「筋肉を引き締める」ということ

質問

女性のシェイプアップ法として推奨される方法として、下記のものがあります。

1 二の腕を引き締めるためにダンベル体操
2 ふくらはぎを引き締めるためにつま先立ち

この「引き締め」という言葉に、多くの女性は「プヨプヨした脂肪が落ちる」「筋肉が鍛えらる」
その結果「引き締まる＝細くなる」というイメージを連想するであろうと思います。
つまり、「周径を細くする」ことこそが、多くの女性が求めるものであると思います。

一方、筋トレの一般的なメニューとして、以下の方法があります。

1' 上腕二頭筋に対してバイセプスカール
2' 下腿三頭筋に対してカーフレイズ

これらを正しく行うと、その負荷・回数により筋肥大・筋力強化・持久力向上が
実現することは議論の余地がありません。

ところが、1と1'、2と2'は全く同一であり、それらを行う人の条件（年齢、性や体格）が異なったり、
回数や負荷を調節したとしても、機能的にも外観的にも、程度の差こそあれ
向かうところは同じ（筋力強化、筋肥大）であると考えます。

脂肪分解・燃焼に関しては、これらの筋の大きさでは、1および2による効果はわずかであると思われますし、
仮に皮下脂肪が減少するほどの運動量であれば、相応の筋肥大が生じると考えられます。

つまり男性であれ女性であれ、どのような負荷であろうと1=1'や2=2'を行ったとしても、
決して二の腕やふくらはぎが細くなるとは思えません。

つま先立ちやダンベル体操を行って、ふくらはぎや二の腕が細くなったという女性は
本当に存在するのでしょうか？

運動を勧める側の意図と勧められる側の目的との乖離、あるいは
「引き締め」という曖昧な言葉の解釈は一旦置いておきます。

回答No.17

estoc

やっとなんとなく質問の意味がわかってきた読解力０のＮｏ１です。

もはや議論は出尽くした感がありますが

下記リンク先によると（III. 筋力トレーニング Strength Trainingのところ）ふくらはぎのサイズが増えた人と減った人の割合は半半とあります（このページの信頼性が不明なのが欠点ですが）

このページにはそれ以上の詳しいことが書いていないのですが、もしこのことが本当だとすると「カーフレイズの運動自体にふくらはぎ引き締め効果があるか？」の問いには恐らくＮｏでしょう。
カーフレイズ自体よりもそれ以外の外的要因がおおきいのだと思います。

また、カーフレイズを行うよりも行わないで痩せるほうが筋肉は「細くなる」と思いますし極端な話、下の話題で出ていますが怪我などで足が使えない時間が長いと筋肉はごっそり落ちます。

さらにダイエットなどで体重が減っていく場合カーフに掛かる負荷は下がっていきますがカーフレイズをしていればカーフの筋肉量はかなり残ったままになることは想像に難しくないです（少なくとも筋肉量をできるだけ維持しようと身体は働くでしょう）

よってカーフレイズは筋肉を引き締める方向に働く運動ではなく肥大ないし筋肉量維持に働きかける運動であり「筋肉引き締め」とは間逆の運動となる。
また、ふくらはぎを細くするにはカーフレイズ以外の何らかの外的要素を与える必要がある。

仮定だらけで申し訳ないです…。

参考URL：

http://www.icofit.net/html/lecture/fatloss/2000/0611-0630/medium_home.html

お礼

すみません。完璧に見落としていました。
今日は6月24日です・・・
誰にも見られてないかもしれませんが、お礼を書かせていただきます。

筋トレで効果が出ると、当然肥大すると思うのです。
「引き締め」という言葉の意味があやふやであることが
最大の問題ではないかと私は思うのです。

「引き締め」というと、何やら下腿の形がシャープになるように聞こえ、
それが「細くなる」という、世の女性の思い込みにつながっているように思えてなりません。
つまり、カーフレイズをするということは、せっせと筋肥大
（女性ではたかが知れているとはいえ）起こす努力をしているのと同じではないかと。

