レッグプレスのバリエーションについて

質問

５０代男性。定期的にウエイトトレーニングを楽しんでいます。
脚のトレーニングのメインをスクワットからレッグプレス（４５度のマシン）に変えてしばらく経過しました。
フォームと、意識の仕方等についてお尋ねしたいと思います。

１．スタンスを肩幅と同じくらい若しくは若干狭めに大腿四頭筋を意識したフォーム(200kg）

２．スタンスをワイドにとり、つま先を概ね４５度、膝の方向を合わせて、大臀筋と内転筋を意識したフォーム(200kg）

３．カーフレイズを意識したフォーム

○質問１

肩胛骨を寄せて体幹を安定させて背中をぴったり付ける感覚はわかるのですが、２の場合には、臀部を収縮させるために尻を浮かせ気味にしたほうがしっくりきます。
そうしているうちに、１．の場合も尻が浮き加減です。
妙なフォームでしょうか？

○質問２

それぞれ、どのくらい深くまで脚を曲げますか？
目安はありますでしょうか？
体幹を保持できるという意味では、あまり深くまで曲げない方が効くような気がしています。

○カーフレイズは、どのくらいのレップ数を目安に重量を決めていますか？
踵からつま先の使い方に特に意識しているコツはありますか？

要領を得ない上に、上手く表現できずに、細かい質問で答えにくいと思いますが、よろしくお願いします。m(__)m

回答No.2

oneH · ベストアンサー

こんにちは。

私は数年前45度レッグプレスを行った翌朝ギックリ腰をやりました。
立って外出できるようになるまで10日くらい、会社は2週間休みました。

以来45度レッグプレスは避けているのであまり適切なことは書けませんが…

○回答１

実際に見ると問題ないフォームで行っているかもしれませんが、文章だけを読むとちょっと危険な香りがします。
背中を丸めて下背部を背もたれから離してしまい、最終的に上背部のみで重量を受ける形にならないようであればよいと思います。

○回答２

あまり考えずに高重量で深め、、、もとい高重量なら浅め、低重量ならより深めという感じでいいと思います。私は低重量でも深くはできませんが。。。

○カーフレイズ

私は低回数では行わず、15～30くらいのレップレンジで行っていると思います。特別デカいカーフではありませんがまあまあ満足しています。
個人的に気を付けていることは、安全のためフルレンジでは行わない、ということです。ビクター・マルチネスもフルレンジではやらないと言っていたような気がします。私はかかとはせいぜい水平くらいまでしか下げません。高回数・パーシャルで安全なので、ウォームアップはやらないことも多いです。ただし1セット目はちょっと軽めの重量でスピードもゆっくりめにします。
トップで止めたり、リズミカルにテンポよく行ったり、そのときの気分により適当にやっています。

ウォームアップや重量が適切であればもちろんフルレンジで行っても構わないと思います。

お礼

いつもありがとうございます。
４５度レッグプレスは安全に高重量が扱えるという頭がありましたが、そうでもないようですね。
故障は、深く行ったことからのものでしょうか？

僕も、あまり深くやると危険なカンジがするので、むしろ重量を重くして、浅めで効かせるフォームを…と工夫した結果、こんな風になりました。
注意します。

■あまり考えずに高重量で深め、、、もとい高重量なら浅め、低重量ならより深めという感じでいいと思います。

シンプルに考えた方が良さそうですね。

カーフレイズは以前も回数を多くと書かれていたような気がします。
そういえばシュラッグもですね。
部位は違いますが、鍛え方に共通点があるように感じました。

回答No.4

oneH

今日は脚と肩をやってきました。約50分のワークアウトでした。
バーベルスクワットx3、45度レッグプレスx3、ライイングレッグカールx5
バーベルフロントプレスx4、ダンベルサイドレイズx3

どうもすみません、前言撤回気味ですが、45度レッグプレス、いいですね！これでギックリ腰になるなんて、よっぽど腰がおかしかったんでしょう。。。重量は160kgで3セットでした。ショボくてすみません。

現在はベルトは一切使用していません。スクワットもパーシャルデッドリフトもベントローも腰にあまり負担がかからないフォームでノーベルトで行っています。種目もマシン中心からフリーウェイト中心に切り替えました。腰の調子が良いです。

私も顔と体のバランスが乖離しているので、それ以上なったらキモい、とたまに言われます。既にキモい、とも言われます。。。

お礼

４５度レッグプレス、いいですよね♪
私の今の脚のテーマは、レッグカールの重量アップと、スミスマシンを使ったハックスクワット気味のディープで素早い、回数が多いスクワット。
40kgで30回とか、、、
よくよく見ると、上半身ばかり鍛えたツケで脚が貧弱。

