駅伝当日の調整について

質問

駅伝３．８キロに参加します。当日のウオーミングアップについて教えてください。スタート時間どれくらい前から練習して、終了するのか、負荷はどれくらいか、ちなみに、３．８キロを１３分以内で走りたいと思います。また、スタートしてからのスピードについて、最初からある程度スピードを上げたほうがよいのか、初めは抑えたほうがよいのか、陸上は自己流でやっている４６歳のおじさんです。

回答No.4

runaway77

No.２で回答した者です。
内容はともかく目標の１３分切おめでとうございます。

＞タイムを見る余裕もなく、ただ力まかせに走るだけになってしまいました。

駅伝の経験（初めて？）が少ないのと、短い距離だと必要以上のスピードで走ってしまいます。
結果、ラストは失速？だったかもしれませんがタイムは十分にチームの役割は果したのではないでしょうか？再び駅伝を走ることがあれば冷静にコントロールすると面白いと思いますよ。

＞普段の練習で、夜に行う８キロほどのビルドアップでラスト３キロの追い込みのほうがよほど速く感じられるのは気のせいですかね？

これはタイムで比べないと速いか遅いかは分かりませんが、感じられると言う部分だと周りの景色、特に夜と昼間では全く違います。
夜は近い景色しか見えないので速く景色が流れます。しかし昼間だと遠くまで景色が見えるので景色の流れが遅く見えます。
なので景色の流れで随分とスピード感は違うと思います。
又夜の練習コースと昼間の駅伝コースとも違うとも思いますので景色の影響はあります。

又、練習でのビルドアップだと最初の５キロがアップみたいな感じになるのと丁度心肺機能・血流も安定する時期なのでラスト３キロはフル回転出来るのと、慣れたコースなので走りやすさもあると思います。
（なので前回答でアップ総距離を５～６キロ程度が良い距離だと思います（レース距離５キロ未満））

何事も経験だと思います。次があれば頑張ってください。

お礼

いつも、丁寧に答えてもらい本当にありがとうございます。駅伝は何度も経験があり、特にこの大会は１０年ぐらいでています。はずかしながら、満足な走りができたことがありません。まあ、それが実力なかと思います。ただ今回の区間はこの大会で初めて走った区間で、その時は１３分１０秒かかっていました。そのことを思えばよかったのですかね。また色々教えてください。

回答No.2

runaway77

当日のウォーミングアップについて

個人差はありますが私の考える基本的なアップ（無難なところ）ですが、
１：ジャージを着てウォーキング１０分
２：ストレッチ１０分
３：ジョグ１０分
４：休養３～５分
６：ジョグ１５～２０分＋流し（１００ｍほど）３本程度
７：スタートまでジョグ・休憩・流しを交互に体を冷やさないようにする。
（アップの総距離を５～６キロ程度としてます）

上記は質問者様の年齢・脚力から最低限必要なアップだと思います。
あとは、まだ体が温まらない・筋肉が硬いであれば更に追加して調整して下さい。
（流しを行い脚の動きを確認してください）

スタートからのスピードについて

３．８キロを１３分で走るとなるとキロ／３分２５秒です。
まずコースの下見及び試走を行って下さい。（行ける所であれば）
車でも仕方ないですが、実際に足で走った方が登り下りなど
コース状況など把握したほうが力の出し加減を調整出来ると思います。
そして１キロ地点・２キロ・３キロ地点のある程度の場所（目印）を把握して下さい。

コースにもよりますが、基本的にはビルドアップが良いと思います。
１キロまでは突っ込むかもしれませんが、～２キロで落ち着かせて
残り１．８キロのスパート（ビルドアップ）が理想ですかね！

質問者様の持ちタイムが３分２５秒／キロとして
例えばですが、平坦なコースと想定してます。
～１キロ：３分１５～２０秒（これ以上突っ込むと後半失速する可能性があります）
～２キロ：３分３０～３５秒／キロ（ここまで落ち着かせて、ビルドアップです）
～３キロ：３分２５秒／キロ
～ゴール：スパートでトータル１３分を切る。
このような感じでしょうか？
但し、コースに起伏があったり極端な登り等があれば設定を変える必要があります。