（美しいかどうかは度外視して）下腿を細くしようとすると、
estoc様が仰るようにギプスをして廃用性筋萎縮を惹起し、
なおかつ有酸素運動で全身の脂肪を落とす。

極端に言えば、これが必要とされていることだと思うのです。

ただ、ししゃも足の要因のほとんどは、肥大した筋肉でなく、むくみと皮下脂肪だと思いますけどね　笑。
ご紹介のカーフレイズで下腿が細くなった方は、血流が良くなって
むくみが改善したのではないでしょうか。

回答No.16

bcaa10gx

いやあ、真似（？）して一個質問を立ててみたんですが、
普段あんなに経験者が投稿してくださるようなネタに反応が、、、

お一人（この板で）知り合いの方が来て下さいましたが、やはり
（それについては）否定意見でした。
結論から行くとこのスレと同じオチになりそうな、、、、

まあ立てて１日しか経ってないことと、タイミングの問題もあるので
推測には早いのかもしれませんが。
アドバイザーの方々が来ないということは私のＩＤを知っている
→やはり前に私の投稿なぞを読まれているのでは？と推測できるわけで、、、、
私やここに来ている方の過去回答に目を通されていながら、未だ
この手の理論的でないアドバイスが行われるのが非常に不思議です。

お礼

あっちこっちでお世話になってます。
今後ともよろしくお願いします。

６．２４

回答No.15

hisajp

deltopecto さん、こんにちわ。

＞＞20RM * 3 set 程度でも異化は成り立つでしょう。

＞ということは、カーフレイズでカーフは細くなる、というご意見でしょうか？

　栄養不良が偶然伴えば可能性としてはあり得る、という程度ではあると思います。最低でも栄養が不全である点が重ならないと不可能と思います。
　この状態を、コントロール出来るか、再現性のあるプログラムとして作れるか、と言うと一般的には無理だと思います。

＞裏を返せば、日々不変にも見える四肢周径は、毎日の生活動作を行うことによっ
て何とか維持できていることになります。

　身体は日常の動作の結果が現れているものと私は考えています。
　アクティブであればそれなりに、そうでなければそれなりに、自然と落ち着くといった感でしょうか。日常の中でそれらの筋の肥大が追いつけば、そこで発達が停まると考えています。

　同じ体重でも上半身が発達しているケースがあれば、下肢が重点的に発達している場合もあります。

　例えば比較的相談を受ける大腿四頭の外側広筋が目立つ方は、しゃがむ／立つの動作で垂直方向の運動が多く、高齢者の方に多く見られる頭を前へ振り出してバランスを取って立ちあがるような動きは見られにくいです。
　また内外旋や内外転がその外側広筋が発達する様な動作（日常の立ち居振る舞い）をしている様に感じます。
　またこれは身体の癖なので直そうとしてもなかなか直るものではなく、そのまま過ごせばほぼ一生続く癖となると思います。

　また傾向として、食が細い人はやはり筋バランスが細く見えますし、逆もあります。これは大多数がそうですから、偶然ではなくはっきりとした傾向だと思います。

　トレーニングするしないに関わらず、バランスが取れるところで取れているのでしょう。

＞トレイニーの筋肉と何ら変わることはないと思うのですが、いかがでしょうか？

　おっしゃる通りです。人には自信を持ってそのように説明する事が多いです。

　しかし私が疑問なのは、ある年齢からカーフだけが特出したり、競技を止めた後にカーフだけが発達するような事が若干見受けられる事です。
　発達となると前記のような 60% 越えの出力かエクスパンドが必要と思われるので、そうするとその肥大が成り立たないと感じます。

　だとしても、競技を止めた事により体重増があったりすると上記の日常動作の兼ね合いでカーフの発達が特出して見え、逆に大腿は競技時のエネルギーが相当負担していると思うのでそれを止める事で萎縮する、と逆行する現象が現れる事は考えられます。
　まあ、逆行まではしないとしても、大腿の方が萎縮が早くカーフは残りやすい、のような部位別の違いは身体の使い方の癖とともにあると感じます。

　そうすると、5kg 体重が増えるとすると、ホルモンバランスの関係などで上半身は脂肪がつきやすく下半身はそうでないことを前提とすると、全体としては体脂肪が増加しても下肢は筋の増加割合が強いと考えられ、肥大もあり得るとなります。
　自己完結しました、、、。

