忙しいときのウエイトトレーニング

質問

５０代男、ウエイトトレーニングを楽しんでいます。
このところ仕事が忙しく、２週間ほどトレーニングから遠ざかっています。
通常は、
○胸・肩・三頭筋
○脚
○背・二頭筋
の三分割を、中１～２日、同一部位を中６～７日でトレーニングをしています。
期間が空く分トレーニング時間を長目に取り（１．５時間）、メインの大筋群・コンパウンド種目の強度に工夫してセット数を多くしていました。
バーベルベンチ＋ダンベルベンチで１００レップとか、スクワット、パラレルフィートスクワット、ブルガリアンスクワット、スミス・ハックスクワットから３種目選択で８０～１００回とか。
ちょっと、疲れも溜まりました。

まとめて金儲けもしたいので（笑）、しばらくの間、中２日（１時間）が精一杯（時間的もさることながら体力的にも）なので、
○胸・肩・腕
○脚・背・腕
の２分割にして、トレーニングの強度を落とそうと考えています。

具体的には、

○胸・肩・腕　メイン、バーベルベンチ＋ダンベルベンチ合計８０～１００レップを、バーベルベンチのみ５０～６０レップに落とす。

○脚・背　脚＝フリーウエイト（フルスクワット）＋背（ラットプル、シーテッドロー）＝マシンの日と、背＝フリーウエイト（デッドリフト、チンニング）＋脚（レッグカール、レッグエクステンション）＝マシンの日を交互に回す。

あと、最近になって肩こりが酷いです。
シュラッグと肩こりって、関係ありますか？

単に疲れているのかも？
しかし、「やることはやっています」。（笑）

回答No.1

bcaa10gx · ベストアンサー

遅くなりました。
どうもいいアドバイスが思いつかなくて。
ちなみに私がまとめて金儲けできるのは1・2月が1年で1番なので
・飯を作る時間的な面倒が無くなる
・ジュース+プロテインならパソコン打ちながら食べられる
・トレーニング量もそれほどでなくてよい
という観点から減量しました
ただ単に、夏に絞ると娘に怒られるというのも有りますが

トレに関しては回してみてからの話ですが

＞しかし、「やることはやっています」。（笑）

サプリにＺＭＡとＬアルギニンを追加してみてはいかがでしょうか？（笑）

＞あと、最近になって肩こりが酷いです。
シュラッグと肩こりって、関係ありますか？

最近になってからなら、デッドの方かもしれないですよね
デッド+シュラッグをやりすぎているのではないでしょうか？

お礼

お礼が遅れて申し訳ございませんでした。
ようやく今日久しぶりにトレーニングしました。
「減量中」の発想で、いろんな種目を２セットくらい。
ベンチプレス２セット、チンニング２セット、ライイングトライセプスＥＸとアームカールをスーアーセットで２セット、レッグエクステンション、レッグカール２セット。
ん～～～～。イマイチです。

しかし、僕みたいな怠け者（周囲はそう考えていませんが）が、こんなに仕事して、遊びもせずに、食べるものまで制限したら人生が暗くなるので、やはり減量はやめます。(笑）
と、、、思いつつも、主食を減らして、白身魚と鶏肉を多めに食べる事にしました。
とはいえ、知り合いの魚屋が「あら」送ってくれたので、今夜は、鍋・刺身の「あらづくし」を自宅で食べます♪

忙しくなると、、、食い意地張るんですよ、、、

トレーニングを休んで、少し肩こりはよくなりました。
デッドとシュラッグかもしれません。

エビオス、１５錠×３回になりました。

回答No.3

oneH

すみません、遅くなりました。。。

トレーニングを短時間で済ませたいときは、セット数を減らすか、セット間の休息を減らすか、あるいはその両方だと思うのですが、私は部位によってどうするか決めることが多いです。

胸、脚 ........ 少ないセット数でも比較的充実したトレが行える部位。セット数を減らす。
腕、肩、背 .... セット数が少ないと充実感が得にくい部位。セット間のインターバルを切り詰めてバーンさせる。

> あと、最近になって肩こりが酷いです。
> シュラッグと肩こりって、関係ありますか？

私はトレーニングをするようになって以来、肩こり知らずなのですが、シュラッグやデッドを行っていることが肩こり防止に役立っていると思っています。
えーと、休んでよくなったということはシュラッグなどトレーニングが原因なんでしょうね。自分の感覚からすると、ちょっと不思議です。。。

お礼

おはようございます。

■胸、脚 ........ 少ないセット数でも比較的充実したトレが行える部位。セット数を減らす。
腕、肩、背 .... セット数が少ないと充実感が得にくい部位。セット間のインターバルを切り詰めてバーンさせる。

非常に参考になりますし、参考になります。確かにそうですね。

■私はトレーニングをするようになって以来、肩こり知らずなのですが、シュラッグやデッドを行っていることが肩こり防止に役立っていると思っています。
えーと、休んでよくなったということはシュラッグなどトレーニングが原因なんでしょうね。自分の感覚からすると、ちょっと不思議です。。。

実は僕は、生まれて５０年間近く、肩こり知らずでした。
それが、ここ数年肩こりが出て、ウエイトトレーニングに力を入れはじめて、直りました。
ところが、ここのところまた肩こりになり、それがシュラッグの時期と重なっています。

症状が緩和したのは、ストレッチやマッサージのおかげなのかもしれませんし、シュラッグのせいと決まったわけではないような気もします。
いろいろ試して見ます。

回答No.2

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。この前はありがとうございました。

　#1 さんのいわれる、忙しいときに減量期にする、のは良い方法と思います。
　筋肥大を求めるのであれば、時間がないと効率は下がるでしょうから、それは集中して行える期間が必要と思います。
　また、筋量維持だとすると、以前の減量の際のような高強度低密度（1～3RM）、低強度長時間（20RM）、なども方法と思います。
　例えば持久系を混ぜつつ、トレーニングの方向性を変えるのも良いと思います。その方が次の肥大期が有効になるように思えます。

　私はそういう状況であればトレーニングをさぼります。却ってその方が短い時間でもトレーニングを行える時間がみつかるとやる気が出ます。

　また、今回の肩こりですが、#1さんのいわれているデッドやシュラッグは、それぞれの筋の可動範囲が狭く筋収縮スピードが遅いので、この傾向は出やすいのかもしれません。このような筋の張りが出ている場合は、ストレッチでは緊張の緩和に結びつかない場合があります。
　これは私の見ている範囲では（明確なエビデンスがある訳ではありませんが）、筋の持続的な緊張などによるものと考えています。筋スパズムが残っているという感じです。

　このような場合には、瞬発生のトレーニング（自重、過重含め）やスピードトレーニング、初動負荷トレーニングなどで筋の緊張をほぐした方が良い様です。
　全身でいうとバットや重めの木刀の素振りのような動きが良いのですが、今回の僧坊筋などでそのスピード系の動きとなると、バスケットの両手でのシュート（上方）やボールパス（水平や下方）、ボクシングなどのパンチング。ウエイトではパワー密度が濃く感じられる重量での（体重の50～80%）クリーンの様な動きでしょうか。
　メディシンボールでの早いパスの動きも良いかもしれません。

　また姿勢やO脚なども検討してみてください。

お礼

いや～～、久しぶりにお名前を拝見して安堵いたしました。

やはり減量期にするのが合理的なんでしょうね、、
基本的に食道楽なので、見た目がひどくなければ食べていたいです。

肩こり対策は非常に参考になります。
以前教えていただいたメディシンボールのエクササイズや、朝起きたときのストレッチも応用して加えて見たいと思います。

これからもよろしくお願いいたします。