3か月で5kmを35分で走れる方法とは？

質問

• 3か月後に行われる駅伝にママ友と出場することになりました。私の担当は2区5kmで、制限時間は35～36分です。しかし、スポーツ経験がなく産後の体重増加もあり、どうトレーニングすれば目標を達成できるのか分かりません。
• 主人の仕事や自分の関係上、トレーニングの時間は平日週2回、土日はどちらかという制約があります。1月から始めたトレーニングではまずは歩くことから始めていますが、室内での筋トレも考えていいでしょうか？
• 駅伝にリタイヤせずに参加する気持ちはありますが、学生時代の体力や体型とは全く異なり、どこから始めればいいのか迷っています。アドバイスをお願いします。

回答No.2

noname#188107 · ベストアンサー

＞3か月で5kmを35分で走れるようになるには！？

時速９キロ程度ですから、ジョギングよりも
やや早めのペースということになります。

成人がやや早め目に歩いても時速５-６キロで、
５キロを歩けば１時間という見方でもよいです。

今始めたトレーニングがまさしく１回１時間歩く
という感じになっていると思います。

成人して、しばらく経ってからのトレーニングは
記録を伸ばすというより、
動かなくなった身体のあちこちについた錆を落とす。
というイメージのほうがいいと思います。

最初の１ヵ月は早足で歩いて５キロを１時間
というペースを続けましょう。
で、週末はやや時間が取れるでしょうから、
距離を１０キロにします。
これで固まった筋肉がほぐれてくる感じを
感じられるようになれば次のステップへ。

別途室内トレーニングしたほうがいいですが、
できる時に、ももあげとかスクワット程度でよいでしょう。
どちらかといえば、最初の頃は身体が錆ついていますら、
膝や足首に故障を抱えかねませんので、
毎日朝夕のストレッチを入念にされたほうがいいと思います。

次の１ヵ月は軽くジョギングペース。
これも身体がはずむような感じで歩けるようなら
その方向に進むでよいでしょう。
この頃には５キロを４５分くらいでいけているはずです。

最後の１ヵ月は４０分で走れる距離を伸ばしましょう。
最初は５キロ。それを６キロ、７キロと
毎週ピッチを上げていきます。
しんどい時は無理をしなくていいです。

その程度のペースであれば、運動経験者なんですから、
ある程度の時間を走れる足と心肺機能を思いだせば、
当日だけ、少々無理をしてもそのタイムで走りきれるはずです。

一番肝心なのは、「途中で無理して故障しないこと」です。
特に歩き始めの頃と、ピッチを上げ始めた時に、
違和感がでてくるはずです。そういう時はペースを落とします。