中距離 練習メニュー

質問

中３の男子です。　
前にも質問させてもらいました。練習のことなんですけど、
最近は２００mのインターバルを３４秒とか３５秒くらいで１０～１２本やってます。
２ヶ月ほどやって、前よりも同じタイムで走るのはできるようになったと思うんですけど
それをやってて練習になっているのかがわかりません。これからは
つなぎのジョグを２００mから１００mにするとか、タイムを上げる、
４００mのインターバルをやるなり変えていった方が良いんでしょうか。
長い距離走らないとインターバルだけでは１５００m走りきれる気がしないので、
ペースランニングも３日に１回やるんですが、調子がわるければ１kmも走れずバテます。
そんなとき何か出来ることはあるんでしょうか。
ケガとインフルエンザで半年前よりはかなり遅くなったんですが、一応半年前は
４分４０秒台でした。

回答No.3

runaway77 · ベストアンサー

No.２で回答した者です。
お礼ありがとうございます。

中学生で指導者が無く、向上するために努力することは素晴らしい事です。
頑張ってください。

さて「朝だと足が動かなくなって３キロくらいで終わる」という事ですが

朝からだと体が寝起き状態で動きが悪く、普通は３キロほど走ったら
ほどよく動きが良くなるのですが

幾つか考えられる事があります。

１．基本的に脚が出来ていない。
２．まだ体が起きていない。
３．短い距離向きの脚。（４００ｍ～８００ｍ）

私的には、「１．」だと思います。

１．２．を考慮した上で、当初の朝練をウォーキングをしてください。
腕を曲げてしっかり振りながらのウォーキングです。

２週間ほどで週３日ほどで、時間があれば１時間ほどウォーキングが出来れば効果的です。

怪我明け、病気明けなどの時も２～３日はウォーキングを勧めます。（３０分程度）

そして朝練で走れる時期が来たとしても、最初の５００ｍほどはウォーキングを勧めます。

朝練はウォーキング＋ジョグ→ウォーキング＋ビルドアップ
とステップアップ出来たらよいですね！

平日の練習日又は休養日でも、タイミングによって取り入れるのも良いと思います。
ウォーキング、又は競歩、又はＬＳＤ（キロ７分）ｘ１時間：初歩の脚作りには効果があります。
是非試してみてください。（４０分程度でもＯＫ）

あとNo.２で回答したメニューですが、拘らずバラエティに他のメニューを入れるのも
良いかと思います。

例えば、クロスカントリー、芝生、砂浜でのランニング。
（大会前２週間以上にしてください）

あと補強ですが、週３日程度で軽くでよいのでやってみてください。
（出来れば股関節の補強を取り入れると良）

以上頑張ってください。

お礼

二回も回答していただきありがとうございます。
ウォーキングからすこしずつでも走れるようにしていき、
そのうち朝練でビルドアップできるようになれば嬉しいです。
補強も一日おきにやっていきたいと思います。
ありがとうございました。

回答No.4

noname#163326

こんにちは。

まず、長距離練習は非常に内臓に負担のかかる競技だということを肝に銘じてください。特に発育スパートの完了していない選手にハードな練習は勧められません。

１）小学生高学年から現在までの間に身長が急激に伸びた時期がありましたか？
２）オチンチンに毛が生えていますか？

上記の二つともクリアー（片方ではダメ）していれば発育スパートは完了していると判断していいと思います。そうでなければ、スピード練習を週3回行うのは危険です。危険とは怪我のリスクというよりも、内臓の発達に悪影響を及ぼし、NO1さんが触れられていますが、目先のタイもは延びたとしても高校生になってから全く伸びなくなる可能性が大いにあります。

発育スパートが完了していたとしてもインターバルやレペなどを週3回も実施する期間は年間１２～２０週以内程度の抑えたほうがいいのではないかと思います。スパートが完了していなければ、ジョグやＰＲ、LSD中心のメニューにし、スピード練習は週1回、大事な試合に向けての準備する期間のみ週2回くらいがいいと思います。

それに、PRで1キロくらいでバテてしまう事もあるそうですが、尚更スピード練習を多くしてはいけません。この事実からして、質問者さんは基礎的な有酸素持久力が決定的に不足しているものと思われます。そういう状態でスピード練習を多くすると、有酸素持久力が十分に備わっている人に比べ、より内臓への負担が多くなります。
それからもう一つ、その状態ではスピード練習の効果が練習の苦しさの割には上がりません。
長距離走の競技力とはよく、家に例えられます。つまり、有酸素持久力という土台がしっかりしていないと、その上には大きな家は建てることが出来ません。逆に土台が大きく強ければ、いくらでも大きな家が建てられるわけです。
スピード練習の効果は、スピード持久力と専門的スピードの養成を目的としているのですが、これはもちろん家に該当します。スピード練習をして多きな効果が得られる人とそうでない人の違いがここにあります。