僕もベルトに頼りすぎていた気がしています。
これでは体幹が強くなりませんね。

下半身もキモく、もとい、ビルドアップというか、しまった美しい脚を目指したいです。

回答No.3

oneH

bagnacaudaさん、どうもこんばんは。

> ４５度レッグプレスは安全に高重量が扱えるという頭がありましたが、そうでもないようですね。
> 故障は、深く行ったことからのものでしょうか？

ずっとコンディションの良くない状態が続いていて、そんな時に普段行かないジムに行って45度レッグプレスをやりずらいなーと思いながらやった翌日ギックリをやってしまった、、、という感じで、その思い出を少々引きずっています。
今のジムには ICARIAN と TECA の45度レッグプレスがあるのですが、プレートなしでやってみたら両方ともスイスイと危険性を感じずに行えました。45度レッグプレスはスクワットでいうと前傾したフォームを強制されるので腰の悪い私には危険だと思っていたのですが、コンディションが悪くなければそれほど危険でもないかもしれないと思いました。次の脚の日には45度レッグプレスを久々にやってみます。

> カーフレイズは以前も回数を多くと書かれていたような気がします。
> そういえばシュラッグもですね。
> 部位は違いますが、鍛え方に共通点があるように感じました。

これはたまたま私が高回数が好きというだけなので、例えば6～8回でやってもいいです。カーフレイズは低回数でやるのも結構気合が入ってよいと思います。

お礼

こんばんは。
いつも回答ありがとうございます。
今日は脚の日で、４５度レッグプレスをやりました。

１５０ｋｇで比較的深く行うパターンと、２００ｋｇでパーシャルというか、浅めに行う２つのパターンを併用しました。
感覚としては、狭いスタンスで大腿四頭筋に効かす場合は浅く大きな負荷、広いスタンスで大臀筋に効かせたいときは、軽めで深くで行ってみました。
どっちにせよ、あまり深く行わなければ、相当重くても危険は少ないような感覚を得ることは出来ました。

先日、着替えていたときに、娘にランニング姿を見られ、

「パパ、それ以上はキモイよ」

と言われました。。。
しばらく、下半身鍛えようと思っています。
動機が他愛ないです。（笑）

回答No.1

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞質問１

１．スタンスを肩幅と同じくらい若しくは若干狭めに大腿四頭筋を意識したフォーム(200kg）
２．スタンスをワイドにとり、つま先を概ね４５度、膝の方向を合わせて、大臀筋と内転筋を意識したフォーム(200kg）
３．カーフレイズを意識したフォーム

肩胛骨を寄せて体幹を安定させて背中をぴったり付ける感覚はわかるのですが、
２の場合には、臀部を収縮させるために尻を浮かせ気味にしたほうがしっくりきます。
そうしているうちに、１．の場合も尻が浮き加減です。
妙なフォームでしょうか？

■臀部にも効かせるためには、合理的なフォームと思います。

臀部を浮かせることで、力の仮想軸（股関節から両足の重心点の軸）から、臀部（大腿骨骨頭部）が天上側にそれます。

それたことにより、トルク（力×距離）が発生しますので、臀部への刺激が大きくなります。

ストレッチされます。

＜参考文献：谷本道哉様著：トレーニングのホントを知りたい!―話題の「最新トレーニング法」をブッタ斬り! (単行本) ＞
http://www.amazon.co.jp/%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%81%AE%E3%83%9B%E3%83%B3%E3%83%88%E3%82%92%E7%9F%A5%E3%82%8A%E3%81%9F%E3%81%84-%E2%80%95%E8%A9%B1%E9%A1%8C%E3%81%AE%E3%80%8C%E6%9C%80%E6%96%B0%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E6%B3%95%E3%80%8D%E3%82%92%E3%83%96%E3%83%83%E3%82%BF%E6%96%AC%E3%82%8A-%E8%B0%B7%E6%9C%AC-%E9%81%93%E5%93%89/dp/4583100280/ref=pd_bbs_sr_1?ie=UTF8&s=books&qid=1197537856&sr=8-1

大殿筋がストレッチされ、伸ばされていきますので大殿筋にとってのストレッチ種目（ネガティブ重視型）となります。

大腿４頭筋のトレーニングだけではなく、大殿筋と合わせて効率よく運動できます。

マッスル北村様も、このようにトレーニングしています。

＜参考文献：「マッスル北村 THE 世紀末バルクアップ1999」ビデオ／ＤＶＤ＞
http://www2.odn.ne.jp/muscle-kitamura/newpage3.html

