥大を狙う場合、８～１２回が限界となるウェイトを選択することです。
反動を利用しない
ウェイトを降ろして行く時に、十分時間を掛ける（３秒以上）
ターゲットの筋肉を意識するです。

胸のトレーニング
ベンチプレス／インクライン・ベンチプレス
インクライン・ダンベル・ベンチプレス／ダンベル・ベンチプレス
ダンベル・フライ／インクライン・ダンベル・フライ
ケーブル・クロスオーバー／ペックディック

脚のトレーニング
スクワット／ランジ
レッグプレス／ハック・スクワット
レッグカール／ルーマニアン・デッドリフト
レッグエクステンション

背中のトレーニング
チンニング
ラットプルダウン／ナローグリップ・ラットプルダウン
シーテッド・ロー
シングルハンド・ダンベルロー／バーベル・ロー

肩のトレーニング
ショルダープレス／アーノルド・プレス
アップライト・ロー
シュラグ／ダンベル・シュラグ
ラティラル・レイズ
フロント・レイズ
ベントオーバー・ラティラル・レイズ

腕のトレーニング
バーベル・カール／ダンベル・カール
インクライン・ダンベル・カール
ハンマーカール／コンセントレーション・カール
プリチャ・ダンベル・カール

ナローグリップ・ベンチプレス／ディップス
フレンチプレス／ダンベル・フレンチプレス
ライイング・トライセップス・エクステンション／リバースグリップ・トライセップス・プルダウン
トライセップス・プルダウン／ダンベル・キックバック

各パート毎上の方に筋肥大効果の高い物を入れてあります。
実際にはこれだけのトレーニングをするとなるとジムへ行く必要があります。
よって、そこのトレーナーさんに良く聞いて、色々教えてもらいながらやるのが良いですね。

頑張って下さい。

お礼

ご丁寧に回答して頂きまして本当にどうもありがとうございました。

そうですか、筋肉をつけるのはそれだけ厳しい練習をしないと駄目なんですね、プリントアウトして読ませて頂きましたが、やはりジムには必ず通おうと思います。
そして、プロテインの種類もどれを購入すべきかわかりました、トレーニングの種類迄教えて頂きまして、今までで一番丁寧な回答でした、これから一生懸命頑張ります、何度もご丁寧に回答して頂き本当にありがとうございました。

回答No.3

bonogy

お金は問いませんとのことでしたが、アミノ酸で最高品質なのはＭＵＳＡＳＨＩ
だと聞いたことがあります。
ただ、値段があまりに高すぎるために自分では試したことはありません。
http://www.musashijapan.com/index.html

自分はパワー３種中心に鍛えてますが、１年前からサプリメントを摂りはじめ
体脂肪率はそのままで１年で６８ｋｇから７３ｋｇくらいに増やせました。
プロテインはほぼ毎日４～５回食事の間に、クレアチンは朝食後、昼食後に、
トレ前にはＢＣＡＡ、トレ後にはグルタミンを摂っています。
トレ中は炭水過物の入ったクレアチンを飲みながらやっていて
暑い日や疲れが多いときなどはクエン酸がいいようです。
ただ、効率のいい鍛え方をしたうえで普段の食事で栄養が
バランスよく摂れていることが前提だと思います。
ちなみにここが自分の知ってる限りでは一番安いです。
http://bigtoe.pos.to/

参考URL：

http://bigtoe.pos.to/

お礼

早期のご回答大変有難うございました。

アミノ酸というので一番良い物なんですね、後でチェックしてみます、教えてくださってありがとうございます。

体重が５kgも増量するなんて羨ましい限りです、プロテインは一日にそんなにも飲む物なんですね、クレアチン等たくさんの種類があるみたいですが、僕もbonogyさんと同じプロテインを取ろうと思います。
プロテインの事から販売サイトまで教えて頂きまして、とても参考になりましたありがとうございました。

回答No.2

sasuke72

一生懸命な様なので、少しは力になって上げられたらと思いましたが・・・
情報が少々不足です。

年齢
筋トレ（レジスタンストレーニング）の経験
鍛えたい筋肉は？（パンチ力がませばいいのか、キック力も付けたいか、瞬発力は犠牲にしても良いのか？）
体重増と（筋肉による体重増も当然含みます）瞬発力は反比例しますからね。
フルコンタクト系でとにかく打たれ強くなって、さらには相手を倒せる筋力が養えれば良いのであれば、多少瞬発力は犠牲にしても良いのですが・・・

文面からすると学生さんっぽいのですが、時間はどの位取れるのか等教えて下さい。

確かにプロテインの種類は沢山ありますね。
念のためですが、プロテインを飲めば筋肉が着くというのは、間違えで、トレーニングを十分して、その上でプロテインを摂取しなければ、役に立ちません。

