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フルマラソン完走。この30km走の結果なら大丈夫？
こんにちは。 11月にフルマラソンで完走を目指します。 目標は5時間15分（キロ7分30秒ペース）です。 昨夜は涼しかったので、30km走を行いました。 結果3時間40分（キロ7分20秒ペース）でした。 目標より10秒ほど早いペースですが、 エイドに寄ったり何かのトラブルを考えると、 実際としてはこれくらいのペースが良と考えてます。 10kmから20km、30kmに行くにつれ、 足に負担がかかってくるわけですが、 20kmから30kmにかけて（特に25km過ぎ）、 お尻から太ももにかけての筋肉がダルいというか、 痛みというか重いというか・・。 取り敢えず30km走でしたので、 30kmになった時点で終えたわけですが、 「このまま40kmまで走ると、 もっと痛みとかが出てきて、 走れなくなるのかなぁ・・」 なんて思いが頭をよぎりました。 30kmの壁、35kmの壁なんて言いますし。 心肺の方はゼエゼエなることもなく、 まだだいぶ余裕がある感じです。 あと10kmなら気合いというか、 何とか完走出来そうでしょうか？ 昨年のフルマラは25km辺りで 足が全く動かなくなり、リタイアしました。 お尻から太もも、ふくらはぎが 痙攣したような感じでしたかね。。 その経験があるので不安があります。 あと２ヶ月ですが、 もう少し追い込みが必要でしょうか？ 練習方法、強化部位など併せて ご教授下さると助かります。 よろしくお願いします。
- circlekaz
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- zaxx
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2か月前で30ｋｍ走れれば、フルマラソンは完走できます。 まだ、8週間あるので、 私なら5週間は強化練習、3週前にもう一度30ｋｍ走って、あとは調整に充てます。 強化練習は20ｋｍのペース走（7分30秒のペース）を週に1度と、 ビルドアップ走（8分で2ｋｍ+7.5分で2ｋｍ+7分で2ｋｍ+最高速で1ｋｍ）または インタバル走（あらかじめ最高速で6分間に走れる距離を測定し、その1/2の距離を3分間で走り+3分間ジョギング、これを5セット）どちらかを週に1度。 3週前に30ｋｍ走って、あとは週に20ｋｍ、10ｋｍと距離を落として調整します。 脚ツリは、水分不足、ミネラル不足、アミノ酸不足と言われるので、サプリなどの利用も検討します。 色々試すと自分に合ったものが見つかります。 私はアミノバイタルを10ｋｍ毎に1本、メイタンの2RUNをスタートと20ｋｍ目で補給しています。 また、35ｋｍの壁の主原因はハンガーノックだと言われています。20ｋｍ辺りでゼリー飲料などでカロリー補給をお勧めします。 練習前のアップとクールダウンとストレッチを十分に行い、怪我を予防します。 がんばってください。
- onosuke
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補強運動について… 筋トレで強化できていれば、大きい筋肉は十分だと思いますよ。 また、長距離走後に、脚の付け根、股関節周りに疲れが溜まってくるなら、 内旋外旋の地味なトレーニングが耐久力upにも、疲れ抜きにも効果的です。 http://kokansetsu-itami.com/hipriha/2768/
お礼
度々ご回答ありがとうございます。 内外転筋は、先の筋トレの時に 取り入れております。 いずれにしても、地味なトレーニングも 必要ということですね。 努力します。 ありがとうございました。
- onosuke
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>不安があります。 昔、初めてマラソンコースを試走した時の経験です。 (スタート付近を横着したため、37kmでゴール到着σ^_^;) 28km過ぎから脚が思うように動かない(重くて上がらない)経験をしましたが、走行中は痛み無しでしたね。 脚動かなくても、痙攣や痛みが来るとは限りませんよ！ 当時のログを見ると、 1km頑張り、1kmペース落ちる の繰り返しで残り9km走行。 30kmで脚が十分動くなら、完走は目指せると思います。 参考までに当時のタイムです。 28km 3h40m 29km 3h50m 30km 3h56m … 37km 4h53m >もう少し追い込みが… トレーニングメニューを本、アプリ、Web等で作成済なら、直近一ヶ月は追込メニューになってますよ。また、「30km走を始めた」=「追込練習」に見えます。 補強運動を未実施なら、一般的な補強運動の追加はオススメです。 http://www.runningschoolq.jp/regular/sub40/2010/06/15/3補強運動を取り入れよう/
お礼
ご回答ありがとうございました。 トレーニングメニューは自己流で作成してます(^_^;) あと2ヶ月なので、今月は追い込み期間かと考えており、 1ヶ月前は調整期間として負担を減らすつもりです。 補強運動といいみでは取り入れてないのですが、 マラソンとは関係なく、上半身は見せる体を作るために（笑） 筋トレマシンで鍛えております。 筋肥大が目的なので、やっぱりちゃんと補強運動を しなきゃダメですかね？
- sharpX1
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私は概ね２回／年フルマラソンを完走します。 練習量は昨年までは最大で２日に１回の割で１７ｋｍ、月間２２０ｋｍ走るかどうかという程度でした（今年はちょっと減ってます）。あなたのような３０ｋｍ走など長距離の練習はごくたまにする程度でほとんどしません。 マラソンを走るには月間の練習量が２００ｋｍ以上が目安というようなことを「ランナーズ」で読んだような気がします。 けいれんを防ぐには水分をしっかり取ることがよいとも読んだことがあるような気がします。なにぶんたまにしかそういった本を読まないし、あまり実践しないのですぐ忘れてしまいますｗ いわゆる「壁」というのは体内のグリコーゲンが枯渇するのがそのあたりだとか言います。確かにそのあたりで急にペースダウンすることがありますが、無理せずそれなりのペースを維持するしかありません。あまりイーブンペースにこだわらず、エイドステーションでしっかり飲んだり食べたりストレッチしたり、体をいたわりながら走ってみるのもいいかもしれません。 普段の練習量がわかりませんが、習慣として走っておられるのならそろそろ完走できるのではないかと思います。あと、直前１週間は練習量をやや少なめに抑えて、疲れを当日に残さない方が吉です。
お礼
ご回答ありがとうございました。 月間走量は200kmいくか、いかないかですかね。 仕事の都合もあり、これ以上ふやすことが出来ません。 それで少し不安なんです。 昨年はリタイアしているし。 昨年のリタイア時は、確かに水分補給が少なかったです。 雨天ということもあり、自分がどれだけ汗をかいているか分からず、 また、涼しさもあって喉が渇かなかったので、 15km過ぎくらいまで水分補給をせずに走りました。 エイドステーションを上手に利用するのも、 走る以外で出来る、完走のための方法かもしれませんね。
- ゆのじ（@u-jk49）
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食事量を増やして筋トレする。有酸素性運動で喪失してしまった筋量を少しでも取り戻す。一定の負荷を持ってスクワットとランジをやる。筋量を増やすには2ヶ月では足りないが、神経系の発達(脳の学習機能改善)は期待できる。神経系の発達により、現状筋量のまま大きな力発揮が可能になれば、臀部、大腿部、下腿部の痙攣を回避できる。足を、今より、ちょっとだけ太くするということがポイント。今の細い足だと、40kmは難しいということに貴方は気付いたということ。
お礼
ご回答ありがとうございました。 筋肉を増やすのに、 2ヶ月では足りないのですね。 そうは言っても、 まだ2ヶ月ありますので、 自重筋トレなど、 出来る事を頑張ってみます。
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