• 締切済み

０からの3km走12分

20代半ばで、過去に長距離走などをしていた経験はありません。3km走が、相当遅く、13分程度です。(それも、走っている間ものすごく苦しく、走り終わった時、呼吸が激しいです) まず12分を切る程度、その先には、11分前半か、11分を切る位までタイムをのばしたいです。 インターバルトレーニングが良いらしいのですが、3km走には、何mダッシュと何mジョグを入れるのが良いでしょうか？ または、他にすべきトレーニングがありますか？ 期間は３ケ月から半年程度を考えていますがそれより長くても大丈夫です。少なくとも、週に５日は練習できます。(基本的に毎日できますが) どうかお願いします。

noname#71003
noname#71003

みんなの回答

  • ezorisu
  • ベストアンサー率35% (61/171)
回答No.3

きつかったですか？ インターバルは持久力とともにスピードを高める練習です。 目標タイムの設定とクリアが重要です。 前回のタイムで以下を目標にしてください。 当初1ヶ月：200m×5本 2ヶ月め：同上で目標タイムを上げる。 3ヶ月め：200m×8本 4ヶ月め：同上で目標タイムを上げる。 5ヶ月め：200m×10本 6ヶ月め：同上で目標タイムを上げる。 各周回のタイムにムラが出ないようにすることが大事です。 早くクリアできれば、セット数を増やしてください。 1,000m走は毎週1回で目標タイムをクリアできれば本数を増やす。 タイムトライアルは毎月の半ばに2,000m、終わりに3,000mを行う。 毎日のジョギングの目的は距離に慣れるためですどんなに遅くてもOKです。リラックスした気持ちを忘れずに。 筋トレに柔軟運動（ストレッチ）も加えてください。 ちなみに私も身体が弱かったのですが中学校以降で陸上部でした。 中学校1年：1,500m・6分、2,000m・8分程度 中学校2年：2,000m・7分20秒、3,000m・11分30秒 中学校3年：2,000m・6分12秒、3,000m・9分25秒 以降も地道に続けました。 2年から3年で飛躍的に記録が伸びたのは、 身体的な成長以上に先生の指導内容が良かったおかげだと思います。 いちばん大事なことは毎日続けることです。

  • ezorisu
  • ベストアンサー率35% (61/171)
回答No.2

距離を3,000mに限定して半年間で11分を切ることを想定します。 インターバル 200m×10本（間の200mは必ずジョギングでつなぐ）。 最初は50秒を目標に行う。 達成できれば2セットに増やす。 それが達成できれば45秒を目標に行う。 日によって1,000m全力走を入れる。 最初は4分、最終は3分30秒を目標にする。 目標タイムが達成できれば1本づつ本数を増やす（最高3本まで）。 本数間は1時間程度の十分な休息をはさむ。 半月に1回程度2,000mと3,000mのタイムトライアルを行う （それぞれ別の日に）。 タイムトライアルの日はそれだけを行ってください。 プラス毎日必ず以下を行う。 3kmのジョギング。 腹筋、背筋、腕立て等単純でよいから筋トレ。 大事なのは焦らず休まず、無理をしないで続けることです。 雨の日や休みの日でも簡単な筋トレ程度ならできます。 遠くから応援しています!

noname#71003
質問者

補足

回答ありがとうございます。 初めて、200mジョグと200mダッシュをやりましたが、４回(合計1600m)でバテバテでした。10回でないと効果が無いでしょうか？４回を一週間位やり、５回→６回と増やして行くのは効果無いでしょうか？ どうかお願いします。

  • Uginx
  • ベストアンサー率35% (98/280)
回答No.1

400mを走ってみてはどうでしょう。 1kmを4分のペースなら96秒、3分40秒のペースなら88秒など 目標とする（練習としてはそれ以上の）ペースで走ってみるといいと思います。

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