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スクワット中に腰が足より先に限界・・・
いつもお世話になっております。 現在主に、ベンチ・デッド・スクワット・腹筋をしております。 強度は10レップ×3セットです。 スクワット中なんですが、３セット目から足にはまだ余力があるのに腰が先に限界を迎えます。しっかり足を追い込みたいのですが・・・ ジムには行けず（田舎なので）マシントレはできないので、 自宅でバーベルを使用しています。 腰を鍛える為にはデッド以外にはベントロー等をした方がいいでしょうか？
- kokozi
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- bonogy
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一定期間だけ腰を中心に鍛えてみるのはどうでしょうか？ 種目としてはグッドモーニング、スティッフレッグデッド、リバースハイパーとかです。 パワー３種が終わった後に行うのがお勧めです。 グッドモーニングはスクワット１０ＲＭ重量の５０％で１０回、スティッフレッグデッドはデッド１０ＲＭ重量の７５％、を目指し リバースハイパーは負荷をかけずにゆっくり１５回くらいがちょうどいいと思います。 この３種目のおかげで、スクワットやデッドで腰が先に疲れることはほとんどなくなりました。 自宅でスクワットを行っているようなので、ラックとかあると思いますが、 ラックの柱と椅子とかを使ってリバースハイパーはできるのでぜひやってみてください。
- shiriustar
- ベストアンサー率32% (1079/3351)
デッドリフトをスクワットの後にトレーニングする。 後にトレーニングしてても腰に限界がくるのであれば腰が弱いか或いはデッドリフトのやり過ぎで腰にダメージが残ってるので腰が参ってしまう可能性もあります。 マシンが使えない状態ですと、腰に負担が掛からないように負荷を下げて行う事で筋肉を追い込むトレーニングが良いと思います。
- gale2435
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腰はベントローではちょいと・・・ 上体の角度によっては背筋下部にも負荷がどっかりとかかるでしょうけど、本来のターゲットとは違いますし、ベントローで効かせようとすると、腰をいわせちゃうと思います。 私なら、デッドの頻度を落とします。 もしくは、デッドとスクワットは同じ日にトレしない様にするかな・・・という感じです。
- hanjikenji
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一回のトレーニングで三種目やるということですね？ 私ならベンチ・スクワット・デッドの順でやります。 なんでか。ベンチにしろスクワットにしろ、疲れた時にやってしまうとつぶれた時にどうしようもなくなるし危険だと思うからです。その点デッドは駄目だと思ったら手を離せばいい。 またデッドを後に持ってきた方が脊柱起立筋の力を温存できるような気がするのですが。とりあえずいろいろ試してみましょう。試行錯誤こそホームトレーニーの楽しみです。 なお、ベントローは背中を鍛える種目であり、背中より腰に効いちゃう場合はフォームが間違っていると思います。
- mimikuro
- ベストアンサー率35% (21/59)
デットで腰に負担が掛かった状態で、スクワットに入るので 腰が限界を迎えてしまうような感じがします。 腰を鍛えるために「ベントローイング」という質問ですが、 デットリフトをこなすような質問者の場合で、腰を鍛えるというと「ダンベルを持ってバックエクステンション」 という感じになりそうですが「ローマン台」という設備が必要になってきます。 ベントロー物足らないと感じてしまうかもしれません。 そこでですが、 (1)案 エクササイズ分割案。 ・デットリフト→ベンチ→腹筋 ・スクワット→ベンチ→腹筋 <ベンチが先でもOK> (2)案 エクササイズの順番を変え案。 足を集中的にやりたいのなら「スクワット→デットリフト→ベンチ→腹筋」という流れのほうが いいような感じがします。 また、スクワットやデットリフトはベンチに比べ重量も重く、高度なテクニックが必要な種目と 思います。この観点からも、やはり、このような種目は先にやっておいたほうがいいと思います。 ------------------------------------------------- 参考になるか分かりませんが私の場合（ジムユース）はこのようなローテにしています。 ローテは「(1)(2)(3)(1)(2)」（(3)は１回のみ）というローテーションで、足と腰は回復時間を 多めに割り当てています。(元々腰があまりよくないので・・) (1)胸→肩（主に：ベンチ→ダンベルプレス→オルタネート→サイドレイズ） (2)背中（主に：ラット→ローイング(ワイド/インクライン含む)→シュラッグ） (3)足→腕（主に：デット→スクワット→腕 ※体調でスクワットをバックエクステンションの変更することあり） また、スクワット(最大重量)を実施するときに腰ベルト(エクササイズベルト)を使用してみるのもいいかもしれません。 それではがんばってください=＾＾=。
- zorro
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お考えの通りです。
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