器械体操やってます。この冬筋トレを徹底してやりたいので、アドバイスください

質問

現在高校一年の男子で、部活は器械体操をやってます。
身長175cm・体重64kg・体脂肪率約13パーセントです。
体操をやるにしてはかなり身長が大きいです；；
体格は入学してから約8ヶ月間体操をやってかなり筋肉はついてきたと思います。

冬は寒くて、体も思うように動かなくて体操をやるには怪我をしやすい時季です。なので来年の春から派手でダイナミックな新しい技に挑戦するために、この冬は筋力強化を徹底しようと思っています。
というのも、やはり体操の基礎となるのは筋肉であり、筋力があれば技のレパートリーが広がりますし、怪我の防止にもつながります。
具体的には、きれいな脚上挙・上水平・吊り輪での十字懸垂などといった力技に力を入れたいのです。

しかし、いろいろ筋トレ方法を調べてみても、「始めは軽い負荷からやってみよう！」や「毎日チョットずつやろう」など、なんだかなまぬるいようなことばかり書いているように思われます。
確かに「継続は力なり」と言います。焦らずゆっくり時間をかけてやることの大切さは重々わかっているつもりです。
しかし、高校は進学校なので部活は3年の春には引退していまうので、来年の自分の体操の技術の進歩がこの冬にかかっていると思います。
僕にはちまちまトレーニングする時間がありません。
高校生活の部活で完全燃焼したいのです!!!

どんなに厳しい筋トレにでも挫折せずにやり遂げてみせますので、この冬にできる筋トレメニューのアドバイスをいただきたいのです。
日を置いて筋肉を超回復させるためにも、筋トレをやらない日を作りたいとも思っています。

しかし、家には専門的なトレーニング用品もありません。ただ3kgのダンベルだけあります。もちろん必要だと思えば購入もしようと思ってます。

長くなりましたがアドバイスよろしくお願いします。

追伸
＞lvm225さんありがとうございます。

回答No.9

hisajp

moomwalk さん、こんにちわ。

　トレーニングが上手く行かない場合は、トレーニングとコーチングの違いが明確でない事によるのかもしれません。

　コーチングは競技技術を向上させる事なので、例えば野球のコーチは柔道のコーチが出来ないのは当然です。

　トレーニングというのは、基本的には「体力を向上させる」訳ですから、競技の関わらず普遍的なものとなります。
　その上で「競技の特異性」に合わせて細かく調整していきます。

http://morinaga-blog.morinaga.co.jp/supportproject/2008/07/post-87de.html

　上記をご覧になっていただきたいのですが、たとえ一流選手だとしてもトレーニングを進めていくのは、
　「計測して、分析して、トレーニングを組み立て、実行し、再度計測してさらに進める」
という事の繰り返しです。

　これは競技が上手かろうがどうだろうが、トレーニングを効率よく進めるには、上記のステップを踏まないと組み立てられないのは当然です。
　しかし、ここではそれが出来ない訳ですから、ご自身の不足していると思われるところをご自身で考えていただくことが重要になります。

　また、トレーニングを効率よく進める為にトレーナーのすべき事というのは、好きな種目というのはありますが、ある程度広範囲に応用の利くものです。
　「何でも出来る訳じゃない」というのはコーチングには当てはまるものですが、トレーニングにはコーチングほど専門性が高い訳ではないです。

　また、トレーニングを成功に導くのは、それぞれの個別の知識で行うのではなく、上に書いたような「手順を踏む事により進めるもの」です。
　この大枠でのトレーニングの方法論が一番大事な知識であって、それぞれの細かいところは本を読めば載っているので、または誰かに聞けば教えてもらえるので、一つ一つを細かく覚える必要はないと思います。
　そこを取り違えると、応用が効かないとか、壁にぶつかる度に原因追及が出来ずに無駄な時間を過ごしてしまいます。

　問題は原因を解決すれば次へ進むものです。
　表面に見えている事例に対処しても、それだと本質的な原因の解決にならないです。
　それだと、次へ進まないとなるか、費やす時間や努力に見合うだけの効果が出ないとなります。

　こういうトレーニングの方法論がないまま、やみくもにトレーニングをしても、
「トレーニングは無駄だった」
となる可能性があるので、トレーニングの方法論を学ぶ事が成功に繋がります。

　今まで思う様に上手くトレーニングを進められなかった方というのは、多分ですが、こういうトレーニングの組み立て方を学んでおられないのが原因の様に思います。

　私は、moomwalk さんにそういう風になってもらいたくないと、思っています。競技される方やいろいろな目的でトレーニングされる方全員にそう思っています。

　誰にでも遅いというのはないので、思う様に上手く行っていないと感じている方がおられるのなら、方法論をきちんと学んでもらいたいと思っています。