「筋肉を引き締める」ということ

質問

女性のシェイプアップ法として推奨される方法として、下記のものがあります。

1 二の腕を引き締めるためにダンベル体操
2 ふくらはぎを引き締めるためにつま先立ち

この「引き締め」という言葉に、多くの女性は「プヨプヨした脂肪が落ちる」「筋肉が鍛えらる」
その結果「引き締まる＝細くなる」というイメージを連想するであろうと思います。
つまり、「周径を細くする」ことこそが、多くの女性が求めるものであると思います。

一方、筋トレの一般的なメニューとして、以下の方法があります。

1' 上腕二頭筋に対してバイセプスカール
2' 下腿三頭筋に対してカーフレイズ

これらを正しく行うと、その負荷・回数により筋肥大・筋力強化・持久力向上が
実現することは議論の余地がありません。

ところが、1と1'、2と2'は全く同一であり、それらを行う人の条件（年齢、性や体格）が異なったり、
回数や負荷を調節したとしても、機能的にも外観的にも、程度の差こそあれ
向かうところは同じ（筋力強化、筋肥大）であると考えます。

脂肪分解・燃焼に関しては、これらの筋の大きさでは、1および2による効果はわずかであると思われますし、
仮に皮下脂肪が減少するほどの運動量であれば、相応の筋肥大が生じると考えられます。

つまり男性であれ女性であれ、どのような負荷であろうと1=1'や2=2'を行ったとしても、
決して二の腕やふくらはぎが細くなるとは思えません。

つま先立ちやダンベル体操を行って、ふくらはぎや二の腕が細くなったという女性は
本当に存在するのでしょうか？

運動を勧める側の意図と勧められる側の目的との乖離、あるいは
「引き締め」という曖昧な言葉の解釈は一旦置いておきます。

回答No.7

estoc

NO.1です

えらそうに回答しておいてあれなんですが、ちょっとわかりません。
思い当たることはあるんですが…。

いったん出直してきますね。

お礼

私自身、素人トレイニーですし、筋肉を肥大させること、脂肪を落とすこと
を考える事はあっても、筋肉を細くする（「引き締める」と同義かどうかは不明ですが）
方法を考えたことはありませんでした。
estoc様はじめ、回答してくださった肉漢の皆様も同様ではないでしょうか。
何かヒントが見つかりましたらご教示ください。

回答No.6

hisajp

deltopecto さん、こんにちわ。

　例えば良くあるカールでのエネルギー消費は、100回やったとしても

2kg * 2（左右） * 100rep * 0.4m（移動距離） = 160kgm で、

40kg の人間が 4m 上に移動（１～２フロア分を登る）する消費と同じです。

　カールは局所的なので乳酸が発生しやすいかもしれないのと、腕の重さや移動スピードなどを勘案していないのでエネルギーはもう少し上がると思うので、まったく同じとはならないでしょうが、運動量としては相当少ないのは事実です。

　また、これらのような運動では比較的カールやサイドベンドのような
単関節運動が多く、多関節運動としてはスクワットやショルダープレス程度で、大筋群への刺激種目が少ないため内分泌系への働きかけは相当少ないでしょう。
　自宅で手軽にできる、というのが主眼とされている様です。

　これらにより、全身を使った静的なエアロビクス（？）の様な、比較的だれにでも安全に出来る運動と位置づけられるような気がします。

　指導している人に聞いてみても、大概はそれに対しての問題意識を持っていないというか、これはこういうもんだと捉えているようで、私の思うような「強強度レジスタンストレーニングによる効率的な脂肪減少の為の運動方法。なんだったら HIIT も入れましょう」の様な話しをしても接点が見いだせません。

　こういう指導関係の方はどちらかと言うと安全面を重視する方が多いようで、医学系の減量プログラムの影響を感じられます。また自ら開発するというよりは教わったのを教える感じです。
　多分、強強度レジスタンス運動などは不明なものでしょうから、接しないと思います。

