自転車での体力づくり

質問

お世話になります。

現在、体力に非常に不安を感じています。
高校時代は体力は人並み程にはあったと思うのですが、大学時代に全く運動をしなかったため、
自転車に乗るのもきついほどになってしまいました。
何とか来年春あたりまでには、10,20kmぐらいの距離を軽々乗れるようになりたいと思っています。

体力面は、数十メートル軽く走っただけで息がかなり切れたり、2時間程度立ちっぱなしだっただけで
次の日に筋肉痛になったり、傾斜7,8度の坂を自転車で数十メートル上っただけで
吐き気を催したこともありました。

これでは日常生活にも支障をきたしそうなので、何とか改善しようと、
自宅から駅まで往復8km程度を毎日自転車で通おうと考えています(ママチャリ、ギア3段階)。
しかし、かなりアップダウンが激しい道なので今のままでは長続きするか分かりません。

そこで何か家で簡単に出来るトレーニング(今はスクワットを考えています)や、
自転車になるべく疲れずに乗るコツなどがあれば教えて頂きたいです。

回答No.9

O-Gon

>上り坂では、歩いたほうが早いんじゃないか、というぐらいの速度でしたが無理をして速度を上げようとしなければ何とか行けたので

をぉ!
すばらしいです♪
最初はみんなそんな感じですが、上りきったのはすごいですね。

ヒルクライムが好きな人だと関西だとこんな感じで走ってはりますよ♪
http://cyclett.dip.jp/cycleTT/Top

回答No.8

TanakaHiro

７～８度というと、斜度十数パーセントの激坂ですね！

私も似たような感じで、斜度８％数百メートルの坂を自転車で登って、オールアウト状態になったことがあります。（登り切ったところで激しいめまいと吐き気に襲われて、３０分くらい休みました。笑）

これじゃぁいかんと思い、多少スパルタ的に、ほぼ毎日その坂を含むコース（10kmコース）を自転車で走るようにしました。
最初のうちは、休憩時間もいれて10kmに１時間半とかかけてましたが、途中で休もうが何しようが続けることが大事とばかりに。
（ただ、雨の日とか、あとどうしても気分が乗らない日はお休みにしましたが。）

１か月くらい続けたら、だんだんと慣れてきて、それほど苦もなく登れるようになり、４０分くらいで回れるようになってきました。
そして、それと同時に自転車に乗るのがやみつきになってきて、ついでに坂好きにもなりました（笑）
あれからもう何年も経ちますが、今でもだいたい毎日のように自転車に乗ってます。時間に余裕がないときは10km程度ですが、余裕があれば30～50km、休日は80kmとか。

話がそれてしまいましたが、経験から申せば、自転車に軽々乗れるようになりたいのであれば、とりあえずある程度の期間頑張って自転車に乗り続けられることをお勧めします。
通販番組みたいであれですが、「まずは１か月お試し下さい。」

回答No.7

O-Gon

ひょっとして「休んだら負けだー!!」とか考えてらっしゃいませんか?
自転車はのんびり走ってすぐに休めるが魅力のスポーツですよ♪

で、傾斜7,8度の坂ですが、、、

いや、これは誰でもしんどいです。
しかも自転車初心者に上れる坂じゃないですよ。
素直に自転車から降りて、押して歩くのがお勧めです。

まずはのんびり走って自転車を楽しんでください。
速度も気にしないほうが良いですよ。
つーか、気にしちゃだめです。
無理にスピードを上げてもいいこと無いですよ。

で、アドバイスですが、はとりあえず乗るしかないです。
ごちゃごちゃ考えるよりも、近所を自転車で散歩して「ここにこんな店があったのかー」とか、川の土手で猫発見とか、花が咲いてたりするのを探したりするいわゆるポタリングが自転車の基本です。

うちの近所の和歌山の谷間の梅畑では、梅の花が咲く頃には、梅の良い香りが谷間全体に広がって、目と鼻を楽しませてくれます。
最初に見つけたときには感動しましたね♪
桃源郷ってこんな所かなーって感じでした。。。

まずは楽しまなくちゃね♪
楽しむ事。
コレが最初でコレが全部ですよ♪

で、釈迦に説法もですが、乗り方が違うンとちゃいますかね?
自転車の乗り方の基本というのがありますです。

ポイントは、まずはサドルの高さです。
ペダルをサドルから一番遠い位置にしてサドルにまたがり、ペダルにかかとを置いたら、ひざが伸びきらずに軽く曲がるくらいが基本です。
乗りにくかったらこれを基本にして、上下にミリ単位で調整してください。