　私のような仕事では「運動しよう」と言う明確な意志を持たれた段階からの測定になるため、シェイプアップする方向での結果しか見えないです。お辞めになられるとお会いする事がなくなってしまうので、一般化する過程が分からないです。

　追いかけて調べてみたいですね。

　おっ、eee さんご登場。走ってる～～？　こういう感じ取られ方とか意識とかはもっとお聞きしたいです。

お礼

＞この状態を、コントロール出来るか、再現性のあるプログラムとして作れるか、と言うと一般的には無理だと思います。

私も、摂取制限をしておいて、なおかつ高強度の筋トレを連日行い、overuseの状態とするならば可能だと思います。

もちろん一般女性が出来ることではありませんね。これも筋萎縮の一つだと思います。

＞アクティブであればそれなりに、そうでなければそれなりに、自然と落ち着くといった感でしょうか。
＞トレーニングするしないに関わらず、バランスが取れるところで取れているのでしょう。

まさしくそうです。なので、歩行などの生活動作、職種の変化で体型は変わる可能性があると思っています。

ただ・・・

＞しかし私が疑問なのは、ある年齢からカーフだけが特出したり、

これ以降の内容は、マニアックすぎて残念ながらよく分かりません…

せっかく書いていただいたのに申し訳ありません…

しかし、皆様のおかげで

（一般的な条件下では）
爪先立ちでふくらはぎは細くならない。
ダンベル体操で二の腕は細くならない。

と確信を得るに至りました。ありがとうございました。

回答No.14

eee44

deltopectoさん、こんにちは。

自宅で筋トレしている女性です。
私も日ごろ疑問に思っていましたので、ご参考までに。

女性誌などでよく見かける文句に下のようなものがあります。
　I 二の腕を鍛えて引き締めよう！
　II 胸の筋肉を鍛えてバストアップ！
ものすごく矛盾してますよね。
両方とも筋トレを勧めているわけですが、その結果としてIは「引き締まる（細くなる）」ことを期待していますし、IIは「ボリュームアップする（太くなる）」ことを目指しています。
いちいち突っ込んでいると面倒なので普段はあまり考えないようにしていますが、Iはつまり「運動してやせよう」ということなんだと解釈しています。男性、特にトレーニングをされている方の「鍛える→筋肉を太くする」という思考とは異なる考え方です。
でも実際、鍛えれば細くなると思っている人も大勢いると思います。筋肉を鍛えればスポーツ選手、例えばビーチバレーの選手のようになれるだろうと思っているわけです。彼女たちはそもそも脂肪が少ないことを見逃しているわけですが。で、脂肪を落とさないまま鍛えてみました→プロレスラーみたいになっちゃった！となるのですね。

私の話をしますと、腕立てとトライセップス・ディップスで上腕三頭筋を鍛えています。フォームが悪く、ついつい利き腕である右に力が偏りがちです。二の腕の真ん中辺りの周計は[右：26cm、左：25cm]　左右の脂肪をつまんだ感じ、手首の周計には特に違いは認められませんので、二の腕の差は脂肪や骨ではなく筋肉でしょう。力をいれて触った感じ、結構差を感じます。
というわけで、長くなりましたが鍛えたら太くなります。でもいわゆる振袖にはなりません。

お礼

回答ありがとうございます。

＞ものすごく矛盾してますよね。

はい。完全に矛盾しています。

女性にとっても筋トレは非常に有益であると思うのですが、

これはあくまでも（男性の筋トレと同様に）筋肉を太くしてメリハリをつけるということであって、

筋トレで鍛えることでその部位を細くすることは出来ないと思うのです。

有酸素運動が目的であれば、何もカーフレイズやバイセプスカールをせずとも、

ひたすらジョギングなり、踏み台なり、尻歩きなりすればよいのではないかと。

回答No.13

hisajp

deltopecto さん、こんにちわ。

　比較的見られる例です。あくまで結果的にそういう現象が現れている例ですが、

- 痩せようとして、日を通して摂取制限をする。
- 運動後は摂取をしない方が脂肪が燃えると信じていて、摂取しない。
- 結果として筋肉が異化される。

　という流れはあるように感じます。

　カーフレイズに限っては結構パンパンになりますから、乳酸は局部的には生じていると思います。
　これを家で行うような場合は、アップをしないでされる方が多いでしょうから、なおさらかも知れません。
　そうすると 20RM * 3 set 程度でも異化は成り立つでしょう。