>どうすれば腓腹筋は細くなるのだろう、というよくある質問と同じです。

　一時（いまも？）、「日本人は脚の白人と比べポンピング効果が少なくてむくみが多い」のように言われた事がありますが、私はそうではなくて動きそのものが違う気がします。

　日本人（やアジア人）は足首をペタペタと使って歩くので、どうしてもひらめ筋の関与が多くなりふくらはぎ外側の下部が発達する様に感じます。これは足首の使用角度が他の人種と大きく異なる事からも言えます。日本人が多く、他は半分程度です。

　これからして、大抵の日本人は二関節筋の腓腹筋を使う歩き方になっていないので、それを意識して使えられたとすると使用部位が変わるので発達部位が変わり、ポンピング効果が有効に働きやすくなりむくみが減るのを感じます。
　しかし大抵は歩き方は変えられないので、一時直してもまたすぐ戻ります。

　もしかしたら、足袋や草履の頃は違った使い方をしていたかもしれなく、古い写真を見るとふくらはぎの形状が違う気がします。１００年前の女性の脚の写真はそんな破廉恥なものは無いので男性のですが、だとしても今の男性と比べても腓腹筋／ひらめ筋率が腓腹筋に多く思います。

　また、現在でのシェイプアップとしては腓腹筋部位をいかに奇麗につなげるかですが、普通にカーフをするとヒラメ筋も同様に発達しやすいので、その塩梅が難しいです。
　通常にカーフレイズをして奇麗なふくらはぎが出来るかと言うと難しく、最低でもハムストリングスくらいまでの関与性を入れてトレーニングプログラムを纏める必要があると思います。

　ちなみに日本のとあるプロリーグですが、合宿の前後で筋肥大と脂肪減少の両立が出来ている例があります。摂取は 4000Kcal 程度です。

　まとまりませんがいったん失礼します。

お礼

＞大筋群への刺激種目が少ないため内分泌系への働きかけは相当少ないでしょう。

仰るとおりです。
上腕二頭筋や下腿三頭筋を単独でトレーニングをしたところで、有酸素運動としての効果はたかが知れていると思います。
ですので、なおさら、これらのトレーニングで細くなる、ということを疑ってしまうのです。

Gastro/Soleusの比については恥ずかしながら考えたこともありませんでしたが、

＞私はそうではなくて動きそのものが違う気がします。
＞日本人（やアジア人）は足首をペタペタと使って歩くので、

これは、まさに私も考えていたことなのです！
いわゆるモデル歩きと呼ばれる歩行では、「膝をあまり曲げず」に歩けとされているそうですね。
つたない考えを巡らせるに、これは腸腰筋によって股関節を支点に大腿を前方に振り出すことで
歩行推進力を獲得し、離地相での踏み返しを行う下腿三頭筋（あえて腓腹筋とヒラメ筋を区別しませんが）
の負荷を減らすことが可能となった結果、ふくらはぎが細くなるのではないかと。
つまり、これは筋萎縮です。ギプス固定後の廃用性筋萎縮も同様です（病的ですが）。

このように考えるにつけ、ますます筋トレでふくらはぎを「引き締めて細くしましょう」
という謳い文句に違和感を感じるのです。

そもそも低負荷の筋トレを行って、大胸筋を薄くしましょう、というのは聞いたことがありません。
上腕二頭筋と下腿三頭筋のみ、それが実現できるとはどうしても思えないのです。

また、長距離ランナーの中には、下腿三頭筋が発達し、なおかつ下腿周径が細い人が
いるかも知れませんが、一般の女性が望むのはそのような下腿ではなく
モデルのような下腿ですし、それは筋トレで実現できるのか疑問に思うのです。

回答No.5

bcaa10gx

お～筑波大への突っ込みきましたね～
人間関係にお気をつけ下さい、、、、、、、
で
先生、ご存知かもしれませんが私、男なんですがあるんですよ。
ダンベル体操で除脂肪上げながらサイズ落としたこと。
できたのは３～４ヶ月の間だけです。
ここでも良く経験として書き込ませていただいてるんですが、
何でなんすかね。