■但し、腰椎を痛める恐れがあります。

導入する時は、十分リスクを知っての導入をお薦めします。
腰に故障を抱えている人は、出来ればやらない方が良いです。
重量によっては、パワーベルト（リフティングベルト）をしっかり締めます。

いちどきに尻を浮かすのではなく、膝頭の付近を手で補助して、徐々に力を加え、尻を浮かします。
両手で膝を補助して、姿勢が安定しないのであれば、この方法は止め、足の力だけで降ろしていきます。
この際には、不足の状態に備え、ロックレバーにいつでも手をかけられるようにします。

●＞質問２

１．スタンスを肩幅と同じくらい若しくは若干狭めに大腿四頭筋を意識したフォーム(200kg）
２．スタンスをワイドにとり、つま先を概ね４５度、膝の方向を合わせて、大臀筋と内転筋を意識したフォーム(200kg）
３．カーフレイズを意識したフォーム

それぞれ、どのくらい深くまで脚を曲げますか？
目安はありますでしょうか？
体幹を保持できるという意味では、あまり深くまで曲げない方が効くような気がしています。

■スクワット、レッグプレスで足を曲げる基準ですが、目的により異なります。

深く降ろせば降ろした程、筋肉の可動域が大きくなり刺激が広範囲に渡りますが、関節に負担がかかるようになります。

関節を曲げれば曲げる程、力の仮想軸（スクワット：シャフト中央から両足の重心点、レッグプレス：股関節から両足の重心点の軸）から、はみ出すためです。
はみ出しが大きい程、関節にはトルクがかかるようになります。

＜参考文献：谷本道哉様著：トレーニングのホントを知りたい!―話題の「最新トレーニング法」をブッタ斬り! (単行本) ＞
http://www.amazon.co.jp/%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%81%AE%E3%83%9B%E3%83%B3%E3%83%88%E3%82%92%E7%9F%A5%E3%82%8A%E3%81%9F%E3%81%84-%E2%80%95%E8%A9%B1%E9%A1%8C%E3%81%AE%E3%80%8C%E6%9C%80%E6%96%B0%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E6%B3%95%E3%80%8D%E3%82%92%E3%83%96%E3%83%83%E3%82%BF%E6%96%AC%E3%82%8A-%E8%B0%B7%E6%9C%AC-%E9%81%93%E5%93%89/dp/4583100280/ref=pd_bbs_sr_1?ie=UTF8&s=books&qid=1197537856&sr=8-1

そのため、関節に負担をかけないで、筋肉に物理的に大きな力を加えたい場合は、ハーフ、クォーターなど、関節の曲げ加減を調整した種目にします。
＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞がありますが、▼１．をやりたい場合です。
重量も、ものすごく大きな物を使います。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

＜抜粋＞

＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞

▼１．筋肉に大きな力をかける事。－－－－－－－－－－－－：高負荷を用いる。
▼２．筋肉の筋線維を切る事。－－－－－－－－－－－－－－：ネガティブラップ重視。
▼３．筋肉の局所に無酸素代謝物（乳酸等）を蓄積させる事。：短いセット間休み時間。
▼４．低酸素状態にする事。－－－－－－－－－－－－－－－：筋緊張の持続とその時間。

＜抜粋終わり＞

（参考文献：石井直方様著書多数、八田秀雄様著書、月刊ボディビルディング、月刊アイアンマン、トレーニングジャーナルなど）

ハーフ、クォーターでは、高重量を用いることが出来ます。
この高重量の効果により、可動域を広く取ってのトレーニングでは出来ないような刺激を与えられます。
可動域を広く取ったトレーニングと組み合わせたり、日にちを分けて導入したりすると、刺激が長持ちします。

■高重量を用いる場合は、注意が必要です。

膝回りは、靱帯が非常に多く故障しやすい箇所です。
前／後十字靱帯は、関節が前後にズレないように拘束していますが、これを痛めやすくなります。
パワリフターでは、ニーラップを膝に巻き付けて保護しています。

また、内／外側側副靱帯は、膝関節が内／外によれて曲がらないように拘束する靱帯ですが、これも痛めやすくなります。
膝を内股にロッキングし、上げるようなやり方をすると、内／外側側副靱帯を痛めます。