　ダンベル体操のような比較的自由度が高い運動では乳酸の溜まりも少ないでしょうし、またこれらで扱う軽い重量では上肢のどの部位でも上の条件には至らないと思いますので、これは該当しない様に思います。
　そうすると大体三頭筋側の体脂肪の減少であれば、結果として有酸素運動の効果で消費されたのかも知れません。

　先の歩き方の件ですが、このような身体の使い方では、エクスパンドと通常の収縮の双方がそれらの部位であると思います。

　例えばジョグをすると臑の前脛骨筋などが安易に肥大しますが、これは踵着地の際のエクスパンドの働きでしょう。ウォーキングですらこの筋肉痛はあり、トウレイズのような筋トレをしなくても肥大をみかけます（あくまで一般レベルの話しであって、トレーニーの話しではありません）。

　それが下腿三頭筋の場合は、例として上げている日本人に見かけられる踵を返す動きではエクスパンドは働きにくいと思います。
　何らかのエクスパンドが入っていれば、上記のことからある程度は整合性が立つと思います（むくみは動的な動きが少くてポンピングが悪ければ発生しやすいでしょうから置いときます）。

　歩きの様な肥大の為の必要条件を満たさない場合に、どうしてカーフが肥大するのか不明ですが、日常的に歩くような弱い強度が連続した場合は、やはり部位的な発達はあるのでしょうか。

　生理学上はそういうのは無いと言うか、明確でないはずですが、結果としてなっている以上は、もしエクスパンドが関与していないとしたら、何かしらあるのでしょう。

　私自身は数年前にスキーが減ってトレーニングも減った頃から、カーフが肥大してきました。大腿は反対に細くなりました。
　プールに入ると血流が良くなった為か多少細くなったので、むくみもあったと思います。

　今は歩き方を変えたりしたので、カーフはまた細くなってきています。むくみは無くなりました。
　ちなみに静脈瘤は見える限りではないです。

　こういう日常的な発達は研究中ですが、それがシェイプへ与える影響は大きく感じています。

　PS :
後半以降出てくるレッグレイズは、カーフレイズの旨でよろしいですか？

お礼

カースレイズです。　思い切り間違えました　笑。

＞20RM * 3 set 程度でも異化は成り立つでしょう。

ということは、カーフレイズでカーフは細くなる、というご意見でしょうか？

歩き方の件です。　

痩せているのにサリーちゃんの足、という人は確かにいます。

むくみや皮下脂肪は一旦置いておくとして、筋肉の話だけします。

運動しないのにカーフが太い人は、歩行（やその他の日常動作）

の負荷に応じて筋肉が発達している可能性があると思うのです。

ギプスを巻くことで患肢が短期間で細くなってしまうのは、

言うまでも無く筋萎縮であり、浮腫や皮下脂肪でないことは明白です。

これはもちろん、筋量の多いトレイニー特有の現象ではなく、老若男女誰にでも起こることです。

日常生活動作による負荷が突如消失したことで、不必要となった筋肉が萎縮する…

裏を返せば、日々不変にも見える四肢周径は、毎日の生活動作を行うことによって

何とか維持できていることになります。

これは、筋トレと栄養摂取によって辛うじて維持できている

トレイニーの筋肉と何ら変わることはないと思うのですが、いかがでしょうか？

回答No.12

bcaa10gx

追記
腹はうっすら割れてます。

お礼

了解です。

回答No.11

bcaa10gx

＞つまり、レッグレイズは全く無駄なことであるばかりか、細い下腿をつくるのに有害ではないかと考えるのです。

ここのみ個人的な実験レポートがあります。
長女ですが、３歳よりバレエやらせてました。
本格的・お稽古・お遊びと分けると「やや本格的」に入ります。
通常このレベルだとかなり「食事制限」を入れるのが「バレエ」なの
ですが、好きなだけ肉、すし、イタ飯はおろか、スイーツ、ジャンク
いくらでも食べたいだけ食べさせてみました。