まあ普通はありえないことですが、この雰囲気だと女性の書き込み
なさそうですよね。

お礼

こんばんは。女とは思っておりませんでしたよ。それはさておき。

初心者でもなく、マッスルメモリーでもなく、でしょうから
それはどういうことなんでしょうね。ホルモン分泌の変化でしょうか？

＞この雰囲気だと女性の書き込みなさそうですよね。

はい。失敗しました。
「ダンベル、爪先立ちで細くなった人、ぃますかぁ～？」と
質問すべきでした。後の祭りです。

回答No.4

estoc

No.1です。

すみません。質問の意図がイマイチよく理解できません。

>あるいは、摂取カロリーを制限した上で、運動を行えば四肢周径が小さくなる、とのご意見でしょうか？

１．強強度運動であれば筋肉をかなり残したまま脂肪が減ります。
２．有酸素域の運動であれば筋肉と脂肪が両方減っていきます。

ですから、カロリー制限＋運動はどちらにしろ四肢周径は細くなっていきます。
また、安静時や睡眠時も有酸素活動の一種なので上記２とは細くなる時間に差が出るものの大して結果は変わらないはずです(ただウォークやランに必要な最低限の筋肉も落ちる可能性があります)

>「減量期において脂肪を減少させることができるほどの運動（量、質とも）の筋トレを仮に行うとしたら、
肥大期のカロリー過多でなくとも普通の食生活でも相応の筋肥大が生じる可能性がある」

初心者が最初の数ヶ月のみ脂肪を落としながら筋肉をつける、マッスルメモリーが働く、専門化がずっとつきっきりで面倒見るなどのことが無ければ高蛋白＆オーバーカロリーが筋肥大に鉄則です。

お礼

ありがとうございます。

＞高蛋白＆オーバーカロリーが筋肥大に鉄則です。

これは理屈のみならず、多くの方が身をもって体験していることであると思います。
ゴールデンタイム、マッスルメモリーについても同様だと思います。
ただし「筋トレを行っても普通の食生活であれば一切筋肥大が生じない」
ということは生理学的には不自然で、「相応」の筋肥大が起きているはずです。

＞ですから、カロリー制限＋運動はどちらにしろ四肢周径は細くなっていきます。

データをお持ちでしたら、お示しいただければ幸いです。

回答No.3

hisajp

deltopecto さん、こんにちわ。

１、筋出力の50～60%以上を出さないと、筋に与える影響はほぼ無い（約20RM相当）。

２、また効果的に影響を与えたいのであれば、RM 一杯まで行う必要がある。

３、片足カーフレイズにしても 20RM 程度は出来ると思われる。そのため両足によるものでは筋へ与える影響はほぼ無いと言えよう。

４、ダンベル体操の強度では、同じ強度の運動を継続出来そうに思える。

５、このような軽度の運動による心拍数は上限で130程度と考えられ、カルボーネン法で言うと50%程度であろう。

６、これらを纏めると、これらの運動方法は、筋トレというよりウエイトを用いたエアロビクス体操と言える。

７、そのため痩せたとすると、ウォーキングやジョグと同じエアロビクス効果が働いたと考えられる。

反証面：
８、ただし上半身の関与率は、７に上げた運動と比べ高いのは確実にあると思われる。

９、また例題には無いが、上腕三頭筋は通常あまり使われない筋の為、通常運動をしない女性に限定すると、わずかな刺激でも 20RM 強度を上回ることは考えられ、肥大やそれに近い効果もあるのかもしれない（カールは日常的に使われる筋の為、同条件は考えにくい）。

１０、個人で行うダンベル体操やカーフレイズのような運動方法は、継続時間が明確でなく、またウォーキングやジョグほど長時間行う様には思えない。そのためエアロビクス効果を伴うほどの時間持続性を伴うかが疑問である。

１１、高齢者施設等ではダンベルなどを用いたこれに近い運動で、ある程度の時間の継続を伴うプログラムを見かける事がある。但しこの場合には何らかの専門家がついている。
　この場合、筋肥大を伴うかは明確でないが、筋出力の向上と脂肪減少が同時に認められるエビデンスを見かける。