質問者さんの場合にはスピード練習をグレードアップする前に、有酸素持久力の養成をしっかり行う必要があると感じます。病気などのブランクを少しでも早く埋めたい気持ちは分かりますが、急がば回れの精神で、まずはしっかりジョグやPRの基礎固めをすべきだと思います。少なくとも1月くらいは、
月：PR６０００ｍ（キロ4分30秒３０００ｍキロ4分20秒６０００ｍ）
火：40分ジョグ（キロ4分50秒）。流し１２０ｍ×５本。補強。
水：LSD12キロ（80分位かける。これ以上速いのはダメ。きちんとやれば、内臓強化と脚作りに非常に有効）。流し１２０ｍ×３本。５０ｍダッシュ×３本。
木：30分ジョグ（キロ4分50秒）。補強。
金：PR６０００ｍ（4分20秒）流し１２０ｍ×５
土：現状のインターバル。補強
日：休みまたは20分ジョグ（キロ5分）

流しは1本、1本回復（最低3分くらい間隔を空ける）してから行ってください。1分間隔などでやってはいけません。慣れたらPRを8キロにしてもいいです。

がんばって！

お礼

冬の間６kmくらいはペース走してたんですけど
ケガと病気で体力なくなってるんで
また朝晩のジョグからがんばります。

回答No.2

runaway77

＞最近は２００mのインターバルを３４秒とか３５秒くらいで１０～１２本やってます。
２ヶ月ほどやって、前よりも同じタイムで走るのはできるようになったと思うんですけど
それをやってて練習になっているのかがわかりません。

十分に効果のある練習ですよ。
２００ｍを３５秒であれば４００ｍでは７０秒です。
つまりこのスピードを覚えるのに効果があるのです。

しかし４００ｍを７０秒でインターバルとなると、難しいですよね！２本？３本？
くらい走ったらタイムが落ちて来るでしょう。

短い距離で必要なスピード練習ということです。

つなぎジョグについてですが、１００ｍでも２００ｍでも良いですが、
要は、インターバルは息が完全に戻る前に次を走る事です。
つまり、つなぎジョグで完全に息が戻って、次をスタートしてはインターバルの意味は
半減です。

あと２００ｍ（３５秒）インターバルｘ１０本で、楽と思えるのであれば
３００ｍインターバル、４００ｍインターバル、１０００ｍインターバル
を入れて良いと思います。

＞長い距離走らないとインターバルだけでは１５００m走りきれる気がしないので、
ペースランニングも３日に１回やるんですが、調子がわるければ１kmも走れずバテます。
そんなとき何か出来ることはあるんでしょうか。

２００ｍインターバルのみでは難しいです。

今からの季節なら朝練を勧めます。
６キロ～８キロのビルドアップ又はジョグです。

質問者様の目標タイムが分からないので中３の１５００ｍトラック練習メニューです。
（１５００ｍ：４分５０秒切り目標です）

簡単な練習例です。

月曜日：休養
火曜日：朝練、夕練：３０分ジョグ、３００ｍインターバルｘ３本を３セット
水曜日：夕練：３０分ジョグ、４００ｍインターバルｘ５本
木曜日：休養又は３０分ゆっくりジョグのみ
金曜日：朝練、夕練：３０分ジョグ、１０００ｍインターバルｘ３本
土曜日：夕練：１時間ジョグ、１００ｍ３本
日曜日：３０分ジョグ、３００ｍ＋１０００ｍ＋２００ｍを２本

インターバルの設定タイムは、レースタイムから８０％
インターバルのリカバリは４００ｍ・３００ｍは６０秒、１０００ｍは１２０秒
（リカバリでは、完全に息が戻らないように）
セット間は７分～１０分

日曜日の練習はレースペース走です。
自分で目標とするラップタイムを算出して設定して下さい。
＋は１～２分のジョグつなぎです。

朝練については、ビルドアップが効果ありますが、
最初は４０分のジョグから開始するのがよいでしょう。
自分でスタミナが付いたと思えばビルドアップへ挑戦してください。
朝練の効果が出るのが大体２～３週間です
ビルドアップ設定タイム。
１～３キロ：５分、４～６キロ：４分１０秒、７～８キロ：３分５０秒

書いてるメニューにて実際に行ってますが、誰でも結果がでる保障はありません。
効果が出る子もいますし、それ以上に結果が出る子もいます。
でも、なかなか結果が出ない子もいます。