結果 恐ろしいほどのカーフです。
カーフレイズにふくらはぎを細くする効果は見当たりません！！

お礼

ついに実例をお出しいただきました。　私も考えれば考えるほどそう思います。

だいたい、ベンチプレスで大胸筋を引き締めて胸板を薄くしましょう、とか

スクワットで四頭筋を引き締めて太腿を細くしましょう、とか聞いたことがありません。

しかるに「二の腕」と「ふくらはぎ」に限っては、当然のごとく

ダンベル体操で、つま先立ちで引き締めて細くしましょう、などと語られるのです。

なぜでしょうか？

皆様に教えていただいたことを基にして、

本当に、つま先立ちで下腿が細くなるケースが存在したらと仮定して、以下のように考えました。

１　ダンベルカールやつま先立ちの負荷が極めて小さい場合、有酸素運動となり、全身の脂肪燃焼に一役買う。

２　食事制限ともあいまって、いくばくか四肢周径が縮小する。

２　それらの運動が、細くしたい局所の運動であることから、達成感が得られる。

３　その結果、ダンベル、つま先立ちが局所的に効いたと錯覚する。

こんなところですが、いかがでしょうか？

ただし、くどいようですが、本当につま先立ちで下腿が細くなった方がいるのか疑問です。

hisajp様と同様、日常歩行のような極めて小さな負荷によって、長い年月を経て下腿が発達することは十分あり得ると思うからです。

回答No.10

hisajp

deltopecto さん、こんにちわ。

　対象がプロフェッショナルの場合に限ってトレーニングで行うのは、 catabolize を利用する方法があります。短期間（３週間程度）で、かつ何らかの専門職（医師やトレーナー）がついて、blood chemical analysis などと subjective symptom などのスクリーニングをしつつ行う必要があるでしょう。

　CPK, GOT, GPT などは相当異常値を指しますので、ある程度運動をしていてそういう状態を経験していて、事前の Liver function などは正常、期間中は断酒する事などが最低条件です。
　この数値は専門家の方に失礼ですが、通常、終了後２週間程度で戻ります。
　また、想定しない部位が減ったらすぐには戻らないので、かなりトレーニングのデザインが難しいです。
　一般の方に真似されると困るので、具体例は省かせてください。また、読みにくく書いて済みません。

　安全な方法としては、通常は２年３年の時間を掛けて行うものがあり、これは長期的な萎縮を利用するのですが、簡単に言うその部位を使わない様な歩き方や立ち方、立ち居振舞いなどを指導して行きます。または内外旋の使い方です。
　年齢は 20 歳くらいが一番難しいです。全体がなんとなく細くなってくる以降だと行いやすいです。
　上手く行くと６ヶ月もしないでかなり良くなります。

　これはトレーニングというよりは身体の使い方や作法のようなお稽古ごとと私は捉えてます。
　トレーニングのように「生理的な現象として必ず現れる」ものと異なり、「習っても自分が出来なければ出来ない」ものです。

　動態解析を行うと固有の動きの個性は見えるのですが、見て分かっても本人がすぐに出来る訳ではないので、科学的なアプローチと言うか、普遍的に数値化して開発する技法は、今のところ無いと思います。

　そのため「何をどうすればどうなる」というハウツーもので答える事が難しいです。

　先の話しに戻りますが、例えば所謂アフリカ系民族は踵をずうっとつけたまま足を後へ送っていて、最後のところで腱反射で戻します。
　近頃の日本人に多くみかけるのは、かなり前から踵をひらめ筋の筋力で上げ始めるのが多いようです。歩くたびに膝曲げ自然カーフレイズ状態なので、どうしてもサリーちゃんあしになりがちです。
　足首／ふくらはぎ断面比率とかそういうのは、萎縮／肥大を上手くコントロールしながら作っていきます。

　マニアな話しですね、、、。

お礼

＞これは長期的な萎縮を利用するのです
＞その部位を使わない様な歩き方や立ち方、立ち居振舞いなどを指導して行きます。
＞歩くたびに膝曲げ自然カーフレイズ状態なので、どうしてもサリーちゃんあしになりがちです。