次にペダリングの仕方ですが、ペダルの回転数が９０rpm前後、８０～１１０rpmが基本です。
９０rpmというのは、ペダルを一分間に１８０回踏むと９０回転ですねー♪
１０秒で１５回転と考えるのが一般的かな。
ケイデンス計のついたスピードメーターもありますが、ギヤ比とタイヤの周長から簡単に計算できますから、このスピードでどのギヤの時に９０rpmになるか計算して覚えておくと良いですよ。
スピードメーターがなかったら一番安いので良いですから是非購入して見てください。

これが苦手な人がいきなりやるとひざに痛みが出ることがありますから、ひざに負担がかからないように徐々に行ってみてください。
苦手なら、一日一度くらい、一番軽いギヤで最高回転数に挑戦してみるのも上達に役立ちますです。

以上二点が自転車の乗り方の基礎の基礎です。

ツーリング専門ならケイデンスは８０回転前後で回せればオッケーですよ。
ケイデンスに夢中になりすぎて事故を起こしたりひざを痛めたりしないように気をつけて行ってくださいね。

で、これらの基礎を頭の隅におきながら一日で走れる距離を伸ばします。
最初は平地のみ、慣れてきたら少し登りをコースに加えると良いです。
コースの設定の仕方は線路沿いや川沿いがいいですよ。
線路沿いなら疲れたら袋に入れて電車で帰ればいいのです。

ぼくは電車に乗る前に、食べ物やビール♪文庫本などを駅の売店で買い込んで、一寸した旅行気分を楽しんでますよ。
電車に乗る前に、駅や旅館で聞けば、入浴料金のみで安く温泉に入れたりもしますしね～♪

こんな感じで、まずは筋力を付ける事よりも自転車で必要な基礎体力を付けることを第一に考えてください。
筋肉は意外と簡単に鍛えられます(たとえ年齢が高くてもです)が、心肺機能や関節周りの筋や軟骨は育ち難いのです。
ですから若い時に無理すると筋肉が痛くなりますが、運動不足だったり、中年以降になると、筋肉より関節を痛めやすくなります。
で、１００キロ程度ならさほど無理しなくても、すぐに走れるようになりますよ。

お礼

回答ありがとうございます。
休んだら負け、とか降りたら負け、というのは少し感じていました(なんとなく恥ずかしくて…)。
でもそんなことを言っている場合じゃないですね。
おっしゃられたように、まずは楽しく走れるようになりたいと思います。

今日早速、サドルを調整したりペダリングを意識して、駅まで行ってみました。
上り坂では、歩いたほうが早いんじゃないか、というぐらいの速度でしたが
無理をして速度を上げようとしなければ何とか行けたので(それでも降りた後は足がパンパンでふらふらでしたが)、
これからも続けてみたいと思います。

回答No.6

noname#145430

20代でもというかそのころから座り仕事ばっかりだとがたーっと落ちますね。中学の頃当たり前のように行った7km先の駅へ行ってみた所信じられない程ばてました。腕やら肩やらあり得ない部分に筋肉痛が。しかしなんどかくり返せば体は段々戻ってくる物です。
まずいわゆるウォーキングでそこら歩いてみてはどうでしょう。ちゃんとした靴で腕時計を見て早足片道１０分往復２０分。恐らく結構きますよ。それが３０分でも平気になったらだいぶ体力は戻ってきてます。コンビニへ行くだけでも早足歩きで遠回りするとか、階段はだらだら歩かず力を込めて登る。自転車片道4kmなら最初の数日はきつくともじきに馴れるような気もしますが

お礼

回答ありがとうございます。

おっしゃる通り、ほとんど一日中座りっぱなしなので、本当に運動してませんでした。
ウォーキングは1年ほど前に少しやっていて、1回に1時間ほどは歩いていたのですが、
すぐに飽きてしまいました。
階段はいつも1段飛ばしでしゃきしゃき歩いているつもりなので、これからも続けます。

回答No.5

take6

お話を読んでみて、自転車でどうするなどと言う話以前の問題に思えます。

体力の程度から言って、数ヶ月寝たきりの生活をしていた人レベルの
衰弱をされているのではないでしょうか？

とにかく日常生活から改善する必要があると思います。

(1)姿勢を正すように気をつける。
座っている時でも姿勢を正していると想像以上に筋力を使います。
それだけでも、トレーニングになります。

(2)現在バイクに乗っているのなら、乗車時のポジションを気をつける。
スクーターなら無理な話ですが、尻を少し浮かせるイメージで
ステップに重心を持ってくると、自然と腹筋に力が入ります。
ライディングも安定しますし、トレーニングにもなります。