やる気、気持ちの問題です。

参考例として役に立てば幸いです。

以上、頑張ってください。

お礼

ありがとうございます。
朝練のジョグはやったことはあるんですが
朝だと足が動かなくなって３キロくらいで
終わってるんですけど、極力ゆっくり長く走ってみます。
近くに専門的な人がいないんで練習メニューを
載せてくれたのは本当助かります。
ありがとうございました。

回答No.1

noname#163797

こんばんは。
現役で長距離をやっている者です。

前にも回答させていただきましたね。
今回も回答させていただきます。

>>つなぎのジョグを２００mから１００mにするとか、タイムを上げる、
>>４００mのインターバルをやるなり変えていった方が良いんでしょうか。
そうですね。
トレーニングの原則の1つに「漸進性の原則」というものがあります。これは自分の能力が伸びていくに従ってトレーニングの強度を上げていかなければトレーニング効果は得られないというものです。この原則に従えば(従わなくても分かるかと思いますが)、必要に応じて(たとえば練習内容が余裕になってしまったとか、自己ベストが更新できたとかです)タイムを上げていくなり、距離を増やすなりして変更の必要があるかと思います。200ｍのインターバルだとタイムをホイホイ上げていくのは結構厳しいものがあると思います。短いですからね。なので貴方が書いているようにつなぎを100ｍにするとか、300、400にしてみるとかもありですね。1500が専門みたいなので、インターバルの例を挙げるなら300なら54～58とか、400なら76～80とかですかね。正直練習をじかに見ていないのでアドバイスが難しいのですが、本数はやっても10本、タイムはめちゃくちゃきつくなってしまうタイムではなく、ある程度の余裕を持って、しっかりこなせるタイムにしたほうがいいかと思います。中3だと成長期真っ只中ですから、無理するとすぐ故障してしまったりしてしまう可能性があります。そして高校、大学まで競技を続ける予定ならなおさらです。今無理せずしっかり基礎を固める練習をしておけば、高校大学で開花する可能性がかなり上がります。中学で無理してすごいタイムをだしてつぶれて消えていく選手なんて沢山います。今タイムを出すことも大切ですが、もし競技を続ける予定なら、将来のことを考えて今の練習を決めていくのもありですね。

全体的な練習に関しては、ちょっと効率が悪い感じがします。ＰＲを3日に1回やるということですが、これで1キロ持たないこともあるということは、効率が悪いということです。スタミナに自信がないなら、ＰＲは1週間に1回でいいと思います。あと1500ｍ専門なのでスピードを落とさないようにする工夫が必要です。たとえばＰＲ後に1000を入れるとか、流しをしっかりするというような感じですね。練習というものはこなせなければ意味がないです。ＰＲなのに1ｋしか持たないというのもこのうちです。しっかりこなせる練習計画を立てていってくださいね。インターバルは週に2回程度でいいでしょう。

他の日はjogでしっかり基礎を固めましょう。ポイント練習の次の日は疲労をしっかり抜く練習にすることを忘れずに。このことに関しては前貴方がした質問(僕が答えているやつです)に書いていますから、忘れていたなら読み直すのも良いと思います。

あともし絶対的なスピードが欲しいなら、レペティションをやるといいかと思います。先ほど練習には余裕を持てといったところなのですが、かなり負荷が高いもののスピードをつけるのにはもってこいなので…。レペのポイントは間に10～15分の完全休養を挟み、1本1本をしっかり速いスピードでこなすことです。内容としては400*3(ほぼ全力で、rest10分)とか1000*2(ほぼ全力で、rest10分)とかですかね。ただホントに負荷高めなので注意してください。これをやるときは前日追い込まず、疲労をためないような練習をしてください。何故かと言えば疲労が残っている状態では、疲労が邪魔をして、肺はきつくないのに脚が動かないというような、追い込みたくても追い込めない状況が発生するのを防ぐためです。またレペ翌日はホントに疲労を抜くようにした練習をしたほうがいいと思います。レストでもいいかと思います。先ほども述べたように負荷がかなり高いので疲労も尋常じゃありません。疲労抜きに失敗した場合によっては3日以上疲労を引きずることになる可能性もあります。

とりあえずこれくらいですかね…。
何か分からないことや質問等あれば遠慮なくどうぞ。

では練習頑張ってください！！！

お礼

毎回質問に答えてもらい感謝しています。
前回のポイント練習のはなしはよく覚えています。
インフルエンザでダメになってからは、
インターバル2日やって、ペース走、疲労抜きのジョグ
という感じでやったんですが、少しずつ強度を
上げていこうと思います。　
自分はスピードがそんなにあるほうじゃないんで
レペティションもがんばりたいです。
ありがとうございました。