＞１度にたくさんやる方がよいのか、何回にもわけてやる方がよいのかがわかりません、
一回のレジスタンストレーニングは１時間程度が最適です。
これを越えると、筋肉を破壊するホルモンも分泌されてくるようになります。
鍛えたい部位が多くなればなるほど、分割してやる必要が出てきます。

＞やはり本格的に筋肉をつけようと思ったらジムに行った方が良いのでしょうか？
レジスタンストレーニングの最重要トレーニングは、ビック３と言って、スクワットと、デッドリフト、ベンチプレスです。
これをやるには、家では一部屋占領するだけの道具類が要ります。
また、疲れてくると、フリーウェイトだけでは、追い込みが出来ないのでマシンを使った方が効率が上がります。
マシンも入れるのは普通の家庭では厳しいので、多分ジムへ行くことになるでしょうね。

一般的なメニューは

胸
ベンチプレス
インクライン・ダンベル・ベンチプレス
ダンベル・フライ
ケーブルロー／ペックディック

上腕三頭筋
クローズドグリップ・ベンチプレス
フレンチプレス
トライセップス・プレスダウン
－－－－　胸と上腕三頭筋で１回のトレーニング－－－
背中
チンニング
ラットプルダウン
ワンハンド・ダンベルロー
・・・
と腕・脚・ふくらはぎ・腹筋等々と続きます。

良くあるパターンが、胸と上腕三頭筋を１日で
背中と上腕二頭筋を１日
脚を１日
の３日で１サイクルのパターンです。
細かいことは、やりたいことが解らないと何とも言えませんので・・・
回答を頂いてからと言うことで・・・

お礼

早期のご回答大変有難うございました。

折角丁寧に教えてくださったのに、そういった事を書かずに質問をしてしまい本当に申し訳なく思います、すみませんでした。

年齢は２０歳で大学生です、時間は大学とアルバイトがありまして、空手の練習時間とトレーニングの時間は一日平均３時間ちょっとあると思います。
そして、どこの部位に筋肉をつけるのか、ですが瞬発力は今までの貯蓄がありますので、多少減っても大丈夫です。
ですので、体全体にとにかく筋肉をつけたいです。
僕の場合は１７６cmで６７kgと空手をしている人では凄く少ないですので、１０kgくらい体中に筋肉をつけたいです。得につけたい部分は腕とお腹と胸です、腕は完璧に相手のけりが見えガードしたのに試合が終わると異常な程腫れてしまいます、同体重の人とする時は絶対体は腫れませんので、やはり体重が欲しいです。

又、お時間がある時にどのようなメニューが最適か教えて頂けませんでしょうか？宜しくお願い致します。

ご丁寧に回答して頂きましてとても参考になりました、ありがとうございました。

回答No.1

diskmen

僕も空手をやっています。
確かに体格差には大変苦労しますよね。
僕の今までの経験から意見を言わせてもらいます。

プロテインと言うのは基本的に、起床後・運動後・就寝前に足りないたんぱく質の補給のために飲用します。
僕もいくつか使ってみましたが、劇的に効果が違うプロテインと言うのは存在しません。
大豆たんぱく質という意味で、最悪「きな粉」でも代用が可能です。
料金的に、大容量のお徳用を購入すれば良いと思います。
むしろ、たんぱく質の吸収を浴するための、ビタミンB郡・Cやアミノ酸などを同時に摂取することをお勧めします。
内容的には最近コンビニで売ってるサプリメントやアミノ酸飲料を３倍くらいに薄めたもので十分です。

トレーニングメニューは、超回復といって４８時間ごとに行うことが良いと言われています。
ただし、僕の実感から言わせてもらえば、筋力トレーニング（ジムなど）でつけた筋肉はそのままでは空手の役に立ちません。
空手で使えるようにするには、筋肉をつけた上でさらに筋肉を空手の動きに対応させるために、大変な努力が必要です。

ただ、ジムで付けた筋肉が空手で使えるようになる頃には、３ｋｇくらいなら確実に増えてると思いますよ。

試合で負けるのは悔しいです。
それをバネにすれば、過酷なトレーニングもがんばれるはずです。
試合がんばってくださいね。

お礼

早期のご回答大変有難うございました。

本当に体格差キビしいですよね、、僕も試合で５，６kg思い人とやり技術では無理だと思い、筋トレをしようと思いました。

プロテインその時間帯に取ると良いんですね、勉強になります。ジムで鍛えているだけではそのまま空手でその筋肉を使う事は大変難しい作業なんですね、どんな苦労でも費やすつもりですので、一生懸命努力します、試合の事まで親身になって頂きまして有難うございました。

ご丁寧に回答頂きまして、とても参考になりました、ありがとうございました。