不明な点：
１２、軽度な重量のダンベル体操がエアロビクス効果を伴うことにより脂肪燃焼に至る事は上記により考えられるが、もしそうだとすると７で上げたウォーキングやジョグと対比して上半身への関与率が明確ではない。また明確にさせる測定方法が思いつかない。

１３、全身における形状等を含む測定が明確でない。

１４、時間継続性を明確にしないと、エアロビクス効果を見いだしにくい。

１５、摂取制限が不明である。

１６、摂取制限だけで、運動効果が見いだせなくても、二の腕の皮下脂肪は取れる。

１７、ふくらはぎは、カーフレイズを行う事でポンピング効果で細くなる事も考えられるが、どうなのだろうか？

　てな感じですが、ご疑問に対しての方向性合ってますか？

お礼

回答ありがとうございます。非常に参考になりました。
ご指摘のように、（家庭での）女性の筋トレが有酸素運動となり、
その結果四肢周径が減少する可能性は十分にあると思います。

ただ、エアロビクス効果であれば、二頭筋や腓腹筋にこだわる必要はないわけです。
局所に対する効果が無ければ、いわゆる「引き締める」ことにはなりません。
筋肉に影響を及ぼさない20RM以下の負荷でトレーニングを行い、なおかつ
筋肉を「引き締める」。
この２つは、明らかに相反することですね。

「引き締める」という当たり前に使われる現象はそもそも存在するのか？
「引き締める」とは何を意味するのか？
「引き締める＝細くなる」ということは果たして正しいのか？

と、色々と書きましたが、結局のところこれらは
どうすれば腓腹筋は細くなるのだろう、というよくある質問と同じです。

回答No.2

estoc

No.1追記です。
書き忘れがありました。

>>仮に皮下脂肪が減少するほどの運動量であれば、相応の筋肥大が生じると考えられます。

筋肥大と皮下脂肪減少を同時に行うことは卓上の空論でしかありません。

お礼

回答ありがとうございます。

両者を「同時に行うこと」は、仰るように机上の空論だと思います（ほとんどの場合）。
このカテゴリーでも何度も同じ質問・回答が出ている通りです。
表現が不適切でしたので訂正します。

「減量期において脂肪を減少させることができるほどの運動（量、質とも）の筋トレを仮に行うとしたら、
肥大期のカロリー過多でなくとも普通の食生活でも相応の筋肥大が生じる可能性がある」とお考え下さい。

回答No.1

estoc

シェイプと筋肥大は食事のカロリー(高たんぱくを前提)で決定されます。
運動のプロトコル自体で決定するわけではないです。

筋が太くなるような運動であっても絶対的なカロリーが少なければ脂肪(と少しの筋肉)が減り、摂取カロリーが十分であれば脂肪と筋肉が太くなっていきます。

また女性は筋肥大ほとんどできません。

お礼

回答ありがとうございます。

ご指摘のように、女性で筋肥大が起こりにくいことは常識ですね。
ただし、それは程度問題でして、「ほとんど肥大しない」というその「ほとんど」が
気になる女性も多々存在するようです。

＞シェイプと筋肥大は食事のカロリー(高たんぱくを前提)で決定されます。
＞運動のプロトコル自体で決定するわけではないです。
＞筋が太くなるような運動であっても絶対的なカロリーが少なければ脂肪(と少しの筋肉)が減り、摂取カロリーが十分であれば脂肪と筋肉が太くなっていきます。

このご回答を額面どおりに受け取ると、同じ運動でも食事によっては
筋線維が太くもなるし、全く逆に細くもなる、ということですね。
もしそうだとすると、四肢周径に及ぼす影響としては、摂取カロリーの多寡こそが第一義的に重要で、
運動はしてもしなくてもよい、ということになってしまいます。

あるいは、摂取カロリーを制限した上で、運動を行えば四肢周径が小さくなる、とのご意見でしょうか？