高重量の場合で、両手をガイドから離しても姿勢が安定するのであれば、膝を押さえて関節の曲がりを補助します。

■靱帯を痛めた場合、早くて２週間、遅ければ半年、１年、直るのにかかります。

レントゲンで骨折の有無を、靱帯はＭＲＩで診断します。

私が右膝の内側側副靱帯を部分断裂（１／３が切れてると診断）した時は、リハビリスクワットが出来るまで２週間かかりました。
もとの重量が扱えるようになったのは５週間後。
疼痛が消えるまで半年かかりました。
膝が冷えると、今でも痛む時があります。

保存療法（手術なしの様子見、安静）と医者からいわれたので、治療法は自分で考えました。
半日アイシングして、１週間冷湿布。それからは膝サポーターに使い捨てカイロをはさんで、昼夜問わず温熱療法をしました。
使い捨てカイロは、低温火傷の心配がありますが、サポーターの内側に入れると、酸素濃度が低下し、ちょうど良い温度でした。
リハビリスクワットを取り入れて、関節部の血行を良くしつつ、筋力を維持します。
こんな感じでした。

■カーフレイズをレッグプレスマシンで行う時は、気をつけます。

カーフレイズは、下腿３頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）からなりますが、いずれもアキレス腱につながっています。

予想外に力持ちな筋肉です。

大きな重量を扱えますので、行う際には十分なアップが必要です。

＜運動前のアキレス腱のストレッチ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3578079.html

＜ウォームアップセットとメインセットについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2094953.html

歳を取ると、アキレス腱の柔軟性がなくなったり、石灰化、空洞化するといわれます。
切れやすくなりますので、アップを十分します。

■腓腹筋は２関節筋になりますので、踵を大腿骨に引きつける動きになります。

ヒラメ筋は、踵を脛骨側に引きつける動きになります。

どちらの動作も、踵を曲げる動作になります。

※膝を伸ばした状態で、踵を引きつけた場合は、腓腹筋に負荷が多くかかります。
※膝を曲げた状態では、腓腹筋が緩んでしまいますので、ヒラメ筋に多く負担がかかります。

ウエイトトレーニングではこの区別を、普通のカーフレイズとドンキーカーフレイズとして種目を分けます。

レッグプレスを使用した場合は、膝の曲げ加減（膝を伸ばした物と、少し曲げた物）で区別したフォームが作れます。
この場合、扱う重量が違ってきますので、負荷を再選択します。

■また、腓腹筋は２頭筋で内側頭筋（足の親指側）と外側頭筋（足の小指側）に別れます。

足の親指側と小指側のどちらかに、重心の位置を置くことにより、選択してトレーニングが出来ます。

●＞カーフレイズは、どのくらいのレップ数を目安に重量を決めていますか？
　＞踵からつま先の使い方に特に意識しているコツはありますか？

■私は、カーフレイズで追い込み時にチーティング（反動）が使えないため、多回数で行っています。

回数としては２０回～です。

２０回の回数の場合、体の調子が良いともっと上がってしまうので「～」をつけてあります。
踵を降ろす時は、ゆっくりストレッチを意識して降ろします。

アキレス腱の弾性による、振動が使えますので、この周期に入れると、筋肉には効かなくなります。
降ろす時は、ゆっくりです。

●最後に。

多関節運動（コンパウンド種目）にした場合、効かそうと思えば、いろいろな筋肉に効かすことが出来ます。
しかし、意識がそれやすくなりますので、一石二鳥といかないことがあります。

理屈としては、重量増（増える）で動作が出来続けていれば、筋肉に刺激が行き届き、効果（筋肥大）が現れる筈です。
ですが、一石二鳥を狙ったフォームでは、安定度を欠き、基準がぶれやすくなります。

筋力が上がって重量増なのか、フォームが良くなって（最適化）重量増なのか、わからなくなります。
効果（結果）をきちんと確かめることは重要です。

単関節運動（アイソレート種目）化にするには、これらの事を踏まえた意味があります。

時間がない場合や、フィットネス（健康増進）レベルでは、気にする必要なないかもしれませんが、筋肥大を考えているのなら考慮すべき事と思います。

お礼

いつもありがとうございます。
多方面からの回答助かります。
谷本先生の本は僕も持っています。
モーメントの話が多いですよね。
もう少しちゃんと読み直してみたいと思います。

怪我に話を読まさせて頂いて、やはり深く行うことは避けようと感じました。
膝に負担がかかりすぎるとしたら深く曲げたときですよね。
ブルガリアンスクワットでも、膝が内外側にブレることがありますし、脚もじゃっかん湾曲（だれでもでしょうが）して、高重量でフルで行えば危険だと再認識できました。

広いスタンスのレッグプレスは大臀筋に効かせるのに最小限のレンジを工夫したいと思います。