「筋肉を引き締める」ということ

質問

女性のシェイプアップ法として推奨される方法として、下記のものがあります。

1 二の腕を引き締めるためにダンベル体操
2 ふくらはぎを引き締めるためにつま先立ち

この「引き締め」という言葉に、多くの女性は「プヨプヨした脂肪が落ちる」「筋肉が鍛えらる」
その結果「引き締まる＝細くなる」というイメージを連想するであろうと思います。
つまり、「周径を細くする」ことこそが、多くの女性が求めるものであると思います。

一方、筋トレの一般的なメニューとして、以下の方法があります。

1' 上腕二頭筋に対してバイセプスカール
2' 下腿三頭筋に対してカーフレイズ

これらを正しく行うと、その負荷・回数により筋肥大・筋力強化・持久力向上が
実現することは議論の余地がありません。

ところが、1と1'、2と2'は全く同一であり、それらを行う人の条件（年齢、性や体格）が異なったり、
回数や負荷を調節したとしても、機能的にも外観的にも、程度の差こそあれ
向かうところは同じ（筋力強化、筋肥大）であると考えます。

脂肪分解・燃焼に関しては、これらの筋の大きさでは、1および2による効果はわずかであると思われますし、
仮に皮下脂肪が減少するほどの運動量であれば、相応の筋肥大が生じると考えられます。

つまり男性であれ女性であれ、どのような負荷であろうと1=1'や2=2'を行ったとしても、
決して二の腕やふくらはぎが細くなるとは思えません。

つま先立ちやダンベル体操を行って、ふくらはぎや二の腕が細くなったという女性は
本当に存在するのでしょうか？

運動を勧める側の意図と勧められる側の目的との乖離、あるいは
「引き締め」という曖昧な言葉の解釈は一旦置いておきます。

回答No.3

hisajp

deltopecto さん、こんにちわ。

１、筋出力の50～60%以上を出さないと、筋に与える影響はほぼ無い（約20RM相当）。

２、また効果的に影響を与えたいのであれば、RM 一杯まで行う必要がある。

３、片足カーフレイズにしても 20RM 程度は出来ると思われる。そのため両足によるものでは筋へ与える影響はほぼ無いと言えよう。

４、ダンベル体操の強度では、同じ強度の運動を継続出来そうに思える。

５、このような軽度の運動による心拍数は上限で130程度と考えられ、カルボーネン法で言うと50%程度であろう。

６、これらを纏めると、これらの運動方法は、筋トレというよりウエイトを用いたエアロビクス体操と言える。

７、そのため痩せたとすると、ウォーキングやジョグと同じエアロビクス効果が働いたと考えられる。

反証面：
８、ただし上半身の関与率は、７に上げた運動と比べ高いのは確実にあると思われる。

９、また例題には無いが、上腕三頭筋は通常あまり使われない筋の為、通常運動をしない女性に限定すると、わずかな刺激でも 20RM 強度を上回ることは考えられ、肥大やそれに近い効果もあるのかもしれない（カールは日常的に使われる筋の為、同条件は考えにくい）。

１０、個人で行うダンベル体操やカーフレイズのような運動方法は、継続時間が明確でなく、またウォーキングやジョグほど長時間行う様には思えない。そのためエアロビクス効果を伴うほどの時間持続性を伴うかが疑問である。

１１、高齢者施設等ではダンベルなどを用いたこれに近い運動で、ある程度の時間の継続を伴うプログラムを見かける事がある。但しこの場合には何らかの専門家がついている。
　この場合、筋肥大を伴うかは明確でないが、筋出力の向上と脂肪減少が同時に認められるエビデンスを見かける。

不明な点：
１２、軽度な重量のダンベル体操がエアロビクス効果を伴うことにより脂肪燃焼に至る事は上記により考えられるが、もしそうだとすると７で上げたウォーキングやジョグと対比して上半身への関与率が明確ではない。また明確にさせる測定方法が思いつかない。

１３、全身における形状等を含む測定が明確でない。

１４、時間継続性を明確にしないと、エアロビクス効果を見いだしにくい。

１５、摂取制限が不明である。

１６、摂取制限だけで、運動効果が見いだせなくても、二の腕の皮下脂肪は取れる。

１７、ふくらはぎは、カーフレイズを行う事でポンピング効果で細くなる事も考えられるが、どうなのだろうか？

　てな感じですが、ご疑問に対しての方向性合ってますか？

お礼

回答ありがとうございます。非常に参考になりました。
ご指摘のように、（家庭での）女性の筋トレが有酸素運動となり、
その結果四肢周径が減少する可能性は十分にあると思います。

ただ、エアロビクス効果であれば、二頭筋や腓腹筋にこだわる必要はないわけです。
局所に対する効果が無ければ、いわゆる「引き締める」ことにはなりません。
筋肉に影響を及ぼさない20RM以下の負荷でトレーニングを行い、なおかつ
筋肉を「引き締める」。
この２つは、明らかに相反することですね。

「引き締める」という当たり前に使われる現象はそもそも存在するのか？
「引き締める」とは何を意味するのか？
「引き締める＝細くなる」ということは果たして正しいのか？

と、色々と書きましたが、結局のところこれらは
どうすれば腓腹筋は細くなるのだろう、というよくある質問と同じです。