あとは、ご自身の脚力と状況判断だと思います。

頑張ってください。

補足

駅伝の結果は、１２分４６秒で、１３分を切ることができました。しかし、せっかくアドバイスしてもらったのですが、タイムを見る余裕もなく、ただ力まかせに走るだけになってしまいました。また、１人を抜いたのはよかったのですが、その後ろの人に抜かれまったくついていけませんでした。風もないのにスピード感がなく、もちろんスパートする余裕もなくなんとか走りきったというかんじでした。普段の練習で、夜に行う８キロほどのビルドアップでラスト３キロの追い込みのほうがよほど速く感じられるのは気のせいですかね？

回答No.1

noname#163326

こんにちは。

＞＞スタート時間どれくらい前から練習して、終了するのか、負荷はどれくらいか

アップとは、本質的に自分が「いける！」と思える状態を作ることですので非常に個人差が大きく、簡単に結論は出ないと思います。しかしそう言っては具も蓋もありませんので参考までに読んでください。

私は子供（3年と2年生の姉弟）が中学で中・長距離をしていますが、試合のときはかなり時間をかけてアップをするようです。例えば姉が秋の駅伝（3キロ）に出場したときを例にとります。ちなみ10分の一桁で走りました。10時からレースがある場合、だいたい2時間半くらい前からかるくジョッグ（キロ６分程度）を20分ほどして軽いストレッチなど15分程して一度休憩。さらにレース７０分まえからジョッグ20分（キロ5分半程度から始めて最終的には4分半くらい）して流しを２～３本してレースに備えているようです。

個人的にはレース当日なのにこんなに走るものかと驚くのですが、だいたい中学生２．3年生はこんもののようで、娘いわく「これぐらいやらないと温まらない体になってきた」とのことで、そういえば弟が一年生のときに姉のアップの量に驚いていた記憶がありますが、いまは弟もそれくらいか又はそれ以上やっているようですし、弟の駅伝１月前の練習日誌を読みますと多いときは週50キロ程度走ったようです。

練習量の増加とともに、アップにも時間を掛けないと「いける！」と思えるまで温まらなくなったのでしょう。

長々と書きましたが、最初に申し上げた「個人差がある」という事が理解いただけましたでしょうか。

質問者さんの練習量などがわかりませんが、もしも中学生の駅伝部員のような練習量があるならば同様なアップをしても構わないと思います。しかしそうでなければ慎重になるべきです。練習量の少ない一年生が上級生の真似をして同じようにアップをしたら、本番でスタミナ切れを起こしてしまい惨憺たる結果に終わった話を聞いたこともあります。
練習量の少ない彼は短時間で温まっていたでしょうに・・・

普段から「これでいける！」と思えるのはどの程度アップをした時かを体と相談しているのがよいとは思いますが、レースが近いようですので不安もおありでしょう。
アップの量や時間について、ここでのやり取りでは正確な答えはでないでしょうが、レース当日は最低でも走り出すまでは体が冷えないように（冬ですから特に）気を配ることが肝要だと思います。また足踏みでもいいのでからだを止めないことも大事だと思います。

＞＞最初からある程度スピードを上げたほうがよいのか、初めは抑えたほうがよいのか

子供の話を聞きますと、記録を狙うときには多少「突っ込んで」入るそうで、調子がよければ好記録が期待できるようですが、この戦法は失敗と背中合わせのようです。駅伝のように失敗できない場合には最初の４００から６００ｍくらいは抑えて入るようですね。もちろん2位でたすきを受けたアンカーならリスクを冒して突っ込んではいるかもしれません。

私と同年代の方のようですね。長々と偉そうなことを書き失礼いたしました。

頑張ってください＾＿＾