器械体操やってます。この冬筋トレを徹底してやりたいので、アドバイスください

質問

現在高校一年の男子で、部活は器械体操をやってます。
身長175cm・体重64kg・体脂肪率約13パーセントです。
体操をやるにしてはかなり身長が大きいです；；
体格は入学してから約8ヶ月間体操をやってかなり筋肉はついてきたと思います。

冬は寒くて、体も思うように動かなくて体操をやるには怪我をしやすい時季です。なので来年の春から派手でダイナミックな新しい技に挑戦するために、この冬は筋力強化を徹底しようと思っています。
というのも、やはり体操の基礎となるのは筋肉であり、筋力があれば技のレパートリーが広がりますし、怪我の防止にもつながります。
具体的には、きれいな脚上挙・上水平・吊り輪での十字懸垂などといった力技に力を入れたいのです。

しかし、いろいろ筋トレ方法を調べてみても、「始めは軽い負荷からやってみよう！」や「毎日チョットずつやろう」など、なんだかなまぬるいようなことばかり書いているように思われます。
確かに「継続は力なり」と言います。焦らずゆっくり時間をかけてやることの大切さは重々わかっているつもりです。
しかし、高校は進学校なので部活は3年の春には引退していまうので、来年の自分の体操の技術の進歩がこの冬にかかっていると思います。
僕にはちまちまトレーニングする時間がありません。
高校生活の部活で完全燃焼したいのです!!!

どんなに厳しい筋トレにでも挫折せずにやり遂げてみせますので、この冬にできる筋トレメニューのアドバイスをいただきたいのです。
日を置いて筋肉を超回復させるためにも、筋トレをやらない日を作りたいとも思っています。

しかし、家には専門的なトレーニング用品もありません。ただ3kgのダンベルだけあります。もちろん必要だと思えば購入もしようと思ってます。

長くなりましたがアドバイスよろしくお願いします。

追伸
＞lvm225さんありがとうございます。

回答No.3

hanjikenji

体操については全くの素人なので、まあなんか言ってるなって程度で流してください。
体操競技と筋トレ、ってどうも頭の中で結び付かないんですよね、体操自体が強烈な筋トレじゃないですか、いってみれば「筋トレのために筋トレする」みたいなイメージなんです。ためしにグーグルで「体操競技」と「筋トレ」「ウエイトトレーニング」などを検索してみましたけど、ほんとに情報が少ないですね、２ちゃんねるの雑談程度しか見当たりません。ひとつだけ体操競技専門のHPがあって、筋トレの内容を紹介してましたけど、すべて自重をつかった倒立や倒立歩行、ゴムチューブの補助を使った十字懸垂のような実践に即したトレーニングでした。
質問の中で
＞具体的には、きれいな脚上挙・上水平・吊り輪での十字懸垂などといった力技に力を入れたいのです。
と書いておられますが、へたに筋トレに頼るより、実際にこれらの力技のトレーニングに励んだほうが効果があがるんじゃないでしょうか？
それと、これらの力技以外は、いかに自分の体を「軽く」持ち上げたり振り上げたり遠くに飛ばしたりできるかというのが体操競技だと思いますから、下手に筋肉に効かせるためだけのウエイトトレーニングなんかをすると逆に体操競技に支障がでるのかなあ・・などとも考えました。あんまり筋肥大して体重が増えてもいけないんでしょ？懸垂１００回できるようになるとか、脚上挙１０分やるとか、十字懸垂の長時間記録に挑戦するとかそんなトレーニングの方がよっぽどハードだし実戦には役立つんじゃないでしょうか。
あとは体を大きく使ったレスラープッシュアップとかもいいかもしれません。
今のはあくまでも仮説です。
でも怪我の多い肩の補強のために筋トレを取り入れる程度ならまだしも、体操競技の技術向上のための筋トレ、というのはちょっと思いつきませんね。一度海外のサイトを検索してみるのもいいかもしれませんよ。