(3)少しの距離なら、歩く。エレベーターを使わず階段を使う。

こういったことから試してみては？

お礼

回答ありがとうございます。
上記3点について注意してみます。

回答No.4

ipponnhiba

今はお車ですか？
無理したりして約束の時間に遅れたり怪我をしても困りますが

家の中でトレーニングって言うその思考がまずいのかもですよ？

自転車は座席の高さをぎりぎりまで高くするのが楽ですよ（つま先がぎりぎり付く程度、長い停車のときは座席から降りる）
タイヤの空気をしっかり入れる
息の上がる坂は歩いて自転車を押す
それでも息が上がったら休憩

時間に余裕を持てば歩くより遥かに楽に到着できるはずですよ

一回やってみるといいかもですよ！
ほんとに体がまずくてお金があるなら電動アシスト自転車がいいかな？

トレーニングならサボっても生きていけますが通勤などはサボれないので出来るのであれば
自転車を使われることをお勧めします＞＜ｂ

お礼

回答ありがとうございます。

今はバイクに乗っています。
家の中でトレーニングというのは何がまずいでしょうか？
下手な事をすると体を痛めるので、するならジムで、ということでしょうか。

サドルの位置は重要そうですね。調整してみます。
幸い、現在時間にタイトな日は多くないので、早めに出て無理せずゆっくり走ってみます。

回答No.3

glotte

ＭＴＢなら、どんな登り坂も登れます。前のクランクのギアが小さいし、スピードは落ちますけど。
１０，２０ｋｍぐらいなら、ロードバイクに23ｃくらいの細いタイヤを付ければ、軽々ですよ。
自転車は、慣れです、むだな力が抜けてくれば、かなり楽に走れます。
無理せずゆっくり走ることです、それでも、目的地に到着しますから、そういう気持ちが
楽にしてくれると思います。

お礼

回答ありがとうございます。
現在は余裕がないので、将来ロードバイクなどの購入を視野に入れてみます。
現在はバイクに乗っているので、自転車になるとあまりのスピードのギャップで、
無理をして加速しようとしてしまい、すぐにばててしまうことはありました。
確かにゆっくりでもいつかは目的地に着きますね。
意識してみます。

回答No.2

morutiroro

いきなり８ｋｍ走ろう。と思わず、１～２ｋｍから始めるのがよいかと思います。
私も、片道２ｋｍの通勤が苦痛でしたが、少しずつ距離を延ばしてきました。
最初は１０分１５分で休憩が必要なくらいでしたが、３年経った今は１日ほぼ休憩なしで山を走れます。
高い目標より、自分ができる範囲から始めるのが肝要かと思います。

あと、私もかなり疲労が溜まる生活なのですが、スキンズが有効なようで、着て寝ると、朝には疲労が取れているので、練習がしやすくなりました。

お礼

回答ありがとうございます。
実体験ということで、非常に参考かつ励みになります。
もしやはり、いきなり8kmがきつそうであれば、少ない距離から走ってみます。

回答No.1

tomban

おいくつぐらいなんですかね？。
おそらくは３０代では無いと思うのですが、そこまで急激に体力が衰えるというのは変です。
文章から察するに、平均的３０代後半の体力という感じがします。

食が細いとか、胃に何らかの疾患を持っていませんか？。
胃の具合が慢性的に悪いと、非常に体力を消耗しますし、すぐに疲れやすくなります。
そういった状態で、いくら運動をしても、効率良く身体の強化は出来ません。
もし、何らかの疾患があるならば、それにちゃんと向き合っていくことです。

その後、もしくは並行的に、自転車などの「有酸素運動」を行うことは良いことだと思います。
私は自転車に関してはあまり詳しくないのですが、大事なのは「ケイデンス」を早めに保つことなのだそうです。
自転車のペダルは「回転させる」という意識が重要で、漕ぐ、というのは間違いなのだそうです。
ちゃんとしたペダリングと、乗車ポジションをちゃんと決めることが重要なのだそうです。
自分自身が車で言えば「エンジン」ですから、坂道などはギヤを落として効率的に上がっていく。
無理をしてはいけないということです。

あとは、あまりお金を惜しまないことですね。
安い自転車と、それなりに高価な自転車（最低限でも５万円程度の）自転車では「明らかに」パフォーマンスが違います。
無理しなくても済むだけに、無駄な力が要りません。
これは私も試験的に乗りくらべてみましたので、実証済みです。

お礼

回答ありがとうございます。
私はまだ20代半ばです。
おっしゃるように、30代後半とか40代でこの体力ならば諦めも付くのですが、
まだこの年齢なので不安に思っています。

胃に疾患は持っていないと思いますし、普通の男性よりは食は細いですが、
病気というほどのものでもないと思います。

高価な自転車を買う余裕はすぐにはないので、トレーニングと思ってママチャリが少し頑張ってみたいと思います。
おっしゃっられたように、回転させるという意識でまずは無理せず続けてみます。