レッグプレスのバリエーションについて

質問

５０代男性。定期的にウエイトトレーニングを楽しんでいます。
脚のトレーニングのメインをスクワットからレッグプレス（４５度のマシン）に変えてしばらく経過しました。
フォームと、意識の仕方等についてお尋ねしたいと思います。

１．スタンスを肩幅と同じくらい若しくは若干狭めに大腿四頭筋を意識したフォーム(200kg）

２．スタンスをワイドにとり、つま先を概ね４５度、膝の方向を合わせて、大臀筋と内転筋を意識したフォーム(200kg）

３．カーフレイズを意識したフォーム

○質問１

肩胛骨を寄せて体幹を安定させて背中をぴったり付ける感覚はわかるのですが、２の場合には、臀部を収縮させるために尻を浮かせ気味にしたほうがしっくりきます。
そうしているうちに、１．の場合も尻が浮き加減です。
妙なフォームでしょうか？

○質問２

それぞれ、どのくらい深くまで脚を曲げますか？
目安はありますでしょうか？
体幹を保持できるという意味では、あまり深くまで曲げない方が効くような気がしています。

○カーフレイズは、どのくらいのレップ数を目安に重量を決めていますか？
踵からつま先の使い方に特に意識しているコツはありますか？

要領を得ない上に、上手く表現できずに、細かい質問で答えにくいと思いますが、よろしくお願いします。m(__)m

回答No.3

oneH

bagnacaudaさん、どうもこんばんは。

> ４５度レッグプレスは安全に高重量が扱えるという頭がありましたが、そうでもないようですね。
> 故障は、深く行ったことからのものでしょうか？

ずっとコンディションの良くない状態が続いていて、そんな時に普段行かないジムに行って45度レッグプレスをやりずらいなーと思いながらやった翌日ギックリをやってしまった、、、という感じで、その思い出を少々引きずっています。
今のジムには ICARIAN と TECA の45度レッグプレスがあるのですが、プレートなしでやってみたら両方ともスイスイと危険性を感じずに行えました。45度レッグプレスはスクワットでいうと前傾したフォームを強制されるので腰の悪い私には危険だと思っていたのですが、コンディションが悪くなければそれほど危険でもないかもしれないと思いました。次の脚の日には45度レッグプレスを久々にやってみます。

> カーフレイズは以前も回数を多くと書かれていたような気がします。
> そういえばシュラッグもですね。
> 部位は違いますが、鍛え方に共通点があるように感じました。

これはたまたま私が高回数が好きというだけなので、例えば6～8回でやってもいいです。カーフレイズは低回数でやるのも結構気合が入ってよいと思います。

お礼

こんばんは。
いつも回答ありがとうございます。
今日は脚の日で、４５度レッグプレスをやりました。

１５０ｋｇで比較的深く行うパターンと、２００ｋｇでパーシャルというか、浅めに行う２つのパターンを併用しました。
感覚としては、狭いスタンスで大腿四頭筋に効かす場合は浅く大きな負荷、広いスタンスで大臀筋に効かせたいときは、軽めで深くで行ってみました。
どっちにせよ、あまり深く行わなければ、相当重くても危険は少ないような感覚を得ることは出来ました。

先日、着替えていたときに、娘にランニング姿を見られ、

「パパ、それ以上はキモイよ」

と言われました。。。
しばらく、下半身鍛えようと思っています。
動機が他愛ないです。（笑）