それです。日常生活で実行できるものですね。特に歩き方だと思うのです。

一日10000歩として片足5000歩。　知らず知らずのうちに、強く踏み返している方なら

5000回ずつレッグレイズを行っているようなものだと思います。

ですので、先ほどからくどくど書いて申し訳ないのですが、

「下腿を細くするためにつま先立ちを行って引き締めましょう」

というのは、誤りであると考えています。

この点はいかがでしょうか？

（もちろん私自身はレッグレイズやってます。自重のみですので超高レップです。
それでも計測上2cm肥大しました。確かに外観は引き締まった感じがします…笑）

回答No.9

noname#101234

タイムリーというか自分も
上腕周囲長37cmから38cmにするには、えーっと…
単純に円筒形として考えた場合、
周長37cmと38cmの断面積の差は約6ｃm2もあるのかー。

んで、上腕周囲長37cmから40cmにするには
18.4ｃm2も断面積増やさないといけないのかー。こりゃ何年かかるやら。
…とか考えてました。

女性のダイエット的観点ではっきり見た目が変わるのは
どれ位か判りませんが
ふくらはぎ周囲長33cm→30cmにするには
断面積で約15ｃm2減が必要なわけで（ふくらはぎや上腕の断面が
真円でないのは判っていますが）
もし数ヵ月のダイエットで達成できたとしたら
それはレジスタンス運動してても
筋肉を100%維持できる範囲の減量では無い気がしてきました。

…deltopecto様の質問への回答としては思い切りピントがずれた
投稿です。すみません。

お礼

こんにちは。
私は上腕周囲34cmしかありませんが、これ以上太くするなと妻に釘を刺されました　笑。
フレンチプレスをしていると見咎められますので、肩や胸をもう少し大きくして、再度、上腕を太くしてもいいか尋ねようと思っています。

回答No.8

bcaa10gx

どうも
私は物事を「心理的」な方向から捕らえるのが多いのですが、
以降データなしで私的な感覚といい加減な推理ですが

「上腕についてのみです」

ダンベル体操で細くなったという「経験を語る」方には、おそらく
ですが、
Ａ 食事制限併用型
Ｂ ダンベル体操のみ

の２群がおられると思います
Ａ群では当たり前ですが起こりえる話であって、問題はＢ群です。

このＢ群のうちの何割かは勘違いによるものではないでしょうか？
つまり、実測ではなく、感覚的なもの

ダンベル体操を行えば筋肉がついて脂肪が落ちるのはあたりまえ→
なんか硬くなってきた→
引き締まってきた～

実はサイズ変わらずとか、、、、
通常上腕囲１cmアップさせるには３kg～４kgの体重増が必要と
言われています。
１５kgでエクステンションやカールを行う男性より２．５kgで
カールを行う女性のほうがもとから腕が太かったりしますから
ダンベル体操で腕太くすること自体が元から無理そうな気がします。

良くここでも「ジムに通ったので筋肉がついて脂肪が落ちてきた」
という書き込みが見られますが、
実際の除脂肪を計算してみると、筋肉は減ってます。
単純に数字を見るのではなく、感覚で話される被験者の方が
いらっしゃることで話が混乱しているのではと思います。

お礼

ご指摘の如く、計測に基づかない体験談にはかなりの主観が混じっていると思われます。

話を戻しますが、ふくらはぎを細くしたい女性に対して「つま先立ちをしましょう」
というアドバイスは適切でしょうか？

つま先立ち（有酸素運動）により、全身の脂肪が燃焼する効果があったと仮定して、
その部分的な効果が下腿に現れるとしたら、ほかの運動でもよいと思うのです。

レッグレイズを気合を入れて行えば、女性であっても明らかな肥大とまでいかなくとも
若干はごつごつした下腿になると思うのです。

ですので、彼女らが言うところの「引き締め」とは彼女らが望む「モデルのような細い下腿」とは全く違うのではないかと。

つまり、レッグレイズは全く無駄なことであるばかりか、細い下腿をつくるのに有害ではないかと考えるのです。